Madeline Adams
¿Deberías comer noces e améndoas crúas ou asadas? Perden vitaminas ao asar? Ou incluso hai contaminantes? Como o asado pode cambiar as noces e as améndoas?
Os froitos secos asados son saudables?
Os froitos secos son alimentos marabillosamente nutritivos e enchentes. Son axeitados como aperitivos ou como base para bebidas a base de plantas, salsas, galletas ou queixos de orixe vexetal.
Os froitos secos están cheos de graxas, fibras e proteínas saudables, e tamén proporcionan vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes.
A continuación comentamos
- se as noces asadas son saudables,
- se hai perda de substancias vitais durante o asado,
- se tamén se poden formar substancias nocivas durante o asado e
- se é mellor comer noces crúas.
Se non tes tempo para ler o artigo completo, a continuación atoparás un resumo de toda a información, así como consellos importantes para un consumo saudable de froitos secos.
Como cambia o contido de calorías e nutrientes durante o asado?
Ao asar, as noces quéntanse en seco, é dicir, sen engadir aceites, graxas ou auga, para que adquiran unha cor marrón por todos os lados.
Durante o proceso de tostado, a porca perde inicialmente algo de líquido, polo que o contido de graxa e calorías aumenta, pero só lixeiramente, polo que a diferenza entre as noces crúas e as tostadas apenas é relevante.
Como cambia a graxa das noces cando se asan?
As graxas insaturadas, que se consideran saudables para o corazón e que reducen o colesterol, fanse máis susceptibles a danos e/ou oxidacións cando se asan. Pódense formar radicais libres nocivos, que á súa vez poden causar danos celulares.
Non obstante, o cambio de ácidos graxos pódese evitar mediante un proceso de tostado ben controlado. A temperatura debe ser baixa a media, polo que non demasiado alta. Por outra banda, canto maior sexa a temperatura e canto máis longo sexa o proceso de tostado, máis oxidación dos ácidos graxos se produce.
Por exemplo, se as noces son asadas a 180 graos centígrados durante 20 minutos, os niveis de malondialdehido (unha substancia que se cre que é un indicador da oxidación dos ácidos graxos) aumentan 17 veces. Os niveis de malondialdehido só aumentan 1.8 veces nas abelás e 2.5 veces nos pistachos en condicións similares.
A razón destas diferenzas é que as noces conteñen máis de 40 g de ácidos graxos poliinsaturados (ácido linoleico, ácido alfa-linolénico) por cada 100 g, mentres que as abelás teñen só 6 g e os pistachos algo máis de 7 g.
Non obstante, se as noces son asadas durante 25 minutos a temperaturas medias (entre 120 e 160 graos centígrados), o grao de oxidación da graxa é moito menor. Polo tanto, se as noces na cociña só uns minutos a temperatura media, case se pode descartar calquera efecto negativo sobre os ácidos graxos que conteñen.
Non obstante, as noces asadas non se conservan tanto como as noces crúas. O tostado cambia a estrutura da noz de forma que os ácidos graxos poliinsaturados que contén xa non están tan ben protexidos e se fan aínda máis sensibles aos procesos de oxidación durante o almacenamento para que a porca enrancia máis rápido.
O asado pode producir graxas trans?
Os procesos de tostado tamén poden producir graxas trans (18), con 0.6 a 0.9 g de graxas trans por 100 g de froitos secos. O límite é de 2 g de ácidos graxos trans por 100 g de alimento, polo que as noces asadas serían aínda máis baixas aquí.
As graxas trans poden promover a calcificación dos vasos sanguíneos e aumentar o risco de demencia, diabetes e obesidade.
Perden os antioxidantes durante o asado?
Os froitos secos son excelentes fontes de substancias vitais xa que conteñen moitas vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes. Non obstante, dado que algunhas substancias vitais son sensibles á calor, pódese supoñer que algunhas das vitaminas e/ou antioxidantes contidos se perden durante o asado.
As substancias con efecto antioxidante, que protexen o organismo contra os radicais libres e, polo tanto, protexen contra o dano celular, adoitan descompoñerse ou inactivarse baixo a influencia da calor. Non obstante, isto non se aplica a todas as substancias antioxidantes. Do mesmo xeito que coas vitaminas, hai substancias que son máis sensibles á calor que outras.
As dúas substancias vexetais antioxidantes luteína e zeaxantina, por exemplo (en pistachos e abelás), non poden ser influenciadas só polo proceso de tostado (2).
Non obstante, a investigación demostrou que a actividade antioxidante total dos froitos secos xeralmente diminúe continuamente durante o asado (a primeira media hora a 150 graos centígrados) pero que en realidade aumenta de novo despois dun período de tostado (pero nunca máis no punto de partida alto das noces crúas). alcanzado).
Non obstante, isto último foi só despois de 60 minutos, que ninguén da casa practicará. O potencial antioxidante na segunda media hora de tostado aumenta porque durante o proceso de tostado ocorren reaccións químicas que crean novas substancias con propiedades antioxidantes.
O asado provoca perdas de minerais?
Debido á perda de auga durante o asado e á insensibilidade dos minerais á calor, o contido de mineral aumenta automaticamente durante o asado (1). Con améndoas, por exemplo, o valor de potasio aumenta de 705 mg a 746 mg por 100 g, o valor de magnesio de 268 mg a 286 mg e o valor de ferro de 3.7 mg a 4.5 mg.
As améndoas provocan perdas de vitaminas?
O alcance da perda de vitaminas polo asado das noces depende moito do tipo de noces, da temperatura de asado e do tempo de asado, polo que aquí non se poden facer declaracións uniformes.
Por exemplo, o tostado de améndoas e noces produce perdas maiores que o torrefacto das abelás. Con pistachos, en cambio, case non hai perda de vitaminas.
Os niveis de alfa-tocoferol (a forma máis activa de vitamina E) baixan un 20 por cento nas améndoas e un 16 por cento nas abelás despois de 25 minutos de asar a 140 graos centígrados. Se a temperatura de tostado aumenta ata os 170 graos centígrados, os niveis de vitamina E baixan un 54 por cento (améndoas) e un 20 por cento (abelás) despois de só 15 minutos.
Os niveis de riboflavina (vitamina B2) non se modifican durante o asado.
Segundo un estudo de 2010 (Universidade de Hohenheim), os procesos industriais habituais de pelado (que tamén inclúen o asado) reducen o número de numerosos ingredientes dos anacardos, por exemplo, B. betacaroteno, luteína, zeaxantina, alfa-tocoferol, tiamina ( vitamina B1), ácido oleico (ácido graxo monoinsaturado) e ácido linoleico (ácido graxo poliinsaturado/ácido graxo omega-6).
Os anacardos que se rachan e pelan co método de rachado manual Flores teñen os mesmos valores de substancias vitais que as noces crúas e non tratadas. O rachado manual de Flores é un método tradicional da illa indonesia de Flores, no que se pelan os grans en frío, é dicir, sen procesos de asado nin outro tipo de quecemento.
As noces producen acrilamida?
O sabor e a cor típicos dos froitos secos tostados son o resultado dunha reacción química específica que se produce durante o asado: a reacción de Maillard.
É unha reacción entre o aminoácido asparagina e os azucres naturais que se atopan nas noces. Se estes dous reaccionan entre si durante o quecemento seco a máis de 120 graos, desenvólvese a cor marrón típica do asado. Non obstante, é precisamente a reacción de Maillard a que tamén pode producir substancias nocivas como a acrilamida, que se considera canceríxena.
Dado que as améndoas teñen niveis particularmente altos de asparagina, son máis susceptibles á formación de acrilamida que outras froitas secas. Nas améndoas, a formación de acrilamida comeza a temperaturas superiores a 130 graos e é significativamente acelerada a temperaturas superiores a 146 graos.
Na industria alimentaria, as améndoas tóstanse entre 140 graos (23 minutos) e 180 graos (11 minutos), o que pode provocar altos niveis de formación de acrilamida.
A temperatura adoita favorecer a formación de acrilamida máis que o tempo de asado. Aumentar a temperatura de 139 a 151 graos leva a un aumento de 33 veces na formación de acrilamida (cun tempo de tostado de 25 minutos), mentres que aumentar o tempo de tostado de 20 a 25 minutos só aumenta a formación de acrilamida nun factor de 1.7 (a 160 graos centígrados). ).
Polo tanto, é mellor asar as améndoas a temperaturas máis baixas e durante un pouco máis, por exemplo, B. 25 minutos a 130 graos.
Outras noces non forman tanta acrilamida cando se asan. Algunhas cantidades fórmanse nos pistachos por encima dos 140 graos centígrados (25 minutos), pero non tanto como nas améndoas. Nas macadamias, noces e abelás ao parecer non se forma acrilamida durante o asado.
Tamén é interesante que as améndoas europeas teñan un contido de asparagina significativamente menor e, polo tanto, producen moito menos acrilamida durante o asado que as améndoas dos Estados Unidos.
Os froitos secos crus están contaminados con bacterias?
Menciónase a posible contaminación con bacterias nocivas como unha desvantaxe das noces crúas, por exemplo, B. con salmonela, listeria ou E. coli, que poderían estenderse desde o chan ata as noces caídas. A auga contaminada tamén pode contaminar as noces.
Non obstante, os estudos demostran que só algunhas noces están contaminadas con bacterias. Nas mostras, a salmonela atopouse só no 1 por cento dos froitos secos, sendo as macadamias os niveis máis altos de Salmonella nos raros casos de contaminación, e as abelás os máis baixos. As pacanas non se viron afectadas en absoluto.
Non obstante, as noces contaminadas tamén tiñan niveis tan baixos de salmonela que xeralmente non poden provocar infeccións en persoas sans. Non obstante, nos Estados Unidos, todas as améndoas deben ser pasteurizadas para matar calquera salmonela potencial.
As noces eliminan as bacterias nocivas, o que fai que as noces sexan máis seguras para comer a ese respecto.
Os froitos secos están contaminados con toxinas de mofo?
O mofo tamén pode residir nas noces sen ser visto nin probado. Non obstante, as súas toxinas fúngicas tóxicas (aflatoxinas) son canceríxenas e, polo tanto, deben evitarse. Se unha noz está contaminada con aflatoxinas, o asado tampouco serve de nada, xa que as aflatoxinas son moi resistentes á calor.
Os controis alimentarios demostran que os froitos secos dos trópicos ou subtrópicos están especialmente contaminados, é dicir, importados, que o ideal é que nin sequera acaben no mercado. En xeral, dise que os valores límite para as noces raramente se superan.
En calquera caso, as noces moídas teñen máis probabilidades de verse afectadas polo mofo que as noces enteiras. Os produtos que conteñan noces moídas, por exemplo, as galletas de noces, son fundamentais neste sentido, polo que sempre debes moer as noces só antes de comer.
Se colles noces ti mesmo, debes asegurarte de que as noces sequen rapidamente e completamente e evitar a humidade durante o almacenamento.
Os froitos secos asados seguen sendo prebióticos?
Os froitos secos e sobre todo as améndoas ou a súa pel marrón considéranse prebióticos, o que significa que serven de alimento para a flora intestinal e poden así contribuír a unha flora intestinal sa.
Se agora as améndoas se tostan, xorde a pregunta de se se conserva o seu efecto prebiótico. Os resultados aquí non son totalmente consistentes. Nun estudo de 2014, esta pregunta podería responderse inicialmente con si. 48 suxeitos recibiron 56 g de améndoas tostadas (pero sen sal) ao día durante 6 semanas, o que levou a unha mellora na composición da súa flora intestinal. O número de bifidobacterias e lactobacterias aumentou, mentres que a bacteria nociva Clostridium perfringens foi suprimida significativamente.
Non obstante, un estudo de 2016 sobre ratas descubriu que o asado reduciu un pouco as propiedades prebióticas das améndoas. Tanto as améndoas crúas como as tostadas aumentaron o número de bifidobacterias e lactobacterias e inhibiron a proliferación de bacterias enterococos. Non obstante, as améndoas crúas foron capaces de promover a poboación de bifidobacterias máis que as améndoas tostadas.
Ao mesmo tempo, a cantidade de ß-galactosidasa, un encima que producen as bifidobacterias e as lactobacterias e que é coñecida polo seu efecto sobre a saúde intestinal, aumentou máis despois de comer as améndoas crúas. Os encimas prexudiciais para os intestinos, pola contra, tamén diminuíron máis claramente en canto á cantidade, como a β-glucuronidasa, a nitroreductase ou a azorreductase, que z. B. estar formado por clostridios.
Son os froitos secos crus ou asados máis fáciles de dixerir?
Unha simulación de dixestión no laboratorio en 2009 demostrou que as améndoas tostadas dixírense máis rápido porque absorben menos zume gástrico e non se inchan tanto.
As améndoas tostadas, polo tanto, enchen máis rápido, pero a saturación non dura tanto como coas améndoas crúas. Estes últimos inchan máis, enchen mellor, pero tamén requiren un tempo de dixestión un pouco máis longo.
Como almacenas as noces crúas, como as noces asadas?
En calquera caso, os froitos secos deben almacenarse correctamente e non comer máis aló da súa vida útil. As noces crúas (pistachos, pacanas, noces, améndoas) duran preto de 1 ano na neveira (a 4 graos centígrados ou menos), descascadas ou descascadas, segundo un estudo do Departamento de Agricultura e Recursos Naturais da Universidade de California.
As noces asadas deben consumirse nuns días a unhas semanas. O mellor é poñelos na neveira ou (no inverno) nunha despensa fresca ata que os necesites.
As noces crúas son máis saudables que as noces asadas?
Un estudo de 2017 demostrou que as abelás non afectaban negativamente ás súas propiedades protectoras do corazón. Para este estudo, 72 participantes comeron 30 g de abelás ao día durante 4 semanas, crus ou asados. Ambas as dúas formas de abelá melloraron significativamente os valores de colesterol e apolipoproteínas, así como a presión arterial dos suxeitos da proba.
Un estudo de 2017 descubriu que o asado non ten un efecto negativo sobre os efectos protectores dos pistachos contra o cancro de colon. Examinouse a influencia dos pistachos crus e asados de forma diferente nas células cancerosas. Asouse a unha temperatura de 141 a 185 graos centígrados durante 15 a 25 minutos.
Resumo: os froitos secos deben comer crus ou asados?
En resumo, os resultados anteriores son os seguintes:
- Mellor comer noces crúas.
- Os froitos secos crus e asados conteñen case iguais cantidades de calorías, proteínas, graxas, carbohidratos e fibra. As diferenzas son mínimas.
- Compre noces crúas na tempada (outono/inverno, é dicir, o máis fresco posible) e gárdaos na neveira (non máis de 1 ano).
- Dar preferencia ás améndoas e froitos secos locais/europeos.
- Se necesitas froitos secos tostados, córaos vostede mesmo pouco antes de consumilos ou de procesar posteriormente no forno, onde podes configurar a temperatura con precisión.
- O ideal é asar a 130, pero como máximo a 140 graos centígrados durante uns 15 a 25 minutos, xa que isto minimiza a perda de vitaminas, os ácidos graxos apenas se danan e a probabilidade de formación de acrilamida redúcese.
- Almacene só noces asadas durante uns días. A súa durabilidade é baixa.
- Cando compre noces tostadas, busque boa calidade e recorde que as noces asadas a miúdo veñen con aceite, sal ou azucre, cousa que quizais non queira. Polo tanto, mire atentamente o paquete ou a lista de ingredientes.
- En xeral, o asado conserva os beneficios para a saúde dos froitos secos (anticancro, protección cardiovascular).
- Non obstante, durante o asado pódense formar substancias nocivas (acrilamida, graxas trans), que se poden evitar se se prefire as noces crúas.
- Se necesitas noces moídas, moelas ti mesmo e sempre antes de comelas, así que non compres moídas!
- Os froitos secos crus poden estar contaminados con bacterias. Non obstante, o risco é pequeno.
- Os froitos secos crus e asados poden estar contaminados con toxinas de mofo se non se secaron correctamente. Os controis alimentarios mostran que a contaminación adoita permanecer por debaixo dos valores límite e que os froitos secos importados dos trópicos/subtrópicos están máis afectados. Levar a cabo de cando en vez medidas para eliminar as toxinas do mofo.
