Emma Miller
A cafeína realmente pode acelerar a queima de graxa na túa rutina matinal. Se estás intentando perder peso, importan as decisións que tomes sobre a alimentación e o exercicio ao longo do día. Pero hai algúns rituais matinais específicos que realmente poden prepararte para o éxito.
Non só as persoas matinais son máis felices, senón que tamén poden ser máis delgadas. De feito, os clientes máis exitosos que Roger Adams, Ph.D., fundador de Eat Right Fitness, con sede en Houston, viu na súa carreira de máis de 20 anos foron os que traballaban pola mañá antes de que calquera outra cousa puidese afectar o seu horario.
"Simplemente levantarse cedo e planificar o seu día non só aumentará a produtividade, senón que tamén axudará a manexar mellor os posibles obstáculos e obstáculos que poidan interferir coa súa dieta e réxime de exercicio", di.
"Aproveitar ao máximo a mañá axúdache a manterte nun modo máis "proactivo" en lugar de "reactivo", o que naturalmente leva a esforzos de perda de peso máis exitosos". Hai máis evidencias para este enfoque: un estudo publicado en abril de 2014 en PLoS One relacionou a exposición á luz da mañá cun índice de masa corporal (IMC) máis baixo que a exposición á luz durante o día.
Se iso non é suficiente para configurar a alarma unha ou dúas horas antes, os rituais de perda de peso da mañá aprobados polos nutricionistas poden axudar.
Coma un almorzo proteico
Se xa sabes a importancia dun almorzo nutritivo, estás no bo camiño. Pero tamén debes asegurarte de que o teu almorzo estea cheo coa cantidade óptima de proteínas.
"O teu corpo tarda máis en dixerir este macronutriente que os carbohidratos ou as graxas, polo que unha comida rica en proteínas manténche satisfeito durante varias horas", explica Adams. As proteínas axudan a controlar o apetito e o azucre no sangue.
Para obter unha saciedade e un desenvolvemento muscular óptimos, intente obter de 25 a 30 gramos de proteína para o almorzo a partir de ovos, iogur grego simple, manteiga de noces ou salchichas magras de polo ou pavo.
Goza dunha cunca de café
A cafeína realmente pode acelerar a queima de graxa na túa rutina matinal. Un estudo publicado en xuño de 2019 na revista Scientific Reports descubriu que unha cunca de café era suficiente para estimular a "graxa marrón", tamén coñecida como tecido adiposo marrón ou BAT, que axuda ao corpo a queimar calorías máis rápido.
Ademais: Adams sinala que consumir cafeína pola mañá tamén ten a vantaxe adicional de permitirche concentrarte mellor no teu adestramento da mañá.
Comeza o teu adestramento
Os estudos demostran que o exercicio da mañá pode axudarche a perder peso. Cando os investigadores da Universidade de Teherán estudaron os efectos do exercicio aeróbico da mañá ou da noite, descubriron que moverse cedo levaba a unha menor inxestión de calorías ao longo do día, así como cambios máis significativos no peso corporal, IMC, grosor do prego abdominal e graxa abdominal.
"En resumo, o exercicio da mañá parece ter un efecto máis significativo no control do apetito, a inxestión calórica e a perda de peso", di Adams.
Camiña o máis a miúdo posible
Pequenos movementos ao aire libre, incluso uns poucos minutos de camiñada, cedo pola mañá poden ser beneficiosos por outro motivo.
"Mostrouse que as lonxitudes de onda da luz da mañá alteran os niveis das hormonas da saciedade leptina e grelina e regulan a graxa corporal", dixo Christine Koskinen, dietista de Richland, Washington.
Bonificación: pasar tempo ao aire libre pola mañá tamén aumentará a súa exposición á vitamina D, un nutriente do que carecen a maioría dos estadounidenses.
Establece as túas intencións para o día
Hai varias formas de beneficiarse de practicar a atención plena ou de comprobar regularmente as súas emocións, pensamentos, sentimentos e sensacións nun esforzo por acadar un estado de conciencia.
Segundo a Asociación Americana de Psicoloxía, a atención plena pode aliviar o estrés, mellorar a memoria, aumentar a concentración e levar á satisfacción nas relacións. Outro beneficio? Adiviñaches: pode axudarche a perder peso.
Un estudo descubriu que o adestramento de mindfulness pode reducir tanto a alimentación emocional como o atracón.
"A atención plena non require moito tempo nin unha configuración perfecta", di Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición e saúde con sede en Brooklyn e autora de Food in Color. "Se tes cinco minutos, podes usar ese tempo para ter en conta os teus pensamentos e sentimentos".
