Madeline Adams
As follas de cabaza son comestibles e saborosas, polo menos algunhas delas. As follas de cabaza son o novo superalimento? Todos os nutrientes das follas de cabaza e as instrucións sobre como facer un vexetal saudable con follas de cabaza están aquí connosco!
As follas de cabaza son comestibles, pero non todas as follas de cabaza
As follas da cabaciña son comestibles, pero non as das cabaciñas ornamentais. Estes últimos teñen un sabor amargo e conteñen a toxina cucurbitacina. As follas das cabazas comestibles, en cambio, non son tóxicas e teñen un sabor agradablemente suave.
A diferenza doutras verduras de follas verdes, a planta de cabaza crece rapidamente, moitas veces máis rápido do que os caracois poden comela, polo que o éxito da colleita está case garantido.
Así que, se non se afasta do esforzo de preparación, podes utilizalo para preparar un vexetal fino e nutritivo. Esforzo porque primeiro hai que eliminar as fibras das follas e tamén algunhas das pequenas espiñas. Se non, as verduras de follas de cabaciña non serían un deleite. Con un pouco de práctica, porén, non necesitas máis de 10 minutos (máis tempo de cocción).
As verduras de folla de cabaza son un prato tradicional en África
As follas de cabaza comíanse durante moito tempo como vexetal en África, Indonesia e Malaisia. En África, por exemplo, B. en Zambia, Tanzania, Nixeria ou Zimbabue.
Un vídeo da organización benéfica infantil ChildFund Germany, que está a axudar a mellorar a situación nutricional da xente en Zambia, mostra como se prepara alí o prato tradicional Nshima Chibwawa. Consiste en follas verdes de cabaza con tomate e cacahuete, servidas con mingau de millo. Podes atopar o vídeo que merece a pena ver nas nosas fontes na parte inferior.
As follas de cabaza son un novo superalimento?
As follas de cabaza conteñen numerosos nutrientes e substancias vitais pero non son O superalimento por excelencia. En canto ao perfil de nutrientes, pódense comparar con outros vexetais de folla e conteñen máis dun nutriente e menos do outro.
Non obstante, non se trata de atopar un novo superalimento, senón de descubrir cales son as partes vexetais que antes desapercibidas son realmente vexetais comestibles.
Follas de cabaza: nutrientes, minerais e vitaminas
Como calquera vexetal de folla, as follas de cabaza son ricas en auga, baixas en graxa e baixas en carbohidratos. Son, en consecuencia, baixos en calorías.
Se faltan algúns nutrientes da información nutricional a continuación, é porque hai moi pouca información dispoñible e é posible que os nutrientes que faltan aínda non se analizaron.
Os valores nutricionais que se indican a continuación refírense ás follas de cabaza crúas, polo que hai que asumir valores de vitaminas lixeiramente máis baixos para as follas de cabaza cocidas, xa que o quecemento leva inevitablemente a perdas de nutrientes.
Os valores minerais e vitamínicos dados despois dos corchetes refírense ás follas de cabaza cocidas, pero estes valores nutricionais proveñen dunha fonte diferente, polo que, por suposto, aquí se usaron outras follas e hai que supoñer que hai variedades e naturais. flutuacións.
Nutriente
Para un vexetal de folla, as follas de cabaza son relativamente ricas en proteínas. Na versión en bruto, conteñen 3.15 g de proteína por 100 g. Para comparación: acelgas 2.1 g, follas de dente de león 2.9 g, espinacas 2.3 g, leituga de cordeiro 1.8 g, urtiga 7 g.
Por 100 g de follas de cabaza crúas conteñen os seguintes nutrientes (os valores das follas cocidas están entre corchetes):
- Auga: 92.88g
- Calorías: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Proteínas: 3.15 g (2.7 g)
- Graxa: 0.4 g (0.2 g)
- Hidratos de carbono: 2.33 g (3.4 g) incluíndo fibra
- Fibra: (2.7 g)
Minerais e oligoelementos
No que se refire aos minerais, ademais do potasio, non hai valores máximos particulares. O contido de potasio está no rango superior, polo que as follas de cabaza, como outras verduras de folla verde, son vexetais ricos en potasio.
Quizais tamén se debe enfatizar o contido de ferro (2.2 mg ou 3.2 mg, dependendo da fonte). Supera a dalgúns vexetais convencionais, pero aínda é inferior ao contido en ferro das acelgas (2.7 mg), o fiúncho (2.7 mg), os berros (2.9 mg) e o dente de león (3 mg) e, no que se refire ao cocido. follas, inferior ao contido de ferro das espinacas (1 mg) e da alcachofa de Xerusalén (4.1 mg).
As follas de cabaza conteñen os seguintes minerais e oligoelementos por cada 100 g (o requisito diario oficial para unha adulta (non embarazada) dáse entre corchetes (segundo DGE)):
- Calcio: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Ferro: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesio: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fósforo: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasio: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodio: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Zinc: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Cobre: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Manganeso: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenio: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitaminas
Cando se trata de vitaminas, é que as vitaminas A e K están contidas en cantidades relevantes. Despois de todo, algunhas vitaminas do grupo B cubrirán ao redor do 10 por cento do requisito por 100 g de follas de cabaza. Non obstante, o xa baixo contido de vitamina C cae a só 1 mg cando se cociña, polo que non paga a pena mencionalo.
As follas de cabaza por 100 g conteñen as seguintes vitaminas (onde só o valor á dereita dos corchetes se refire ás follas cocidas xa que as follas crúas faltan na fonte):
- Vitamina A (equivalente de retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamina B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamina B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamina B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamina B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamina B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folato: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamina K: (70-80 mcg) 108 mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
Que saudables son as follas de cabaza?
Agora, algúns sitios enumeran os beneficios para a saúde das follas de cabaza:
- Dise que protexen contra o cancro e as enfermidades oculares (porque conteñen moita vitamina A),
- axudan a reducir o exceso de peso (porque son baixos en calorías e ricos en vitaminas),
- reducir a presión arterial alta (porque son ricos en potasio e o potasio é bo para o sistema cardiovascular),
- protexer contra as infeccións (polo seu contido en vitamina C, que -como podes ver arriba- non é moi elevado),
- mobilizar o sistema dixestivo debido ao seu forro e moito máis.
Todas estas propiedades aplícanse a case todos os vexetais (de folla), polo que non son exclusivos das follas de cabaza. Non obstante, estas propiedades son particularmente valiosas para, por exemplo, B. nalgunhas zonas africanas, onde ás veces non crecen outros vexetais de folla verde, polo que os vexetais de folla de cabaza poden realmente ter un enorme valor para a saúde.
Como se preparan as follas de cabaza?
A preparación das follas de cabaza leva un pouco de tempo, xa que non podes simplemente lavar, cortar e cociñar as follas, senón eliminar antes as fibras e ás veces as espiñas. As follas novas son máis agradables de preparar, xa que non teñen espiñas tan pronunciadas (ou espiñas tenras e, polo tanto, comestibles) e case non teñen fibras.
Tamén se poden usar os talos, pero só, se é o caso, os talos de follas moi novas, se non, son demasiado fibrosos.
O mellor é ver un vídeo sobre como preparar as follas de cabaza (por exemplo aquí) xa que amosa moi ben como se eliminan as fibras (onde tamén están pegadas a maioría das espiñas). Para iso, as fibras son tiradas desde a base do talo sobre a folla. Despois podes usar a folla.
Vexetais de folla de cabaciña: a receita básica
Na seguinte receita, a auga de cocción é drenada. Noutras receitas, as follas de cabaza só se cocen ao vapor cun pouco de auga para que non teña que verter a auga de cocción e así evitar a perda de substancias vitais asociadas ao derrame. Dado que as follas non son moi ricas en ácido oxálico, tampouco é necesario botalas por este motivo.
Ingredientes:
- 30 follas de cabaza, definidas e cortadas en anacos pequenos
- 1 cebola en cubos
- 1 tomate, cortado en dados (pelado se o desexa)
- Sal e pementa ao gusto
- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio para suavizar as follas (non é necesario para follas moi novas e tenras)
- Aceite de sopa de sopa de 1
- 2 culleres de sopa de crema (por exemplo, crema de améndoas, crema de soia ou leite de coco)
Preparación
- Poña a ferver auga con sal e engade as follas. Engade o bicarbonato de sodio e cociña durante 5 minutos ou ata que as follas estean tenras.
Retire a pota da cociña e escorra a auga. - Separadamente, refogamos a cebola e o tomate no aceite, sazonamos con sal e pementa e mesturamos as follas de cabaza cocidas.
- Sérvese tradicionalmente con Sadza (gachas de millo) ou arroz. Tamén hai receitas con ñame. Desfrute a súa comida!
Podes comer follas de cabaza crúas?
As follas de cabaza tamén se poden comer crúas nunha ensalada, por suposto só as follas moi novas e tenras.
