Danielle Moore
Os chícharos, as feixóns, as lentellas e outros teñen moito en común: proporcionan nutrientes valiosos, vitaminas e oligoelementos e, polo tanto, son unha parte importante dunha dieta saudable. Podes saber máis sobre as leguminosas e os seus beneficios para a saúde aquí.
As leguminosas son sementes de plantas que maduran nunha cuncha. As leguminosas máis coñecidas son os chícharos, as fabas, as lentellas, os garavanzos e os altramuces. Dado que as leguminosas proporcionan moita proteína vexetal, son unha boa alternativa á carne e unha parte importante dunha dieta vexetariana ou vegana. Tamén son ricos en fibra, minerais e vitaminas do grupo B. A maioría das variedades son baixas en graxa. O seu baixo índice glicémico asegura que o nivel de azucre no sangue aumente lentamente e manteñenche cheo durante moito tempo.
As leguminosas non só son saudables, tamén son boas para o clima: as leguminosas achegan nitróxeno ao chan e aumentan a súa fertilidade. Tamén requiren relativamente pouca auga.
Leguminosas: pequenas, pero poderosas!
A nosa visión xeral das leguminosas máis importantes mostra o que hai nestes pequenos todoterrenos e o versátil que se poden preparar. No artigo atoparás perfís detallados destas seis leguminosas:
- Garotes
- lentes
- Chícharos
- cacahuetes
- feixóns
- lupinos
1. Garbanzos: Sementes picantes de Oriente
Historia: dise que os garavanzos se cultivaron no Próximo Oriente desde hai máis de 8,000 anos. Dende alí estendéronse a Europa a través de Grecia e Italia.
Cultura: Os garavanzos forman o seu propio xénero na subfamilia das leguminosas e non están moi relacionados cos chícharos. Os garavanzos cultívanse principalmente na India e Australia, así como na maioría dos países subtropicais. Os garavanzos de cor beige amarelento da rexión mediterránea son os principais que se venden en Alemaña.
Os garavanzos presentan cores diferentes: a planta herbácea anual forma nos seus froitos de case tres centímetros de tamaño dúas sementes angulares, algo irregulares, que coñecemos como garavanzos. Non se distinguen pola variedade, senón principalmente pola cor das sementes (beixe, marrón, negra ou mesmo vermella).
Ingredientes do garavanzo: Con moita fibra, proteínas valiosas, máis do 60 por cento de hidratos de carbono, pero apenas graxa, os garavanzos son fontes de enerxía saudables. Tamén conteñen vitaminas B, vitaminas A, C e E e cantidades considerables de ferro, pero tamén zinc e magnesio. Ler máis: Os garavanzos son saudables?
Calidade dos garavanzos: queriamos sabelo con certeza! Polo tanto, ÖKO-TEST examinou recentemente numerosos garavanzos en frascos e latas. A boa noticia: podemos recomendar 14 dos 20 garavanzos da proba, e coas máximas notas. Non obstante, o laboratorio encargado atopou o herbicida glifosato en seis doses.
Compra e almacenamento de garavanzos: os garavanzos frescos son unha rareza neste país; existen principalmente sementes secas e sementes conservadas en frascos ou latas. O primeiro pode puntuar cun maior valor nutricional. Estes últimos xa están precociñados e polo tanto listos para comer con menos esforzo. Almacenados escuros e frescos, pódense conservar durante meses. A fariña de garavanzo é relativamente nova no mercado alemán.
Preparación dos garavanzos: os froitos secos deben estar en remollo polo menos durante doce horas. A continuación, recóllense os exemplares que flotan na parte superior e bótase a auga de remollo, porque contén substancias amargas. O tempo de cocción dos garavanzos é de ata dúas horas. Os garavanzos en conserva cociñan en minutos.
Na cociña internacional, o hummus e o falafel encabezan a lista de pratos de garavanzos. Ademais, as froitas harinosas co seu aroma picante e a noces son populares en curry, guisos e arroces. Os bos socios son as especias fortes como o comiño e as herbas frescas. A partir de fariña de garavanzos pódense preparar pan plano ou bolo doce ou salgado.
2. Lentellas: un ingrediente rápido para guisos e ensaladas
Historia: Os achados indican que as lentellas foron utilizadas xa ao redor do 6000 a.C. na rexión mediterránea, en Asia Menor e en Asia Central. En Europa Central eran de aproximadamente 4500 a.C. aC Parte dos primeiros cultivos de cultivo.
Cultura: Hoxe Canadá, Turquía, Estados Unidos e India son os produtores de lentellas máis importantes. O maior produtor europeo é España. Tamén hai pequenas áreas de cultivo no Xura Suabo e en Baviera. As sementes das leguminosas aplanadas varían en tamaño, forma e cor dependendo da variedade.
Que lentes hai?
As lentes de placas están moi estendidas en Alemaña. Estas sabrosas lentellas verdes vólvense marróns e duras no almacenamento. A súa cuncha ábrese facilmente durante a cocción. As lentellas do prato son as típicas lentellas de guiso, pero tamén van ben en puré.
As lentellas vermellas da India teñen un aroma suave e delicado. Xa están peladas e, polo tanto, ideais para unha cocción rápida.
As lentellas beluga considéranse lentes preciosas, sobre todo pola súa cor negra. Manteñen a súa consistencia firme durante a cocción.
As lentellas Le Puy de Francia quedan crocantes e son boas para ensaladas.
Ingredientes saudables en lentellas: con moita fibra e carbohidratos, as lentellas son un ingrediente de recheo. Non só os vexetarianos os valoran como provedores de proteínas valiosas. Ademais das vitaminas do grupo B, as lentellas aportan potasio, magnesio, ferro, cinc, cobre e manganeso. Non obstante, calquera persoa que teña un nivel elevado de ácido úrico ou gota debe evitar as lentes debido á purina que conteñen.
Compra e almacenamento de lentellas: as lentellas están dispoñibles peladas ou sen pelar como produtos secos. En latas ou en frascos xa están precociñados. Almacenados escuros, frescos e herméticos, conservaranse durante moitos meses. As lentellas cocidas pódense almacenar na neveira ata catro días.
Preparación das lentellas: en comparación con outras leguminosas, as lentellas son fáciles de preparar. Incluso os produtos secos non necesariamente teñen que estar en remollo. Hai grandes diferenzas nas propiedades de cocción das variedades individuais. As lentellas vermellas tardan pouco menos de 15 minutos, as de Le Puy entre 20 e 40 e as lentellas en prato ata unha hora. Canto máis vellas sexan as lentellas, máis escuras e duras serán e máis longo será o tempo de cocción.
Uso das lentellas: as lentellas en prato, as vermellas e as amarelas descompoñen facilmente ao cociñarse. Isto fai que sexan favoritos para guisos, purés e untables. As lentellas beluga crocantes e as lentellas Le Puy son preferidas nas ensaladas ou sérvense como acompañamento.
3. Chícharos: Bolas verdes cheas de hidratos de carbono
Historia: O cultivo de chícharos comezou arredor do 8000 a.C. ocupado. Emigraron de Asia a Europa a través de Oriente Medio.
Cultura: Hoxe os chícharos cultívanse en todo o mundo en moitas variedades. En Alemaña, o cultivo de chícharos é tan insignificante como o cultivo de feixóns. Os chícharos secos son case exclusivamente importados. Os principais provedores son Canadá, Rusia, EEUU e Francia.
Que chícharos hai?
Os chícharos cómense sen a vaina. O gran suave e redondo ten un sabor máis farinoso debido ao alto contido en amidón.
Os chícharos engurrados tamén son chícharos partidos. As sementes menos atractivas, engurradas e algo angulosas teñen un aroma lixeiramente doce.
Os chícharos de azucre cómense coas vainas verdes incluídas. Deben o seu nome e sabor lixeiramente doce a un contido relativamente alto de azucre.
Compoñentes dos chícharos: os chícharos conteñen máis proteínas que os feixóns e moitos carbohidratos. Aportan potasio e magnesio, así como vitaminas do grupo B, vitaminas C e E e fibra. A maioría sentan na cunca. As persoas con gota non deben comer chícharos debido ao alto contido de purinas.
Compra e almacenamento de chícharos: os produtos frescos son de boa calidade con vainas verdes brillantes sen manchas. Envoltos nun pano húmido ou nunha bolsa, as vainas enteiras conservaranse na neveira durante uns días. Os chícharos conxelados deben usarse despois de 15 meses como máximo. Os chícharos secos están dispoñibles enteiros e medio, amarelos e verdes. Deben almacenarse nun lugar fresco, escuro e seco. Os chícharos secos descascarados duran uns seis meses, sen cascar varios anos.
Preparación dos chícharos: as vainas frescas abren primeiro nos extremos e quítanse as sementes. No caso do mangetout, elimínase a base da flor e despois lávase a vaina. O tempo de cocción é de 15 a 20 minutos, ideal para o wok, pero tamén para ensaladas, tixolas de vexetais de cores e arroces. En lugar de chícharos frescos, podes usar chícharos conxelados ou secos para o guiso. Segundo o seu tamaño, os chícharos secos sen pelar métense en auga fría durante 6 a 12 horas antes de cociñalos e despois cócense durante 30 a 120 minutos. Os chícharos pelados non teñen que incharse. Lávanse, cócense e despois cócense a lume lento durante 45 a 60 minutos.
4. Cacahuetes: Leguminosas ricas en graxas
Historia: Segundo os arqueólogos, os habitantes dos asentamentos dos Andes xa estaban familiarizados coa planta herbácea anual do cacahuete fai uns 8,000 anos. Dende alí estendeuse por América do Sur e Centro e finalmente chegou ao continente africano a través do tráfico de escravos.
Cultura: hoxe en día os EUA, Sudán, Brasil, Senegal e Arxentina fornecen xuntos preto de dous terzos de todos os cacahuetes. Tamén se cultivan grandes cantidades en China e India.
O cacahuete non é unha noz! O nome alemán atrae polo camiño equivocado: botánicamente, o cacahuete non é unha noz, senón un membro da familia das leguminosas e un parente próximo de chícharos e feixóns. A diferenza dos seus parentes, as súas leguminosas medran no chan. E: A cuncha cuberta leñosa, a modo de rede, non se abre. As cápsulas curvas, que miden ata seis centímetros de longo, adoitan producir unha a catro, ás veces ata seis sementes.
Compoñentes dos cacahuetes: os cacahuetes teñen un contido proteico de arredor do 25 por cento. Tamén conteñen case un 50 por cento de graxa. A proporción de ácidos graxos omega-3 valiosos é significativamente menor que a das noces. Xunto cun contido de hidratos de carbono superior ao 20 por cento, as graxas son as responsables do alto valor enerxético de case 600 quilocalorías por 100 gramos. Ademais de fibra, vitaminas B e vitamina E, os cacahuetes conteñen numerosos minerais. Están entre os alimentos máis ricos en magnesio.
Coidado coas alerxias! Incluso as cantidades máis pequenas poden desencadear síntomas graves ou mesmo que ameazan a vida nos afectados. Os cacahuetes deben estar etiquetados como ingredientes nos envases de produtos horneados e outros produtos.
Compra e almacenamento de cacahuetes: especialmente de outubro a decembro, os cacahuetes están dispoñibles en casca nos departamentos de froitas, soltos ou en redes. Entón é importante buscar froitos secos limpos e non danados. Unha boa forma de comprobar a súa frescura é facer unha proba de axitación: se o pozo choca na cuncha, está seco e vello. Na casa, as noces soltas deben almacenarse nun lugar aireado, fresco e escuro. En malas condicións de almacenamento, os cacahuetes son facilmente atacados por un mofo que produce aflatoxinas tóxicas.
Os produtos de cacahuete procesados, especialmente os enlatados con grans, cómpranse con máis frecuencia que a granel. Poden ser peladas ou sen pelar, salgadas ou naturais. Os cacahuetes adoitan asarse antes de vendelos. Só a través do asado desenvolven o seu sabor inconfundible. Ao mesmo tempo, as substancias amargas son suprimidas.
Preparación de cacahuetes: Na cociña, os cacahuetes non se usan como legumes, senón como froitos secos. Enteiras ou picadas, as sementes crocantes empréganse en sopas e salsas e son unha forma popular de refinar pratos con toque asiático, como curry, verduras salteadas e todo tipo de pratos de aves. A manteiga de cacahuete ou o aceite tamén se pode usar como suplemento ou alternativa. Este último ten unha estabilidade térmica bastante alta e considérase máis duradeiro que outros aceites comestibles.
5. Feixóns: Variedade de todo o mundo
Historia: Xa arredor do 4000 a.C. Dise que os indios cultivaron xudías nos Andes. No século XVI, os españois trouxeron o froito a Europa. Hoxe hai varios miles de variedades en todo o mundo.
Cultura: En Alemaña recóllense anualmente case 50,000 toneladas de feixón nunha superficie de preto de 4,000 hectáreas. O papel máis importante xogan os feixóns frescos (princesa, cera ou feixóns), os feixóns de corazón cultívanse con moita menos frecuencia. A tempada ao aire libre aquí dura de xuño a outubro. Os feixóns conxelados, enlatados e secos están dispoñibles durante todo o ano.
Que fabas hai?
As xudías verdes, que pertencen ás xudías verdes, son as típicas xudías verdes que se usan enteiras. As súas vaíñas aromáticas e carnosas, de diámetro case redondo, constitúen a parte principal do vexetal. As xudías verdes recóllense especialmente cedo, polo que a vaina é moi tenra e as sementes apenas están desenvolvidas. Son bos como acompañamento de pratos fritos ou nunha ensalada.
Os feixóns de cera son similares aos franceses en forma, tamaño e uso, pero teñen unha vaina amarela.
Os feixóns franceses teñen vainas máis planas e sementes máis grandes. Úsanse principalmente como guarnición de verduras ou nun guiso.
As feixóns brancos pertencen ao gran grupo de feixóns. Os seus núcleos cremosos teñen pouco sabor propio, pero absorben ben todos os sabores que os acompañan e son axeitados para antipasti, sopas, guisos e cazolas.
Os feixóns forman grans vermellos con forma de ril. Estes non perden a súa mordida, forma e cor mesmo despois de cocer prolongados.
As fabas (fabas, fabas) tamén se usan só na cociña en forma das súas sementes. As sementes novas e tenras pódense recoñecer pola súa cor verde pálido ou branco leitoso. Tradicionalmente, son coñecidos principalmente en combinación con touciño abundante. Co seu sabor lixeiramente a noces a forte, tamén son deliciosas como puré, en guiso, en quiche, con pasta e carne.
Compoñentes dos feixóns: o contido proteico dos feixóns é superior ao 20 por cento. Non obstante, esta proteína non cobre todos os aminoácidos esenciais. Segundo a variedade, o contido calórico está entre 20 e 80 quilocalorías por 100 gramos. Os carbohidratos representan preto de dous terzos do poder calorífico. A graxa só está presente en trazas. Destacan os minerais contidos (potasio, calcio e ferro) e sobre todo o forraje.
Consellos de saúde sobre Bohen:
A famosa flatulencia é causada polos polisacáridos que contén. Estes só son descompostos polas bacterias do intestino groso e convértense en gas. O salgado e o alcaraveo fan que os pratos de fabas sexan máis dixeribles. Non obstante, os feixóns tamén conteñen contido non desexado.
Case todos os feixóns de xardín conteñen a lectina fasina, que é tóxica para os humanos. Destrúese cando se cociña. Polo tanto, as fabas de xardín non se deben comer crúas.
Ademais, grandes cantidades de ácido cianhídrico están contidas nos feixóns de lima e nos feixóns urd nativos da India. Liberase durante o remollo e a cocción. Polo tanto, hai que verter a auga de remollo e de cocción.
Os que padecen gota deben evitar os feixóns debido ao seu alto contido en purinas. As persoas que sofren o favismo da enfermidade da deficiencia enzimática non deben comer fabas.
Compra e almacenamento de feixóns: os feixóns frescos deben almacenarse na neveira durante un máximo de dous días. Os feixóns conxelados pódense almacenar ata 15 meses. Moitos feixóns de núcleo só están dispoñibles comercialmente en forma seca. Pódense almacenar nun lugar escuro, fresco e aireado ata dous anos.
Preparación das fabas: as fabas secas métense en auga fría ata doce horas. Despois necesitan aproximadamente unha hora para cociñar. O conxunto vai máis rápido con xudías frescas: lavamos, quitamos as puntas e, se é necesario, retiramos os fíos, deixamos ferver en auga fresca e cociñamos a lume lento ata que as fabas aínda estean al dente pero se poidan gozar.
6. Lupins: competidor doméstico da soia
Historia: Probablemente o altramuz branco xa se cultivaba na antigüidade exipcia, grega e romana como planta forraxeira e abono verde e posteriormente se usaba como alimento. O altramuz entrou na agricultura nas nosas latitudes no século XVI.
Cultura: Australia domina o mercado do lupino en todo o mundo cunha superficie de cultivo de máis dun millón de hectáreas. Nunha comparación europea, Alemaña xoga un papel pioneiro. O cultivo concéntrase nos estados federados de Brandeburgo, Mecklemburgo-Pomerania Occidental e Saxonia-Anhalt. En Europa Central prosperan tres tipos de altramuz: o amarelo, o azul e o branco. Diferéncianse nos seus requisitos de localización, os seus ingredientes e as opcións de reciclaxe.
Como se consumen os altramuces? Tradicionalmente, as sementes de lupino son empapadas e despois encurtidas en salmoira ou vinagre e aceite e cómense como merenda. Hoxe en día son máis comúns os produtos procesados como a fariña de lupino ou as cremas para untar.
Ingredientes do lupino: co seu contido proteico excepcionalmente alto (aprox. 35 por cento) e moitos minerais, o lupino compite coa soia. Ao redor do 6 por cento, o contido de graxa é considerablemente inferior ao da soia, pero supera claramente ao de moitas outras leguminosas e tamén é barato na súa composición. En termos de fibra dietética, o altramuz é case tan bo como o feixón. A concentración de alcaloides (sustancias amargas) que contén naturalmente os grans de altramuz é tan baixa nas razas modernas "lupinos doces"), especialmente nas de cultivo ecolóxico, que non hai efectos adversos sobre o sabor ou a saúde. En comparación con outras leguminosas, o contido de purinas tamén é baixo, polo que os grans tamén son ben tolerados polos pacientes con reumatismo.
Tamén son sen glute e, polo tanto, son interesantes para os celíacos. O lupino é un dos principais alérxenos e debe estar etiquetado no envase. Unha alerxia cruzada aos cacahuetes é particularmente común.
Compra de altramuces: as sementes de altramuz secas ou conservadas e os alimentos elaborados a partir de sementes de altramuz procesadas comercialízanse principalmente en mercados ecolóxicos, en tendas de produtos saudables e en Internet. Na cociña vexetariana, os produtos elaborados, por exemplo os substitutos da carne, cobran cada vez máis importancia.
Preparación dos altramuces: para o seu uso na cociña, primeiro inchan os grans. Salgados, adoitan servirse con cervexa na rexión mediterránea. Tamén son axeitados como ingrediente en ensaladas, sopas e verduras fritas. Mesturada con fariña convencional, a fariña de lupino transfórmase en pan e pastelería.
