Madeline Adams
Hummus abundante ou falafel crocante: Coñecemos os garavanzos principalmente nos pratos orientais. Explicamos que fai que as leguminosas sexan tan saudables e como conservalas e cociñalas.
Os garavanzos cultívanse en todo o mundo, comemos principalmente os froitos marrón claro da rexión mediterránea.
Os garavanzos teñen hidratos de carbono e proteínas e, polo tanto, son un recheo especialmente valioso para vexetarianos e veganos.
Non obstante, as leguminosas non son de ningún xeito aptas para o consumo crúas.
Moitos coñecen os garavanzos da cociña oriental: a partir das leguminosas prepáranse hummus e falafel, por exemplo. Pero de onde veñen realmente os garavanzos e que saudables son?
Garbanzos: así se cultivan as leguminosas
Os garavanzos pertencen á familia das leguminosas e tamén se coñecen como "chícharos". Non obstante, non están estreitamente relacionados cos pequenos chícharos.
Os garavanzos son plantas herbáceas anuais que medran aproximadamente un metro de altura. A planta forma dúas sementes angulares, algo irregulares, que despois cociñamos e consumimos como garavanzos. Os garavanzos saben lixeiramente a noz, pero non se diferencian pola variedade, senón pola cor das sementes. As cores van desde o beige, o marrón e o negro ata o vermello.
Dise que os garavanzos foron cultivados en Oriente Medio durante máis de 8,000 anos. Os garavanzos que podemos mercar en Alemaña proceden na súa maioría da rexión mediterránea. Hoxe, con todo, os froitos cultívanse en todo o mundo, especialmente en áreas subtropicais. E con razón: as leguminosas de cor marrón claro son fontes de enerxía valiosas.
Que fai que os garavanzos sexan tan saudables?
Os garavanzos proporcionan ao noso organismo proteínas e moitos hidratos de carbono, pero apenas graxa. Isto fai que sexan provedores de enerxía saudables. Non obstante, debido aos moitos carbohidratos, non son exactamente baixos en calorías.
Os garavanzos tamén teñen moita fibra e vitaminas, entre elas vitaminas do grupo B e vitaminas A, C e E. Os garavanzos tamén poden sacar puntos no que se refire aos minerais: teñen moito ferro, zinc e magnesio. Os garavanzos e outras leguminosas son unha valiosa fonte de proteínas, especialmente para as persoas que comen alimentos vexetarianos ou veganos.
Os garavanzos son fáciles de dixerir?
Os garavanzos teñen moita fibra, o que che mantén cheo durante moito tempo e, en xeral, favorece a dixestión. Tamén apoian a saúde intestinal e, polo tanto, o sistema inmunitario. Non obstante, os garavanzos tamén conteñen pequenas cantidades da fibra dietética rafinosa. O azucre triplo pode levar á formación de gases no intestino.
Polo tanto, as persoas sensibles poden reaccionar ás leguminosas con flatulencia. Cociñar garavanzos con herbas frescas como o perexil, o romeu e o tomiño fai que sexan aínda máis fáciles de dixerir.
Podes comer garavanzos crus?
Os garavanzos crus conteñen a toxina fasina, que, con todo, descompón cando se cociñan as sementes. Os garavanzos cocidos son, polo tanto, absolutamente inofensivos, pero nunca debes comer os garavanzos crus.
Mercar garavanzos, almacenalos e cociñalos correctamente
Podes mercar garavanzos secos ou precociñados en frascos. Podes atopar a froita en case todos os supermercados, en mercados ecolóxicos e tendas de produtos saudables, así como en moitas farmacias.
Como todas as leguminosas, os garavanzos pódense secar durante anos. Mantéñaos secos, frescos e protexidos da luz. Se os garavanzos se almacenan demasiado quentes, poden perder a súa cor. É mellor non comer garavanzos precociñados nunha lata despois de que transcorra a data de caducidade.
Hai que remollar os garavanzos secos durante polo menos doce horas e despois cociñar os garavanzos brandos durante uns vinte minutos. Só tes que cociñar os garavanzos precociños durante uns minutos.
Garbanzos en ensaladas, curry e cuncas
Podes preparar falafel ti mesmo a partir dos garavanzos con sabor a noces ou utilizalos para facer hummus. Os garavanzos tamén saben delicioso en ensaladas, currys, cuncas e guisos ou como empanadas veganas e dan aos pratos unha nota lixeiramente picante.
Consello: os garavanzos asados son excelentes como merenda entre comidas ou como cobertura crocante para sopas e ensaladas. Asar os garavanzos na tixola uns minutos.
As persoas con intolerancia ao glute (enfermidade celíaca) poden utilizar a fariña de garavanzos como alternativa á fariña de trigo para a cocción. Isto pódese usar para preparar bolos e pan plano, por exemplo.
