Almorzo saudable: que tipo de almorzo es?

Comer un almorzo rápido e saudable non é tan sinxelo. Porque todo o que ocorre rapidamente parece ser insalubre. A saúde, por outra banda, obviamente non é posible sen un gran esforzo. Como podería un combinar ambos? Un almorzo saudable e rápido que está listo en minutos? Aquí atoparás moitos consellos, ingredientes e ideas de receitas cos que podes elaborar un almorzo rápido pero saudable e variado para toda a familia.

Un almorzo saudable

O mesmo ocorre cun almorzo saudable: cada un é diferente e, polo tanto, ten diferentes preferencias á hora de almorzar. Antes de saber cal é o almorzo axeitado para ti, debes saber que tipo de almorzo é.

Miras as túas propias preferencias desde certa distancia para recoñecer o que realmente indica o teu tipo de almorzo persoal e a que acabas de acostumarte, por exemplo, porque te criaste así porque a sociedade o fai así, ou quizais porque ti tamén le que un tiña que almorzar dun xeito ou doutro.

• Tes fame cando espertas pola mañá?
• Prefires os doces? Ou xa poderías devorar unha pizza de madrugada? Prefires só tomar unha copa? Ou basicamente non podes comer nada pola mañá pero te obrigas a facelo porque cres que non é saudable saír da casa sen almorzar?
• Ou quizais comes grandes cantidades no almorzo porque escoitaches o refrán "Almorza como un rei" e repítese unha e outra vez que, se non almorzas, terás antojos, despois do cal vai facilmente. gañar peso.
• Ningún almorzo é ás veces o mellor almorzo. Tomemos por exemplo B. min. Nunca quixen almorzar, pero tiven que facelo porque a miña nai pensaba que sabía (estaba no xornal) que os nenos non podían concentrarse na escola se non almorzaban na casa e tamén tiña medo de ser mala. nai cando mandou o seu fillo fóra da casa sen almorzar.

Pero non tiña fame ás 6:30 da mañá. Pero que é o que lles resulta difícil aos nenos dicir non? Certo! Por doce! Entón comín bolo de mármore con glaseado de chocolate para o almorzo e, como me neguei ás bebidas quentes, bebín un vaso de zume de laranxa con el. Non, non acabado de espremer. Fóra da botella. O meu estómago non me sentía ben despois. Pero a nai estaba feliz.

Por suposto, tiña un bocadillo ben preparado na mochila. En canto subín ao S-Bahn, sentín ganas de algo abundante, así que devorei a miña pausa para xantar antes de comezar a escola (8: horas): un pan integral con queixo ou salame baixo en graxa e pepino en rodajas. Cando cheguei á escola, sentíame cheo, pesado e canso. Sen rastro de concentración. Dúas horas despois, durante o recreo, acompañei aos meus compañeiros á panadería do colexio e merquei un croissant e unha barra de chocolate, o que non me serviu para concentrarme.

Cando mamá estaba na cura, non almorzaba. Non hai signos de desexo no S-Bahn. Na escola, estaba esperto e concentrado. Sentinme leve e ben. Non obstante, levaba un bocadillo comigo e só comíno ás 10 da mañá durante o descanso. Non necesitaba o panadeiro da escola. Nunca almorzo antes das 10 da mañá de novo.

San e delgado sen almorzo

Se sentes o mesmo, non te preocupes, pareces un almorzo como moita xente.

Non almorzar tamén é un aspecto importante do chamado xaxún intermitente. Aquí a primeira comida adoita comezar ás 11 ou 12 horas. A segunda e última comida do día tómase de 5 a 6 horas

O xaxún intermitente é unha forma de vida moi amigable para o metabolismo e tamén curativa, na que tamén se pode perder peso superfluo moi ben. Así que agora hai moitos indicios de que o almorzo non merece o status que lle gustaría darlle unha e outra vez.

Dado que omitir o almorzo tamén aforra tempo, esta opción debe mencionarse primeiro cando se trate do tema do "almorzo rápido".

A fame da mañá é verdadeira fame?

Agora, claro, tamén hai xente que esperta pola mañá con fame coma un oso. Non obstante, adoita ser só o caso porque comeron unha comida grande, ben condimentada e tarde a noite anterior, posiblemente unha con potenciadores de sabor. Como resultado, un ten fame especialmente pola mañá ou imaxina que o ten. Se ignorases a primeira sensación de fame e tomases unha copa, a fame desaparecería moi pronto. Non era fame, só apetito.

Por suposto, calquera que traballe na construción, foi ao ximnasio pola noite ou mesmo fixo unha camiñada durante todo o día e esperte con fame pode asumir que está realmente con fame.

Así que, sen dúbida, paga a pena observarse de preto e desde a distancia. Porque só cando sabes o momento axeitado para almorzar podes ocuparte de facer saudable esta primeira comida do día. O almorzo no momento incorrecto, por outra banda, pode consistir incluso nos ingredientes máis saudables, nunca será saudable.

Almorzo básico e polo tanto saudable

Entón, agora que sabes cal é o mellor momento para almorzar, é hora de comezar a buscar receitas saudables. Se vai ser un almorzo da cociña básica de alimentos saudables, aquí atoparás as receitas adecuadas ( almorzo básico ), que - dependendo da receita - requiren un tempo de preparación e, polo tanto, non sempre encaixan no almorzo rápido. categoría.

Sopa de almorzo saudable

En Asia, as sopas cómense tradicionalmente no almorzo, unha opción para o tipo de almorzo abundante. As sopas poden ser excelentemente básicas, ricas en minerais e fáciles de preparar. As sopas son unha boa forma de comezar o día, especialmente na estación fresca. Tamén se poden preparar pola noite ou mesmo con uns días de antelación. Pola mañá só quentalos. Podes atopar deliciosas receitas de sopas na nosa base de datos de receitas, por exemplo, B. Sopas ayurvédicas ou sopas alcalinas, ou sopas veganas. Podes atopar receitas saudables aquí. Ou podes probar a seguinte receita deliciosa. É alcalino cando se usa o fideo konjac e sen cebada, tamén é sen glute:

Sopa de fideos de arroz vietnamita

Para 2 racións

Ingredientes

• 100 g de fideos de arroz (pesados ​​en seco) ou 200 g de fideos de vidro Konjac alcalinos xa preparados
• Verduras: 100 g de cebola, 1 dente de allo, 100 g de cenoria, 1 tomate, 1 pau de apio
• 1 cucharada de cogomelos shiitake secos
• Folla de loureiro 1
• sal do mar e pementa
• 2 culleradas de salsa de soia (tamari)
• 2 culleres de sopa de cebada activada (un superalimento, vexa a continuación)
• Pementa opcional e/ou xenxibre recén relado
• ½ cacho de perexil
• ½ manojo de cilantro

Preparación

Lavar as verduras e cortalas en anacos. Ferver en 1 litro de auga xunto cos cogomelos e a folla de loureiro. Sazonar con sal e pementa. Ferva durante 10 minutos. Engade a salsa de soia, a cebada activada e os fideos cocidos. Verter en pratos e condimentar con perexil, cilantro, chile, etc. a gusto.

Un ovo é un almorzo saudable?

Por suposto, tamén podes almorzar un ovo orgánico (ou dous ou tres) das túas propias galiñas. É particularmente fácil de dixerir como ovo cocido. Pero tamén fritido en aceite de coco, vai de marabilla cunha tosta de espelta con manteiga ou margarina vegana. Bater o ovo e botalo na tixola quente. Baixa o lume inmediatamente. Non deixes que o ovo se dore, só revolve. Servir con cuartos de tomate (espolvoreado con sal de herbas e ourego). Se queres a variante de ovo vegano, podes atopar aquí a receita dun ovo revolto vegano.

O pan segue sendo un almorzo saudable?

A tostada de espelta mencionada anteriormente ou a tostada sen glute é especialmente adecuada para un almorzo lixeiro. Outros tipos de pan (pan de xerme, pan integral de espelta, pan de amaranto, pan de avea, etc.) tamén son moito máis dixeribles se os torras antes de comer.

En lugar de salchichas ou queixos, cóllese untar vexetais orgánicos (por exemplo, de Zwergenwiese) e coma palitos de verduras rápidos ou rodajas de tomate e rabanetes, así como herbas picadas.

Por suposto, as pastas vexetais tamén se poden facer con moita facilidade a fin de semana ou á noite anterior. Conservaranse no frigorífico polo menos de tres a catro días. Simplemente tritura na batidora as verduras que máis che gusten, por exemplo, B. tomates ou pepinos ou pementos ou vexetais cocidos (cabaza, cabaciña, patacas doces, etc.), engade puré de aguacate, pequenas sementes de chía ou linhaça moída para espesar e condimentar ao gusto. con sal mariño, pementa, escamas de levadura, aceite de oliva, zume de limón, manteiga de améndoas e herbas frescas.

Mermelada para almorzar

Mesmo a marmelada xa non é tabú na mesa do almorzo. Todo depende da marmelada. Basicamente, o único saudable é a marmelada, que tamén se pode facer moi rapidamente na casa:

Nunha batidora, fai puré a froita crúa desexada xunto cuns dátiles sen hueso e despois engade algunhas sementes de chía para espesar. A marmelada saudable da cociña alcalina vital está lista. As bagas, os albaricoques e as ameixas son os máis axeitados para iso.

Delicioso mueslis para un almorzo saudable

O almorzo saudable clásico é o mingau. En toda a cociña, a mingau adoita ser servida na mesa da mañá. Unha comida de grans móllase a noite anterior, que despois se come á mañá seguinte con froita, mel e nata. Por suposto, este almorzo non é para órganos dixestivos débiles, polo que moitos recén chegados adoitan queixarse ​​de flatulencia e sensación de plenitude despois dunha papilla de grans frescos.

Desde o punto de vista da cociña alcalina, a papilla de grans frescos tampouco é especialmente barata, xa que se usan grans xerminados, que teñen un efecto formador de ácido. O muesli adoita prepararse con avea (e despois só se remolla durante uns 30 minutos pola mañá), pero non poucas veces tamén con trigo de espelta, polo que os intestinos xa están cargados de glute á primeira hora da mañá.

Un almorzo saudable: sen glute, básico e con superalimentos

As mesturas especiais de almorzo listas para consumir (de Iswari) son moito máis dixeribles porque son sen glute, case alcalinas e, sobre todo, pódense preparar moi rápido. A base é a sémola de trigo sarraceno, a fariña de améndoa e a avea germinada sen glute.

Dependendo da variedade, tamén se inclúen froitos secos e polo menos un superalimento, por exemplo, B. cebada, maca, a baga de açaí, proteína de cánabo e/ou lúcuma. Endulzase con plátano en po e azucre de flor de coco.

Dúas das mesturas de almorzo tamén están dispoñibles como almorzo para levar xa chea nunha cunca cunha culler. Todo o que tes que facer é levar unha botella de auga e poderás almorzar saudable e alcalino en calquera lugar.

Mueslis listo para comer recomendado

Outros mueslis preparados que podemos recomendar para un almorzo saudable e rápido son os seguintes:

• Muesli de 3 e 4 grans de Werz: son mesturas de muesli moi sinxelas, sen glute e sen azucre. A mestura de 3 grans ten améndoas e pasas, a mestura de 4 grans ten améndoas e copos de coco e un pouco de xarope de arroz.
• Os chamados mueslis base adoitan denominarse básicos se non teñen glute. Non obstante, en realidade non son alcalinos xa que conteñen escamas de grans sen xerminar. Pero, por suposto, aínda poden formar a base para as nosas receitas de muesli que se presentan a continuación. O resultado é entón un almorzo con exceso de base. Dous mueslis de base fino e completamente sen azucre son o de Sonnentor (avea, trigo sarraceno, mazá, pera, marmelo e canela) e o mingau BasenZeit de Alvito (trigo sarraceno, millo, albaricoque, sementes de xirasol, mazás, millo marrón, amaranto, doce). altramuces e améndoas).
• Flocos de avea cru básicos feitos de avea germinada: estes flocos de avea moi especiais pódense usar moi ben como base para o muesli de avea cru caseiro.
• Govinda Chufli Mueslis: Chufli Chia non ten glute. Cómense como mingau de almorzo e están ricamente aromatizados con canela ou cardamomo. Xa non precisan ser adoçadas porque teñen un alto contido en froitos secos. O nome "Chufli" vén do feito de que os mueslis conteñen moitas améndoas moídas doces. E as chufas chámanse chufas na súa terra española. As chufas teñen un efecto moi beneficioso sobre o medio intestinal porque conteñen fibra prebiótica e benefician así a flora intestinal.
  Por suposto, tamén podes engadir chufas a calquera outro muesli ou ensaladas de froitas. Están dispoñibles como flocos, fariña e patacas fritas crocantes (asadas en xarope de agave). Presentarémosche máis ingredientes na seguinte sección.

Aderezos para o teu almorzo saudable

As coberturas son ingredientes que podes espolvorear sobre o teu muesli listo para comer. Son coñecidos z. B. Flocos de coco, chips de plátano ou chispas de chocolate. Pero os ingredientes tamén poden ser unha parte esencial da túa propia mestura de granola. Estes son flocos especiais, flocos, pops, mudas ou superalimentos especiais en forma de po. Coa axuda das coberturas, podes servir o mesmo muesli todos os días cunha variedade e sabor diferente.

Cubertas de cereais, pseudocereais, castañas e sementes

Cada un dos seguintes ingredientes ten as súas propias propiedades especiais e beneficios para a saúde. Así que cambia!

• Flocos de castaña: as castañas non teñen glute, son de fácil dixestión e son ricas en potasio, flavonoides (antioxidantes) e vitamina C.
• Flocos de quinoa: a quinoa non ten glute e proporciona proteínas de alta calidade e moito magnesio, calcio e ferro.
• Flocos de amaranto: o amaranto tamén está libre de glute, proporciona aínda máis magnesio e ferro que a quinoa, tamén proporciona proteína de alta calidade que tamén contén suficiente lisina, un aminoácido que normalmente se atopa en cantidades limitadas nos grans, polo que a adición de amaranto a mueslis de, por exemplo, B. espelta, arroz, millo ou similares. É extremadamente útil.
  Flocos de millo marrón, pops de millo marrón ou mudas de millo marrón: o millo marrón só se usa en pequenas cantidades (1 a 4 culleres de sopa), polo que é unha excelente cobertura. É unha fonte marabillosa de silicio (para a pel, o cabelo, as uñas e os ósos) e proporciona moitos antioxidantes.
• Flocos de trigo sarraceno: como a quinoa e o amaranto, o trigo sarraceno é un pseudocereal sen glute con numerosos beneficios para a saúde.
• Unha mestura xerminada de trigo sarraceno, sementes de xirasol e quinoa: aquí combínanse tres mudas das máis altas calidades: primeiro brotadas e despois secas: unha excelente cobertura, xa que podes gozar de tres perfís de nutrientes de superalimento ao mesmo tempo.
• Cebada activada: esta cebada é xermolada, seca e moída. Inhibe a formación de colesterol no fígado, proporciona betaglucanos que estimulan o sistema inmunitario e axuda a baixar os niveis de azucre no sangue. A cebada activada tamén vai moi ben en sopas abundantes debido ao seu sabor forte.
  Sementes de cáñamo descascaradas: as sementes de cánabo son unha combinación marabillosa de aceite de cánabo de alta calidade (omega-3 e omega-6 na proporción ideal) e proteína de cáñamo facilmente dixerible. As sementes peladas fan que o consumo sexa especialmente agradable.
• Mestura Omega de sementes de linhaça marrón e sementes de chía: os dous reis do omega-3 combínanse harmoniosamente nesta mestura. Deixalos a remollo xunto co muesli durante polo menos 10 a 20 minutos.

Cubertas de froitas

En ningún outro lugar podes mesturar superalimentos e muesli. Os mueslis son, polo tanto, A oportunidade de poñer en forma a túa casa antioxidante e substancia vital. Usalos!

• Acerola en po: a cereixa acerola é unha fonte poderosa e natural de vitamina C
• Açaí en po: unha cornucopia de antioxidantes cunha das puntuacións ORAC máis altas (unha medida da capacidade antioxidante)
• Baobab en po: proporciona potasio, fibra e antioxidantes e tamén ten un efecto curativo nos intestinos. Aquí atoparás máis información sobre Baobab.
• Mango en po: o mango imparte dozura e un aroma afroitado.
• Arándano en po: os arándanos son afroitados, ácidos e axeitados para a prevención de infeccións do tracto urinario.
• Po de ananás: endulza e trae os encimas da piña.
• Framboesa en po: delicioso en muesli de bagas! O po de framboesa intensifica o aroma das bagas e ao mesmo tempo proporciona os antioxidantes típicos das bagas.
• Plátano vermello en po: un dos edulcorantes máis naturais e mellores para o muesli.

Cubertas de alimentos verdes

O superalimento non-plus-ultra é naturalmente verde e inclúe todas as plantas verdes, microalgas e herbas silvestres ricas en substancias vitais. Estes po tamén se poden usar para mellorar aínda máis o muesli, sen cambiar moito o sabor. Aquí tes unha selección de excelentes produtos alimenticios verdes que axudan a túa desintoxicación diaria grazas á clorofila:

• Moringa en po: a moringa é especialmente adecuada para optimizar o abastecemento de calcio, ferro, vitamina B2 e vitamina E.
• Herba en po: a herba de cebada, a herba de espelta ou a herba de trigo en po proporciona clorofila e moitos minerais e substancias vitais. A herba de cebada calma os intestinos, mentres que a herba de trigo ten un efecto tonificante.
• Chlorella, espirulina ou po de algas AFA: dosificar con coidado, se non, o sabor das algas podería dominar. As microalgas axudan coa desintoxicación (chlorella), a optimización de nutrientes (espirulina) e aumentan o rendemento físico e mental (alga Afa).
• Mesturas de alimentos verdes: se queres un pouco de todo ou non podes decidir, simplemente podes usar mesturas de diferentes plantas verdes, por exemplo, B. a mestura superior chámase Raw Reserve, na que todos os po de plantas verdes teñen calidade de alimentos crus. é dicir, non se quenta por riba dos 42 graos. Inclúense as tres microalgas, algas mariñas, vexetais de folla verde, herbas silvestres e plantas medicinais, así como cultivos probióticos, fibra e encimas, todas as áreas importantes estarían cubertas.

Cubertas de proteínas vexetais

O almorzo tamén se pode usar para optimizar o abastecemento de proteínas porque o sabor da proteína en po de orixe vexetal harmoniza moi ben co muesli.

• Proteína de cáñamo: Contén 50% de proteínas, ácidos graxos de alta calidade, é rico en BCAA (aminoácidos de cadea ramificada, que se usan en particular para construír músculo) e L-arginina, o aminoácido que mellora o rendemento e a potencia.
• Proteína de arroz: contén un 80% de proteína, unha proteína baixa en carbohidratos cunha dixestibilidade moi boa de case o 100%.
• Proteína de chícharo: contén máis do 80% de proteína e moito ferro e pódese combinar idealmente coa proteína de arroz para conseguir un valor biolóxico aínda mellor da proteína total. A proteína do chícharo é rica en lisina, un aminoácido do que se produce, por exemplo, a carnitina, que á súa vez favorece a queima de graxa.
• Proteína de lupino: contén un 40% de proteínas (só un 13% de carbohidratos) e moita fibra. A proteína de lupino tamén é a única proteína en po alcalina.

Receitas de muesli para un almorzo rápido e saudable

As receitas que se presentan a continuación tardan uns 10 minutos en prepararse, polo que podes planificar media hora para o almorzo, incluído o consumo. Se non tes esa media hora, deberías levantarte máis cedo ou levar o muesli contigo. Seguramente haberá 20 minutos tranquilos para almorzar durante o próximo descanso.

Entón, escolla muesli listo para comer ou mestura a súa propia mestura de flocos individuais, posiblemente froitos secos e froitos secos. Esta mestura serve como base para as seguintes suxestións de receitas:

Muesli de chocolate de améndoa

Escolla unha base moi sinxela e sen azucre para este muesli, por exemplo, B. un dos Werz muesli ou muesli base.

Ingredientes para 1 ración

• 150 ml de leite de améndoa, leite de avea ou auga
• 1 cucharada de manteiga de améndoa marrón
• 1 cucharaditas de cacao en po
• ¼ cucharadita de vainilla en po
• 2 culleres de sopa (ou a gusto) de xarope de yacon ou po de yacon
• 80 gramos de muesli
• 100-150 g de froita de tempada
• 2 culleres de sopa de améndoas moídas
• Se está dispoñible: 1 cullerada de sopa de chocolate caseiro finamente relado

Preparación

Mestura o leite de avea coa manteiga de améndoas, o cacao en po, a vainilla e o xarope de yacón ou mestura ben nunha coctelera, bota sobre o muesli e deixa repousar brevemente. Cortar a froita en anacos pequenos e engadir ao muesli. Dispoñemos polo moído as améndoas e as virutas de chocolate e servimos.

Muesli de bagas

Esta receita mostra como as mesturas de almorzo listas para comer de Iswari se poden transformar rápida e facilmente nun delicioso e saudable muesli rico en substancias vitais.

Ingredientes para 1 ración

• 4 culleres de sopa de mingau alcalino (recomendo o mingau de Effective Nature
• 60 – 80 ml de leite de améndoa, leite de avea ou auga
• ¼ cucharadita de vainilla en po
• 1 cucharadita de framboesa en po e açaí en po
• 100 g de bagas mesturadas (incluíndo bagas conxeladas que se descongelan durante a noite)
• 2 culleres de sopa de flocos de amaranto (ou outra cobertura que elixa)

Preparación

Despeje o líquido na mestura do almorzo e deixe que inche durante polo menos 2 minutos, preferiblemente de 10 a 20 minutos (por exemplo, remollo antes de vestirse). A continuación, mestura o po, dobre as bagas e espolvoreo cos flocos.

Goce de ameixas e avea

Esta receita é un exemplo de uso básico de avea crúa. Se 60 g de avea non che enchen, podes aumentar a cantidade.

Ingredientes

• 60 gramos de avea
• 30 g de abelás moídas
• ½ cucharadita de acerola en po
• 1 cda de baobab en po
• 3 ameixas ameixas en remollo durante a noite en aprox. 100 ml de auga (sen pedras)
• 2 dátiles sen pedra
• 6 ameixas frescas (deshuesadas) cortadas en anacos pequenos
• 2 culleres de sopa de patacas fritas de chufa

Preparación

Mestura a avea coas noces, todos os po e a canela. Puré a auga de remollo coas ameixas e os dátiles mollados e vertemos sobre a mestura de avea e noces. Dobre os anacos de ameixa e espolvoreo todo con chips de chufa.

Un almorzo saudable rápido - xa non é un problema!

Con todos estes consellos e suxestións, xa non terás dificultade para almorzar saudable sen dedicar demasiado tempo. Pasará a maior parte do tempo lendo esta información. Pero unha vez que escolles os ingredientes correctos, podes preparar rapidamente o almorzo que queiras todas as mañás.

Desexámosvos moita diversión cun almorzo rápido e saudable e por suposto: Bo apetito! O teu equipo do centro de saúde.