John Myers
Leguminosas como chícharos, feixóns, lentellas, etc., desde hai tempo desprenden a súa imaxe como "alimento dos pobres" polo seu uso en dietas veganas e vexetarianas, así como na cociña gourmet. Ademais: Son alimentos moi nutritivos e de alta calidade.
O esencial en breve:
- As leguminosas son moi bos provedores de proteínas, ricas en fibra, ricas en vitaminas B, minerais e substancias vexetais secundarias. Son especialmente axeitados para unha dieta vexetariana ou vegana.
- Agora son transformados en fariña, leite, untables, substitutos da carne e moitos outros produtos.
As leguminosas inclúen as sementes maduras e secas de chícharos, feixóns, lentellas, garavanzos e altramuces. A ONU mesmo proclamou 2016 como o ano das leguminosas. As leguminosas son cada vez máis populares e o consumo por cidadán alemán ascendeu a 1.3 quilogramos en 2017. En 2013 era de preto de medio quilo por cidadán alemán.
Potencias ricas en nutrientes
As leguminosas son ricas en proteínas, fibra, vitaminas do grupo B, minerais e fitoquímicos, pero ao mesmo tempo baixas en graxa.
Nunha variada combinación con cereais, verduras, patacas, froitos secos, leite ou ovos, as leguminosas convértense nunha fonte de proteína de moi alta calidade e ao mesmo tempo barata, que é un bo substituto da proteína animal nunha dieta sostible.
As sementes agora son procesadas en fariña, leite, untables, substitutos da carne e moitos outros produtos.
Equilibrio ecolóxico favorable
En comparación coa carne, as leguminosas son significativamente máis amigables cos recursos e co clima como fonte de proteínas. No cultivo, as leguminosas tamén axudan a facer o chan máis fértil, xa que enriquecen o solo con nitróxeno coa axuda de bacterias nódulos.
Prepara as leguminosas correctamente
Ademais dos clásicos guisos como a sopa de chícharos, feixóns e lentellas, as leguminosas pódense preparar de moitas formas diferentes: como ensalada, empanada, untable, cazola, puré e mesmo como sobremesa e bolo.
As leguminosas secas deben ser remolladas en tres veces o seu volume de auga ata doce horas antes da preparación, xa que acurta o tempo de cocción. As lentellas, os chícharos descascarados e os feixóns pequenos, como os feixóns adzuki ou os feixóns negros, cocen tan rápido que non é necesario o remollo.
O tempo de cocción posterior varía segundo o tamaño e o tipo de legumes e é de entre 15 minutos e dúas horas. Ao contrario dos consellos anteriores, o sal axuda a que as verduras se suavicen máis rápido durante a cocción. Ácidos como o vinagre e o zume de limón, pola súa banda, endurecen as estruturas celulares das leguminosas. Polo tanto, só debe engadirse ao final do tempo de cocción.
Se necesitas algo rápido: moitas leguminosas xa están cocidas e enlatadas, pero moitas veces conteñen moito sal. Polo tanto, recoméndase deixar escorrer as leguminosas no colador e tamén lavalas con auga.
Non comas legumes crus
Crus, conteñen substancias nocivas para a saúde, que só se destrúen co quecemento durante o proceso de cocción. Requírese extrema precaución, especialmente coas xudías verdes crúas: o centro de información contra as intoxicacións clasifícaas como "moi tóxicas" : conteñen a proteína fasina tóxica. Dependendo da cantidade, o consumo pode provocar intoxicacións graves e mesmo a morte.
Polo tanto, as xudías deben cocerse sempre polo menos 15 minutos antes do seu consumo. Non se recomenda a preparación nunha cociña de vapor porque é posible que non se alcance a temperatura necesaria.
Non use auga de remollo
O inchazo despois de comer chícharos, feixóns e similares é causado pola estaquiose. Este cuádruplo azucre non pode ser descomposto polas propias encimas do corpo, senón só polas bacterias do colon, coa formación de gas. Para contrarrestar os síntomas, xa non se debe usar a auga de remollo, xa que a estaquiose transfírese en gran parte á auga de remollo.
Pódese almacenar case indefinidamente
As leguminosas secas teñen unha vida útil dun ano ou máis, polo que son un gran stock. É mellor gardalos nun lugar fresco, seco e protexido da luz. Tamén se poden usar máis aló da data de caducidade. As leguminosas peladas só se conservan uns seis meses.
Mellor deixalo natural
Como base para os substitutos da carne, as leguminosas úsanse de diversas formas, especialmente en produtos veganos e vexetarianos preparados. As salchichas de soia, o schnitzel de lupino ou os embutidos non sempre son alternativas recomendadas. A todos os produtos substitutivos da carne aplícase o seguinte: canto maior sexa o grao de transformación, maior será a lista de ingredientes con aditivos como potenciadores de sabor ou colorantes e aromatizantes. Agás o tofu, os produtos alternativos son menos recomendables ou non. Na cociña diaria, deberían seguir sendo unha excepción, porque as leguminosas deben usarse preferentemente "puras", é dicir, no seu estado natural.
Calquera persoa que come regularmente leguminosas sen procesar está a facer algo bo para o seu corpo. A partir dos pequenos paquetes de enerxía pódense preparar unha variedade de pratos, polo que gañaron un lugar permanente nas cociñas cotiás.
Pasta elaborada con lentellas, xudías e garavanzos
Os fideos feitos con legumes xa están no mercado dende hai tempo. Son tan valiosos como as propias leguminosas. En comparación cos clásicos fideos de grans, conteñen máis proteínas e, segundo a variedade, ás veces máis fibra e minerais. Ademais, son sen glute. Están feitos só con fariña de leguminosas e auga.
