John Myers
O termo omega 3 esconde ácidos graxos poliinsaturados que, como graxas "boas", deberían formar parte integrante da nosa dieta. A nosa visión xeral mostra cales son os alimentos que conteñen moitos omega 3, como se benefician deles e a que debes prestar atención.
Ácidos graxos omega-3 - para unha boa saúde
Os ácidos graxos poliinsaturados do grupo Omega 3 inclúen o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Todos eles xogan un papel importante na nosa saúde. O ALA contribúe a manter os niveis normais de colesterol no sangue, mentres que o EPA e o DHA son importantes para a función cardíaca normal. Dado que o corpo non produce ácidos graxos omega-3 en si, debes consumir o suficiente con alimentos e previr activamente a deficiencia. Isto é especialmente certo se segues unha dieta vegana. O motivo: EPA e DHA atópanse principalmente nos alimentos animais.
Nestes alimentos hai moito omega-3
A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) nomea os peixes mariños graxos como a cabala, o arenque e o salmón como as mellores fontes de EPA e DHA. Segundo a DGE, 100 g de arenque xa proporcionan uns 3000 mg de DHA e EPA. O alto contido xa é de 80 mg por 100 g e 100 kcal. Cunha ou dúas porcións de peixe á semana, cada unha con 70 g de variedades ricas en graxas, fai unha contribución importante á túa saúde e podes protexer o teu corazón. Se non che gusta o peixe, podes satisfacer as túas necesidades con aceite de krill, que se atopa en cápsulas de aceite de peixe omega-3. Para que o ácido alfa-linolénico sexa efectivo, a Sociedade Alemá de Nutrición recomenda cubrir o 0.5 por cento da cantidade diaria de enerxía con ALA. Os alimentos cun alto contido son aqueles que conteñen polo menos 0.6 g de ALA por 100 g e 100 kcal. Estes inclúen, sobre todo, aceites de alta calidade como o aceite de noces, o aceite de liño e o aceite de colza.
Así incorporas facilmente omega 3 á túa dieta
Se todo isto é demasiado abstracto para ti e implica demasiados cálculos, simplemente podes usar as nosas receitas de omega-3 como guía. Só tes que escoller algúns pratos favoritos e gozalos regularmente. Os nosos consellos de receitas tamén teñen en conta a proporción correcta de ácidos graxos omega-6 e omega-3, que é 5:1. Tamén podes mellorar o teu equilibrio de omega-3 con pequenos trucos. Adereza a túa ensalada con máis frecuencia con aceite de linhaça en lugar de aceite de oliva, espolvorea con noces picadas como cobertura e enriquece o teu muesli con linhaça e sementes de chía.
Ademais, aprende sobre as graxas saturadas e trans.
