Tracy Norris
As sementes de xirasol proporcionan moita proteína, fibra, vitaminas do grupo B, vitamina E e minerais, converténdoas nun lanche moi saudable. Se as deliciosas sementes acaban no prato regularmente, poden reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.
Sementes de xirasol - populares en todo o mundo
Xa sexa en pan, en muesli, nunha empanada ou nunha ensalada: as sementes de xirasol dan a moitos pratos un sabor a noces e un bocado conciso. Nalgúns países e rexións do mundo, como Rusia, Turquía e Oriente Medio, as sementes de xirasol salgadas ou asadas son moi populares como aperitivo: as sementes adoitan venderse alí coa cuncha, que despois se envasa cos dentes. rachada. En Europa Central, en cambio, é máis habitual mercar grans xa pelados.
Adorado polos incas: o xirasol
As sementes de xirasol son o froito do xirasol (Helianthus annuus). Os incas adoraban o xirasol porque era considerado a imaxe do seu deus sol "Inti". A planta procede orixinariamente de América, de onde os conquistadores españois a trouxeron a Europa no século XVI.
Hoxe, os xirasoles cultívanse en todo o mundo, principalmente para a produción de aceite de xirasol, que se prensa dos grans. Os maiores produtores de aceite de xirasol son Ucraína, Rusia, os países da Unión Europea e Arxentina.
Sementes de xirasol en cociña vegana e baixa en carbohidratos
A fariña de sementes de xirasol tamén se pode producir a partir da denominada torta de prensa, é dicir, dos grans desaceitados que quedan despois de producir o aceite. Isto úsase en pan, panecillos e galletas, especialmente en receitas baixas en carbohidratos, xa que só ten a metade do contido de hidratos de carbono da fariña convencional (35 por cento fronte a 60-70 por cento).
Os untables elaborados con puré de sementes de xirasol que lembran ao queixo crema están no mercado dende hai moito tempo, por exemplo, B. de prado anano (Prank) ou bo para toda a vida (Ibi). Despois pódese combinar a receita básica con outros ingredientes, como pimentón, cebola, ceboliño, allo silvestre, chile, curry, albahaca, etc., de xeito que haxa infinidade de variacións extremadamente deliciosas destes untables para todos os gustos. Por suposto, tamén podes preparar estes untables e salsas ti mesmo.
Os valores nutricionais das sementes de xirasol
As sementes de xirasol son moi saudables porque conteñen moitos ingredientes valiosos. Por exemplo, son boas fontes de proteínas e fibra.
Sementes de xirasol e aceite de xirasol: Omega 6 ou Omega 3?
As sementes de xirasol proporcionan moitos ácidos graxos poliinsaturados, especialmente o ácido linoleico, un dos ácidos graxos omega-6 máis coñecidos (17,000 mg por 100 g). O contido de ácidos graxos omega-3 (ácido alfa-linolénico), pola súa banda, é baixo (26 mg por 100 g). O contido de ácidos graxos monoinsaturados é duns 6,500 mg. Trátase principalmente de ácido oleico, que está contido en cantidades moi grandes no aceite de oliva ou de améndoa.
Cando se trata de elixir o aceite de cociña adecuado, moitas veces non se recomenda o aceite de xirasol. A proporción de omega-6-omega-3 é moi mala (porque contén demasiado ácido linoleico/omega 6), polo que o aceite podería ter un efecto proinflamatorio. A proporción ideal de omega-6 a omega-3 é xeralmente de 4:1 (4 veces máis omega 6 que omega 3). No aceite de xirasol, con todo, a proporción é de 120 a 270: 1. Entón, se usa constante e exclusivamente o aceite de xirasol, pode promover enfermidades inflamatorias.
Non obstante, o ácido linoleico (como o ácido alfa-linolénico) é un ácido graxo esencial que debe obterse da dieta. Polo tanto, non é inherentemente malo. O único problema é un gran exceso de ácido linoleico, e non sempre. Sempre depende do paquete total dunha dieta. Por exemplo, pódese prestar máis atención a consumir máis alimentos ricos en omega-3.
As sementes de xirasol teñen un efecto antiinflamatorio
Así, aínda que o aceite de xirasol non sexa ideal para a saúde (se se usa en cantidades demasiado grandes), o consumo de sementes de xirasol é saudable en calquera caso e mesmo ten un efecto antiinflamatorio. Así o demostrou un estudo observacional de 6000 persoas publicado no American Journal of Epidemiology:
As persoas que comían unha porción de sementes de xirasol (30 g) cinco veces por semana tiñan niveis máis baixos de inflamación no sangue que as persoas que comían as sementes con menos frecuencia ou nunca. Isto tamén se aplicaba ao consumo doutros grans e froitos secos, como os piñóns ou as noces. Suponse que o consumo de sementes e froitos secos tamén está asociado a un menor risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes.
As calorías das sementes de xirasol
Con 480 kcal por 100 g, as sementes de xirasol están no rango normal en termos de calorías, polo menos en comparación con outras sementes e froitos secos. Por exemplo, 100 g de noces conteñen 650 kcal e as sementes de cabaza 565 kcal. Isto pode parecer moito, pero as sementes e as noces non se deben comer como lanches adicionais, senón que deben substituír os lanches pouco saudables como patacas fritas e doces ou, aínda mellor, simplemente considerarse un alimento básico. Por iso cómense en lugar de pan e panecillos ou en lugar de carne, salchicha e queixo.
Así afectan á saúde as sementes de xirasol
Na medicina popular, as sementes de xirasol úsanse para enfermidades cardíacas, infeccións, tos e arrefriados, entre outras cousas. Os estudos tamén identificaron os seguintes efectos: as sementes de xirasol funcionan:
- antioxidante
- antibacteriano
- anti-inflamatoria
- antidiabético
- hipotensor
A continuación presentamos algúns usos das sementes de xirasol como remedios caseiros e algúns estudos nos que se examinaron os efectos sobre a saúde das sementes de xirasol.
Sementes de xirasol para a azia
Comer un pequeno puñado de sementes de xirasol para a azia pode proporcionar alivio a curto prazo. Porque dise que os grans e outras sementes e froitos secos unen o exceso de ácido no estómago cando se mastigan ben e quedan protectoras sobre a mucosa gástrica.
Sementes de xirasol para o estreñimiento
Dado que as sementes de xirasol conteñen moita fibra, tamén poden ter un efecto positivo na dixestión. Se es propenso ao estreñimiento, podes comer un pequeno puñado de sementes de xirasol todos os días como medida preventiva. A fibra (e de feito calquera alimento) debe mastigarse ben, xa que pode causar inchazo en persoas sensibles.
As sementes de xirasol axudan coa obesidade
Xa se sabe que o ácido cloroxénico contido nas sementes de xirasol activa o metabolismo das graxas e reduce os niveis de azucre no sangue e os niveis de colesterol LDL. Por este motivo, investigadores franceses probaron como as sementes de xirasol afectan á obesidade.
Un total de 50 suxeitos con sobrepeso foron recrutados para o estudo: 30 suxeitos recibiron 500 mg de extracto de semente de xirasol diariamente durante 12 semanas e os 20 restantes recibiron un placebo. Ademais, todos os suxeitos foron instruídos para consumir 500 kcal menos ao día que antes.
Despois das 12 semanas, mediuse o peso, o IMC, a circunferencia da cintura, a porcentaxe de graxa corporal, os niveis de glicosa e de colesterol. Todos os valores melloraran en ambos os grupos, pero os maiores éxitos medíronse no grupo de sementes de xirasol. As mulleres maiores de 30 anos, en particular, responderon ao extracto de sementes de xirasol: de media, perderon tres veces máis circunferencia da cintura que as mulleres de máis de 30 anos do grupo placebo.
Dado que a obesidade é un factor de risco para a diabetes, a hipertensión, as enfermidades cardiovasculares, a artrite e moitas outras enfermidades, os investigadores concluíron que o ácido cloroxénico contido nas sementes de xirasol podería reducir o risco destas enfermidades. Non obstante, este efecto non só é de esperar dun extracto que se sabe que contén niveis estandarizados de ingredientes, senón tamén do consumo normal de sementes de xirasol, como aprenderás no seguinte parágrafo.
As sementes de xirasol reducen os niveis de azucre no sangue e colesterol
Os investigadores indios investigaron a influencia do consumo de sementes de xirasol: 60 suxeitos con diabetes tipo 2 recibiron consellos nutricionais, a metade dos cales tamén se instruíu a comer 2 gramos de sementes de xirasol ao día durante 6 meses.
Despois de 6 meses, os niveis de azucre no sangue e colesterol no grupo de sementes de xirasol melloraran significativamente en comparación co grupo control. Os investigadores tamén atribuíron este resultado ao ácido cloroxénico, entre outras cousas. Entón, os resultados mostran que as sementes de xirasol son unha parte valiosa dunha dieta equilibrada e poden reducir o risco das condicións mencionadas.
Mercar sementes de xirasol - debes prestar atención a isto
Os xirasoles cultívanse en todo o mundo, pero a colleita en Europa é demasiado pequena para satisfacer a demanda. Polo tanto, ás veces tamén se importan os grans doutros países. Ao mercar, asegúrate de que os grans veñan polo menos de Europa para evitar rutas de transporte longas.
Ás veces, as sementes de xirasol ofrécense salgadas ou condimentadas doutro xeito; non obstante, a dieta occidental adoita ser moi rica en sal, polo que é mellor usar sementes sen sal. Con granos aderezados, debes asegurarte de que non conteñan potenciadores de sabor (recoñecibles polos números E de tres díxitos da táboa de contidos cun 6 ao principio: E6xx).
Pesticidas e mofos nas sementes de xirasol?
En 2015, a Oficina Federal de Protección do Consumidor e Seguridade Alimentaria examinou varios alimentos en busca de residuos de pesticidas. As 170 mostras de sementes de xirasol examinadas non contiñan residuos de pesticidas. A Oficina Federal tamén examinou o aceite de xirasol para detectar as toxinas de mofo aflatoxina e ocratoxina A; ningunha das dúas se detectou. As sementes de xirasol xa non se probaron en estudos máis recentes.
As sementes de xirasol almacenan cadmio?
Como moitos outros alimentos, as sementes de xirasol extraen o cadmio de metal pesado do chan e gárdano. O cadmio está asociado á disfunción renal, entre outras cousas, e só se excreta moi lentamente. Os alemáns consumen ao redor de 1.5 µg de cadmio por quilo de peso corporal a través dos alimentos cada semana e os vexetarianos uns 1.8 µg.
Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria, o nivel máximo tolerable é de 2.5 µg por quilogramo de peso corporal por semana. O tabaquismo, as deficiencias de ferro e calcio tamén fan que o corpo absorba máis cadmio.
O cadmio atópase nos alimentos de orixe animal e vexetal e está tan estendido que dificilmente se pode evitar a inxestión. Non obstante, os alimentos vexetais conteñen moitas substancias vexetais secundarias que contribúen á desintoxicación e protexen contra o desenvolvemento de enfermidades. Por iso é importante unha dieta variada a base de plantas e un bo aporte de ferro e calcio. Entón, os beneficios das sementes de xirasol superan con moito e o cadmio que pode estar presente non pode facer ningún dano.
Cultivo de xirasol a partir de sementes de xirasol
Se tes unha caseta para paxaros no teu xardín e encheas ocasionalmente con sementes de xirasol, podes sorprenderte o próximo ano cun xirasol no xardín que creceu a partir de sementes caídas. Porque os granos pelados e sen pelar adoitan xerminar sen problemas. Polo tanto, tamén son moi axeitados para o cultivo de brotes.
Os xirasoles tamén van ben en macetas, sempre que estean nun lugar soleado e a maceta ofreza espazo suficiente (diámetro aprox. 30 cm). Os xirasoles non só engaden cor ao xardín: despois da floración, as sementes tamén se poden coller.
Recoller sementes de xirasol
As sementes do xirasol están no centro da flor, rodeadas de pétalos amarelos. Un só xirasol proporciona ata 1500 sementes de xirasol, dependendo da variedade. Os grans recóllense desde finais do verán ata o outono. Cando os pétalos comezan a murchar e a parte traseira da flor vólvese amarela-marrón, é hora de coller. Agora podes cortar a flor cunha parte do talo, unila a unha corda e colgala boca abaixo no interior para que seque.
Cando o xirasol está completamente seco, as sementes caen case por si soas - este debería ser o caso despois duns días. O mellor é poñerlle unha bolsa encima para que as sementes queden atrapadas directamente. Os núcleos restantes pódense separar facilmente coa man. Agora lave as sementes de xirasol collidas para eliminar o po e outra suciedade e espállaas nunha toalla para que sequen para que non se formen ao almacenar.
Almacene correctamente as sementes de xirasol
As sementes de xirasol almacénanse mellor nun lugar seco e escuro nun recipiente hermético. Conservaranse durante dous ou tres meses. Se queres manter as sementes máis tempo, debes gardalas na neveira, onde se conservarán ata un ano. Conservaranse polo menos un ano nunha bolsa de conxelación no conxelador. Cando as sementes de xirasol van mal, comezan a cheirar un pouco rancio e acedo e saben estraño.
Cultiva brotes de sementes de xirasol
É moi doado cultivar brotes a partir de sementes de xirasol peladas e sen pelar, que despois son, por exemplo, B. Pódense gozar nunha ensalada, no pan ou como merenda nutritiva:
- Lavar as sementes de xirasol nun colador.
- A continuación, coloque nun vaso (por exemplo, un frasco de albanel) con polo menos o dobre de auga e móllese nel. A continuación, use unha banda de goma para fixar unha peza de tea fina e permeable á auga ou unha peneira fina á abertura. Os grans pelados necesitan unhas 8 horas de tempo de remollo, sen pelar durante unhas 12 horas.
- Despois do tempo de remollo, ás veces aparecen os primeiros xermes. Agora bótase a auga pola peneira.
- Agora o vaso está lixeiramente inclinado para que a auga poida escorrer. O mellor é colocar un pequeno prato debaixo e apoialo contra algo. Os frascos de germinación comprados teñen un dispositivo que permite inclinalos, p.ex. B. no escurridor xunto á pía. Non obstante, o frasco debe estar nun lugar que reciba o menor sol posible, porque as sementes de xirasol xerminan mellor na escuridade. A temperatura ambiente ideal para a xerminación está entre 18 e 22 graos.
- A partir de agora, o vaso debe lavarse con auga dúas ou tres veces ao día. Para o aclarado, a peneira ou o tecido permanece sobre ela e o vaso móvese unhas cantas veces. A continuación, o vaso volve inclinarse.
- Despois dun ou dous días, os brotes de xirasol pódense comer.
Se deixas que os brotes xerminen máis tempo, formaranse follas pequenas despois dunha semana. Podes usar estes "microverdes" de marabilla en ensaladas. Os grans sen pelar son un pouco máis axeitados para iso, xa que son menos susceptibles ás bacterias e ao mofo.
Descasque as sementes de xirasol
Se comes sementes de xirasol con ou sen casca é unha cuestión de gustos. A casca pódese comer, pero é case indixestíbel e pode causar problemas, especialmente para persoas con problemas dixestivos existentes. As sementes de xirasol sen pelar definitivamente non se deben consumir en grandes cantidades.
Se queres comer as sementes de xirasol de inmediato, primeiro morde o primeiro terzo do núcleo, despois no segundo terzo e despois na parte traseira, entón o núcleo sae da casca e cae directamente na túa boca. Alternativamente, pode abrir a cuncha cos dentes e despois retirala coas uñas.
Desafortunadamente, non hai unha solución máis sinxela ou eficiente para pelar grandes cantidades na casa. Se tratas as cunchas cun martelo, por exemplo, a maioría dos núcleos tamén se rompen, o que sería unha mágoa. Quen non queira facer o traballo de pelar a man é mellor que lles deixe os grans aos paxaros da horta e que compre grans xa descascados.
Mollar sementes de xirasol?
Ás veces recoméndase mollar as noces e as sementes antes de comer polo seu contido en lectina e ácido fítico.
Este é tamén o caso das sementes de xirasol, como mostra un estudo: sen tratar, as sementes contiñan 1.52 g de ácido fítico (por cada 100 g de sementes de xirasol) e despois de que as sementes estiveran en remollo durante 16 horas, o contido de ácido fítico mesmo ascendeu a 1.66. g. Só 72 horas despois da xerminación dos grans, o ácido fítico reduciuse a 1.33 g. O contido de lectina non foi examinado no estudo; ata agora non puidemos atopar ningunha avaliación sobre isto en ningún outro lugar.
En principio, o ácido fítico e as lectinas sempre considéranse extremadamente nocivos e denomínanse antinutrientes, aínda que tamén teñen propiedades positivas. Ademais, as substancias individuais non deben ser vistas de forma illada.
Os alimentos a base de plantas tamén conteñen moitas outras substancias vexetais secundarias que previn enfermidades e posiblemente compensan os posibles danos dos ingredientes activos individuais. Evitar as sementes de xirasol por medo ao ácido fítico e ás lectinas sería unha esaxeración. En cambio, como xa se mencionou no parágrafo sobre cadmio, débese utilizar unha dieta variada. Para obter máis información, consulta o noso texto sobre as lectinas nas solanáceas.
Asar sementes de xirasol
As sementes de xirasol asadas teñen un sabor marabilloso, por exemplo, B. como cobertura en ensaladas, sopas ou pesto. Poñer os grans, pelados ou sen pelar, na tixola sen aceite e asar ao mínimo, botándoos de cando en vez. Non quites os ollos das sementes, porque arden rapidamente; non deberían volverse negras. Despois duns minutos, os núcleos están listos.
Pódense asar ao forno cantidades máis grandes á vez: un estudo demostrou que o ideal sería asar no forno durante 45 minutos a 125 graos, xa que os grans desenvolven finos aromas tostados a esta temperatura sen probar queimado. Estender os grans na tixola, dándolles voltas ocasionalmente. Despois duns 45 minutos podes sacar os grans do forno, deixalos arrefriar e gozar.
Asar os grans a temperaturas de ata 155 graos non ten ningún efecto sobre o contido de ácidos graxos, como demostrou outro estudo. Así, mentres os grans se quentan, os ácidos graxos están protexidos en gran medida e non se comportan como os ácidos graxos do aceite que carecen de protección. Mesmo ao fritir con aceite de xirasol, os ácidos graxos trans só se forman no aceite de xirasol despois de varias horas de quecemento.
