Substitutos do azucre: os 7 edulcorantes máis saudables

Un substituto saudable do azucre é o soño de moitas persoas. Saudable significa que os edulcorantes en cantidades moderadas non causan desvantaxes para a saúde. Algúns dos edulcorantes máis saudables que presentamos non só endulzan, senón que tamén che dan un ou outro beneficio para a saúde.

Substitutos saudables do azucre: edulcorantes saudables

A vida é só a metade tan agradable sen azucre, polo menos para os que teñen un dente doce. Desafortunadamente, desde o punto de vista da saúde, o azucre branco común non ten máis que desvantaxes. E un substituto do azucre convencional como os edulcorantes (aspartamo, etc.) tampouco é moito mellor. Polo tanto, presentámosche alternativas saudables a continuación. Para as persoas con pouco tempo para ler, remitimos á conclusión ao final do texto.

Os 7 edulcorantes máis saudables: naturalmente vexetais

As alternativas de azucre son en realidade sempre a base de plantas. Só o mel, a lactosa e o lactitol, un substituto do azucre feito a partir da lactosa, son edulcorantes non veganos. En caso contrario, non coñecemos ningún edulcorante que non sexa de orixe vexetal. Non obstante, moitos lectores preguntan sobre os edulcorantes a base de plantas, polo que estamos discutindo isto aquí.

É importante cun edulcorante saudable que desfase o menos posible o nivel de azucre no sangue e tamén o de insulina. Porque os altos niveis de azucre no sangue e os niveis elevados de insulina, así como as fortes flutuacións recorrentes do azucre no sangue, promoven procesos inflamatorios crónicos e estes á súa vez están no inicio de case todas as enfermidades crónicas, xa sexan diabetes, reumatismo, presión arterial alta, periodontite, cancro ou cancro. arteriosclerose.

Si, incluso problemas como o tinnitus, o alzhéimer, o párkinson, a fibromialxia, o asma, o acne e as alerxias están sempre asociados á inflamación crónica, empeorando cun estilo de vida proinflamatorio e mellorando con medidas antiinflamatorias, que inclúe, en todo caso, unha planta adecuada. substituto de azucre a base de un.

O substituto de azucre saudable que elixes depende en particular da área de aplicación desexada. Porque non todos os edulcorantes se disolven no té, non todos son axeitados para asar bolos e non todos os substitutos do azucre saben ben no café (lupino).

Substituto saudable do azucre - Stevia

A stevia é un dos edulcorantes, o que significa que podes conseguir o poder edulcorante do azucre de mesa con pequenas cantidades. Dise que a stevia é ata 300 veces máis doce que o azucre e, polo tanto, é un substituto marabilloso do azucre de orixe vexetal. Ao mesmo tempo, a Stevia non cambia o nivel de azucre no sangue e o páncreas permanece relaxado (non ten que liberar insulina). A stevia é ideal para diabéticos e contrarresta tan ben as caries que hai moito tempo que se engade a stevia a moitas pastas de dentes.

A stevia endulza bebidas e sobremesas

A stevia é un excelente e saudable substituto do azucre para edulcorar té, café, mate, batidos e batidos ou sobremesas. Para o té podes escoller a variante de stevia máis natural, é dicir, o po de folla verde de estevia, as follas secas ou, se tes unha planta de estevia, tamén as follas frescas. Engádese po e follas ao té, todo é escaldado con auga quente e todo cóase de novo. Tamén podes simplemente beber stevia en po.

Para o café hai pequenas pastillas de stevia no dispensador que se disolven por completo. Non obstante, xa non estamos ante a estevia natural, senón cos edulcorantes altamente concentrados illados da estevia (glicósidos de esteviol, o máis coñecido é o esteviósido). Estes extractos de stevia non só están dispoñibles en forma de pestañas, senón tamén en po branco ou en forma líquida.

Govioside: a dozura perfecta

Con outras receitas como pasteis, tartas e doces, porén, é máis difícil empregar correctamente a stevia pura e dosificala de forma que o sabor e, sobre todo, a consistencia sexan satisfactorios. Se a dose de stevia é demasiado alta, prodúcese un desagradable regusto metálico. Ademais, a stevia só se toma en pequenas cantidades, polo que a maioría das receitas de bolos e pastelería agora carecen de masa.

A solución chámase goviósido. Esta é unha mestura de stevia con eritritol (ver máis abaixo) nunha proporción de 2:98. O govioside está moi preto de ser o substituto perfecto do azucre. Entón:

• O govioside non ten calorías, o que significa que ten cero calorías por 100 g.
• O govioside é cero carbohidratos, aínda que consiste nun 98 por cento de carbohidratos procedentes do eritritol, estes non se metabolizan.
• O govioside ten un sabor neutro, pero ten o dobre do poder edulcorante que o azucre doméstico normal. Isto significa que se a receita di 100 g de azucre, tomas 50 g de goviosido.
• O govioside é bo para os dentes porque a estevia e o eritritol axudan contra as caries e as enfermidades das enxivas.
• O govioside endulza de forma tan fiable e cun sabor neutro que ninguén se decata de que a sobremesa ou pastelería en cuestión está sen azucre.
• O govioside é adecuado para diabéticos e non provoca flutuacións de azucre no sangue.

Substituto saudable do azucre - Eritritol

Do mesmo xeito que o xilitol, o eritritol é un alcohol de azucre, é dicir, un substituto do azucre (e non un edulcorante). Non obstante, a diferenza do xilitol, o eritritol ten cero calorías e aínda ten un poder edulcorante de 0.75, o que significa que é só un cuarto menos doce que o azucre de mesa. Está nunha receita, por exemplo, B. 20 g de azucre, calcula a cantidade necesaria de eritritol multiplicando a cantidade de azucre por 1.25 ou 1.3.

O eritritol sabe a azucre, é dicir, neutralmente doce. Dado que pode enmascarar o sabor algo amargo da estevia, o eritritol adoita mesturarse con estevia. Porque a stevia compensa á súa vez a falta de dozura do eritritol. Govioside - a mestura de stevia e eritritol - preséntase anteriormente.

O eritritol é moi axeitado para diabéticos porque non afecta os niveis de insulina de ningún xeito. Ademais, o eritritol é aínda máis agradable para os dentes que o xilitol. O substituto do azucre reduce a placa, neutraliza os ácidos na boca e reduce as bacterias da carie.

O eritritol obtense por fermentación da glicosa, que á súa vez procedía do millo ou do trigo. A continuación, elimínanse todas as substancias non desexadas coa axuda da calor, de xeito que só queda eritritol. O substituto do azucre é mellor tolerado polo sistema dixestivo que o xilitol. Pero mesmo aquí pode vir dunha certa cantidade a flatulencia, diarrea e dor de estómago.

Neste contexto, considéranse seguras cantidades de ata 0.78 g de eritritol por quilo de peso corporal (en nenos ao redor de 0.6 g/kg de peso corporal). Non obstante, comeza con doses máis pequenas e proba a túa tolerancia individual. Aquí podes ler todos os detalles sobre o eritritol.

Substituto saudable do azucre - Xilitol

O xilitol (tamén chamado azucre de bidueiro) é outro edulcorante bastante saudable. O xilitol é un dos substitutos do azucre/alcohois de azucre e, polo tanto, pertence á mesma familia que o sorbitol, o manitol, o eritritol, etc. O xilitol normalmente faise a partir dos restos das mazorcas de millo; Non obstante, algúns comerciantes de xilitol aínda ofrecen xilitol, que se di que aínda procede de madeira de bidueiro. Non obstante, o resultado, xa sexa de millo ou de bidueiro, é idéntico. Polo tanto, o xilitol non é un substituto sintético do azucre, senón un feito de materias primas de orixe vexetal.

O xilitol tamén se produce en cantidades de ata 15 gramos no curso do metabolismo enerxético do corpo humano, polo que non é unha substancia esóxena. Non obstante, como con todos os substitutos do azucre, grandes cantidades de xilitol poden ter un efecto laxante. Non obstante, a dose adecuada é moi individual. Suponse que 0.5 gramos por quilo de peso corporal son ben tolerados. Tamén sabemos que o corpo pode afacerse lentamente a maiores cantidades de xilitol. Este non é o caso doutros substitutos do azucre como o sorbitol.

O xilitol non aumenta notablemente os niveis de azucre no sangue nin os niveis de insulina e, polo tanto, ten efectos antiinflamatorios. Non obstante, a influencia positiva do xilitol na saúde dental é particularmente coñecida. Diversos estudos demostraron que o xilitol pode inhibir moi ben a caries, a placa e os problemas de enxivas. Pódense atopar detalles aquí: Xilitol para un coidado dental perfecto, que tamén describe como enxágüe a boca con xilitol todos os días.

En canto á cantidade, o xilitol úsase exactamente do mesmo xeito que o azucre, polo que é un substituto do azucre especialmente popular. Entón, simplemente cambias o azucre por xilitol, pero (como se mencionou anteriormente) sempre na cantidade que poidas tolerar ben ou á que estás afeito.

No entanto, á masa de fermento, hai que engadir un pouco de azucre adicional (de 1 a 2 culleres de té), xa que a levadura necesita "alimento".

Asegúrate tamén de que ningún can poida roubar ningún alimento endulzado con xilitol, xa que o xilitol ten un efecto diferente sobre o organismo canino que sobre o corpo humano e mesmo pode ser mortal para os cans (con niveis de 3 a 4 gramos de xilitol por quilogramo). de peso corporal, que se alcanza rapidamente en cans pequenos). O xilitol provoca un aumento moi forte da insulina nos cans e, por suposto, unha caída repentina dos niveis de azucre no sangue.

Substituto saudable do azucre - Yacon

O yacón (Smallanthus sonchifolius) é unha planta orixinaria de América do Sur. Utilizouse alí como planta nutritiva e medicinal durante séculos. Crese que Yacon pode axudar con diabetes, enfermidades dos riles e problemas dixestivos, o que na súa maior parte foi certo.

A raíz de yacón bulbosa lembra visualmente a batata doce. A partir do yacon pódese facer un delicioso e extremadamente saudable substituto do azucre: xarope de yacon e po de yacón. Ambos son aínda edulcorantes moi pouco coñecidos, sobre todo porque a súa venda na UE estivo prohibida durante moito tempo.

Ao facer o yacón en po, a raíz de yacón córtase en anacos, escútase e deshidrata ata que só queda o po. Se queres facer xarope de yacón, primeiro preme o zume da raíz, filtra e espesa ata conseguir a consistencia de xarope. O xarope e o po teñen unha dozura suave e son as dúas mellores fontes de fructooligosacáridos, o que nos leva ao primeiro dos moitos beneficios para a saúde de Yacon:

• Os fructooligosacáridos son fibras solubles prebióticas e de sabor doce. O xarope de yacón consta dun 40-50 por cento de fructooligosacáridos, que serven de alimento para a flora intestinal beneficiosa, son moi beneficiosos para a saúde intestinal e regulan a dixestión. É por iso que o xarope de yacon e o po de yacon funcionan tan ben para o estreñimiento crónico.
• Os fruto-oligosacáridos pertencen ao grupo dos hidratos de carbono, pero como forraje son indigestibles, polo que non entran no sangue -como o azucre- e, polo tanto, non aumentan o peso corporal nin os niveis de azucre no sangue. Como resultado, dise que Yacon ten un índice glicémico moi baixo.
• O yacón tamén axuda a satisfacer as necesidades minerais, o que non se pode dicir do azucre. Aínda que o azucre proporciona moi poucos minerais, o yacón en po contén 130 mg de calcio, 860 mg de potasio e 2.9 mg de ferro por cada 100 gramos.
• Os produtos Yacon proporcionan significativamente menos calorías que o azucre de mesa e o mel, o que significa que os doces de yacon son unha das alternativas de azucre máis baixas en calorías.
• O xarope de yacón e o po de yacaón son moi axeitados para os diabéticos porque axudan a perder peso e reducen a resistencia á insulina (precursor da diabetes).

O xarope de yacón e o po de yacón teñen un sabor suave e, como delicioso e substituto do azucre de orixe vexetal, van especialmente ben en sobremesas, aderezos, salsas, muesli, batidos e batidos. Debido a que o po de yacon é aínda menos doce que o xarope, o po raramente se usa.

Substituto saudable do azucre - Dátiles

Os froitos secos son un substituto moi natural e saudable do azucre. Non obstante, a maioría dos froitos secos teñen un sabor propio e, polo tanto, non combinan ben con todos os pratos, porque as pasas saben como pasas, as ameixas como as ameixas, os figos como os figos e as peras como as peras.

Os dátiles, porén, teñen unha dozura comparativamente neutra, polo que se poden usar moi ben como edulcorante. Se estás facendo sopas, salsas, purés de froitas, batidos, batidos, etc. coa batidora e necesitas un pouco de dozura, podes engadir un ou dous dátiles á batidora.

Non obstante, tamén podes facer facilmente o teu propio "xarope de dátiles" a partir de dátiles. Non obstante, este xarope caseiro non ten nada que ver co xarope de dátiles dispoñible comercialmente. Este último consiste no zume de dátiles cocido. Non obstante, o xarope de dátiles caseiro non se ferve e non consiste en zume de dátiles.

Só tes que coller uns dátiles secos, eliminar os pozos e poñer os dátiles na batidora de alta velocidade. Engade auga ou zume de laranxa recén espremido e mestura ata obter unha consistencia uniforme. Podes encher o "xarope" en botellas ou outros recipientes selables e gardalos na neveira (ata 10 días).

O xarope de dátiles vai moi ben en batidos, batidos, bebidas proteicas, bebidas superalimentarias, pero tamén en bolos (alimentos crus), pastelería, barras de muesli e bolas enerxéticas. Non obstante, este substituto do azucre non é adecuado para té e café.

Substituto saudable do azucre - Lúcuma

A lúcuma é unha froita dos Andes suramericanos. Nos nosos climas está dispoñible en forma de po. O po de lúcuma ten un sabor aromático e lixeiramente doce. Porén, o seu poder edulcorante é escaso e non se pode comparar co azucre, pero é moi adecuado como edulcorante saudable para sobremesas, batidos, batidos, muesli, quark e iogur, é dicir, para todo o que poida tolerar un aroma afroitado. Para unha porción, tome 1 cucharada de lúcuma en po. Isto non só endulza e saborea, senón que tamén proporciona unha serie de substancias vitais típicas das froitas.

Substituto saudable do azucre - Luo Han Guo, a froita do monxe

Un edulcorante natural interesante é Luo Han Guo, para o que podes atopar información detallada na ligazón anterior. Luo Han Guo é unha froita de China. Tamén coñecida como froita monxe, contén edulcorantes naturais que son ata 500 veces máis doces que o azucre, non teñen calorías e non teñen efectos secundarios nocivos. Ao mesmo tempo, Luo Han Guo é un antigo remedio para a diabetes, a indixestión, as infeccións respiratorias e as enfermidades pulmonares na súa terra natal. Desafortunadamente, os venda polo miúdo aínda non ofrecen unha boa selección de produtos Luo Han Guo.

Un pouco de sal en vez de azucre?

Créalo ou non, o sal pode ser un tipo de substituto do azucre. Só unha pitada de sal mariño sen refinar (ou sal do Himalaia, sal de pedra, etc.) no seu batido da mañá, ensalada de froitas ou bebidas e alimentos azucarados pode mellorar moito a súa dozura natural sen engadir ningún azucre adicional.

O sal non só mellora o sabor salgado de moitos alimentos, senón que tamén aumenta a dozura natural dos alimentos de sabor lixeiramente doce. Isto significa que necesitas menos edulcorante para darlle á túa comida a dozura que queres cando espolvoreas un pouco de sal por riba.

Por iso, a moita xente tamén lle gusta pórlle un pouco de sal á sandía, ao limón ou a outras froitas. O sal garante que se mellore a capacidade do cerebro para procesar a sensación de sabor "doce".

Azucre de cana enteira/Muscovado

O azucre de cana enteira, tamén o Muscovado, non é un dos edulcorantes saudables. É certo que é a versión sen tratar do azucre de mesa, é dicir, sen refinar e aínda contén a melaza rica en minerais. Non obstante, o azucre de cana enteira tamén consiste en gran parte de sacarosa e, polo tanto, tamén ten as súas desvantaxes para os dentes e os niveis de azucre no sangue en gran medida. O sabor do azucre de cana enteira é un caramelo forte, polo que non é adecuado para todos os propósitos. Non obstante, se non pode tolerar os alcohois de azucre eritritol e xilitol en absoluto e está a buscar un edulcorante relativamente barato pero natural, é mellor usar azucre de cana enteira ou azucre de flor de coco en lugar do azucre de mesa normal.

Azucre de flor de coco e azucre de palma

O azucre de flor de coco é azucre de palma, pero non todo o azucre de palma é azucre de flor de coco. O nome do azucre depende do tipo de palma. O azucre de flor de coco procede da palma de coco, o azucre declarado como azucre de palma da palma de azucre.

O azucre de flor de coco obtense do néctar das flores de coco. O zume da flor é espesado, secado e moído de xeito tradicional. Polo tanto, é menos un substituto do azucre que (como o azucre de cana enteira) un azucre natural, nin refinado nin branqueado nin procesado doutro xeito.

Dise que o azucre de flor de coco ten un índice glicémico (IG) baixo de 35, pero non hai probas claras para iso, polo que non hai que confiar nel, especialmente porque o azucre de flor de coco, como o azucre de palma e o azucre de cana enteira, consiste en gran parte de sacarosa.

O azucre de flor de coco non é tan doce como o de mesa. Non obstante, en xeral recoméndase usalo 1:1 como azucre de mesa. O azucre de flor de coco case non sabe a coco, pero máis a caramelo.

Xarope de remolacha

O xarope de remolacha é o zume fervido da remolacha. Polo tanto, o zume contén só unha parte das substancias solubles en auga da remolacha. A continuación, o zume é fervido, o que leva a unha redución de vitaminas.

En definitiva, contén algúns minerais (por exemplo, 90 mg de magnesio e 13 mg de ferro por cada 100 g), o que non é moito, xa que o xarope non se consumirá en grandes cantidades. Come, por exemplo, B. 20 g del, entón iso é só 18 mg de magnesio, que non é tan relevante cun requisito de 350 mg, e 2.6 mg de ferro, o que definitivamente pode axudar a cubrir a necesidade de ferro (12-15 mg). ).

O azucre doméstico contén moi poucos minerais (2 mg de potasio, 1 mg de calcio, 0 mg de magnesio, 0.3 mg de ferro). Polo tanto, non é difícil que as alternativas ao azucre aporten máis substancias vitais que o azucre, pero isto non significa que sexan unha boa fonte de substancias vitais nin sequera saudables.

En pequenas cantidades, o xarope de remolacha é un pouco mellor que o azucre, porque mentres o azucre consiste nun 99.8 por cento de azucre, o xarope de remolacha é só ao redor do 65 por cento, pero isto débese ao feito de que o xarope líquido contén moita auga. que non é o caso do azucre granulado.

Melaza

A melaza (tamén melaza) é o residuo da industria do azucre, é dicir, o que sobra cando se produce azucre branco de mesa. Non obstante, a melaza consiste nun 65 por cento de azucre (50 por cento de sacarosa, un 8 por cento de glicosa e frutosa) e, polo tanto, non é un problema en pequenas cantidades, pero a melaza non é un substituto específicamente saudable do azucre.

A melaza adoita referirse como rica en minerais. Pero sempre tes que estar atento ao alto contido en azucre. Despois de todo, non tomaría unha cápsula mineral cunha culler de azucre. Despois está o contido de minerais moi baixo por culler de melaza. Porque non comes o xarope por 100 gramos.

O contido mineral de melaza por culler de sopa/10 g é (entre parénteses o requisito diario para un adulto):

• Potasio: 147 mg (necesidade diaria 4000 mg)
• Calcio: 50 mg (1000 mg)
• Magnesio: 14 mg (350 mg)
• Ferro: 0.9 mg (12.5 mg)
• Zinc: 0.09 mg (8.5 mg)

Conclusión: o mellor substituto do azucre: saudable e natural

En xeral, hai moitas formas de endulzar alimentos e bebidas con substitutos saudables do azucre. Pero teña coidado tamén aquí, porque a maioría das alternativas de azucre presentadas tamén teñen un alto contido en hidratos de carbono. Non obstante, son moito mellores que, por exemplo, B. algúns edulcorantes totalmente sintéticos dos laboratorios da industria alimentaria.

• O mellor e máis natural substituto do azucre son os froitos secos, como os dátiles, mesturados con auga ou zume para facer un xarope doce. Isto é adecuado para bolas enerxéticas, batidos, bolos, batidos, sobremesas, bolos de alimentos crus, iogur, quark, muesli e moito máis. Non obstante, en moitas receitas (bolos, tartas) non pode simplemente substituír o azucre debido ao seu propio sabor e diferente consistencia. Os froitos secos poden atacar os dentes.
• O mellor e máis natural substituto do azucre para o té é a stevia ou as follas verdes de estevia, que se infunden co té. A stevia contrarresta as caries.
• A alternativa perfecta ao azucre é o goviosido, unha mestura de esteviósidos de estevia e eritritol nunha proporción de 2:98. O sabor é neutro e o poder edulcorante é o dobre que o do azucre de mesa. O govioside protexe os dentes e pódese usar en todas as receitas nas que se usa azucre. Só ten coidado de non comer demasiado goviosido (só de 20 a 30 g ao día ao principio), xa que isto pode provocar problemas dixestivos relacionados co eritritol.
• Os dous mellores edulcorantes máis parecidos ao azucre son o xilitol e o eritritol. Son producidas industrialmente, polo que xa non son moi naturais. Ambos son saudables para os dentes e teñen un nivel edulcorante similar ao do azucre, polo que poden substituír facilmente o azucre nas receitas normais. Só poden provocar problemas dixestivos desde unha certa cantidade, especialmente se non estás afeito.
• O mellor edulcorante que tamén é bo para os intestinos é o xarope de yacón ou o xacón en po. Non obstante, ambos son só lixeiramente doces e, polo tanto, son ideais para muesli, mingau, batidos, batidos e sobremesas. Yacon non é tan prexudicial para os dentes como o azucre, pero tampouco é tan saudable como a stevia, o xilitol e o eritritol.
• A lúcuma é o mellor edulcorante exótico (e só suave), que ademais dá un aroma afroitado e refina de marabilla os xeados caseiros, xa que tamén emulsiona, é dicir, fai que os alimentos graxos e acuosos sexan agradables e cremosos. Lucuma tamén é moi indicada para muesli, mingau, batidos, batidos, sobremesas, iogur e quark.

Coa nosa lista dos edulcorantes máis saudables, desexámosche moita diversión cociñando, cocendo, mesturando e experimentando, e por suposto co posterior goce doce.