As framboesas son froitas ricas en antioxidantes

Contidos show

As framboesas conteñen moitos antioxidantes e, polo tanto, son unha das froitas máis saudables da terra. Explicamos como facer xarope de framboesa sen azucre, por que a marmelada de framboesas é mellor que a marmelada de amorodos e por que ás células cancerosas non lles gustan as framboesas. Tamén podes ler sobre como funcionan as framboesas na diabetes, como teñen un efecto beneficioso sobre a flora intestinal e como incluso se poden usar para previr a demencia.

A framboesa, froita antiga e planta medicinal

Como moitas outras plantas froiteiras (cereixa, amorodo, mazá, pera), a framboesa (Rubus idaeus) pertence á familia das rosas. Nesta familia hai varios xéneros. O xénero Rosa describe as rosas reais (rosas cultivadas e silvestres). O xénero Rubus, que inclúe varios miles de especies, inclúe framboesas e amoras.

A framboesa silvestre eurasiática aínda se pode atopar hoxe en día en zonas montañosas –principalmente en claros dos bosques e nos lindeiros dos bosques– e sabe puntuar con froitos especialmente aromáticos. Segundo os achados arqueolóxicos, a framboesa silvestre foi unha das plantas froiteiras máis importantes para o ser humano xa na Idade de Pedra e sempre foi valorada como planta medicinal.

A framboesa silvestre foi cultivada na Idade Media, as framboesas cultivadas foron inicialmente criadas e cultivadas especialmente nos xardíns do mosteiro. Desde entón xurdiron incontables variedades que cruzaron framboesas de todo o mundo.

Hai innumerables tipos de framboesas

Ademais da framboesa do bosque euroasiático, hai varias especies de framboesas en Asia e América do Norte que están relacionadas entre si, pero cuxos froitos poden ser bastante diferentes en canto ao seu aspecto e sabor.

Estes inclúen, por exemplo, B. a framboesa xaponesa de amorodo, a framboesa trepadora chinesa e plantas orixinarias de América do Norte como a magnífica framboesa, a framboesa canela e a framboesa negra (Rubus occidentalis). Este último tamén chamou a atención en Europa porque os investigadores do cancro recoñeceron un gran potencial nos seus froitos escuros.

Non todas as framboesas son vermellas

Nos nosos climas, dáse máis ou menos por feito que a framboesa é vermella. Pero hai plantas tanto silvestres como cultivadas que dan froitos amarelos, laranxas ou negros. Creáronse moitas variedades cruzando framboesas euroasiáticas con framboesas de froitos negros como Rubus occidentalis, polo que os froitos son de cor negra.

Non obstante, neste país se ofrecen case só framboesas vermellas á venda. No comercio de plantas de xardín, con todo, hai innumerables variedades de cores diferentes que poden ser cultivadas por xardineiros apaixonados.

Por que a framboesa chámase framboesa

Dependendo da rexión, a framboesa ten moitos nomes. En Suíza, por exemplo, coñécese como Haarbeeri ou Sidebeeri, en Austria como Imper ou Hindlbeer, e en Alemaña como Himmer ou Holbeer.

O termo "framboesa" provén do termo antigo alto alemán "Hintperi". Traducido, isto significa algo así como: a baga da cerva. O nome probablemente débese ao feito de que as framboesas silvestres son de feito unha parte importante da dieta dos cervos.

A framboesa non é unha baga en absoluto

As froitas coñecidas coloquialmente como bagas en realidade non son bagas en absoluto, senón drupas agregadas como amorodos ou amoras. Se botas unha ollada máis atenta ás framboesas, verás que están formadas por moitas pequenas drupas que se pegan. Cada unha destas froitas individuais contén unha semente, que tamén xoga un papel importante en canto ao valor para a saúde das framboesas.

Por certo, as bagas reais inclúen tipos de froitas que probablemente non sospeitarías. É dicir, bananas, cítricos, dátiles, kiwis, aguacates e melóns.

Os valores nutricionais

Como case todas as outras froitas, a framboesa é rica en auga, pero en comparación con moitas outras froitas contén moi pouco azucre e aínda menos graxa. A framboesa tamén puntua en termos de fibra, que se atopa principalmente nas sementes: 100 g de froita son suficientes para cubrir o 13 por cento das súas necesidades de fibra.

A framboesa fresca (cru) ten os seguintes valores nutricionais por 100 g:

auga 84.3 g
Fibra 6.7 g (1.4 g de fibra soluble en auga e 5.3 g de fibra insoluble)
Hidratos de carbono (4.8 g, azucres: 1.8 g de glicosa e 2 g de frutosa)
proteína 1.3 g
Graxa 0.3g

O contido calórico

As framboesas son baixas en calorías e só proporcionan 34 kcal por 100 g de froita fresca. Para comparar: as cereixas teñen aproximadamente o dobre de calorías, mentres que as bananas teñen 95 kcal. A froita é, polo tanto, unha merenda moito mellor que o chocolate con leite (536 kcal) ou as patacas fritas (539 kcal).

As vitaminas

A framboesa non é realmente unha bomba vitamínica e pódese combinar con outras froitas, como por exemplo. B. As bagas ou as ameixas do espinheiro non seguen o ritmo. Non obstante, con 200 g de framboesas, aínda podes cumprir a dose diaria recomendada de 50 por cento de vitamina C e 14 por cento de vitamina E. Estes dous antioxidantes aumentan o sistema inmunitario, contrarrestan a inflamación e reducen o risco de padecer cancro.

Por 100 g de framboesas conteñen as seguintes vitaminas: Vitaminas en framboesas

Os minerais

Aínda que hai moitos minerais nas framboesas, o seu contido non é moi elevado. Destaca o contido de cobre, manganeso, magnesio e ferro. 200 g de framboesas poden cubrir o 22 por cento dos teus requisitos de cobre e manganeso.

As framboesas son saudables para os intestinos e a dixestión

As framboesas benefician a dixestión e poden axudar contra o estreñimiento. Os ácidos das froitas contribúen en parte a isto, pero principalmente as fibras dietéticas. Ambos son importantes para o metabolismo e contribúen a que os alimentos sexan dixeridos de forma óptima.

As framboesas están entre as froitas con maior contido de fibra. As pequenas sementes, que están situadas directamente no froito e, polo tanto, se comen, son as responsables diso. As framboesas conteñen fibra soluble en auga, pero sobre todo insoluble en auga como a lignina e a celulosa. Estes aumentan o volume das feces, o que estimula o movemento intestinal e acelera o transporte dos restos de alimentos e a súa excreción.

Ademais de que as framboesas teñen un efecto regulador da actividade dixestiva, tamén aumentan a sensación de saciedade, o que reduce o risco de obesidade. Un estudo internacional a gran escala mostrou en 2017 que unha alta inxestión de fibra reduce o risco de desenvolver diabetes, presión arterial alta, enfermidades cardiovasculares e cancro de colon.

Un estudo francés con máis de 100,000 suxeitos en 2020 demostrou que a inxestión de fibra insoluble e soluble das froitas en particular reduce o risco de enfermidades crónicas e está asociada a unha menor mortalidade. Por iso, pediron que a política de nutrición da saúde pública poña finalmente máis énfase na fibra dietética.

Framboesas para a flora intestinal

Unha serie de estudos in vitro e en animais demostraron agora que as bagas teñen un efecto positivo na flora intestinal. Non hai moitos estudos humanos ao respecto, pero os investigadores sempre chegaron á mesma conclusión e mesmo falan dun novo tipo de prebiótico. Isto refírese a compoñentes dos alimentos que estimulan o crecemento e/ou a actividade das bacterias intestinais e, polo tanto, melloran a saúde.

Nun estudo piloto de oito semanas, investigadores do Instituto Tecnolóxico de Illinois examinaron os efectos do consumo de puré de framboesa vermella e oligofructosa (fibra con efecto prebiótico) na flora intestinal. Os suxeitos comían 125 g de puré de framboesa ou inxeriron 8 g de oligofructosa ao día durante 4 semanas. 100 g de puré de framboesa contiñan uns 50 mg de antocianinas e 40 mg de elagitaninas.

En ambos os casos, os investigadores atoparon a optimización da composición das bacterias intestinais. Non obstante, as framboesas foron máis eficaces. Mentres o número de Firmicutes diminuíu, o número de Bacteroidetes aumentou, o que permitiu optimizar o equilibrio destas bacterias intestinais. Este cambio podería incluír: axudar ás persoas con sobrepeso xa que as cepas Bacteroidetes dominan nas persoas con peso normal e as cepas Firmicutes nas persoas obesas.

Só no grupo de framboesas observouse un aumento da bacteria Akkermansia muciniphila, que beneficia a mucosa intestinal e axuda á perda de peso. Akkermansia muciniphila tamén contrarresta a resistencia á insulina, axuda a reducir os niveis de colesterol e inhibe a inflamación do fígado. O efecto prebiótico foi principalmente atribuído ás antocianinas.

As framboesas teñen unha carga glicémica moi baixa

100 gramos de framboesas teñen unha baixa carga glicémica (GL) de 2 (os valores ata 10 considéranse baixos). O GL indica a influencia dos alimentos sobre o nivel de azucre no sangue. Os alimentos cun GL baixo axudan así a manter o nivel de azucre no sangue e, como resultado, o nivel de insulina nun nivel baixo e uniforme.

Polo tanto, o GL é máis significativo que o índice glicémico (IG) de uso frecuente, xa que non só se ten en conta a calidade senón tamén a cantidade de hidratos de carbono subministrados.

Debido á súa baixa carga glicémica, as framboesas teñen pouco efecto sobre o azucre no sangue ou os niveis de insulina. Polo tanto, son idóneos para diabéticos tipo 2. Non obstante, os pacientes adoitan ser advertidos contra a froita sen motivo, xa que contén azucre.

Os investigadores do Instituto de Tecnoloxía de Illinois critican duramente este enfoque. Porque segundo eles, certas froitas como as framboesas non só proporcionan micronutrientes e fibra esenciais, senón tamén un contido considerable de substancias vexetais secundarias (por exemplo, antocianinas).

Framboesas para baixa en carbohidratos e dieta cetogénica

As dietas baixas en carbohidratos, que inclúen as dietas cetoxénicas, teñen unha cousa en común: trátase basicamente de reducir a inxestión de carbohidratos. Pero aínda que a maioría das dietas baixas en carbohidratos permiten consumir entre 50 e 130 g de carbohidratos ao día, a dieta cetoxénica ten un máximo de 50 g.

Aínda que a froita contén hidratos de carbono, tamén contén substancias vitais. Por este motivo, non se debe prescindir del en ningunha das dúas dietas. As framboesas son unha froita ideal para dietas baixas en carbohidratos e mesmo para dietas cetoxénicas, xa que o seu contido en carbohidratos é moi baixo: só conteñen 5 g de carbohidratos por 100 g.

As framboesas son básicas

Ás veces encántanse as framboesas porque a combinación equilibrada de doce e azedo fai unha experiencia de sabor particularmente harmoniosa. Varios ácidos de froitas son os responsables da nota azeda. 100 g de framboesas conteñen uns 40 mg de ácido málico, 25 mg de ácido ascórbico (vitamina C) e 1,300 mg de ácido cítrico. Para comparar: na mesma cantidade de zume de limón recén espremer, hai uns 4,500 mg de ácido cítrico.

Moitas veces asúmese que a froita que ten un sabor azedo é un dos acidificantes. Pero por moi alto que sexa o contido de ácidos de froitas: a froita crúa metabolizase basicamente e, polo tanto, ten un efecto desacidificante no organismo.

As framboesas son compatibles coa intolerancia á frutosa?

Desafortunadamente, as persoas que sofren de intolerancia á frutosa só toleran as framboesas ata un punto limitado. Durante a fase de espera, debe consumirse a menor frutosa posible e, polo tanto, non comer framboesas durante unhas 2 semanas. Se os síntomas desapareceron, debe consultarse a un nutricionista para determinar canta frutosa pode tolerar a persoa afectada.

100 g de framboesas conteñen 2 g de frutosa e 1.8 g de glicosa, polo que a proporción é polo menos relativamente equilibrada. Isto pode mellorar a tolerabilidade. A proporción ideal de frutosa a glicosa é inferior ou igual a 1 e é de 1.2 para as framboesas.

De feito, as framboesas adoitan ser, pero non sempre, ben toleradas despois da fase de espera ou de proba. Tamén é importante saber que moitas veces hai unha intolerancia combinada á frutosa-sorbitol.

O uso de follas de framboesa na naturopatía

As follas de framboesa xa foron clasificadas como un produto medicinal tradicional a base de plantas polo Comité de Medicamentos Herbales. Recoméndanse, por exemplo, para cólicos menstruais leves, diarrea leve e para uso externo (enxugamentos, gárgaras) para inflamación da boca e da gorxa.

Ademais, un té de follas de framboesa úsase en obstetricia. Utilízase para a profilaxe da episiotomía, xa que o té fortalece o útero e o tecido conxuntivo e, ao mesmo tempo, relaxa os músculos do abdome. Así, as follas de framboesa poden ter un efecto positivo no proceso de parto.

Para estar seguro, o té non se debe beber antes da semana 34 de embarazo, xa que favorece a circulación sanguínea e, polo tanto, pode estimular o parto.

Preparación do té de follas de framboesa: para unha cunca de té necesitas 2 g de follas de framboesa (uns 2 ou 3 culleres de té), que se botan con auga fervendo. Cubra e deixe reposar o té durante 10 minutos, despois colar as follas. Podes beber o té de 3 a 4 veces ao día, preferiblemente quente e entre comidas, ou usalo para ducharse.

Aceite de framboesa para a pel

O aceite de framboesa non se obtén da froita, senón só das sementes da framboesa. Durante a produción, as vainas de sementes de casca dura sepáranse primeiro da polpa presionando as framboesas enteiras a través dunha peneira de malla moi fina.

As sementes pequenas e duras lávanse, logo secan ao aire ou liofilízanse e préntanse en frío. Deste xeito, consérvanse os nutrientes das sementes porque non están expostas á calor. Necesítanse máis de 10 quilogramos de sementes finas para obter un litro de aceite de framboesa puro. Isto explica o alto prezo de ata 30 euros por 100 ml de aceite de semente de framboesa.

O aceite de sementes de framboesa non se usa na cociña, senón na medicina tradicional. Sobre todo para facer algo bo para a pel. Pode aliviar o eczema, a psoríase e a dermatite e é axeitado para o seu uso na pel moi seca e inflamada.

Unha semente de framboesa consta dun 23 por cento de graxa. O aceite de semente de framboesa contén entre un 73 e un 93 por cento de ácidos graxos poliinsaturados, entre un 12 e un 17 por cento de ácidos graxos monoinsaturados e entre un 2 e un 5 por cento de ácidos graxos saturados. Os valiosos ácidos graxos omega-3 e omega-6 en particular son os responsables do efecto curativo.

50 a 63 por cento de ácido linoleico (omega 6)
23 a 30 por cento de ácido alfa-linolénico (omega 3)
12 a 17 por cento de ácido oleico (omega 9)
1 a 3 por cento de ácido palmítico
1 a 2 por cento de ácido esteárico

Ao mercar, asegúrese de que o aceite de semente de framboesa é prensado en frío e procede da agricultura ecolóxica. Un aceite de sementes de framboesa de alta calidade contén só aceite de sementes de framboesa e ningún outro ingrediente. Se se almacena nun lugar fresco e escuro, conservarase ata un ano.

A aplicación de extractos de framboesa

Probablemente xa notaches que os estudos moitas veces non usan a froita en si, senón os extractos. Isto é porque a dosificación exacta é moito máis fácil deste xeito. Porque en froitas frescas, o contido dos ingredientes, por exemplo. B. dependendo da variedade ou das condicións de crecemento – varía considerablemente.

Se queres usar extractos de framboesa como parte dunha terapia, debes considerar o seguinte:

Ingredientes: asegúrese de que as framboesas adoitaban proceder da agricultura ecolóxica e de que os ingredientes non se engaden simplemente, senón que realmente proveñen de framboesas.
Antocianinas: as análises demostraron que os extractos sen antocianinas obtidos a partir de bagas, incluídas as framboesas negras e vermellas, teñen moita menos actividade antioxidante que os extractos con antocianinas, a pesar de que contiñan moitos outros antioxidantes como a vitamina C e os fitoquímicos. Con iso en mente, é importante manter un ollo nos niveis de antocianinas ao mercar.
Dosificación: Use os valores de antocianina especificados como guía, entre 50 e 100 mg diariamente.
Diversidade: os ingredientes naturais deben incluírse nun amplo espectro. Se é posible, evite os preparados que só conteñan un único ingrediente activo illado, a menos que necesite esta substancia nunha dose específica por razóns terapéuticas.

Os ingredientes das framboesas inflúen entre si

Mentres tanto, moitos estudos demostraron que os moitos ingredientes das plantas inflúen entre si. Isto chámase efecto sinérxico. Entón, se comes framboesas ou tomas un extracto de alta calidade, podes conseguir un efecto mellor que cun único ingrediente activo.

En comparación coas framboesas frescas, os extractos de framboesa teñen a desvantaxe de que só conteñen parte dos ingredientes do alimento orixinal. Cada vez son máis os investigadores que conclúen que os beneficios para a saúde das froitas e verduras débense ás interaccións dos compoñentes presentes nos alimentos enteiros.

Polo tanto, desde o punto de vista da saúde, é mellor consumir nutrientes e compostos bioactivos dunha variedade de alimentos que confiar en suplementos. En relación coa terapia, con todo, pode ser vantaxoso que o contido de certos ingredientes activos nos extractos sexa maior e que a dosificación sexa máis precisa.

Que pasa coa biodisponibilidade das antocianinas?

Aínda hai moita información desactualizada en liña de que a biodisponibilidade das antocianinas é tan escasa que non se pode esperar ningún efecto. Mentres tanto, con todo, os resultados da investigación falan durante moito tempo nunha lingua completamente diferente.

Segundo unha revisión de 2017 da Universidade Estatal de Carolina do Norte, as antocianinas e outros fitoquímicos convértense repetidamente noutras substancias despois de ser absorbidas polo corpo. A primeira suposición de escasa biodisponibilidade baséase no feito de que os metabolitos directos (produtos intermedios) das antocianinas ocorren só en cantidades moi pequenas no torrente sanguíneo e son rapidamente excretados pola urina.

O feito é, con todo, que estes metabolitos formaron hai tempo novas substancias que chegan ao intestino groso. Estes son á súa vez convertidos polas bacterias intestinais noutras substancias, que entran no torrente sanguíneo en concentracións máis altas. Isto explica por que as antocianinas e co. son en definitiva moito máis biodisponibles do que se pensaba.

Segundo un estudo internacional, p. B. elagitanins de framboesas ou os seus metabolitos desde o intestino delgado ata o intestino groso, onde as bacterias intestinais convértenas en urolitinas. Estes poden detectarse no torrente sanguíneo durante moito máis tempo e poden desenvolver o seu efecto en consecuencia. Os investigadores afirmaron que o tracto gastrointestinal e a flora intestinal son fundamentais para a biodisponibilidade das antocianinas e elagitaninas e que o efecto sobre a saúde baséase nas substancias que se producen durante o proceso dixestivo.

Como e onde se almacenan mellor as framboesas

As framboesas son froitas moi sensibles, polo que a súa vida útil é limitada. O mellor é comelos o máis frescos posible. Ademais, teña en conta que as framboesas que se collen sen madurar non madurarán despois da colleita.

Ao almacenar, debes asegurarte de que a froita sexa moi sensible á presión. Elimina inmediatamente as framboesas danadas. Porque se se forma mofo, toda a froita da cesta pronto se verá afectada e debe ser eliminada.

Dependendo de cando se collen, as framboesas pódense conservar no compartimento vexetal da neveira ata 3 días. Os froitos non son sensibles ao frío, a temperatura óptima de almacenamento está entre 0 e 1 grao Celsius. Só lave as framboesas con coidado baixo auga corrente inmediatamente antes de comer.

Que ter en conta ao conxelar framboesas

As framboesas son excelentes para conxelar se compras ou colleches máis do que podes usar en breve. Podes conxelar froitas procesadas (por exemplo, salsa de framboesa) e non procesadas. Proceda do seguinte xeito:

Coloca coidadosamente as framboesas nunha bolsa de conxelador. Non aplique ningunha presión para evitar esmagar a froita.
A continuación, espreme coidadosamente o aire da bolsa do conxelador ou use unha bomba de baleiro.
Sela ben a bolsa do conxelador e colócaa no compartimento do conxelador ou no conxelador.
As framboesas conxeladas manteranse polo menos 6 meses.
Se queres desconxelar as framboesas, ponlas nun prato e cúbreas con papel film para que a froita non absorba ningún cheiro estraño.
As framboesas deben desconxelarse a temperaturas frías, a neveira é mellor para iso.

Como facer xarope de framboesa sen azucre

As framboesas pódense conservar de varias maneiras, por exemplo en forma dunha deliciosa marmelada de framboesa ou un refrescante xarope de framboesa. A desvantaxe é que normalmente hai moito azucre na preparación. Pero hai alternativas interesantes de azucre que non son prexudiciais para a saúde. Isto inclúe, por exemplo, B. azucre de bidueiro, do que xa informamos aquí en detalle: Xilitol - azucre de bidueiro como substituto do azucre.

Así funciona:

Ingredientes:

1,200 g de framboesas ecolóxicas
600ml de auga
600 g de azucre de bidueiro
240 ml de zume de limón

Preparación:

Lavamos as framboesas, poñémolas nun cazo coa auga e deixamos a mestura ferver a lume medio durante 10 minutos.
Agora cóase as framboesas cocidas cunha batidora de man, despois pasámolas por unha peneira e deixalas escorren ben.
Mestura o azucre de bidueiro co zume, mestura o zume de limón e deixa ferver todo durante un minuto.
Despeje o xarope quente en botellas de vidro fervidas e ben selables.
Preparado deste xeito, o xarope de framboesa manterase sen abrir durante 6 meses cando estea refrixerado. Unha vez aberto, debes usalo nun prazo de 6 semanas.

As framboesas procesadas tamén son saudables

Non hai dúbida de que se poden facer todo tipo de viandas a partir de framboesas. Pero que ocorre durante o almacenamento, a conservación e a preparación cos ingredientes e, polo tanto, co efecto da froita na saúde? Segundo varias análises científicas, o procesamento e a conservación poden afectar ás framboesas sensibles menos do esperado.

Segundo un estudo de 2019, o proceso de conxelación só afecta lixeiramente aos compostos fenólicos das framboesas. Nas framboesas frescas, estes compoñentes incluso aumentaron 1.5 veces durante un período de almacenamento dunha semana.

Tamén en 2019, as análises demostraron que tanto as framboesas conxeladas como as puré son unha fonte moi boa de vitaminas e minerais. No que respecta á fibra dietética, hai que ter en conta que só entra en xogo se as sementes non se eliminan durante o procesado.

Que marmelada de framboesas ten sobre marmelada de amorodos

En 2020, os investigadores noruegueses procesaron amorodos e framboesas en marmeladas a 60, 85 ou 93 graos centígrados e despois almacenáronos a 4 ou 23 graos centígrados durante 8 ou 16 semanas. Canto maior sexa a temperatura de procesamento, máis se reduciron os niveis de vitamina C e antocianinas nas fresas, pero non nas framboesas.

Durante o almacenamento, a temperatura de procesamento tivo pouco impacto nos compostos bioactivos en ambas as mermeladas. Canto máis tempo se almacenasen as mermeladas, máis vitamina C se descompuxo, independentemente da temperatura de almacenamento. Non obstante, os fitoquímicos foron moito máis estables na marmelada de framboesa que na marmelada de amorodos. Isto tamén explica que a cor dependente da antocianina sufrise moito máis nunha marmelada de amorodo que nunha marmelada de framboesa.

Polo tanto, a conclusión é que, aínda que as framboesas frescas son a mellor opción indiscutible, as froitas procesadas tamén son boas para a saúde. Un estudo realizado na Universidade Estatal de Ohio en 2020 tamén o apoia. Porque segundo os investigadores, a marmelada de framboesa e o néctar de framboesa son excelentes produtos para futuros estudos clínicos a gran escala polos ingredientes que conteñen e pola súa boa biodisponibilidade.