Emma Miller
Dixerir e procesar alimentos, incluíndo carbohidratos, proteínas e graxas, tamén require enerxía. No mundo da nutrición, dise que moitos alimentos e bebidas aceleran o metabolismo, as reaccións do corpo que proporcionan enerxía. Neste artigo, exploramos como a nosa dieta afecta o noso metabolismo e se certos alimentos e bebidas realmente teñen un impacto significativo na taxa metabólica.
Unha fonte fiable de metabolismo é a suma das reaccións nas nosas células que proporcionan a enerxía necesaria para funcións como o movemento, o crecemento e o desenvolvemento.
Moitos factores poden afectar o metabolismo, incluíndo a idade, a dieta, o sexo biolóxico, a actividade física e o estado de saúde. A taxa metabólica basal é a enerxía necesaria para manter as funcións vitais do corpo, como a respiración, en repouso. É o maior contribuínte ao número de calorías queimadas diarias, tamén coñecido como gasto enerxético total.
Dixerir e procesar alimentos, incluíndo carbohidratos, proteínas e graxas, tamén require enerxía. Isto coñécese como efecto térmico dos alimentos (TEF). Algúns alimentos necesitan máis enerxía para descompoñerse que outros, e isto pode aumentar lixeiramente o seu metabolismo.
Por exemplo, a graxa require menos enerxía para dixerir que as proteínas e os carbohidratos. As proteínas teñen o TEF máis alto dos tres macronutrientes.
Poden certos alimentos acelerar o metabolismo?
Unha persoa pode pensar que certos alimentos e bebidas poden "acelerar" o metabolismo, pero non sempre é así. Algúns alimentos requiren máis enerxía para dixerir que outros, e algúns alimentos poden aumentar lixeiramente a taxa de metabolismo basal, pero non moito.
O que máis importa é a cantidade total consumida coa comida. Por exemplo, o TEF, a enerxía necesaria para dixerir os alimentos, varía dependendo do contido de macronutrientes dos alimentos.
Aquí está a enerxía necesaria para dixerir os macronutrientes:
- Proteína: 10-30% do valor enerxético da proteína consumida.
- Hidratos de carbono: 5-10% dos hidratos de carbono consumidos.
- Graxa: 0-3% da graxa consumida.
O corpo usa máis enerxía para descompoñer e almacenar proteínas, polo que ten o TEF máis alto.
O TEF representa preto do 10% das fontes fiables do gasto enerxético diario total. Por este motivo, unha dieta rica en proteínas pode axudarnos a queimar máis calorías.
Ademais, a investigación mostra que os alimentos altamente procesados requiren menos enerxía para dixerir que os alimentos enteiros. Isto probablemente débese ao baixo contido de fibra e proteína dos alimentos altamente refinados.
Os estudos tamén demostraron que unha dieta rica en proteínas pode aumentar a taxa metabólica en repouso (RMR), o número de calorías queimadas en repouso.
Un estudo realizado en 2015 por unha fonte fiable descubriu que nas persoas cunha dieta rica en calorías, o consumo de grandes cantidades de proteínas aumentou significativamente o gasto enerxético de repouso durante 24 horas en comparación con cantidades baixas de proteínas.
Un estudo realizado en 2021 descubriu que unha dieta rica en proteínas que consistía nun 40% de proteínas producía un maior gasto enerxético total e aumentou a queima de graxa en comparación cunha dieta de control que contén un 15% de proteínas.
Outros estudos tamén demostraron que as dietas ricas en proteínas aumentan o gasto enerxético diario en comparación coas dietas baixas en proteínas.
Certos alimentos aumentan o metabolismo?
Está claro que unha dieta rica en proteínas pode axudar ás persoas a queimar máis calorías cada día, pero que pasa con alimentos específicos? Por exemplo, os compostos en pementa, té verde e café poden aumentar lixeiramente o metabolismo.
Unha fonte fiable de cafeína pode aumentar o gasto enerxético, polo que beber bebidas con cafeína como café e té verde pode aumentar lixeiramente o metabolismo.
Os estudos mostran que o consumo de alimentos con extracto de catequinas de té verde pode aumentar a inxestión diaria de calorías en 260 calorías cando se combina con exercicios con peso. É importante ter en conta que a maioría dos estudos nesta área implican altas doses de extracto de té verde e os resultados poden non aplicarse ás persoas que só beben té verde.
Algúns estudos mostran que o EGCG, unha catequina que se atopa no té verde, pode aumentar a inxestión de enerxía a doses de 300 miligramos (mg). Como referencia, o té verde contén uns 71 mg dunha fonte fiable de EGCG por porción de 100 mililitros.
Mentres tanto, a capsaicina en pementa pode aumentar a taxa metabólica cando se toma en suplementos concentrados. Pero a cantidade deste composto nun prato de chile típico é improbable que afecte significativamente o metabolismo.
Do mesmo xeito, un estudo descubriu que beber unha bebida quente que contén xenxibre en po cunha comida pode aumentar lixeiramente o TEF nunhas 43 calorías ao día. Pero isto non terá un impacto significativo sobre o gasto enerxético global ou a perda de peso.
Como promover un metabolismo e un peso corporal saudables
Para manter e manter un peso corporal saudable, é importante centrarse na calidade xeral e no contido dos macronutrientes da dieta en lugar de incluír ou excluír certos alimentos.
Como se mencionou anteriormente, a investigación mostra que unha dieta rica en proteínas e alimentos integrais aumenta significativamente o gasto enerxético en comparación coas dietas baixas en proteínas e altas en alimentos ultrapasteurizados.
Aínda que consumir cantidades moderadas de alimentos e bebidas deseñadas para mellorar o metabolismo, como alimentos picantes, xenxibre e té verde, probablemente non cause dano, é improbable que teña un efecto significativo sobre o gasto enerxético ou o peso corporal.
Unha dieta ben equilibrada con moita proteína e fibra, como verduras, froitas, froitos secos, sementes e feixóns, apoiará un metabolismo saudable e mellorará a saúde xeral.
Facer suficiente actividade física e manter unha masa muscular saudable tamén pode axudar a mellorar o gasto enerxético global.
O adestramento con pesas pode ser particularmente eficaz. Un estudo de 2015 descubriu que o adestramento con pesas durante 9 meses pode aumentar a RMR ata un 5% en adultos sans. E unha revisión de 2020 descubriu que o adestramento con pesas aumenta a RMR, o que leva a un aumento medio de calorías dunhas 96 calorías por día en comparación co grupo control.
