John Myers
Margarina ou manteiga - que é mellor? Neste texto, aprenderás todo sobre a margarina: de que graxas e aceites está feita, que vantaxes e inconvenientes para a saúde ten e como podes recoñecer a margarina de alta calidade.
A margarina non sempre é puramente vexetal
A margarina é considerada por moitas persoas como un substituto vexetal da manteiga. Aínda que a manteiga só contén graxa de leite, a margarina pódese mesturar a partir dunha gran variedade de graxas e aditivos, e os ingredientes nin sequera teñen que ser a base de plantas.
Polo tanto, non é absolutamente raro que ingredientes animais sexan procesados en margarina, por exemplo, produtos de soro de leite de B., lactosa ou leite desnatado. Os sabores engadidos tamén poden conter compoñentes do leite. Polo tanto, os tipos de margarina non son de ningún xeito automaticamente veganos, sen lactosa ou sen proteínas de leite. Polo tanto, é necesario mirar a lista de ingredientes en todo caso.
Debido ás diferentes composicións, non podemos entrar nun patrón específico de ácidos graxos e as súas propiedades para a margarina, en contraste coa manteiga. Polo tanto, os efectos sobre a saúde poden variar moito de margarina a margarina e dependen das graxas utilizadas. Para obter toda a información sobre a manteiga, consulta a parte 1 da nosa comparación na primeira ligazón da manteiga na parte superior desta sección.
Só compre margarina se se especifican os tipos de aceite e graxa
A maioría da margarina contén algúns dos seguintes aceites: aceite de xirasol, aceite de canola, aceite de palma, aceite de oliva, aceite de soia, aceite de cacahuete, aceite de xirasol, aceite de millo e / ou aceite de coco.
É extremadamente hostil ao cliente se a lista de ingredientes para a margarina só di: "Graxas e aceites vexetais". Así que nin sequera descobres que graxas e aceites contén e, polo tanto, non podes estimar que ácidos graxos consumes con este produto e cal é a calidade da margarina. Xeralmente desaconsellamos esa margarina.
Con outras margarinas, os aceites que contén están indicados no paquete, pero non en que proporcións. Vese así na lista de ingredientes, usando Sanella como exemplo: "Graxas e aceites vexetais (palma, colza, xirasol en proporcións variables)". Aquí tampouco se pode avaliar a calidade da graxa da margarina.
Os ingredientes da margarina
A composición da margarina convencional non é moi atractiva e normalmente soa así (ou algo similar):
"Aceite vexetal, graxa vexetal, auga potable, soro de leite, sal de mesa (0.3%), emulsionantes (lecitinas, monoglicéridos e diglicéridos de ácidos graxos), conservante (sorbato de potasio), ácido (ácido cítrico), aromatizante, colorante (caroteno). , vitaminas (vitamina A e vitamina D).
Dado que os fabricantes de margarina queren evitar que a manteiga teña vantaxes sobre a margarina, engaden aproximadamente as mesmas cantidades de nutrientes ás súas receitas de margarina que se atopan naturalmente na manteiga (vitaminas A, D e E). Non se engade só vitamina K.
Faise alarmante cando as graxas endurecidas ou parcialmente endurecidas aparecen na lista de ingredientes, por exemplo, B.:
“61% aceite de xirasol, auga, 13.5% aceite de xirasol totalmente hidroxenado, graxa de coco, emulsionante: lecitinas, mono e diglicéridos de ácidos graxos; 0.2% de sal de mesa, sabor natural, acidificante: ácido cítrico, vitamina D, colorante: caroteno.
Aínda que a margarina saudable está libre de graxas hidroxenadas, non son moi diferentes da margarina convencional. Ao mellor, o aroma natural aparece alí en lugar de só aroma. Despois de todo, falta sal, soro de leite e conservantes. Todo o demais adoita ser idéntico.
Produción de Margarina: Graxas Hidroxenadas
O proceso de endurecemento úsase na produción de margarina para facer que os aceites vexetais realmente líquidos sexan máis firmes e máis fáciles de espallar. Desafortunadamente, durante o endurecemento pódense formar ácidos graxos trans nocivos. Este é un tipo especial de ácido graxo insaturado.
Non obstante, debido aos novos procesos de fabricación, os niveis de graxas trans na margarina actual son moito máis baixos que no pasado. Os valores do 15 ao 25 por cento adoitaban ser normais. Hoxe está entre 0 e un máximo de 2 por cento, dependendo da calidade da margarina.
A recomendación xeral é que non se deben consumir máis de 2 g de graxas trans por día; se non, o risco de enfermidades cardiovasculares aumenta. Aqueles que non consuman produtos preparados como bolos, bollería, frituras, repostería, etc. poderán cumprir sen problemas coa recomendación. Porque as graxas trans ocultas nos produtos acabados mencionados son moito máis un problema que as pequenas cantidades que hai na cullerada diaria de margarina.
Ademais, a margarina orgánica non debe endurecerse mediante procesos químicos, senón só mediante procesos en frío ou a adición de graxas sólidas. O risco de que os ácidos graxos trans atopen o seu camiño aquí é igualmente baixo.
En calquera caso, asegúrate de mercar margarina que non conteña graxas hidroxenadas ou parcialmente hidroxenadas. Aínda pode conter ácidos graxos trans, pero só en cantidades moi pequenas.
A manteiga tamén contén graxas trans
A manteiga tamén pode conter ácidos graxos trans, máis que a margarina: a manteiga pode conter ata 3 g de ácidos graxos trans por 100 g, a margarina adoita conter menos de 1 g por 100 g.
Cunha porción diaria de 15 a 30 g, isto é só 0.45 a 0.9 g de graxas trans que obtería da manteiga e uns 0.15 a 0.3 g que obtería da margarina.
Non obstante, é fundamental que existan diferentes tipos de graxas trans. As que xorden durante o procesamento industrial dos aceites vexetais (endurecemento, refinado, desodorización) e así tamén na fabricación de margarina e as que están presentes de forma natural na manteiga. Estes últimos fórmanse durante a dixestión no rumen das vacas e, pola súa solubilidade en graxa, tamén acaban no leite e, finalmente, na manteiga.
As graxas trans industriais teñen unha estrutura e un efecto moi diferentes que as graxas trans naturais. O chamado ácido elaídico predomina nos ácidos graxos trans industriais. Acusouse de baixar o colesterol HDL e aumentar o colesterol LDL (ambos os cales se consideran insalubres) e promover o desenvolvemento dun fígado graxo.
Na manteiga, pola contra, dise que predominan os ácidos graxos trans do tipo vaccénico e ácido linoleico conxugado (CLA), que non parecen ter ningún efecto negativo. Pola contra: o CLA debería ser capaz de axudar coa perda de peso. E esa é a razón pola que moitas persoas buscan margarina.
Margarina inadecuada para adelgazar
Perder peso con margarina normal non terá éxito, xa que contén aproximadamente o mesmo número de calorías por 100 g que a manteiga. Habería que escoller margarina baixa en graxa. A súa composición pode aforrar calorías, pero iso non fai que a margarina sexa máis saudable nin máis valiosa dende o punto de vista nutricional.
Do mesmo xeito que coa manteiga baixa en graxa, o mesmo aplícase á margarina baixa en calorías: canto máis lixeira, máis auga contén e máis emulsionantes, estabilizadores e sabores son necesarios.
Margarina: unha boa fonte de ácidos graxos omega-3?
A margarina adoita anunciarse como particularmente rica en ácidos graxos omega-3. Bótalle un ollo ao contido de omega-3 e calcúlao por porción. Normalmente, é demasiado baixo para ter un efecto beneficioso.
Algúns fabricantes de margarina tamén indican o contido do produto ou na súa páxina web, por exemplo, B. Vitaquell sobre a margarina omega-3 propia: “O efecto positivo pódese conseguir cunha inxestión diaria de 0.25 g de DHA. Só unha porción (10 g) proporciona 0.03 g de DHA. Entón podes ver que terías que comer polo menos 80 g de margarina -unha cantidade irreal de alta- para chegar preto de 0.25 g de DHA.
Ademais, teña en conta se contén ácidos graxos omega-3 de cadea curta (ácido alfa-linolénico) ou en realidade ácidos graxos omega-3 de cadea longa (EPA e DHA). Podes consumir os de cadea curta en moito maior calidade e tamén en cantidades maiores con 1 cullerada de aceite de linhaça ou aceite de cánabo. Tamén podes usar aceite de colza na cociña, que tamén contén moitos ácidos graxos omega-3.
Se se inclúen ácidos graxos omega-3 de cadea longa, asegúrate de que poidan proceder de aceite de peixe, o que é importante se es vexetariano ou vegano. Os ácidos graxos omega-3 de cadea longa tamén se poden facer a partir de algas. Despois, o aceite de algas correspondente é procesado na margarina e tamén se declara como tal.
Mercar margarina - o que a publicidade promete
Algunha margarina anúnciase con termos como "sen colesterol", "sen glute" e "sen lactosa". Por unha banda, a margarina realmente pode conter colesterol e lactosa porque, como se explica anteriormente, moitas veces tamén conteñen ingredientes animais.
Non obstante, cando se anuncia unha margarina puramente vexetal con estas declaracións, soa un pouco estraño. Porque a margarina de alta calidade está naturalmente libre de colesterol, glute e lactosa. Isto é tan inútil como anunciar leituga con ela.
Polo tanto, se un fabricante quere enfatizar a calidade da súa margarina e usa termos como os mencionados, obviamente non pode dicir moito máis sobre a súa margarina. Sería moito máis útil entrar no tipo e calidade das graxas contidas, o contido de graxas trans, a proporción de omega-6-omega-3 ou semellante.
Reclamación publicitaria: Reduce os niveis de colesterol
"Reduce activamente o colesterol" é outro slogan. Así se anuncia becel pro-active, unha margarina que, por desgraza, só contén "aceites e graxas vexetais", sen que o comprador sexa informado de que aceites e graxas están implicados. Dise que os esterois vexetais engadidos contribúen ao efecto de baixada do colesterol.
Son substancias vexetais secundarias que están contidas naturalmente en aceites vexetais ou sementes oleaginosas. Tamén se engaden esterois vexetais á margarina becel. Isto débese a que os esteroles vexetais están estruturalmente relacionados co colesterol e, polo tanto, compiten co colesterol para a súa absorción.
Deste xeito, non se absorbe tanto colesterol dos alimentos (por exemplo, se comes un ovo con torradas con margarina becel), o que por suposto tamén reduce un pouco o nivel de colesterol.
Pero iso só funciona sempre que comas a margarina correspondente. Se deixas de comer un día ou comes menos margarina, o teu colesterol volverá a subir. Tamén tes que comer unha cantidade decente de margarina (30 g diarios) para incluso experimentar un efecto positivo.
Ao mesmo tempo, hai que temer que os esteroles vexetais teñan efectos secundarios desfavorables: dise que promoven depósitos nos vasos sanguíneos, que á súa vez non serían bos para o corazón, e por iso se quere. comer margarina para baixar o colesterol.
Reclamación publicitaria: Rico en ácidos graxos insaturados
Se a margarina di "rico en ácidos graxos insaturados", isto non é necesariamente un bo sinal. O lexislador regula exactamente cando se pode utilizar este tipo de publicidade, é dicir, se contén polo menos un 30 por cento de ácido linoleico.
Non obstante, o ácido linoleico non é necesariamente o ácido graxo do que queres comer tanto. Pola contra: para lograr unha proporción favorable de omega-6-omega-3, débese reducir precisamente o ácido linoleico na dieta.
Cambiar a manteiga por margarina?
Se non queres comer manteiga por razóns éticas, definitivamente podes cambiar á margarina, pero probablemente non che faga máis saudable. Así o demostrou tamén un estudo publicado pola University of North Carolina Health Care en 2016.
Os investigadores informan que o uso de aceites vexetais ricos en ácido linoleico non parece reducir o risco cardiovascular, como se cre desde hai décadas. O risco de morrer prematuramente tampouco diminuíu se se prefería utilizar na cociña aceites ricos en ácido linoleico. Non obstante, os niveis de colesterol caeron coa axuda do aceite, unha indicación interesante de que os niveis baixos de colesterol non necesariamente teñen que afectar o risco cardiovascular.
Para empeorar as cousas, os investigadores descubriron que os aceites ricos en ácido linoleico poden ser aínda máis prexudiciais para a saúde do corazón que outras graxas. Como xa informamos varias veces, o ácido linoleico pode ter un efecto inflamatorio. É dicir, cando se consumen demasiados ácidos omega-6 e poucos ácidos graxos omega-3 ao mesmo tempo. A proporción ideal está entre 4:1 e 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Os aceites ricos en ácido linoleico inclúen aceite de xirasol, aceite de cártamo, aceite de millo, aceite de semente de cabaza e aceite de semente de uva. Tamén hai un tipo de aceite de xirasol que é rico en ácido oleico (aceite de xirasol alto oleico), que adoita usarse como aceite de fritir porque o ácido oleico pódese quentar ben. Tal aceite de xirasol contén só pouco ácido linoleico, polo que non pertence aos aceites ricos en ácido linoleico.
Os supostos beneficios da margarina
Resumimos: dise que a margarina é mellor que a manteiga e, polo tanto, adoita referirse nos medios de comunicación ou nos informes de probas como "nutricionalmente valiosa, por exemplo, debido á boa composición de ácidos graxos" porque:
- non contén colesterol
- contén menos graxa saturada
- ten menos graxas trans que a manteiga
- tamén se pode espallar arrefriado
- Pódese manter durante meses (manteiga só unhas 4 semanas)
Non obstante, agora sabes que os catro primeiros trazos non son necesariamente unha vantaxe. As graxas insaturadas non son máis saudables que as saturadas, as graxas saturadas non son insalubres e o colesterol non está necesariamente asociado á enfermidade.
De feito, o contido de graxas trans da margarina adoita ser inferior ao da manteiga, pero as graxas trans da margarina teñen unha estrutura e calidade diferentes ás da manteiga. As graxas trans de manteiga son de orixe natural e incluso dise que teñen beneficios para a saúde. As graxas trans na margarina, pola contra, son o resultado do procesamento industrial. Só teñen propiedades nocivas.
Moitos tipos de margarina pódense untar engadindo emulsionantes, e as vitaminas engadidas son de orixe sintética.
Así se ve unha margarina recomendable
Unha margarina recomendada do supermercado, tenda ecolóxica ou tenda de alimentos saudables tería que cumprir os seguintes puntos:
Debe facerse con aceite de colza e non con aceite de xirasol debido á mellor proporción de omega-6-omega-3 e ao maior contido de ácidos graxos monoinsaturados. (Excepción: se o aceite de xirasol é só unha pequena proporción, é tolerable, por exemplo, en Bio-Alsan).
·O ideal é que non conteña aceite de palma; se o ten, non debería ter sido cortado na selva tropical, polo que debería proceder dunha agricultura ecolóxica sostible.
· Debe incluírse concentrado de zume de cenoria en lugar do betacaroteno sintético.
·O único emulsionante debe ser a inofensiva lecitina de xirasol.
· Os ingredientes animais, o sal, os conservantes e os sabores desagradables deben estar completamente ausentes.
· O endurecemento non debe producirse durante a produción para que non se poidan desenvolver ácidos graxos trans (o endurecemento pódese recoñecer pola nota: “contén graxas endurecidas / parcialmente endurecidas”).
·Os ingredientes deben proceder de cultivo ecolóxico controlado.
