Jessica Vargas
Os ácidos graxos saturados considéranse durante moito tempo graxas "malas": grazas a numerosos estudos dos últimos anos, os expertos en nutrición agora ven isto dunha forma algo máis diferenciada.
Que son as graxas saturadas?
Todas as graxas conteñen ácidos graxos tanto saturados como insaturados, pero a composición é diferente. A diferenza entre ácidos graxos saturados e insaturados reside na súa estrutura molecular: os átomos individuais dos ácidos graxos están unidos por pares de electróns. Se dous pares de electróns actúan como enlace, hai un chamado dobre enlace. Os ácidos graxos saturados non teñen dobre enlace; Os ácidos graxos insaturados teñen polo menos un dobre enlace. Se os ácidos graxos teñen dous ou máis dobres enlaces, chámanse ácidos graxos poliinsaturados.
A graxa saturada fai que a graxa sexa sólida. Pola consistencia da graxa pódese dicir se ten unha alta proporción de ácidos graxos saturados: a manteiga cun 66 por cento e a graxa de coco cun 92 por cento están entre as graxas con maior proporción de ácidos graxos saturados.
Que alimentos conteñen graxa saturada?
Os ácidos graxos saturados atópanse principalmente en produtos animais como manteiga, leite, nata, carne, salchichas e manteca de porco, pero tamén nalgúns alimentos de orixe vexetal. Un exemplo é o aceite de coco, que encabeza a lista de alimentos con maior porcentaxe de graxa saturada. Outros exemplos inclúen a manteiga de cacao e a graxa de palma.
O peixe é unha excepción entre os alimentos animais: a maioría dos aceites de peixe conteñen grandes cantidades de ácidos graxos insaturados. Os chamados ácidos graxos omega-3 atópanse no salmón, a cabala e o arenque. Estes ácidos graxos poliinsaturados son importantes para a produción de enerxía celular.
As graxas saturadas son pouco saudables?
A pregunta de se a graxa saturada é saudable ou insalubre non é fácil de responder. Durante décadas, a manteiga, a manteiga de porco e similares foron considerados os principais culpables do desenvolvemento de diabetes, enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares. Por iso, os expertos en nutrición aconsellan a miúdo substituír as graxas animais por outras vexetais para minimizar o risco destas enfermidades.
Pero nos últimos anos, algúns estudos suxeriron que simplemente cambiar "animal por base vexetal" non é a mellor solución para a saúde. Nunha metaanálise sobre ácidos graxos saturados publicada en 2015, investigadores canadenses avaliaron 73 estudos que trataron a conexión entre unha dieta rica en ácidos graxos saturados e o risco posterior de enfermidades. A análise non mostrou un aumento do risco de enfermidade cardíaca, diabetes ou accidente vascular cerebral debido ao alto consumo de graxa saturada.
Os investigadores canadenses expuxeron as chamadas graxas trans -ácidos graxos insaturados de aceites vexetais que se procesan industrialmente- como pouco saudables para o corazón. En consecuencia, o alto consumo destas graxas aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares nun 21 por cento. As graxas trans atópanse, por exemplo, en patacas fritas, produtos horneados e alimentos conxelados.
Absolución por graxa saturada?
Aínda que o estudo canadense parece acabar coa mala reputación dos ácidos graxos saturados, non se pode considerar unha absolución por salchichas e porco. En primeiro lugar, trátase dun estudo puramente observacional; polo tanto, pode demostrar que non hai relacións causais. Por outra banda, o estudo non diferenciou entre distintos alimentos, o que tería sentido neste caso.
Certamente, non todos os alimentos cunha alta proporción de ácidos graxos saturados poden considerarse inofensivos para a saúde, como por exemplo, os produtos de carne e embutidos. Por outra banda, algunhas investigacións suxiren que os produtos lácteos ricos en graxas saturadas poden incluso ser beneficiosos para a saúde. Un estudo sueco sobre o papel do consumo de graxas no desenvolvemento da diabetes, tamén publicado en 2015, demostrou que o consumo elevado de produtos lácteos graxos como o queixo ou a nata reduce o risco de diabetes, mentres que o consumo elevado de carne aumenta este risco.
Segundo os expertos en nutrición, unha explicación é que a carne contén diferentes ácidos graxos saturados que os produtos lácteos. Ademais, outros ingredientes dos distintos alimentos probablemente teñan un papel na forma en que afectan ao organismo.
Canta graxa saturada podo comer?
Polo tanto, certamente non é necesario e probablemente non aconsellable evitar completamente os alimentos cunha alta proporción de ácidos graxos saturados. A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) recomenda cubrir entre o sete e o dez por cento da inxestión total de graxas con ácidos graxos saturados. A maioría dos alemáns superan estes valores: de media, as mulleres consomen o 15 por cento da súa inxestión de graxas en forma de ácidos graxos saturados e os homes o 16 por cento.
No contexto da situación actual da investigación, probablemente teña máis sentido prestar atención á elección correcta dos alimentos, por exemplo, para minimizar a proporción de carne e embutidos no menú. Non obstante, as graxas trans deben evitarse, xa que se demostrou que estas graxas procesadas aumentan o risco de enfermidades cardiovasculares.
