15 ટીપ્સ: તમારા વિટામિન ડી સપ્લાયને કેવી રીતે ઑપ્ટિમાઇઝ કરવું

વિટામિન ડી કેટલું મહત્વનું છે તેનો સંદેશ હવે લગભગ દરેક વ્યક્તિ સુધી પહોંચી ગયો છે. જો કે, વિટામિનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું જોઈએ તે હંમેશા અનિશ્ચિતતાઓનું કારણ બને છે. અમારી ટીપ્સ તમને તમારા વિટામિન ડીના પુરવઠાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે જરૂરી બધી માહિતી આપે છે.

વિટામિન ડીના તંદુરસ્ત પુરવઠા માટે 15 ટીપ્સ

ભાગ્યે જ કોઈ વિટામિનનું વિટામિન ડી જેટલું સઘન સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે. સૂર્ય વિટામિનની ખૂબ જ અલગ-અલગ અવયવો, રોગો અને રોગના જોખમો પરની અસર અંગેના નવા અભ્યાસો લગભગ દરરોજ દેખાય છે. તેની જાણીતી અસ્થિ-મજબૂત અસર ઉપરાંત,

• વિટામિન ડી ચેપનું જોખમ પણ ઘટાડે છે,
• ફ્લૂ સામે રક્ષણ આપે છે,
• ક્રોનિક દુખાવો દૂર કરે છે,
• ડાયાબિટીસ, ડિમેન્શિયા અને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે,
• કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે,
• પ્રજનનક્ષમતા સુધારે છે,
• રક્ત વાહિનીઓનું સમારકામ અને
• સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગોમાં પણ અનિવાર્ય છે.

ટીપ 1: તમારા વિટામિન ડીનું સ્તર માપો

જેથી કરીને તમે મૂલ્યાંકન કરી શકો કે તમારે આહાર પૂરક તરીકે વિટામિન ડી લેવો જોઈએ કે તમારે ઉનાળામાં સૂર્યનો વધુ આનંદ લેવો જોઈએ કે નહીં, પહેલા તમારા વિટામિન ડી સ્તરનું પરીક્ષણ કરો. 30 એનજી/એમએલથી નીચેના મૂલ્યો ઉણપ દર્શાવે છે. સારું લક્ષ્ય મૂલ્ય લગભગ 40 ng/ml છે. (જો તમારા રક્ત વિશ્લેષણ પરના મૂલ્યો nmol/l માં આપવામાં આવ્યા હોય, તો તમે ng/ml મૂલ્યો મેળવવા માટે તેમને 2.5 વડે ભાગી શકો છો.)

ટીપ 2: તમારી વ્યક્તિગત વિટામિન ડીની માત્રા નક્કી કરો

પરિણામના આધારે, તે પછી નક્કી કરવામાં આવશે કે તમારે કયા ડોઝની જરૂર છે. વ્યક્તિગત રીતે યોગ્ય માત્રાની ગણતરી કરવાની વિવિધ રીતો છે.

ટીપ 3: આ રીતે તંદુરસ્ત સૂર્યસ્નાન કાર્ય કરે છે

જો તમે ઉનાળામાં આ લેખ વાંચી રહ્યાં છો, તો તમારા વિટામિન ડીના સ્તરને વધારવા અને શિયાળા માટે તમારા વિટામિન ડી સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે ઉનાળાના મહિનાઓનો ઉપયોગ કરો.

ટીપ 4: સૂર્યસ્નાન કર્યા પછી સ્નાન કરો: હા કે ના

કેટલાક સ્થળોએ, સૂર્યસ્નાન કર્યા પછી સ્નાન ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ ત્વચામાં રચાયેલા વિટામિન ડીના પૂર્વસૂત્રને ધોઈ નાખશે.

આ મુદ્દો હજુ સુધી સંપૂર્ણ રીતે સ્પષ્ટ થયો નથી. સામાન્ય રીતે, તેમ છતાં, એવું માની શકાય છે કે વિટામિન ડી ફક્ત જીવંત ત્વચા કોષોમાં જ રચાય છે - અને જીવંત ત્વચાના કોષોને ધોઈ શકાતા નથી.

ટીપ 5: વિટામિન ડી વાળો ખોરાક લો

માત્ર આહાર દ્વારા વિટામિન ડીનું સ્તર જાળવી રાખવું ભાગ્યે જ શક્ય છે. કારણ કે મોટાભાગના ખાદ્યપદાર્થો માત્ર થોડું વિટામિન ડી પ્રદાન કરે છે. અલબત્ત, વિટામિન ડીની થોડી માત્રા પણ વિટામિન ડીના સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. સંપૂર્ણપણે વનસ્પતિ વિસ્તારમાં, તે મશરૂમ્સ છે જેમાં વિટામિન ડી હોય છે (દા.ત. પોર્સિની મશરૂમ્સ 124 IU, chanterelles 84 IU).

જો કે, મશરૂમ્સ ખુલ્લી હવામાં (જંગલી મશરૂમ્સ) ઉગાડેલા હોવા જોઈએ, જે લગભગ હંમેશા ઉગાડવામાં આવેલા મશરૂમ્સ સાથે નકારી શકાય છે (જોકે દા.ત. મશરૂમ માટેના પોષણ કોષ્ટકો 76 IU નું વિટામિન ડી મૂલ્ય દર્શાવે છે). જો કે, બાદમાં ઉનાળામાં સ્લેટ્સ સાથે તડકામાં મૂકી શકાય છે અને પછી શિયાળા માટે સૂકવી શકાય છે. પછી મશરૂમ્સ વિટામિન ડીનો ઘણો સંગ્રહ કરે છે અને અંધારા મહિનામાં તમને વિટામિન પ્રદાન કરી શકે છે.

ટીપ 6: દર બે અઠવાડિયે સોલારિયમ પર જાઓ.

જો જરૂરી હોય તો, સોલારિયમ સાથે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ટેનિંગ સલૂનની ​​મુલાકાત લો જે યુવીબી રેડિયેશન સાથે પણ કામ કરે છે. ઓછામાં ઓછા વિટામિન ડીના સ્તરમાં ઘટાડો અટકાવવા માટે દર એકથી બે અઠવાડિયે તમે આખા શરીરમાં ઇરેડિયેશન મેળવી શકો છો. અવધિ અથવા માત્રા અલબત્ત ત્વચાના પ્રકાર અને જરૂરિયાત પર આધારિત છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું હતું કે દર મહિને સોલારિયમની મુલાકાત લેવાથી વિટામિન ડીના સ્તરના સંદર્ભમાં કોઈ ફાયદો થતો નથી, કારણ કે તેઓ સનબેડ હોવા છતાં પડી ગયા હતા. દર બે અઠવાડિયે સોલારિયમ સનબાથ સાથે, પ્રારંભિક વિટામિન ડીનું સ્તર સ્થિર રહ્યું અને દર અઠવાડિયે એક મુલાકાત સાથે, તે વધ્યું.

સોલારિયમની નિયમિત મુલાકાતો હજુ પણ ત્વચાના કેન્સરના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલી છે, તેથી ખાસ કરીને શિયાળા અને વસંતઋતુમાં આહાર પૂરવણીમાંથી વિટામિન ડી લેવું વધુ સલામત છે (ડોઝની દ્રષ્ટિએ પણ).

ટીપ 7: આહાર પૂરક તરીકે વિટામિન ડી લો

વિટામિન ડી વિવિધ સ્વરૂપોમાં આહાર પૂરવણીઓ – ટીપાં અને કેપ્સ્યુલ્સ – અને વિવિધ ડોઝમાં પણ આવે છે. ટીપાં ખાસ કરીને સારી રીતે વ્યક્તિગત રીતે ડોઝ કરી શકાય છે. અસરકારક પ્રકૃતિના વિટામિન D3 ટીપાંમાં 1,000 IU વિટામિન D3 પ્રતિ ડ્રોપ હોય છે.

ફૂડ સપ્લિમેન્ટ્સ માત્ર ઓછા ડોઝમાં જ વેચી શકાય છે, રિટેલરોએ વધુ માત્રાની તૈયારીઓ (દા.ત. દરેક 10,000 IU સાથેના કેપ્સ્યુલ્સ માટે) પર લખવું જોઈએ કે તમે દર 1 દિવસે માત્ર 14 કેપ્સ્યુલ લઈ શકો છો.

ટીપ 8: થોડી ચરબી સાથે વિટામિન ડી લો

વિટામિન ડી એ ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે અને તેથી હંમેશા થોડી ચરબી સાથે લેવી જોઈએ. જો કે, ચરબીની ખૂબ ઓછી માત્રા સામાન્ય રીતે પૂરતી હોય છે, દા.ત. બી. સલાડ ડ્રેસિંગ અથવા સ્પ્રેડમાં ચરબી. તમારે માત્ર પાણીમાં વિટામીન D3 કેપ્સ્યુલ ન લેવી જોઈએ. ટીપ 6 માં દર્શાવેલ ટીપાં પહેલેથી જ તેલ ધરાવે છે અને કોઈપણ વધારાના ઘટકો વિના લઈ શકાય છે.

ટીપ 9: ઓવરડોઝ કરવાનું ટાળો

ચોક્કસ કારણ કે વિટામિન ડી ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે, તે સરળતાથી ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં સંગ્રહિત થઈ શકે છે અને ત્યાં એકઠા થઈ શકે છે. આ રીતે, ઉચ્ચ ડોઝ ઓવરડોઝ તરફ દોરી શકે છે, કારણ કે વધારાનું વિટામિન ડી પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ જેવા પેશાબ સાથે નિયમિતપણે વિસર્જન કરી શકાતું નથી. તો ચાલો z. B. તમારી સપ્લીમેન્ટેશન શરૂ કર્યા પછી 2 થી 3 મહિના પછી તમારા વિટામિન ડીના સ્તરને ફરીથી માપો.

ટીપ 10: વિટામિન K3 અને વિટામિન A સાથે વિટામિન D2 લો

વિટામિન D3 લોહીમાં કેલ્શિયમનું શોષણ વધારે છે. આ કેલ્શિયમ લોહીમાં રહેતું નથી પરંતુ હાડકાંમાં વહન થાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે, વિટામિન K2 સામાન્ય રીતે વિટામિન D3 સાથે લેવામાં આવે છે, દા.ત. B. દરરોજ 100 IU વિટામિન D સાથે વિટામિન K2 નું 2,500 µg.
જો તમે વિટામિન A સાથે વિટામિન ડી લો છો, તો વિટામિન ડીનું સ્તર વધારે છે. વિટામિન A ની હાજરીમાં વિટામિન ડી પણ વધુ સારી રીતે કામ કરી શકે છે. તમે અમારા લેખમાં વિગતો વાંચી શકો છો વિટામિન ડીને વિટામિન Aની જરૂર છે. અમે દરરોજ લગભગ 6 - 9 મિલિગ્રામ બીટા કેરોટિનની ભલામણ કરીશું, જે વિટામિન Aના 1 - 1.5 મિલિગ્રામને અનુરૂપ છે. .

ટીપ 11: વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ

વિટામિન ડી આંતરડામાંથી કેલ્શિયમ શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, તેથી કેલ્શિયમ માત્ર વિટામિન ડી સાથે લેવું જોઈએ જો ખોરાકમાં કેલ્શિયમ ખૂબ ઓછું હોય.

ટીપ 12: મેગ્નેશિયમ સાથે વિટામિન ડી લો

મેગ્નેશિયમ વિટામિન ડીને સક્રિય કરે છે. તેથી, આહાર પૂરવણીના રૂપમાં 200 થી 300 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ એ વિટામિન ડીનો સારો સાથ છે. મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ આહાર સાથે, 200 મિલિગ્રામ અથવા માત્ર છૂટાછવાયા સેવન પર્યાપ્ત છે.

ટીપ 13: વિટામિન ડી લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય

હજુ પણ એવો કોઈ ચોક્કસ ડેટા નથી જે બતાવે કે વિટામિન ડી હવે સવારે કે સાંજે લેવું જોઈએ. જો કે વિટામિન ડીની ઉણપને ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે ફાળો આપનાર પરિબળ માનવામાં આવે છે, વપરાશકર્તાના અહેવાલો અનુસાર, સાંજે અથવા સૂતા પહેલા તેને લેવું આદર્શ નથી. તેથી, તેને સવારે અથવા બપોરના સમયે લેવાની વધુ સલાહ આપવામાં આવે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, વિટામિન ખાલી પેટ પર તેના પોતાના કરતાં ભોજન સાથે અથવા પછી વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

ટીપ 14: વિટામિન ડી અને દવા

કેટલીક દવાઓ સામાન્ય રીતે વિટામિન ડીના શોષણ અથવા વિટામિન ડી ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરે છે અને આમ વિટામિન ડીની વ્યાપક ઉણપમાં ફાળો આપે છે, દા.ત. બી. કોર્ટિસોન, કોલેસ્ટેરોલ ઘટાડતી દવા, સક્રિય ઘટક કોલેસ્ટાયરામાઇન, વજન ઘટાડવાની ગોળીઓ (દા.ત. ઓર્લિસ્ટેટ) અને અન્ય ઘણી દવાઓ.

સ્ટેટિન્સ અને કહેવાતા થિયાઝાઇડ મૂત્રવર્ધક પદાર્થ (હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયની નિષ્ફળતા માટે) વિટામિન ડીના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે. તેથી, દવા લેતી વખતે, તમારા ડૉક્ટર અથવા નિસર્ગોપચારક સાથે ચર્ચા કરો કે તમે વિટામિન ડીના સેવનને કેવી રીતે અને કેવી રીતે એકીકૃત કરી શકો છો.

ટીપ 15: ત્વચા પર વિટામિન ડી લગાવો

વિટામિન ડી ત્વચા પર પણ લાગુ કરી શકાય છે જો મૌખિક વિટામિન ડીની તૈયારીઓમાં અસહિષ્ણુતા હોય. અમે અમારા લેખમાં આ કેવી રીતે કરવું તે સમજાવીએ છીએ ત્વચા પર વિટામિન ડી લાગુ કરવું.