John Myers
O ácido linoleico é un dos ácidos graxos omega-6 que debemos comer todos os días. Pero por que é iso e que se debe considerar?
Que é o ácido linoleico e como funciona?
As graxas non teñen a mellor reputación en nutrición, pero son esenciais para o organismo. A maioría da xente escoitou o termo "Omega 3" e asóciao con propiedades positivas. De feito, os ácidos graxos poliinsaturados contribúen a manter a nosa saúde e a Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) recomenda garantir un abastecemento adecuado de receitas de omega-3. O corpo non pode producir ácido linoleico como ácido graxo omega-6, polo que debería formar parte da dieta. A cantidade correcta xoga un papel decisivo no efecto do ácido linoleico. Segundo a DGE, a proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 debe ser de 5:1.
Alimentos con ácido linoleico: onde hai moito?
Para que o ácido linoleico sexa saudable, o mellor é consumir non máis do 2.5 por cento da cantidade diaria de enerxía en forma deste ácido graxo, segundo a recomendación de inxestión da DGE. Atópase principalmente en aceites vexetais como aceite de soia, aceite de xirasol e aceite de millo, en froitos secos e embutidos graxos ou carnes graxas. O ácido linoleico conxugado, que é lixeiramente diferente químicamente, atópase no leite e produtos lácteos, na manteiga e na carne de vaca. Ofrécese en suplementos dietéticos e dise que axuda coa perda de peso. Este efecto non foi cientificamente probado e a DGE desaconsella tomar tales suplementos.
Simple pero eficaz: usa diferentes aceites vexetais
É mellor non complicar as cousas en exceso e comezar a clasificar os alimentos ricos en graxa en función do seu contido en ácido linoleico e da proporción correcta de ácidos graxos. Os que comen unha dieta equilibrada e variada adoitan estar no lado seguro. Se usas varios aceites de orixe vexetal de alta calidade para cociñar e comes carne e embutidos con moderación, adoita obter suficiente ácido linoleico. Por exemplo, fai o aderezo para ensalada con aceite de colza ou aceite de oliva, engade un pouco de aceite de liño ao prato de quark ou muesli e usa aceite de xirasol ou millo para fritir, un enfoque práctico que calquera pode aplicar sen estudar as táboas de alimentos.
Que aceites de cociña son especialmente saudables?
Os aceites comestibles non só difiren no seu sabor e na base vexetal sobre a que se elaboran. Tamén se diferencian na súa composición de ácidos graxos saturados e mono e poliinsaturados.
Os aceites de cociña considéranse saudables se teñen unha alta proporción de ácidos graxos monoinsaturados e ao mesmo tempo teñen a mellor proporción posible de ácidos graxos poliinsaturados. Os ácidos graxos monoinsaturados como o ácido oleico inflúen nos niveis de lípidos no sangue, entre outras cousas. Por exemplo, poden baixar os niveis de colesterol LDL problemático para a saúde.
Aceites comestibles cunha alta proporción de ácidos graxos monoinsaturados:
- Aceite de oliva (75 por cento)
- Aceite de colza (60 por cento)
- Aceite de cánabo (40 por cento: aprende máis sobre os efectos do aceite de cánabo)
- Aceite de sementes de cabaza (29 por cento)
- Aceite de millo (27 por cento)
Ademais, os aceites comestibles deben proporcionar suficientes ácidos graxos poliinsaturados. Estes inclúen, por exemplo, ácidos graxos omega-3. Poden reducir os niveis de colesterol total e axudar a mellorar as propiedades de fluxo do sangue. O segundo grupo de ácidos graxos insaturados son os ácidos graxos omega-6. Teñen calidades tanto positivas como negativas. Aínda que poden reducir os niveis de colesterol LDL negativo, tamén poden baixar o colesterol HDL saudable.
Os tipos de aceite de cociña especialmente saudables caracterízanse por unha proporción favorable de ácidos graxos omega-3 e omega-6. A proporción ideal é de 1:5 ou menos. O aceite de linhaça destaca entre os aceites de cociña porque proporciona aínda máis ácidos graxos omega-3 que os ácidos graxos omega-6.
Aceites comestibles saudables cunha proporción favorable de ácidos graxos:
- Aceite de linaza
- aceite de colza
- aceite de noz
- Aceite de oliva
- Hemp Oil
- Aceite de soia
- Aceite de xerme de trigo
Finalmente, dende o punto de vista da saúde, os aceites comestibles autóctonos (prensados en frío) son preferibles aos refinados (a calor intenso). O aceite de oliva prensado en frío, por exemplo, considérase saudable porque non só ten un patrón de ácidos graxos equilibrado, senón que tamén contén un número especialmente grande de vitaminas e substancias vexetais secundarias debido á prensa en frío. Se fai o aceite vostede mesmo, as herbas e as especias proporcionan outras substancias vitais valiosas. Non obstante, os aceites autóctonos non son axeitados para a preparación de pratos moi quentes. Arde a temperaturas relativamente baixas. A colza e o aceite de oliva prensados en frío pódense usar para fritir suavemente. Só os aceites de cociña refinados cun alto punto de fume son axeitados para secar. Le aquí cales son exactamente.
Ademais, infórmate sobre o aceite de sementes negras e utiliza sementes de cánabo saudables como fonte adicional de graxa.
