John Myers
De todos os grans comúns, a avea é probablemente a mellor e máis saudable. A avea e, por suposto, os flocos de avea son baixos en glute e, ao mesmo tempo, son significativamente máis nutritivos que todos os outros tipos de grans. Polo tanto, non é de estrañar que a avea sexa un dos alimentos máis populares.
Avea - O gran máis novo pero máis forte
A avea (Avena sativa) forma os seus grans nunha panícula multiramificada. Polo tanto, non nunha espiga como o trigo, o centeo, a cebada ou a espelta. Probablemente tamén se tratase da avea, as sementes que a xente recollía a miúdo no pasado afastado e integraba na súa dieta sen cultivalas especificamente.
Por último, pero non menos importante, o principal motivo polo que se preferiu recoller a avea a outros grans antigos foi o seu sabor excepcional. A avea ten o mellor de todos os tipos de grans, polo menos se queres comer muesli, escamas ou mingau de grans frescos.
Leite de avea saudable e rápido
O leite de avea (bebida de avea) tamén é unha bebida moi saborosa. A continuación atoparás a receita do leite de avea caseiro. O leite de avea comprado na tenda a miúdo contén aditivos (aceite, espesantes, aromas). Unha alternativa boa e rápida é a bebida de avea orgánica en po de Unmilk. Non consiste máis que unha deliciosa avea sen glute. Simplemente engade unhas culleradas a unha botella de auga e despois axita e disfruta! Por suposto, podes engadir un pouco de vainilla ou canela ou mesturar froitas.
Avea - Un gran orixinal
Dado que a avea non é tan produtiva e non é tan fácil de coller como os grans de espiga, durante moitos miles de anos prestouse pouca atención á avea. É por iso que a avea é o gran que foi vítima da cría humana ao final, polo que aínda hoxe estea probablemente entre as sementes de herba máis orixinais.
Mentres que o trigo e a cebada foron o foco das actividades de reprodución desde o inicio da agricultura hai máis de 10,000 anos, a creación de avea só comezou hai 3,000 anos, porque o valor real da avea finalmente foi recoñecido:
A súa resistencia, polo que tamén prospera en solos pobres, e a súa riqueza en nutrientes, que supera con moito o contido en nutrientes e substancias vitais doutros tipos de grans, fan que sexa tan especial.
Avea e fariña de avea - Mesmo pequenas cantidades son suficientes
A avea é un excelente provedor de nutrientes e, a diferenza do arroz ou de moitos outros tipos de grans, proporciona unha gran cantidade e cantidades interesantes dalgúns nutrientes importantes e substancias vitais aínda que se consuman en pequenas cantidades:
Avea e copos de avea para pel, cabelo e nervios
Só 40 gramos de avea xa conteñen 7.8 microgramos de biotina, o que corresponde a un cuarto da dose diaria recomendada. A biotina garante un cabelo fermoso, unha pel sa e unhas fortes. No caso da perda de cabelo ou das uñas quebradizas, sempre é mellor pensar nun aumento da inxestión de biotina en combinación con zinc.
E como a sorte, ou máis ben a avea, esta non é só unha fonte marabillosa de biotina senón tamén a mellor fonte de zinc que se pode desexar. A avea contén polo menos tanto cinc (4.3 mg) por 100 g como un bisté, se non máis.
O sistema nervioso tamén se beneficia dunha boa subministración de biotina, xa que unha deficiencia de biotina incluso se asocia coa depresión.
Avea e copos de avea para os nervios fortes
40 gramos de avea conteñen 0.3 mg de vitamina B1, o que cobre unha cuarta parte da necesidade diaria. Ningún outro gran ten un contido tan alto de B1 como a avea. E mesmo entre os pseudocereais, só hai amaranto, que pode superar a avea en termos de B1, pero só só.
A vitamina B1, xunto coa B6, é A vitamina nerviosa por excelencia, polo que unha deficiencia pode manifestarse en mareos, insomnio, cansazo e trastornos neurolóxicos (por exemplo, inflamación dos nervios).
A B1 tamén está implicada na utilización de hidratos de carbono, o que levou ao azucre a ser referido como un ladrón de vitaminas. Porque a B1 é necesaria para o seu procesamento, aínda que non fornece ningún B1 por si. A avea, pola contra, dálle ao organismo moito máis B1 do que se necesita para o aproveitamento dos seus hidratos de carbono.
Avea e copos de avea para unha psique equilibrada
No que se refire á vitamina B6, a avea, como a vitamina B1, está moi adiante e proporciona polo menos o dobre de vitamina B6 desta substancia vital que outros grans con case 1 mg por 100 g.
Como se mencionou anteriormente, a vitamina B6 coida do sistema nervioso, pero tamén da saúde do sangue (xa que está implicada na formación de hemoglobina) e da produción de serotonina. Isto último significa que se está a sentirse mal mentalmente ou ten mal sono, sempre debe pensar en B6 ou, mellor dito, avea.
A deficiencia de B6 non é tan rara, xa que adoita ocorrer cunha dieta desequilibrada, que adoitan practicar mozos e maiores. A diarrea crónica tamén adoita asociarse cunha deficiencia de B6. Así mesmo, a pílula e algúns antibióticos poden provocar unha deficiencia de B6.
Os síntomas da deficiencia de B6 inclúen B. tamén pesadelos, unha maior tendencia ás infeccións ou cambios na pel (por exemplo, as comisuras da boca rasgadas), así como un aumento dos niveis de homocisteína. Este último está actualmente entre os factores de risco máis graves de problemas cardiovasculares non desexados.
Ferro en avea e fariña de avea: a carne é superflua alí
40 gramos de avea tamén proporcionan 2.4 mg de ferro. Tamén aquí aos demais grans cústalles chegar a valores tan altos. Só o millo e os pseudocereais amaranto e quinoa aínda poden vencer á avea en canto ao contido de ferro.
Mesmo a carne non pode superar a avea como fonte de ferro. A avea contén polo menos o dobre de ferro que a carne. E se combinas un prato de avea cunha fonte de vitamina C (como o muesli de abaixo), entón o ferro da avea úsase case tan ben como o da carne.
En caso de anemia, é moi recomendable comer avea ou millo en lugar doutros cereais.
Avea - e o problema do magnesio está (case) resolto
40 gramos de avea ou copos de avea conteñen uns 60 miligramos de magnesio. Por exemplo, se come un mingau de avea de grans frescos que consta dos seguintes ingredientes, xa cubriu a metade da súa necesidade diaria de magnesio (300-400 mg):
Receita: mingau de avea fresca
- 40 gramos de avea, finamente moído e empapado en auga durante 20 minutos (non descartar a auga); alternativamente flocos de avea (a mingau de grans frescos só está dispoñible cando se usan flocos de avea se se produciron en folerpas).
- 1 plátano, pelado e cortado en anacos pequenos
- ½ - 1 mazá, finamente ralada
- 2 dátiles, deshuesados e cortados en anacos pequenos ou pasas ou albaricoques secos picados
- 20 g de sementes de xirasol ou abelás/améndoas moídas
Preparación:
Despois de que a avea empapada, mestura todos os ingredientes nunha pasta. Se prefires comer o mingau quente, simplemente quentalo un pouco. Polo tanto, non ten que ser necesariamente cociñado, como é o caso das típicas papillas.
A avea e os flocos de avea son provedores ideais de silicio
Pódese recoller de moitas fontes que a avea e o millo conteñen aproximadamente a mesma cantidade de sílice e, polo tanto, están entre as mellores fontes de sílice a base de plantas. Non obstante, moitas veces non se menciona en absoluto que o silicio está oculto principalmente nas capas superficiais dos grans.
Dado que o millo ten que ser pelado para ser apto como alimento, tamén se elimina a maior parte do silicio. Só quedan uns 0.36 miligramos de silicio en 100 gramos de millo dourado. Pola contra, a avea só ten que ser desposuída da casca, deixando o gran rico en silicio intacto. Con 11 miligramos de silicio por 100 gramos, a avea e a avea son fontes moito mellores de silicio que o millo.
Unha excepción é un millo marrón, que se procesa xunto coas cunchas en fariña fina. Dise que o seu contido de silicio é duns 500 miligramos. Non obstante, só se deben comer pequenas cantidades (de 1 a 4 culleres de sopa rasas por día) de millo marrón.
O silicio é importante para a pel, as uñas, o cabelo e os ósos
O silicio é unha substancia extraordinaria porque favorece a saúde do tecido conxuntivo, reduce o risco de celulite e fai que a túa pel sexa firme e elástica. O cabelo e as uñas tamén se benefician moito cando o corpo está suficientemente subministrado con silicio. Non obstante, o silicio tamén é crucial para a saúde dos ósos e da cartilaxe. Segundo un estudo do St Thomas' Hospital de Londres no que participaron máis de 2,847 persoas, comer alimentos ricos en silicio como a avea aumenta a densidade mineral ósea e, en consecuencia, ten un efecto positivo na saúde dos ósos.
O silicio reduce o risco de padecer Alzheimer
Ademais, o organismo utiliza o silicio para eliminar o aluminio e deste xeito protexe, por exemplo, especialmente o cerebro. O aluminio debe ser u. implicados na formación de placas destrutivas no cerebro dos enfermos de Alzheimer.
Na naturopatía tradicional, a avea úsase durante moito tempo para tratar os trastornos da memoria. Mentres tanto, unha serie de estudos demostraron que o silicio podería estar implicado neste efecto.
Estudos de investigadores franceses do Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale demostraron que unha alta inxestión diaria de aluminio aumenta o risco de enfermidade de Alzheimer e deterioro cognitivo, mentres que o aumento da inxestión de silicio reduce este risco.
A avea e a fariña de avea proporcionan a mellor fibra dietética
Ademais, 40 gramos de avea ou fariña de avea (dependendo da fonte) conteñen de 2 a 4 gramos de fibra, que é unha mestura marabillosamente equilibrada de fibra semisoluble e medio insoluble. No trigo, centeo, cebada e millo, en cambio, predomina a fibra insoluble. Estes cereais conteñen moi pouca fibra dietética soluble.
Pero aínda que a fibra insoluble está máis especializada na loita contra o estreñimiento, a fibra soluble pode reducir os niveis de graxa no sangue e colesterol, axudando así a previr ataques cardíacos, aterosclerose e cálculos biliares.
Avea: en tres días contra a diabetes e a resistencia á insulina
A fibra soluble na avea (xunto co seu alto contido en magnesio) tamén regula o nivel de azucre no sangue, tan impresionantemente ben que incluso existen remedios reais de avea para diabéticos ou persoas con resistencia á insulina.
Ao longo deste, consume cantidades excepcionalmente grandes de avea durante tres días, o que, a pesar deste tempo incriblemente curto, pode mellorar notablemente a resistencia á insulina e, polo tanto, os niveis de azucre no sangue. (Por suposto, o consumo diario a longo prazo de pequenas cantidades de avea tería máis sentido como parte dunha dieta saudable en xeral).
Un suplemento dietético de magnesio por si só reduciu o risco de diabetes nun 19 por cento nun estudo estadounidense de 40,000 participantes. Non obstante, cando as mingau se consumían regularmente, o risco de diabetes reduciuse ata un terzo, o que mostra o máis potente que o alimento completo pode ser comparado cun mineral illado.
Por exemplo, a avea tamén contén as chamadas saponinas. Estes son fitoquímicos que poden baixar os niveis de azucre no sangue en presenza de hiperglicemia (azucre no sangue alto) e aumentar a secreción de insulina.
Avea e o seu beta-glucano
Gran parte da fibra soluble beneficiosa da avea mencionada anteriormente chámase beta-glucano. O beta-glucano apoia a actividade de células inmunes especiais, os chamados granulocitos neutrófilos. Estes illan u. focos de inflamación no corpo, polo que o beta-glucano e, polo tanto, tamén a avea teñen un efecto antiinflamatorio.
Non obstante, o beta-glucano tamén é a principal razón pola que se aconsella a moitas persoas con colesterol alto que coman farelo de avea.
O farelo de avea refírese ás capas exteriores da avea sen o endospermo. Por suposto, o farelo de avea é particularmente alto en fibra. Concretamente, isto significa que o farelo de avea contén o dobre de beta-glucano que a fariña de avea.
Así, 40 g de farelo de avea proporcionan unha cantidade de beta-glucano (3 g) que, cando se toma diariamente durante tres semanas, reduce os niveis de colesterol entre un 8 e un 23 por cento. (Lembra beber moita auga co farelo de avea.)
Por certo, o farelo de trigo non ten este efecto moi positivo sobre os niveis de colesterol.
Agora, se consideras que un nivel de colesterol un 1% máis baixo equivale a un risco de enfermidade cardiovascular un 2% menor, só unha cunca de avea ao día podería reducir case a metade o risco cardiovascular.
Pero como o beta-glucano da avea reduce o nivel de colesterol?
O beta-glucano une máis bile no intestino. Esta bile contén unha gran cantidade de colesterol, que, unido ao beta-glucano, agora pode ser excretado nas feces en lugar de volver entrar no torrente sanguíneo.
Por suposto, a avea só reduce o colesterol LDL e o colesterol total. O colesterol HDL, coñecido como colesterol "bo", permanece intacto.
Non obstante, a avea contrarresta os niveis elevados de colesterol doutro xeito, é dicir, mediante un antioxidante específico da avea chamado avenantramida.
Avea e fariña de avea conteñen antioxidantes
O efecto do gran como provedor de antioxidantes foi subestimado durante moito tempo. Había unha razón moi sinxela para iso: os investigadores utilizaron métodos incorrectos para determinar o contido antioxidante do gran.
Científicos da Universidade de Cornell en Estados Unidos descubriron que a maioría dos antioxidantes das froitas e vexetais están en forma libre, pero o 99 por cento están en forma ligada nos cereais.
Se os antioxidantes están libres ou unidos é completamente irrelevante para o seu efecto. Non obstante, os antioxidantes unidos non se poden detectar usando os mesmos métodos que os libres. Polo tanto, durante moito tempo creuse que os cereais apenas proporcionaban antioxidantes.
Non obstante, cando o gran se transforma en fariña branca, pérdese unha gran parte do potencial antioxidante, porque o 83 por cento dos antioxidantes están situados nas capas exteriores do gran, que se eliminan durante o procesamento en fariña fina.
O doutor Rui Hai Liu e o seu equipo explican que as bacterias intestinais son excelentes para disolver antioxidantes dos produtos de grans integrais e poñelos a disposición do organismo para a súa utilización. Un requisito previo para iso é, por suposto, unha flora intestinal saudable.
O antioxidante altamente eficaz do grupo de polifenois contidos na avea e tamén nos flocos de avea chámase avenantramida.
Avenantramida de avea e fariña de avea impide u. a oxidación do colesterol LDL - e o colesterol oxidado sábese que é o colesterol que causa problemas e leva aos temidos depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos.
A función protectora da avenantramida é particularmente eficaz cando se toma xunto coa vitamina C porque entón dura máis. Por iso tamén se recomenda aquí o almorzo mencionado anteriormente, que por suposto tamén se pode preparar con cítricos, o que aumenta aínda máis o seu valor de vitamina C.
A avea son flocos de grans integrais
Por suposto, todas as substancias valiosas mencionadas anteriormente só se atopan en cantidades relevantes na avea integral. Practicamente, os flocos de avea case sempre están feitos de avea integral, independentemente de se se trata de copos de avea abundantes, copos de avea fino ou copos de avea para bebés.
Con todo, se Por exemplo, se compras avea, esta raramente consiste exclusivamente en flocos de avea, pero moitas veces contén outros grans, que a miúdo son engadidos como fariña lixeira.
Mingau de grans frescos con avea
Por suposto, a avea non só ten as propiedades específicas da avea mencionadas, senón tamén todas as outras vantaxes que son xeralmente inherentes aos produtos de grans integrais.
Un estudo de Harvard de máis de 20,000 participantes descubriu que os homes poden reducir o risco de morte cardíaca súbita en case un terzo se comen mingau de grans integrais para un almorzo saudable todos os días.
E as mulleres poden reducir o risco de cancro de mama con mingau de grans frescos diariamente, como demostrou un estudo científico de Gran Bretaña con máis de 35,000 participantes, nun 40 por cento se comen 13 g ou máis de fibra de grans diariamente antes da menopausa.
Que pode ser máis obvio que escoller a avea para este fin, que á fin e ao cabo é un dos grans máis saborosos e, como xa sabes, máis saudables que temos para escoller, e todo iso, a avea tamén contén excepcionalmente pouco glute.
Explicamos a preparación dunha papilla de grans frescos arriba. Por suposto, tamén podes preparar a papilla de grans frescos con copos de avea que fixeches ti mesmo no escamador. Se estás a usar avea comprada na tenda, tamén podes facelo, pero xa non é "gran fresco" porque a avea non é un gran fresco, quentouse.
Avena grosa ou fina
Aínda que tanto os flocos de avea groso como os finos son produtos de grans integrais, obviamente difieren no seu efecto sobre o organismo, como suxire un estudo de 2010. Mostrou que os flocos de avea grosos poden influír na flora intestinal de forma máis favorable que os flocos de avea fino.
Suponse que o contido de amidón resistente nos flocos de avea grosa é maior que nos flocos de avea fina. O amidón resistente é un tipo de forraje que é utilizado pola flora intestinal como alimento, é dicir, ten un efecto prebiótico. Despois de comer copos de avea grosa, segundo un modelo correspondente no estudo mencionado anteriormente, o número de bifidobacterias beneficiosas aumentou de forma máis significativa que despois de comer copos de avea fino.
Glute en avea e fariña de avea?
A avea non está totalmente libre de glute, pero é baixa en glute, o que significa que a avea tamén o é. Proba inconfundible da súa falta de glute é o feito de que non se pode cocer pan de avea pura, polo menos non na forma habitual. Porque o glute mantén unida a masa e asegura que tamén pode subir baixo a influencia da levadura ou da levadura. O pan feito de avea, non obstante, non sobe e desenvolve como máximo a unha cor vermella plana. Non obstante, a fariña de avea pódese mesturar en cantidades de ata un 30 por cento en receitas de pan que conteñan grans que conteñan glute ademais da avea.
Aínda que a avea contén pequenas cantidades de glute (pero unha forma diferente de glute que o trigo), a avea adoita ser moito mellor tolerada polas persoas sensibles ao glute que os grans ricos en glute como o trigo, o centeo e a espelta.
O máis probable é que incluso algunhas persoas con enfermidade celíaca poidan consumir avea, por suposto só en cantidades limitadas (por exemplo, non máis de 50 g por día) e só a chamada avea sen glute.
Aínda que a avea sen glute e os flocos de avea sen glute conteñen glute específico da avea, están libres de contaminación por trigo, cebada ou espelta grazas a estritos controis de cultivo e procesamento.
Estas "impurezas" poden entón entrar na avea se z. B. Un campo de trigo limita directamente cun campo de avea e algúns grans de trigo tamén se collen durante a colleita de avea, ou se nunha empresa se enchen e procesan moitos grans diferentes, polo que sempre é posible que algúns grans de trigo se perdan na avea. embalaxe.
Estas pequenas cantidades de trigo xa poden ser un problema para as persoas con enfermidade celíaca, polo que definitivamente debes prestar atención aos produtos de avea que se declaran "sen glute" á hora de mercar avea e copos de avea. Estes están garantidos para conter menos de 20 ppm de glute e, polo tanto, están nun rango aceptable para persoas con enfermidade celíaca.
20 ppm = 2 miligramos de glute por 100 gramos de alimento
Os resultados dun estudo científico con 116 nenos que padecen enfermidade celíaca tamén confirman que a avea e a avea son moitas veces toleradas na intolerancia ao glute.
Mentres que a metade dos nenos recibiu unha dieta clásica sen glute durante un ano, o outro grupo foi autorizado a consumir produtos de avea sen trigo. Tras o final do estudo, a mucosa intestinal e o sistema inmunitario de todos os nenos recuperáronse por completo.
Non obstante, todas as persoas con intolerancia ao glute ou sensibilidade ao glute deberían probar por si mesmas se e en que cantidades poden tolerar a avea comezando con cantidades mínimas de avea (focos) e observando coidadosamente as reaccións do seu corpo.
Como recoñecer a mellor calidade de avea
A avea vén en diferentes calidades. A maioría da xente sabe que a avea se quenta (ver sección seguinte). Non obstante, case ninguén sabe que o gran de avea case sempre se vende quente, o que se debe a que a avea está rodeada dunha casca dura que hai que quitar laboriosamente antes de poder comer a avea. Para facilitar o proceso de pelado, primeiro quéntase a avea e perde así a súa vitalidade e capacidade de xerminación.
Só as chamadas aveas espidas, que se poden mercar nas tendas ecolóxicas, non se quentan porque este tipo de avea non hai que pelar.
Así sabe mellor a avea
Se tamén queres beneficiarte dos efectos da avea para a saúde, aquí atoparás consellos e receitas:
- Facer avea para o almorzo. Podes refinar isto coas túas froitas e froitos secos favoritos. O mingau pódese facer a partir de avea crúa pero empapada do xeito descrito anteriormente, ou pódese facer con avea enrollada. O mingau pódese comer frío, lixeiramente quentado ou cociñado como mingau.
- Os flocos de avea convencionais se quentan SEMPRE e, polo tanto, xa non están dispoñibles en calidade de alimentos crus. Non obstante, para todos aqueles que valoran esta característica de calidade, agora hai flocos de avea crúa elaborados con avea prexerminada. O proceso de xerminación fai que os flocos de avea sexan máis dixeribles e aumenta a biodisponibilidade dos seus valiosos ingredientes.
- Se se quere preparar unha papilla orixinal, os copos de avea cócense a lume lento con auga ou leite de arroz de catro a dez veces máis (segundo a preferencia persoal) durante un máximo de tres minutos, mexendo con frecuencia. Engade un chisco de sal no último momento.
- Normalmente, o mingau cócese máis tempo, pero os ingredientes da avea aínda deben manterse en gran parte despois dun tempo de cocción de tres minutos. O mingau agora pódese refinar con froitas, froitos secos, mel ou outros edulcorantes e especias como canela, vainilla ou especias de xenxibre.
- Ás galletas de avea e usa unha parte de fariña de avea ou flocos de avea en lugar de fariña de trigo ou de espelta para bolos e galletas.
Prepare vostede mesmo o leite de avea
O leite de avea é unha alternativa vexetal ao leite de vaca. Pódese preparar na casa con algúns ingredientes: avea, dátiles, un pouco de aceite e sal. A avea é puré xunto cos ingredientes nunha batidora ou procesador de alimentos.
O resultado é unha bebida cremosa e nutritiva que se pode verter sobre cereais, usar como ingrediente en batidos ou engadir ao café para aumentar a proteína.
O leite de avea tamén é unha excelente alternativa para as persoas intolerantes á lactosa ou que buscan alternativas veganas aos produtos lácteos tradicionais.
