Tracy Norris
A vitamina B3 (niacina) foi unha vez considerada un redutor de colesterol e graxa no sangue. Non obstante, tamén parece protexer a pel dos efectos nocivos da radiación UV, reducindo así o risco de cancro de pel. Presentamos estas e moitas outras propiedades e efectos interesantes da vitamina B. Por suposto, tamén descubrirás canta vitamina B3 necesitas e presentaremos os alimentos máis ricos en vitamina B3.
Vitamina B3: o papel da niacina
A vitamina B3 (tamén chamada niacina) pertence ao complexo de vitaminas B. É unha vitamina soluble en auga e vén en dúas formas: ácido nicotínico e nicotinamida (ás veces chamada niacinamida). A nicotinamida atópase principalmente en alimentos animais e o ácido nicotínico en alimentos vexetais. A vitamina ten moitas tarefas no corpo, por exemplo, B. as seguintes:
Para os nervios
As vitaminas B son especialmente coñecidas como vitaminas nerviosas. Calquera persoa que estea estresada e nerviosamente tensa ou que padeza unha enfermidade do sistema nervioso, polo tanto, recorre a miúdo a un complexo de vitamina B. As vitaminas B3 e B12 son as máis importantes.
Están implicados na formación de mielina das vías nerviosas en todo o sistema nervioso, tanto no cerebro como no resto do corpo. A vaíña de mielina rodea as fibras nerviosas e é a responsable do seu correcto funcionamento, é dicir, a condución de excitación rápida.
Polo tanto, se tes algún tipo de problemas nerviosos, pensa sempre no complexo vitamínico B! Independentemente de que se trate de queixas do sistema nervioso periférico ( formigueo , sensación de peludo ) ou queixas do sistema nervioso central ( irritabilidade , confusión , cansazo inusual , psicose ) , un complexo de vitamina B debe formar parte da terapia.
Para o nivel de azucre no sangue
A vitamina B3 tamén está implicada na regulación do azucre no sangue. Xunto co cromo, forma o chamado factor de tolerancia á glicosa (GTF). O GTF controla a unión da insulina ás células diana, o que leva a unha mellora da captación de glicosa e, polo tanto, reduce os niveis de azucre no sangue. Se padece diabetes ou unha fase preliminar correspondente, comprobe o seu aporte de vitamina B!
Non obstante, a dose non debe exceder as doses habituais do suplemento dietético. Doses máis altas (por exemplo, 500 mg 3 veces ao día) aumentaron os niveis de azucre no sangue en xaxún nun estudo de 1996 sobre diabéticos tipo 2 (12).
Para máis enerxía
A vitamina B3 é un compoñente do NAD ou NADH (hidruro de dinucleótido de nicotinamida adenina), unha coenzima na área de produción de enerxía na célula. Canto máis NADH haxa, máis enerxía se pode formar. O NADH tamén está dispoñible como suplemento dietético, no caso de que se sinta falta de enerxía ou teña enfermidades crónicas para as que un bo abastecemento de enerxía é un requisito previo importante para o proceso de curación. Como potenciador de enerxía para persoas sans, recoméndase 2 x 10 mg, coas enfermidades existentes pode tomar ata 100 mg NADH por día.
Para o corazón, o fígado, os riles e o sistema inmunitario
Dado que hai unha cantidade particularmente grande de niacina no corazón, fígado, riles e células inmunes, a vitamina B3 parece ser extremadamente importante para estes órganos e células.
A vitamina B3 protexe as células da pel da radiación UV
A vitamina B3 tamén é crucial para a pel, o que se pode ver polo feito de que a enfermidade da deficiencia de vitamina B3 chámase pelagra (do latín pellis = pel) xa que un dos seus principais síntomas é a inflamación grave da pel.
No 29º Congreso da Academia Europea de Dermatoloxía e Venereoloxía (EADV) en outubro de 2020, os científicos presentaron resultados de estudo moi interesantes. Estes confirman descubrimentos anteriores de que a vitamina B3 pode protexer as células da pel contra os efectos nocivos da radiación UV e, polo tanto, posiblemente tamén contra o cancro de pel. Despois de todo, a radiación UV é un dos principais factores de risco para o cancro de pel.
A vitamina B3 protexe a célula e promove a reparación celular
Científicos italianos illaron queratinocitos humanos (células formadoras de cornos) da pel dos pacientes que padecían melanoma e tratáronos con nicotinamida. Despois expuxeron as células á radiación UVB.
As células tratadas con nicotinamida durante 24 horas antes da irradiación eran inmunes aos efectos do estrés oxidativo inducido polos UV, por exemplo, B. pode provocar danos no ADN. A nicotinamida promoveu os procesos de reparación do ADN, que se podían ver coa diminución dos niveis do encima de reparación do ADN (OGG1). Os niveis de antioxidantes tamén foron máis baixos, o que suxire que había menos estrés oxidativo (radicais libres) que, doutro xeito, deberían ser neutralizados con antioxidantes. Pero os propios niveis de radicais libres tamén foron máis baixos. A vitamina tamén foi capaz de reducir os procesos inflamatorios.
Tome vitamina B3 antes de tomar o sol
Os investigadores implicados no estudo do Hospital Universitario Maggiore della Carità de Novara (preto de Milán/Italia) explicaron: “O noso estudo indica que o aumento do consumo de alimentos ricos en vitamina B3 protexe a pel dos efectos da radiación UV que pode protexer. entón reduce o risco de desenvolver cancro de pel. Non obstante, o efecto protector da vitamina é de curta duración, polo que debe tomarse entre 24 e 48 horas antes de estar ao sol.
Nun estudo australiano, a incidencia do cancro de pel reduciuse nun 23 por cento se os suxeitos tomaban 500 mg de vitamina B3 dúas veces ao día durante un ano, cun efecto protector que se observaba despois de só 3 meses. A inxestión debe ser continua xa que o efecto protector diminúe cando se suspende a vitamina.
Dado que a nicotinamida tamén se considera un antiinflamatorio e a inflamación contribúe ao desenvolvemento do cancro, esta propiedade tamén leva a unha redución do risco de padecer cancro. Ademais, a vitamina B3 reabastece as reservas de enerxía das células, que moitas veces se esgotan debido á forte radiación UV, o que resulta en células débiles e vulnerables. Sábese que as persoas con cancro de pel son particularmente susceptibles aos efectos de esgotamento inmunolóxico do sol. Especialmente as persoas con cancro de pel na historia familiar poderían pensar na vitamina B3 como medida preventiva.
Nota: aínda que tomas vitamina B3 antes de tomar o sol no futuro, isto non significa que agora poidas permanecer ao sol indefinidamente sen máis protección. Aínda debes protexer a túa pel con protector solar se a túa pel é sensible ou se pensas estar ao sol durante máis tempo do que pode soportar a túa pel. Pero tamén pensa nas fases sen protector solar (de 15 a 45 minutos dependendo da exposición ao sol, onde te atopes e a cor da pel) para poder encher a suficiente vitamina D, que funciona moi ben coa axuda da luz solar!
Vitamina B3 (nicotinamida) en trastornos mentais
A vitamina B3 en forma de nicotinamida pódese usar en trastornos mentais, como a esquizofrenia. Detallamos o uso da vitamina B3 na esquizofrenia no noso artigo sobre suplementos dietéticos na esquizofrenia.
Vitamina B3 como anticoagulante
Un estudo de 2000 probou os efectos da vitamina B3 como anticoagulante. Para este fin, os participantes -que todos padecían a chamada enfermidade da claudicación, un trastorno circulatorio da arteria da perna- recibiron inicialmente 50 mg de niacina dúas veces ao día. Esta dose foi entón aumentada continuamente a grandes intervalos de varias semanas ata que a dose foi de 1500 mg dúas veces ao día (é dicir, 3 g de niacina ao día) ou se alcanzou a dose tolerable individualmente. Esta dose máxima mantívose ata o final do estudo. O estudo durou un total de 12 meses.
O foco foi ua os niveis sanguíneos de substancias coagulantes (por exemplo, fibrinóxeno). Porque o aumento dos niveis de fibrinóxeno considérase un marcador da gravidade da arteriosclerose (endurecemento das arterias). Tamén indican inflamación crónica, sangue engrosado e risco de formación de coágulos de sangue, polo que son un dos factores de risco máis importantes para as enfermidades cardiovasculares. No estudo anterior, os niveis de fibrinóxeno no grupo B3 caeron significativamente, o que non foi o caso no grupo control que non recibira vitamina B3. A pesar da alta dose de vitamina B3 utilizada, non se mencionou ningún efecto secundario no estudo.
Vitamina B3 (ácido nicotínico) para baixar os niveis de colesterol
O ácido nicotínico é un dos fármacos máis antigos utilizados para tratar a dislipidemia. Desde a década de 1950, utilízase na terapia de niveis elevados de colesterol e triglicéridos, un nivel elevado de lipoproteína-a ou niveis baixos de colesterol HDL (o colesterol HDL considérase o chamado colesterol "bo").
Aquí, tamén, a vitamina B3 (en forma de ácido nicotínico) úsase en doses moi altas e entón considérase máis un medicamento que un suplemento dietético. A nicotinamida, por outra banda, non ten ningún efecto sobre o metabolismo dos lípidos.
A regulación destes niveis de lípidos no sangue está agora asociada a unha mellor saúde cardiovascular, por exemplo, B. equivale a un menor risco de arteriosclerose. En estudos anteriores (1962 e 1986), a administración de ácido nicotínico tamén foi capaz de reducir o número de eventos cardiovasculares mortais. Non obstante, investigacións recentes mostran que, aínda que a vitamina B3 (en doses altas) aumenta o colesterol HDL, pode non reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.
Para regular os niveis de colesterol e previr enfermidades cardiovasculares, recomendamos xeralmente un programa holístico e nunca só un medicamento, aínda que sexa unha vitamina. Porque, como se escribiu anteriormente, nas altas doses utilizadas, a vitamina B3 debe considerarse máis como un medicamento, que por suposto tamén pode ter efectos secundarios.
Efectos secundarios só con ácido nicotínico
Os efectos secundarios descritos ocorren en particular cando se toma vitamina B3 en forma de ácido nicotínico, pero case nunca cando se toma nicotinamida.
Vitamina B3: a inxestión correcta
Se queres tomar vitamina B3 como suplemento dietético, é mellor tomala con ou despois das comidas, especialmente se queres usala en doses altas. A terapia de alta dose debe ser discutida co médico. As cantidades normais de ata 50 mg tómanse idealmente con outras vitaminas do grupo B, é dicir, en forma de complexo de vitaminas do grupo B.
Deficiencia de vitamina B3: Pelagra
A forma máis extrema de deficiencia de vitamina B3 chámase pelagra, que só ocorre se realmente non tomas máis vitamina B3 útil e, ao mesmo tempo, tes unha deficiencia de proteínas, que é o caso, por exemplo, dos países en desenvolvemento. coas fames, cando a xente só come un pouco de millo ou mingau de millo todos os días.
Unha deficiencia de proteína é, polo tanto, un requisito previo para unha deficiencia pronunciada de vitamina B3 xa que o organismo humano pode producir vitamina B3 a partir do aminoácido triptófano. Se se inxiren poucas proteínas (que están compostas por aminoácidos), tamén falta triptófano para poder formar vitamina B3.
A vitamina B3 tamén pode ser producida polo propio corpo
A vitamina B3 é, polo tanto, unha vitamina moi especial. Porque a definición de vitamina inclúe xeralmente o feito de que estas substancias deben ser inxeridas cos alimentos e non poden ser producidas polo propio organismo. Non obstante, só preto da metade do requirimento de vitamina B3 pode cubrirse coa autoprodución a partir de triptófano. Esta produción de B3 a partir do triptófano ten lugar no fígado.
Deficiencia de vitamina B3 (pelagra): os síntomas
A pelagra exprésase nas chamadas 3 D: dermatite (inflamación/erupción cutánea), diarrea e demencia (perda da realidade, lagoas de memoria, depresión, confusión, cambio de personalidade). Se o defecto non se corrixe, pode ser mortal.
Deficiencia latente de B3: os síntomas
Dado que a pelagra só se pode observar no caso de anorexia ou outras enfermidades graves nos países industrializados, asúmese oficialmente que aquí xa non existe unha deficiencia de B3. Pero entre os bos coidados e a pelagra hai, por suposto, todas as posibles gradacións de escaseza, que tamén poden manifestarse en síntomas, por exemplo, B. co seguinte:
- Pel enrojecida e irritada
- Comandos da boca rasgados
- dor de cabeza
- fatiga
- problemas dixestivos
- Cambios de humor (ansiedade, episodios depresivos)
- dificultade de concentración
- mareos
- trastornos circulatorios
No caso de problemas de pel indefinibles e/ou rasgados das comisuras da boca, unha preparación do complexo de vitamina B adoita axudar despois de só uns días. Aínda que os síntomas mencionados tamén poden ter moitas outras causas, paga a pena probar as vitaminas B, especialmente porque estas non poden ter ningún efecto secundario nas doses habituais.
Estes factores favorecen a deficiencia de vitamina B3
Hai moitos factores que, ademais dunha dieta baixa en vitamina B2, poden contribuír a unha deficiencia de vitamina B3:
Dado que o alcohol inhibe a absorción da vitamina B3 do intestino e ao mesmo tempo acelera a descomposición do triptófano para que non se poida producir B3 a partir del, o alcohol considérase un ladrón de vitamina B3.
Algúns fármacos promoven o desenvolvemento dunha deficiencia de B3, como o popular analgésico paracetamol, o inmunosupresor azatioprina, que se usa nalgunhas enfermidades autoinmunes (enfermidade de Crohn, reumatismo, EM, etc.), fenobarbital (na epilepsia), L-dopa. na enfermidade de Parkinson), etc. Polo tanto, se toma medicamentos, lembre sempre que isto pode interferir co metabolismo das vitaminas.
Determinadas situacións vitais levan a un aumento da necesidade de vitamina B3 (embarazo, lactación, deporte, enfermidade, convalecencia), polo que estas situacións tamén poden levar a unha deficiencia de vitamina B3.
A anorexia e a diarrea crónica non só son causas dunha deficiencia de vitamina B3 senón que, por suposto, levan a moitas outras deficiencias.
As deficiencias doutras vitaminas B (vitaminas B2 e B6) poden aumentar o risco de deficiencia de B3.
Que significa o equivalente de niacina?
Ademais do valor de niacina, tamén atoparás o valor do chamado equivalente de niacina nas táboas de valores nutricionais. Esta é a suma da cantidade de niacina contida e a cantidade de vitamina B3 que o organismo podería producir teoricamente a partir da cantidade de triptófano que contén o alimento en cuestión (o organismo pode formar 1 mg de vitamina B3 a partir de 60 mg de triptófano).
As sementes de xirasol, por exemplo, conteñen 5 mg de niacina e 370 mg de triptófano. Teoricamente, a partir desta cantidade de triptófano poderían formarse uns bos 6 mg de niacina (370 dividido por 60). Dado que 5 mg de niacina máis 6 mg de niacina do triptófano dan 11 mg, ese é exactamente o valor dado como equivalente de niacina.
O corpo necesita vitaminas B2 e B6 para converter o triptófano en vitamina B3. Polo tanto, sempre é importante estar ben subministrado con TODAS as vitaminas do grupo B.
A necesidade de vitamina B3
A necesidade diaria de vitamina B3 oscila entre 13 e 17 mg para adolescentes e adultos. Para os que queiran máis detalles, aquí están os valores detallados:
- Bebés ata 4 meses: 2 mg
- Bebés ata 12 meses: 5 mg
- Nenos de 1 a 4 anos: 8 mg
- Nenos de 4 a 7 anos: 9 mg
- Nenos de 7 a 10 anos: 10 – 11 mg
- Nenas/mulleres a partir de 10 anos: 11 – 13 mg
- Nenos de 10 a 15 anos: 13 – 15 mg
- Nenos de 15 a 25 anos: 17 mg
- Homes maiores de 25 anos: 15 – 16 mg
- Mulleres embarazadas: 14-16 mg
- Lactación materna: 16 mg
Exemplo de plan de comidas para cubrir os requisitos de vitamina B3
A seguinte lista de alimentos cubriría o requisito diario de B3 con alimentos puramente de orixe vexetal (17 mg):
- 100 g de cogomelos (aprox. 4.6 mg)
- un puñado de cacahuetes (30 g con 4.5 mg)
- unha rebanada de pan integral de espelta con sementes de xirasol (50 g con 3 mg)
- unha porción de arroz (2.5 mg)
- 1 cucharadita de flocos de levadura (1.4 mg)
- 300-400 g de froitas e verduras (1-1.5 mg)
