Florentina Lewis
Unha dieta rica en proteínas promove o crecemento muscular e aumenta o metabolismo das graxas. Cantas proteínas necesita o corpo e como podo incorporar mellor alimentos ricos en proteínas na miña dieta?
Que é unha dieta rica en proteínas?
Cunha dieta rica en proteínas, polo menos o 20 por cento da inxestión calórica diaria procede das proteínas. As dietas típicas ricas en proteínas inclúen a dieta baixa en carbohidratos e a dieta cetoxénica.
Cales son os beneficios dunha dieta rica en proteínas?
Unha dieta rica en proteínas é beneficiosa en moitos sentidos. Por unha banda, mantén baixo o nivel de azucre no sangue, o que estimula a queima de graxa e, ao mesmo tempo, evita os antojos. Por outra banda, contribúe á construción e mantemento muscular. A proteína é un supresor do apetito natural porque che enche máis rápido e dura máis tempo de todos os provedores de enerxía.
Canta proteína debo consumir?
A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) recomenda unha inxestión diaria de proteínas de polo menos 0.8 gramos por quilo de peso corporal. Polo tanto, unha persoa que pese 70 kg debería consumir polo menos 56 gramos de proteína ao día.
Non obstante, se queres construír masa muscular dun xeito específico, debes consumir máis que a cantidade mínima recomendada de proteínas. Dependendo da intensidade do adestramento de forza, os atletas de forza necesitan de 1.2 a 2 gramos de proteína por quilo de peso corporal todos os días. Para iso, deberían estar no menú máis alimentos que conteñan proteínas. Especialmente os atletas que queren fortalecer especificamente os seus músculos, tendóns e ligamentos usan produtos proteicos con coláxeno (por exemplo, con Triple Perform cun complexo de tri-coláxeno). Esta proteína é a máis común no organismo.
O límite superior para a inxestión diaria de proteínas é de dous gramos por quilo de peso corporal. Hai algunhas evidencias de que comer máis proteínas pode desbordar e eventualmente danar os riles, polo menos naqueles con problemas renales preexistentes.
Coma unha dieta rica en proteínas durante un día: o plan de comidas proteicas perfecto
Así podería ser un día cunha dieta rica en proteínas: a mañá comeza cun batido de proteínas afroitado. Ao mediodía seguimos con pasta integral e salsa rica en proteínas. Recoméndase unha ensalada á noite.
Mañá: Receita batido de bagas
Para 1 vaso (aprox. 300 ml): seleccione 30 g de framboesas. Lave 30 g de arándanos e 1 montón de groselhas e seque. Poñer 250 ml de leite de leite puro, 1 pitada de cúrcuma e bagas nunha batidora e triturar todo finamente. Bota o batido nun vaso e desfruta.
Tempo de preparación aprox. 5 minutos. Aprox. 130 kcal; 12 g de proteína, 2 g de graxa, 11 g de carbohidratos.
Á hora do xantar: receita de penne de polo
Para 1 ración: Ferva 1 litro de auga con sal. Frote 150 g de filete de polo seco, cociña a lume lento en auga durante aprox. 15 minutos. Quitar. Prepare 70 g de penne integral. Engade 40 g de chícharos conxelados uns 3 minutos antes de rematar a cocción. Picar 2 talos de albahaca e 5 g de pistachos, e facer puré con 1 cullerada de aceite e 1 cullerada de parmesano relado. Mestura a ralladura e o zume de ¼ de limón e sazona. Escorrer a pasta e os chícharos. Lavar 25 g de verdolaga, axitar para secar, mesturar con pasta, chícharos, carne e pesto e gozar.
Tempo de preparación aprox. 25 minutos. Aprox. 440 kcal; 47 g de proteína, 16 g de graxa, 21 g de carbohidratos.
Á noite: receita para unha ensalada de bisté colorida
Para 1 porción: Mestura 1 cullerada de vinagre de viño de arroz, 1 cullerada de salsa de soia, 1 cullerada de aceite de oliva, 1 cucharadita de aceite de sésamo e 1 cucharadita de pasta de miso branco e adoba 150 g de bife de rabadilla coa metade. Lave 30 g de leituga baby e 30 g de berro e agite para secar. Picar finamente ¼ de cebola vermella, 25 g de pepino, 1 rabanete e 4 tomates cherry. Picar 1 cullerada de cacahuete e tostar. Fritir a carne durante aprox. 8 minutos. Quitar. Despeje os zumes de carne da tixola no aderezo restante e mestura. Cortar a carne en tiras. organizar todo.
Tempo de preparación aprox. 30 minutos. Aprox. 410 kcal; 38 g de proteína, 22 g de graxa, 12 g de carbohidratos.
