Tracy Norris
O índice glicémico e a carga glicémica son valores que mostran a influencia dos alimentos sobre os niveis de azucre no sangue. Aquí podes saber como se interpretan os valores e a que debes prestar atención.
Índice glicémico e carga glicémica para mellorar os niveis de azucre no sangue
O índice glicémico e a carga glicémica reflicten a influencia dos alimentos sobre o nivel de azucre no sangue e, polo tanto, tamén sobre o nivel de insulina. O índice glicémico e a carga glicémica foron desenvolvidos para axudar ás persoas con diabetes a elixir alimentos. Agora son usados por moitas persoas que queren comer conscientemente. Incluso as súas propias formas de nutrición xurdiron diso, por exemplo, a dieta Glyx ou o método Logi.
Aplícase o seguinte: canto maior sexa o índice glicémico e canto maior sexa a carga glicémica, maior será a influencia sobre o nivel de azucre no sangue e menos encaixarán os alimentos nunha dieta saudable. Pero non é tan sinxelo.
Que valores glicémicos son bos e cales son malos?
O índice glicémico e os valores de carga glicémica interprétanse do seguinte xeito:
Índice glicémico (GI):
- IG baixo: 55 e inferior
- IG medio: puntuacións entre 56 e 69
- IG alto: 70 ou máis
Carga glicémica (GL):
- GL baixo: 10 e inferior
- GL medio: valores entre 11 e 19
- GL alto: 20 ou superior
Polo tanto, se queres coar o menos posible o azucre no sangue, debes escoller alimentos con valores baixos, aínda que é mellor utilizar os valores da carga glicémica.
Por suposto, tamén podes comer alimentos cun GL medio ou incluso alto, só tes coidado de non comer demasiado ou combinalos con alimentos cun GL baixo. Debido a que normalmente non comes só un alimento, senón un prato con alimentos diferentes, este ten un GL completamente diferente ao dos alimentos individuais e, polo tanto, tamén pode ter unha influencia completamente diferente sobre o nivel de azucre no sangue.
Utilice mellor a carga glicémica
O problema do índice glicémico é que non ten en conta o contido de carbohidratos dos alimentos. Sempre se refire a 50 g de hidratos de carbono, por moi alto que sexa o contido de hidratos de carbono do alimento en cuestión por cada 100 g. A carga glicémica, pola contra, refírese a 100 g de todo o alimento, o que por suposto ten moito máis sentido.
Polo tanto, é posible que os alimentos teñan un alto índice glicémico e, ao mesmo tempo, unha baixa carga glicémica, é dicir, cando o alimento contén só uns poucos carbohidratos por 100 g.
O seguinte exemplo mostra a diferenza:
- Un pexego ten un IG de 76. Non obstante, dado que só ten un baixo contido de hidratos de carbono de 9 g por 100 g, a influencia sobre os niveis de azucre no sangue é pequena. Polo tanto, a carga glicémica é só 6.8: cálculo GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- O pan branco ten un IG de 73. Non obstante, preto da metade do pan branco son hidratos de carbono (50 g por 100 g), polo que, a pesar do menor IG, ten un impacto moito maior nos niveis de azucre no sangue que un pexego. A carga glicémica mostra isto claramente e é de 36.5: Cálculo GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Como os alimentos afectan os niveis de azucre no sangue
Se es novo no metabolismo da glicosa, esta sección proporcionarache os detalles para que poidas entender por que o índice glicémico e a carga glicémica son tan interesantes para unha dieta saudable.
Así é como se dixere o azucre
Durante a dixestión, a glicosa dos alimentos é absorbida no sangue desde o intestino delgado. O nivel de azucre no sangue aumenta. Esta resposta chámase resposta glicémica. A partir do sangue, a glicosa distribúese ás células, xa que necesitan a glicosa para o seu abastecemento de enerxía.
O transporte de glicosa está controlado, entre outras cousas, pola hormona insulina, que se produce no páncreas. Axiña que o nivel de azucre no sangue aumenta, o páncreas libera máis insulina. O nivel de insulina aumenta. Tan pronto como a glicosa se distribúe do sangue ás células, o nivel de azucre no sangue comeza a baixar de novo. A continuación, o corpo sinala de novo a fame e o ciclo comeza de novo.
A influencia sobre o nivel de azucre no sangue é tan diferente
Aquí é onde entran en xogo o índice glicémico e a carga glicémica: se comes un anaco de pan branco, por exemplo, o nivel de azucre no sangue aumenta rapidamente e o páncreas produce cantidades abundantes de insulina para baixar de novo o nivel de azucre no sangue porque un un nivel permanentemente alto de azucre no sangue é prexudicial e, polo tanto, debe evitarse.
Por outra banda, se se come un pexego, o azucre no sangue non sobe tan alto, o que significa que o páncreas ten que producir menos insulina, o azucre no sangue baixa máis lentamente e a sensación de saciedade dura máis. Así, o pexego ten unha baixa carga glicémica, mentres que o pan branco ten unha alta.
Cunha alta carga glicémica, o risco de diabetes aumenta
Sábese que unha dieta rica en azucre pode aumentar o risco de diabetes. Pero hai alimentos que aumentan o risco de diabetes aínda que parecen non conter azucre, como B. o mencionado pan branco.
Coa axuda dos valores da carga glicémica e do índice glicémico, é máis fácil ver que alimentos son problemáticos a este respecto e cales o son menos.
Comer alimentos cunha alta carga glicémica pode promover a resistencia á insulina. Se hai resistencia á insulina ou deficiencia de insulina, non chega a suficiente glicosa ás células e o nivel de azucre no sangue permanece permanentemente alto, isto denomínase diabetes.
Os alimentos con baixo índice glicémico melloran a diabetes
Pola contra, os alimentos con baixo índice glicémico, é dicir, alimentos cunha carga glicémica baixa ou un índice glicémico baixo, poden mellorar de novo a diabetes existente.
Nunha revisión de 2019, os investigadores analizaron un total de 54 estudos sobre este tema. Concluíron que unha dieta rica en alimentos con baixo IG tiña un efecto positivo sobre os niveis de azucre no sangue en xaxún, o IMC (índice de masa corporal) e os niveis de colesterol en persoas con diabetes.
Os investigadores escriben que os efectos foron xeralmente pequenos, pero que as drogas tiñan só un pequeno efecto sobre o nivel de azucre no sangue en xaxún.
Os efectos sobre os niveis de azucre no sangue en xaxún tamén foron maiores canto máis duraron os estudos, é dicir, canto máis tempo os suxeitos da proba seguisen unha dieta baixa en glicemia. Sete dos estudos duraron máis de seis meses.
