John Myers
"A ensalada encolle o teu bíceps!" De ningún xeito! Se comes veganos, podes satisfacer facilmente as túas necesidades de proteínas con alimentos de orixe vexetal: mostrarémosche fontes de proteínas veganas que non son de ningún xeito inferiores aos produtos animais.
Absolutamente necesario: proteínas
Sen eles, nada funciona ben no noso corpo, porque as proteínas son importantes para a construción muscular, a construción celular e o equilibrio hormonal. Pero o noso sistema inmunitario tamén se beneficia das proteínas vitais. As proteínas consisten en aminoácidos. O noso corpo está formado por 20 aminoácidos diferentes, 9 dos cales son esenciais. Isto significa que estes non son producidos polo propio organismo e, polo tanto, deben ser subministrados regularmente a través dos alimentos.
Consello: a necesidade media diaria de proteína para un adulto é de 0.8 g por kg de peso corporal. Se adoita facer deporte e mesmo quere gañar masa muscular, o requisito pode aumentar a 1.7 g por kg de peso corporal.
Fontes de proteínas vexetais vs animais
Pero non todas as proteínas son creadas iguais. A calidade caracterízase pola composición de aminoácidos e dixestibilidade. Ademais dos alimentos de orixe animal, os alimentos vexetais tamén son ben axeitados para proporcionar proteínas, que xogan un papel moi importante para os veganos. As proteínas animais teñen unha maior biodisponibilidade. Isto significa que son utilizados de forma máis eficiente polo organismo porque son máis similares ás proteínas do propio organismo. As fontes de proteínas vexetais, por outra banda, normalmente non teñen todos os aminoácidos necesarios. O aminoácido coa menor proporción limita entón a acumulación das súas propias proteínas no corpo e, polo tanto, reduce a calidade das proteínas. É por iso que as proteínas vexetais adoitan presentarse con mala luz! Pero non te preocupes! Só tes que engadir variedade ao teu prato e usar diferentes fontes de proteínas veganas.
Fontes de proteínas veganas
Para que o teu plan de alimentación non se aburra e poidas cubrir as túas proteínas o suficiente, mostrámosche 13 alimentos de orixe vexetal cheos de proteínas:
Alimentos: contido proteico g/100 g
- lupino doce 40
- Seitán 26
- cacahuetes 25
- feixóns 24
- lentellas 23
- tempeh 19
- Garbanzos 19
- quinoa 15
- Avea 13
- tofu 13
- espinacas 3
- brócoli 3
- cogomelos 3
Doce lupino
E o gañador é o lupino doce. Realmente non hai moito máis que dicir! Cun contido récord de proteínas do 40%, a planta remata todo e pódese usar como xudías ou lentellas.
seitán
¿Carne? Non grazas! Un substituto da carne popular é o seitán. Puntúa cun contido total de proteína do 26% e é, polo tanto, unha auténtica bomba de proteínas. É particularmente bo cando se frite ata que estea crocante. En Asia, a alternativa da carne cómese durante moitos anos. O seitan tamén se está facendo cada vez máis popular neste país. Pero coidado: o seitan contén moito glute. Os amantes da comida con intolerancia ao glute, polo tanto, prefiren deixar as mans fóra del!
Cacahuetes
Unha merenda saudable con 25 g de proteína por 100 g é unha excelente fonte de proteína vegana. Ademais de moita proteína, os cacahuetes tamén conteñen moita graxa. Polo tanto, inclúoos na túa dieta con moderación. Que tal en muesli ou como manteiga de cacahuete saudable?
Faba
Sen eles, nada funciona nun bo chile: xudías! Grazas a eles, as variantes vexetarianas e veganas tamén son un verdadeiro éxito de proteínas! Cun 24% de proteína, non se necesita carne adicional. As xudías vermellas son deliciosas!
Lentellas
As deliciosas leguminosas saben ben nos guisos de inverno, así como nas ensaladas con moitas verduras, e tamén se usan na cociña india. Con preto do 23% de proteínas, son unha fonte ideal de proteínas vexetais en todas as cores; se queres ir rápido, o mellor é usar a versión vermella. Con aprox. 10-15 minutos de tempo de cocción son o máis rápido.
Tempeh
Tempeh vén con 19 g de proteína por 100 g. Do mesmo xeito que o tofu, está feito de soia. Non obstante, os grans enteiros fermentan durante a produción. Pódese procesar como o tofu pero considérase máis dixerible.
Garotes
As leguminosas co divertido nome xa atoparon o seu camiño en moitas cociñas. Non é de estrañar, porque 19 g de proteína por cada 100 g fan un sorriso na cara de todos os veganos e é unha excelente fonte de proteína vegana.
Quinoa
Os gránulos chamados "pseudo-grans" son unha excelente fonte de proteína vegana. Xa sexa como guarnición, en ensaladas e cuncas ou en empanadas: cun 15% de proteína, a quinoa non só axuda a cubrir as túas necesidades de proteínas, senón que tamén está sen glute.
Por certo: o amaranto, as sementes de chía e as sementes de cánabo tamén son alimentos a base de plantas con alta calidade de proteínas.
avea
Como un clásico no muesli do almorzo, para asar ou incluso como sopa abundante: cun 13% de proteína, a avea é unha fonte de proteína super vegana. Debido ás fibras dietéticas que conteñen, enchen durante moito tempo e tamén achegan moitos ácidos graxos insaturados. Outra gran vantaxe: aforras cartos!
Tofu
Feito con soia, é dicir, leguminosas, e tofu cun contido medio de proteína do 13% é unha fonte de proteína vegana coa mellor calidade de proteína. Os aminoácidos contidos poden ser facilmente convertidos polo corpo en endóxenos. Non só podes marinalo, asar ou grellar, senón tamén desmenuzalo e cociñar unha boloñesa picante. Os comedores de carne seguro que tamén o gozarán!
Por certo: o produto seco da soia contén un 24% de proteína. Os aminoácidos que contén son máis parecidos aos dos ovos de galiña.
Espinaca
As espinacas tamén teñen unha valiosa proteína reservada para ti, e Popeye xa o sabía. Fiel ao lema "As espinacas fainos forte", este contemporáneo verde inclúe 3 g de proteína por 100 g. Con 22 kcal por 100 g, tamén é unha verdura moi baixa en calorías e, ao mesmo tempo, rica en vitaminas, minerais, magnesio e ferro.
Brócolis
Polo, arroz e brócoli: ata os fisiculturismos xuran polo poder dos vexetais e as súas proteínas. O brócoli contén uns 4 g por cada 100 g e tamén é baixo en graxa e calorías. O repolo tamén pode convencer con moitas vitaminas C e K, potasio, manganeso, folato e fósforo. Os antioxidantes que contén tamén fan que sexa popular. Estes contrarrestan a inflamación.
Consello: os deliciosos floretes non sempre teñen que ser cociñados. Tamén podes fritir o brócoli nunha tixola. Delicioso!
Cogomelos
Difícil de crer, pero os cogomelos tamén xogan un papel no xogo das proteínas. Os cogomelos son especialmente populares entre os veganos. Con preto de 4 g de proteína por 100 g e poucas calorías, fan unha gran figura como unha tixola de cogomelos veganas, por exemplo.
