મેટાબોલિઝમને વેગ આપો: સક્રિય ચયાપચય માટે શું કરવું અને શું ન કરવું

તમારા ચયાપચયને વધારવા માટે તમે ઘણું બધું કરી શકો છો – અને તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે! આ ટિપ્સ વડે તમારું મેટાબોલિઝમ ચાલુ રાખો.

દરેક વ્યક્તિ પાસે સારી રીતે કાર્યરત ચયાપચય નથી. કેટલાક લોકોનું ચયાપચય અન્ય લોકો કરતા બમ્પર હોય છે, જેના કારણે જો તમે ઇચ્છો તો વજન ઓછું કરવું ઘણીવાર મુશ્કેલ બને છે.

પરંતુ આ ગભરાવાનું કારણ નથી. નબળા ચયાપચયને ખૂબ જ સરળતાથી ઉત્તેજીત કરી શકાય છે.

શરીરમાં બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓને શ્રેષ્ઠ અને આરોગ્યપ્રદ રીતે ચાલતી રાખવા માટેના વિવિધ વિકલ્પોની યાદી આપે છે.

મેટાબોલિઝમ કેવી રીતે કામ કરે છે?

ઘણીવાર પાચન ચયાપચય સાથે સમાન હોય છે. આ સંપૂર્ણપણે ખોટું નથી, જો કે, તે સમગ્રનો માત્ર એક ભાગ છે, માત્ર એક પ્રારંભિક તબક્કો છે.

મેટાબોલિઝમને મેટાબોલિઝમ પણ કહેવામાં આવે છે, જેમાં દરેક વ્યક્તિગત કોષમાં તમામ બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ અને પ્રક્રિયાઓનો સમાવેશ થાય છે.

આ ચયાપચયની રચના તમામ સમાવિષ્ટ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓથી બનેલી છે: ગ્લુકોઝ ચયાપચય, પ્રોટીન સંશ્લેષણ (પ્રોટીન ચયાપચય), અને ચરબી ચયાપચય.

જો બધી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સ્વસ્થ અને શ્રેષ્ઠ રીતે ચાલે છે, તો આપણા માટે વજન જાળવી રાખવું અથવા ઓછું કરવું સરળ છે.

જેઓ તેમના ચયાપચયને વધારવા માંગે છે તેઓ પણ કેટાબોલિક અને એનાબોલિક ચયાપચય વચ્ચે તફાવત કરે છે, જેમાં ઉલ્લેખિત ત્રણ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ એકીકૃત છે.

કેટાબોલિક અને એનાબોલિક ચયાપચય

કોષમાં બંને પ્રક્રિયાઓ એકસાથે ક્યારેય થતી નથી, પરંતુ હંમેશા એક પછી એક થાય છે - હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકો સલામત ક્રમનું નિયમન કરે છે.

• કેટાબોલિઝમ એ બ્રેકડાઉન મેટાબોલિઝમ છે, જેમાં ખોરાકને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે વ્યક્તિગત પરમાણુઓ અને રાસાયણિક સંયોજનોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે - "આપણા શરીર માટેનું એન્જિન", તેથી વાત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીનને એમિનો એસિડમાં અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સાદી શર્કરા (ગ્લુકોઝ)માં રૂપાંતરિત કરવામાં આવે છે. વધારાની ઉર્જા કે જે શરીરને અસ્તિત્વ માટે જરૂરી કાર્યોને જાળવવા માટે જરૂરી નથી તે ચરબી અથવા સ્નાયુ કોશિકાઓમાં કહેવાતા "સંગ્રહ ઊર્જા" તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
• એનાબોલિઝમ એ બિલ્ડિંગ મેટાબોલિઝમ છે જે કોષોના નિર્માણ અને સમારકામને ટેકો આપે છે. આમ, એમિનો એસિડ, ફેટી એસિડ અને ગ્લુકોઝ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા મોટા અંતર્જાત કોષ ઘટકોમાં પાછું રૂપાંતરિત થાય છે, અને તેનો ઉપયોગ સ્નાયુ નિર્માણ, ઘા રૂઝ, રક્ત નવીકરણ અથવા સામાન્ય સેલ નવીકરણ માટે થઈ શકે છે.

ચયાપચયના વિષય પર અમારી પુસ્તકની ટીપ: રમત વૈજ્ઞાનિક ડૉ. ઇન્ગો ફ્રોબોઝ દ્વારા “ધ ટર્બો મેટાબોલિઝમ પ્રિન્સિપલ”.

આ પરિબળો ચયાપચયને અસર કરે છે

• લિંગ: પુરૂષ લિંગ મૂળભૂત રીતે સ્ત્રી લિંગ કરતાં વધુ ઊર્જા બાળે છે, ફક્ત એટલા માટે કે પુરુષોમાં સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ હોય છે. અને જેમ જાણીતું છે, સ્નાયુઓ વધુ ઊર્જા બર્ન કરે છે.
• ઉંમર: તમે જેટલું વૃદ્ધ થશો, તમારું ચયાપચય ધીમી થશે.
• આહાર: આહાર મોટાભાગે સર્વ અને અંતમાં હોય છે. તમે લક્ષિત ખોરાકના સેવન દ્વારા તમારા ચયાપચયને પ્રભાવિત કરી શકો છો.
• તાણ અને ઊંઘ: ખૂબ જ તાણ અને પૂરતી ઊંઘ ન કરવી એ ચયાપચય માટે કોઈ નુકસાન નથી.

જો પોઈન્ટ એક અને બેને પ્રભાવિત ન કરી શકાય, તો પણ પોઈન્ટ ત્રણ અને ચાર સાથે તમે સુકાન તમારા હાથમાં લઈ શકો છો અને ખાતરી કરી શકો છો કે તમારું મેટાબોલિઝમ બુસ્ટ થયું છે.

રમતગમત સાથે ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરો

ટકી રહેવા માટે શરીરને દરરોજ મૂળભૂત ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આ ઊર્જાને બેસલ મેટાબોલિક રેટ કહેવામાં આવે છે.

જો કે, જો તમે તમારા શરીરને દિવસ દરમિયાન તેની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ઊર્જા પૂરી પાડો છો, તો આ ઊર્જા ફેટી પેશીઓ અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.

જ્યારે તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં વ્યાયામ કરો છો અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો છો, ત્યારે શરીર પસંદગીપૂર્વક સંગ્રહિત ઊર્જાને ખેંચી શકે છે. જો આવું ન થાય, અને તમે જરૂર કરતાં વધુ ઊર્જા/કેલરી લો છો, તો તમારું વજન વધશે.

તેથી, વધુ કેલરી બર્ન કરવા અને આ રીતે તમારા ચયાપચયને સક્રિય રાખવાની શ્રેષ્ઠ વ્યૂહરચના નિયમિત રોજિંદા કસરત અને રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ છે.

પરંતુ બધી રમતો સરખી હોતી નથી: તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને વધારવા અને લક્ષિત રીતે ચરબી બર્ન કરવાની ઘણી રીતો છે.

વધુ સ્નાયુઓ = ઓછી ચરબી

તમારા ચયાપચયને સક્રિય રાખવા માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એ સૌથી અસરકારક વિકલ્પો પૈકી એક છે. વ્યાયામ દરમિયાન તમારું શરીર માત્ર ઊર્જા બર્ન કરતું નથી, પરંતુ તમે જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવો છો તેના માટે આભાર, જ્યારે તમે આરામ કરો છો ત્યારે તે પછીથી ઊર્જા પણ બાળે છે.

તેથી જો તમે નિયમિત ધોરણે તમારા સ્નાયુઓને પડકાર આપો છો, તો તમને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, ઊર્જાની સતત વધતી માંગ અને અંતે, બર્ન પછીની અસરથી ફાયદો થશે, જેનો અર્થ છે કે તમે પછી ઘણી કેલરી પણ બાળી શકો છો. કસરત.

ટૂંકમાં, લક્ષિત સ્નાયુ નિર્માણ મૂળભૂત ચયાપચય દરમાં વધારો કરે છે અને ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને પરવાનગી આપે છે, જેમ કે ચરબી ચયાપચય, વધુ લક્ષિત રીતે થાય છે.

નિયમિત સહનશક્તિ તાલીમ

દોડતી વખતે, સ્વિમિંગ અથવા સાયકલ ચલાવતી વખતે લક્ષિત અંતરાલ તાલીમ પણ કેલરીનો વપરાશ વધારવા અને ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપવા માટે યોગ્ય છે, ખાસ કરીને જો તમે તાલીમ પછી ઓછા કાર્બ આહાર લો છો.

જો તમે ખાવ કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરો છો (નકારાત્મક ઉર્જા સંતુલન/કેલરી ખાધ), તો તમે ઝડપથી તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યની નજીક પહોંચી જશો.

કાર્ડિયો સત્રો હંમેશા કાયમ માટે રહેવાની જરૂર હોતી નથી - ઘણી વખત મહત્તમ 30 મિનિટ ચરબી બર્નિંગને મહત્તમ કરવા માટે પૂરતી હોય છે.

તમે આ મુખ્યત્વે ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ એકમો જેમ કે HIIT સાથે હાંસલ કરો છો. શ્રમ અને પુનઃપ્રાપ્તિના વૈકલ્પિક તબક્કાઓ ચયાપચયને વેગ આપે છે. તાલીમ દરમિયાન, તમે તમારી જાતને તમારી શારીરિક મર્યાદામાં દબાણ કરો છો કારણ કે ઘણો ઓક્સિજનનો વપરાશ થાય છે.

પરિણામે, શરીરને ઘણી બધી ઊર્જા ખર્ચ કરવી પડે છે, અને આફ્ટરબર્નની જાણીતી અસર પણ છે: પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, આ કસરત પછી તમારા મૂળભૂત ચયાપચયના દરમાં પણ વધારો કરે છે.

તે બધું મિશ્રણમાં છે: આદર્શ તાલીમ મિશ્રણ

તમારું ધ્યાન મુખ્યત્વે તાકાત તાલીમ પર હોવું જોઈએ, ત્યારબાદ સહનશક્તિ એકમો - વૈકલ્પિક રમતગમતની દિનચર્યા ચયાપચયને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાની ગેરંટી છે.

તાલીમ સૂચન:

• શિખાઉ માણસ: 2-3 દિવસની શક્તિ અને સપ્તાહ દીઠ 1-દિવસ સહનશક્તિ + પુનર્જીવન
• અદ્યતન: 3-4 દિવસની શક્તિ અને સપ્તાહ દીઠ 2x સહનશક્તિ + પુનર્જીવન

સળંગ સમાન વર્કઆઉટ્સ ક્યારેય ન કરવું શ્રેષ્ઠ છે, તેથી તમારા શરીરને નવી તાલીમ ઉત્તેજનાને પ્રતિસાદ આપવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે.

પોષણ દ્વારા ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરો

જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો સારી રીતે કાર્યરત ચયાપચય ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. સંતુલિત, કુદરતી અને વિટામિન-સમૃદ્ધ આહાર સાથે, તમે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને શ્રેષ્ઠ બનાવી શકો છો.

• ફાઇબર: મૂળભૂત રીતે, ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક જેમ કે આખા અનાજ, ઓટ બ્રાન, કઠોળ અને શાકભાજી, તેમજ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન અને હકારાત્મક ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ગુણોત્તર સાથે તંદુરસ્ત ચરબી ચયાપચયને સક્રિય કરે છે.
• પ્રોટીન્સ: ખાસ કરીને પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકને તોડતી વખતે, શરીરને વધુ ઊર્જા ખર્ચવી પડે છે - જેને થર્મિક ઇફેક્ટ ઑફ ફૂડ (TEF) અથવા થર્મોજેનેસિસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. આમ, શરીર પહેલાથી જ 20 થી 30 ટકા ઇન્જેસ્ટ પ્રોટીન બર્ન કરે છે, જે તમારા હિપ્સ પર ઉતરી શકતું નથી.
• ચરબી: જ્યારે ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે તમારે મુખ્યત્વે ચરબીયુક્ત માછલી, અળસીનું તેલ, શણનું તેલ, ફ્લેક્સસીડ, ચિયા સીડ્સ, ઓલિવ તેલ અથવા અખરોટ પર આધાર રાખવો જોઈએ, જે તમામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પૂરા પાડે છે જે તમારા હોર્મોનનું સંતુલન જાળવી રાખે છે. સંતુલન અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રોત્સાહન.

પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાથી પણ ચયાપચય સક્રિય થાય છે

શું તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પ્રવાહી લેવાનું મેનેજ કરો છો? જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (DGE) આ મૂલ્ય પુખ્ત વયના લોકો માટે સંદર્ભ તરીકે આપે છે.

અંગૂઠાનો વધુ સારો નિયમ: શરીરના વજનના 4 ટકા. ઉદાહરણ તરીકે, 2.4 કિલોગ્રામ પર 60 લિટર.

આ માટે, બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી અને મીઠા વગરની ચાનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

પર્યાપ્ત પીવાથી માત્ર પાચનને જ ટેકો નથી મળતો પણ બેઝલ મેટાબોલિક રેટને વધારવામાં પણ મદદ કરે છે: ચેરીટે બર્લિનના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે માત્ર 500 મિલીલીટર પ્રવાહી આગામી 24 મિનિટ માટે ઊર્જા વપરાશમાં 60 ટકા વધારો કરે છે.

ઠંડુ પાણી સમયાંતરે વધારાની ઉર્જા વપરાશ માટે પણ મદદરૂપ થાય છે કારણ કે શરીરને પાણીને શરીરના તાપમાન સુધી ગરમ કરવા માટે ઊર્જા ખર્ચવી પડે છે.

ઊંઘ અને આરામની ભૂમિકા

ફિટનેસ અને ન્યુટ્રિશન ટ્રેનર સિલ્ક કાયાડેલેન તેને ટૂંકમાં કહે છે: “બધું જ જે આપણને કાયમ માટે તાણ આપે છે તે આપણને ચરબી બનાવે છે. કારણ કે ઓર્ગેનિકલી, આપણું શરીર હંમેશા ફ્લાઇટ મોડમાં રહે છે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર સતત ઊંચું રાખે છે, વધુને વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે, કોષોમાં વધુને વધુ રક્ત ખાંડ લાવે છે, જ્યાં તે ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે."

શું તમારું જીવન તણાવ દ્વારા સંચાલિત છે તે નીચેના પ્રશ્નોના તમારા જવાબો દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે: શું તમે સતત નિસ્તેજ, શક્તિહીન અને થાકેલા અનુભવો છો? શું તમે અનિદ્રા અને નર્વસનેસથી પીડિત છો? શું તમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મુશ્કેલ લાગે છે? શું તમે નિયમિતપણે આલ્કોહોલ, ઘણી બધી કોફી અથવા ગોળીઓ પીવો છો?

જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો ત્રણ વખત 'હા' એ હવેથી સક્રિયપણે આરામ કરવાનો સ્પષ્ટ સંકેત છે!

તમારી દિનચર્યામાં નાના ફેરફારો પણ મદદ કરી શકે છે. તમે વ્હીલ પર પેડલ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો - અથવા હવેથી તમારી દિનચર્યામાં નાની માઇન્ડફુલનેસ સહાયનો સમાવેશ કરી શકો છો: ટૂંકા શ્વાસ લેવાની તકનીકો, ઓક્સિજન અને પીવાના વિરામ તમને નવી ઊર્જા આપે છે અને તમને આરામ આપે છે.

મેટાબોલિઝમ બ્રેક તરીકે તણાવ

આરામ કરવો અને વજન ઘટાડવું અથવા આરામદાયક વજન જાળવી રાખવું એ એકસાથે સંબંધિત છે, તેથી જ તમારે હંમેશા તમારી જાતને તણાવ ઘટાડવા માટે પૂરતો સમય આપવો જોઈએ. કારણ કે કાયમી તાણ ઘણીવાર તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલને ખૂબ જ મજબૂત રીતે બહાર કાઢવા તરફ દોરી જાય છે.

શરીર રક્ષણાત્મક વર્તણૂક સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે જેમાં તે ચરબી ચયાપચયને ઘટાડે છે, પુનઃજનન પ્રક્રિયાઓને સંપૂર્ણપણે હાથ ધરી શકતું નથી અને વધુને વધુ પાણીનો સંગ્રહ કરે છે.

વધુમાં, વધેલા, કાયમી કોર્ટિસોલનું ઉત્પાદન ઘણીવાર ઊંઘની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. અને ખૂબ ઓછી ઊંઘ અથવા ખૂબ ટૂંકી ઊંઘ સાથે ગાઢ ઊંઘનો તબક્કો કોર્ટિસોલના પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે - એક દુષ્ટ વર્તુળ.

પૂરતી sleepંઘ લો

ઓછામાં ઓછા સાતથી આઠ કલાકની આરામની ઊંઘ ખાસ કરીને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ, સ્નાયુઓના પુનર્જીવન અને હોર્મોન સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

રાત્રિના આરામની શરૂઆતમાં ઊંડી ઊંઘનો તબક્કો નિર્ણાયક છે - તે ઓછામાં ઓછો બે કલાક હોવો જોઈએ. તેનાથી ઓછું કંઈપણ ખરેખર શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત થવા દેતું નથી.

જો તમે ખરાબ રીતે અને ખૂબ ઓછી ઊંઘ કરો તો શું થશે? તમારું ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર તુલનાત્મક રીતે ઊંચું રહે છે, અને તૃપ્તિ અને ભૂખના હોર્મોન્સ લેપ્ટિન અને ઘ્રેલિન અસંતુલનમાં જાય છે. ઘ્રેલિન વધુ સ્ત્રાવ થાય છે, તે તમને વધુ ભૂખ લાગે છે અને ચરબી ચયાપચયને અટકાવે છે.

લેપ્ટિનના પ્રકાશનને પણ અટકાવવામાં આવે છે, તેથી મગજ સતત સંકેત મેળવે છે કે તમે ભૂખ્યા છો - તમે નોંધ્યું હશે કે જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ નથી આવતી, ત્યારે તમે સામાન્ય કરતાં વધુ નાસ્તો કરો છો.

તમારા ચયાપચયને સક્રિય અને સંતુલિત રાખવા માટે તમને સારી અને પૂરતી ઊંઘ મળે છે તેની ખાતરી કરો.

હોર્મોન્સ વિષય પર અમારી પુસ્તકની ટીપ: "શરીરમાં ગુપ્ત બોસ: કેવી રીતે હોર્મોન્સ આપણા જીવન અને ક્રિયાઓ નક્કી કરે છે" બર્ન્ડટ રીગર, એમડી દ્વારા.