As 12 mellores fontes de proteínas veganas

As 12 mellores fontes de proteínas veganas

avea

Cunha friolera de 12.5 gramos de proteína en 100 gramos, a avea proporciona moita proteína para os veganos. Ademais, a fonte de proteínas versátil convence con hidratos de carbono de dixestión lenta e minerais valiosos como calcio, magnesio, ferro e cinc.

A fibra dietética contida ß-glucano ten un efecto positivo sobre o nivel de azucre no sangue, fortalece a flora intestinal e reduce o nivel de colesterol. Xa sexa en muesli, para espesar salsas ou en produtos horneados: os grans integrais merecen un lugar permanente na despensa vegana.

Legumes

Ademais de moita fibra e minerais como o magnesio e o ferro, as leguminosas proporcionan proteínas que che manteñen satisfeito durante moito tempo.

O altramuz doce rexional é un dos favoritos con máis de 40 gramos de proteína en 100 gramos. A fonte de proteína proporciona unha proteína especialmente valiosa, xa que contén todos os aminoácidos esenciais importantes.

Séguelle de preto a clásica soia, cunha media de máis de 35 g de proteínas de igual calidade. As lentellas (máis de 25 g), as fabas e os chícharos (máis de 20 g) tamén conteñen moita proteína vexetal.

As leguminosas son un excelente prato para encherche, engadir nutrientes a sopas ou ensaladas e son veganas. O mergullo previo en auga acurta o tempo de cocción dos produtos secos.

Contido de proteínas de varias leguminosas en gramos por 100 g:

• Soia (seca): 34.9
• Xudías (secas): 24
• Lentellas (secas): 23.5
• Chícharos (secos): 22.1
• Xudías brancas (secas): 21.1
• Garbanzos (secos): 19
• Chícharos (TK): 7.1
• Xudías (enlatadas): 6.9
• Xudías brancas (enlatadas): 6.2

Pseudo grano

Os grans sen glute amaranto e quinoa proporcionan ata 16 g máis de proteína que o gran de trigo clásico (13 g).

O trigo sarraceno contén un pouco menos de proteína (9 g), pero proporciona todos os bloques de construción de proteínas importantes, incluíndo moita lisina. O aminoácido é importante para a construción muscular, o crecemento dos ósos e a cicatrización de feridas.

Os pseudocereais prepáranse dun xeito similar ao arroz e achegan unha variedade nutritiva á mesa como acompañamento ou ensalada.

Tofu e produtos de soia

O contido proteico do tofu varía entre 8 e 18 gramos de proteína por 100 gramos, dependendo do fabricante e da variedade. O bloque de proteína de soia proporciona todos os aminoácidos importantes e, polo tanto, considérase unha fonte valiosa e versátil de proteínas.

O tempeh está feito de soia cocida e fermentada que foi inoculada cun mofo nobre. A fonte de proteína bastante descoñecida e con sabor lixeiramente a noces aínda consta dun 20% de proteína, proporciona ferro e algunhas vitaminas do grupo B para fortalecer os nervios.

As alternativas de bebida de soia e iogur elaboradas con soia tamén se consideran fontes de proteínas. Substitúen os produtos lácteos elaborados con leite de vaca por unha cantidade similar de proteínas, mentres que conteñen menos hidratos de carbono e ácidos graxos saturados.

Repolo

Os repolos verdes inclúen o brócoli, a col rizada e as coles de Bruxelas como vexetais ricos en proteínas. As coles de Bruxelas conteñen máis proteínas con 4.5 gramos en 100 gramos, seguidas de preto pola col rizada (4.3 g). O brócoli proporciona ata 3.8 g de proteína.

Con menos de 5 g de proteína, o contido só é alto en comparación con outros tipos de vexetais, pero as variedades de repolo aínda poden contribuír a un abastecemento adecuado de todos os aminoácidos. Ademais, son baixos en calorías, proporcionan fibra, vitamina C que estimula o sistema inmunitario e fitoquímicos que protexen as células.

Patacas

As patacas tamén contribúen ao abastecemento de proteínas veganas cun baixo pero moi valioso contido proteico de 1.9 g. A estrutura da súa proteína, é dicir, a combinación de aminoácidos, é especialmente útil para nós.

O tubérculo amarelo contén hidratos de carbono de dixestión lenta e moita vitamina C. Ademais, o recheo contén moito amidón resistente, alimento para as nosas bacterias intestinais, e así fortalece a nosa flora intestinal.

Xa sexa como patacas cocidas, cocidas ao forno ou puré: as patacas pódense usar de moitas maneiras na cociña vegana. É mellor cociñar sempre con antelación: as patacas arrefriadas conteñen aínda máis amidón saudable e resistente e pódense procesar en ensalada de patacas.

Noces e froitas de pedra

Os cacahuetes, os pistachos e as améndoas en particular proporcionan moita proteína: os pequenos paquetes de nutrientes conteñen máis do 20% de proteína vexetal.

Con máis de 15 g de proteína por 100 g, os anacardos, as noces do Brasil e as noces tamén son froitos secos ricos en proteínas. Ademais de moitos ácidos graxos saudables, proporcionan moitas vitaminas do grupo B que melloran a nosa capacidade de concentración e fortalecen os nosos nervios.

Os froitos secos son excelentes lanches de proteínas veganas entre as comidas. A manteiga de noces elaborada ao 100 % con froitos secos tamén é unha fonte adecuada de proteínas: saben moi ben no muesli, no pan ou en salsas cremosas e curry.

Contido de proteína de varios froitos secos ou manteigas de froitos secos en gramos por 100 g:

• Manteiga de cacahuete: 28
• Cacahuetes: 25.3
• Granos de pistacho: 20.8
• Améndoas: 18.7
• Anacardos: 17.2
• Manteiga de améndoas: 15
• Noces: 14.4
• Noces do Brasil: 13.6
• Abelás: 12

Granos e sementes

Unha fonte discreta pero moi produtiva de proteína vegana son os grans e as sementes: os grans pequenos proporcionan unha media de 20-25 g de proteína por 100 g.

As sementes de cánabo, de linhaça e de cabaza son particularmente ricas en proteínas con máis de 25 e ata 37 g de proteína.

Para comparar: 2 culleradas de sopa (uns 20 g) de sementes de cabaza conteñen máis proteína que un vaso de leite de vaca (200 ml). A calidade da proteína tamén pode manterse: as sementes de cánabo conteñen todos os aminoácidos esenciais nunha proporción que podemos utilizar moi ben.

Ademais, os grans de poder brillan con minerais importantes como ferro, zinc e magnesio. A linaza contén un número especialmente grande de ácidos graxos omega-3 e mucílagos, que son bos para os nosos intestinos.

As sementes de cáñamo doces e de noces son excelentes para asar, saborear asadas en muesli ou nunha ensalada. A linaza incha moito e úsase como substituto dos ovos en bolos e pastelerías. As sementes de chía, de xirasol e de sésamo tamén son sementes ricas en nutrientes. É mellor montar unha mestura colorida dos teus grans favoritos.

Contido de proteína de varios núcleos e sementes en gramos por 100 g:

• Sementes de cánabo (sen pelar): 26
• Sementes de liño (sen casca): 24.4
• Sementes de cabaza: 24.4
• Sementes de xirasol (peladas): 22.5
• Sementes de papoula: 20.2
• Sementes de sésamo: 17.7
• Sementes de chía: 16.5

Flocos de levadura

Os flocos de levadura conteñen un incrible 43 g de proteína por 100 g. Os flocos de lévedo (tamén coñecidos como lévedo nutricional) son particularmente populares na cociña vegana, xa que se poden usar xunto con anacardos para producir un excelente parmesano vegano.

Os flocos de levadura teñen un sabor lixeiramente a queixo de noces. Non só son especialmente ricos en proteínas, tamén conteñen moitas vitaminas do grupo B, minerais e oligoelementos.

Os flocos de levadura úsanse principalmente en salsas, untables ou como un simple condimento en pasta ou sopas.

Trigo duro e pasta de trigo integral

O contido proteico da pasta é similar ao da avea e é de 12-13 g por 100 g , dependendo do tipo de pasta . Polo tanto, a pasta sen ovos tamén é unha boa fonte de proteínas para os veganos.

Se é posible, utiliza a versión integral, porque ofrece moitas vantaxes en comparación coa pasta de trigo duro: Contén unhas 2.5 veces máis fibra, o que che mantén satisfeito durante máis tempo. Tamén se lle proporcionará máis ferro, magnesio, vitamina B1 e niacina.

seitán

O seitan é unha alternativa sen soia e baixa en graxa ao tofu. A masa al dente está formada principalmente por glute, a proteína do glute do trigo.

Cun contido de proteína do 20-30%, a carne de trigo contén máis proteína que o tofu. Non obstante, debido á baixa proporción do aminoácido lisina, a proteína seitán pura é menos útil para nós.

Grazas á súa consistencia fibrosa, semellante á carne, a fonte de proteína pódese procesar en escalope vegana, goulash ou carne en rodajas. O seitan case non ten sabor propio, pódese condimentar de diversas formas e acepta aromas sen compromiso.

Xermes e brotes

As mudas e os brotes son verdadeiras marabillas de nutrientes: teñen o potencial para unha planta en crecemento. Ademais do seu alto contido en minerais, os brotes de grans e leguminosas tamén proporcionan proteínas de fácil dixestión.

Os brotes de lentellas e de feixón proporcionan magnesio, ferro, zinc, selenio, ácido fólico e vitaminas do grupo B. O blanqueamento breve dos xermes mellora a tolerabilidade. As mudas de grans forman o aminoácido esencial lisina, que está menos contido nos grans enteiros. Isto permítenos usar mellor a proteína.

Podes cultivar facilmente brotes e mudas ti mesmo. Son un complemento nutritivo para ensaladas ou muesli e son axeitados para facer pan.

Para que necesita proteínas o noso corpo?

As proteínas son alimento para os nosos músculos. A inxestión diaria de proteínas non só é importante para construír, senón tamén para manter os nosos músculos. E o macronutriente asume moitas outras tarefas no noso corpo:

• A proteína é importante para o mantemento e o crecemento das células e tecidos
• A proteína serve como medio de transporte para outras moléculas
• A proteína actúa como encima e, polo tanto, está implicada en innumerables procesos metabólicos
• A proteína forma parte dos órganos
• A proteína serve como transmisor de sinais, por exemplo das hormonas
• A proteína actúa como anticorpo e, polo tanto, como defensa contra a infección
• A proteína garante un equilibrio ácido-base equilibrado
• As proteínas serven como almacén de aminoácidos esenciais, é dicir, vitais
• A proteína é un provedor de enerxía con 4 quilocalorías por gramo.

Canta proteína necesitamos ao día?

A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) recomenda unha inxestión de proteínas baseada no seu propio peso corporal. Parece complicado, pero ten sentido: canto máis pesas, máis músculo e tecido tes, polo que o teu corpo necesita máis proteínas.

A recomendación para persoas de peso normal entre 19 e 65 anos é de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal. Isto significa que se pesas 70 kg deberías comer 56 g de proteína por día. Para os atletas competitivos, estas recomendacións son lixeiramente máis altas.

A calidade da proteína tamén é importante: está formada por moitos bloques de construción individuais, os chamados aminoácidos. Hai 20 bloques de construción diferentes que se poden unir de diferentes xeitos.

O noso corpo pode producir por si mesmo 11 destes bloques de construción, e os outros 9 absorbémolos a través dos alimentos. Estes aminoácidos esenciais proporciónanos alimentos seleccionados e ricos en proteínas, de orixe animal ou vexetal.

Fontes de proteína vexetal vs fontes de proteína animal

Debido ás diferentes aparicións dos aminoácidos, non todos os alimentos con moita proteína son igualmente "valiosos". Aquí, os nutricionistas falan do "valor biolóxico" dunha proteína.

Isto significa que cantos máis aminoácidos esenciais haxa, maior será a calidade e dispoñibilidade da proteína para nós.

As fontes de proteínas animais, é dicir, carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, adoitan conter todos os aminoácidos esenciais para un abastecemento adecuado. Aínda que as fontes de proteínas veganas proporcionan unha gran cantidade de proteínas, a maioría non pode estar ao día coa calidade, é dicir, a variedade e dispoñibilidade de importantes aminoácidos.

A primeira vista, os alimentos animais considéranse a "mellor" fonte de proteínas. Pero ademais das proteínas, tamén hai graxas saturadas, colesterol e purinas na carne e similares. As fontes de proteínas animais tamén son baixas en fibra e normalmente altas en calorías.

Beneficios da proteína vexetal

As fontes de proteínas veganas inclúen legumes, grans, froitos secos e sementes. O gran destes alimentos é que, ademais das proteínas, achegan ingredientes valiosos como fibra, graxas saudables, vitaminas e minerais.

As vantaxes das fontes de proteínas vexetais dunha ollada:

• libre de colesterol
• rica en fibra
• rico en graxas saudables e insaturadas
• proporcionar substancias vexetais secundarias que fomenten a saúde
• rico en vitaminas e minerais
• proporcionan aminoácidos esenciais veganos, algúns con menos calorías que as fontes animais.

Os veganos reciben suficientes proteínas da súa dieta?

As fontes de proteínas vexetais tamén proporcionan proteínas con aminoácidos esenciais e poden, mediante unha combinación variada, cubrir as necesidades diarias.

Por exemplo, as leguminosas veganas proporcionan os aminoácidos lisina e isoleucina. Os cereais, por outra banda, conteñen unha gran cantidade de metionina. A combinación ofrécelle aminoácidos esenciais veganos.

Hai moitas fontes de proteínas vexetais que conteñen moita proteína e proporcionan aos veganos os principais bloques de construción de proteínas. Reunimos para ti as mellores fontes de proteínas veganas, en termos de calidade e cantidade.

Conclusión

As nosas 12 principais fontes de proteínas veganas mostran que hai moitas formas de satisfacer as túas necesidades de proteínas con alimentos de orixe vexetal. Cada un ten os seus beneficios individuais e, ademais dos bloques de proteínas, contén ingredientes valiosos como substancias vexetais secundarias, fibra e minerais importantes.

Definir a mellor proteína vegana é, polo tanto, difícil. A combinación correcta das diferentes fontes de proteína vegana é moito máis importante para cubrir todos os aminoácidos importantes. Non importa se combinas diferentes fontes de proteínas nun prato ou as comes en diferentes comidas ao longo do día.

Os que comen carne tamén se benefician de fontes de proteína vegana. As leguminosas e os grans son suplementos de recheo ricos en nutrientes. Os froitos secos, os grans e as sementes pódense combinar facilmente, achegan graxas valiosas e non deben faltar nunha dieta sa e variada.