FODMAP આહાર: બાવલ સિન્ડ્રોમ અને અન્ય આંતરડાના રોગો માટે આહાર.

FODMAP એ એક આહાર ખ્યાલ છે જે બાવલ સિંડ્રોમ અને અન્ય આંતરડાના રોગોના લક્ષણોમાં રાહત આપે છે. નિમ્ન FODMAP આહાર કેવો દેખાય છે અને આહાર તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે અહીં જાણો.

આંતરડાના રોગો અને બાવલ સિન્ડ્રોમ એ અસરગ્રસ્ત લોકો માટે અપ્રિય સ્થિતિ છે, જે આરોગ્ય, રોજિંદા જીવન અને માનસિકતા પર પણ મજબૂત અસર કરી શકે છે. FODMAP આહાર રાહત લાવી શકે છે.

FODMAP નો લગભગ સમાન-અવાજ ધરાવતા શબ્દ "ફૂડ મેપ" સાથે પ્રમાણમાં ઓછો સંબંધ છે. તે ફર્મેન્ટેબલ ઓલિગો-, ડાય- અને મોનોસેકરાઇડ્સ તેમજ પોલીઓલ્સનું ટૂંકું નામ છે, મ્યુનિકની ટેકનિકલ યુનિવર્સિટી ખાતે લીબનીઝ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ફૂડ સિસ્ટમ્સ બાયોલોજીમાં ફંક્શનલ બાયોપોલિમર કેમિસ્ટ્રી વર્કિંગ ગ્રૂપના વડા ડૉ. કૅથરિના શર્ફ સમજાવે છે.

આ આથો લાવવા યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંદર્ભ આપે છે, એટલે કે બહુવિધ, ડબલ અને સિંગલ શર્કરા, તેમજ સોર્બિટોલ અથવા મેનિટોલ જેવા પોલીવેલેન્ટ સુગર આલ્કોહોલ. આ સંવેદનશીલ વ્યક્તિઓમાં જઠરાંત્રિય ફરિયાદોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

નિષ્ણાત કહે છે કે FODMAPs વિવિધ ફળો અને શાકભાજી તેમજ ડેરી અને અનાજ ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે, પરંતુ મધ અને રામબાણ રસમાં પણ છે. તેથી FODMAP આહાર ટૂંકા ગાળા માટે ઉચ્ચ FODMAP સામગ્રીવાળા ખોરાકથી દૂર રહેવા વિશે છે.

FODMAP - ખ્યાલ

પીટર ગિબ્સન અને સુસાન શેફર્ડે 2010 માં બાવલ સિન્ડ્રોમના દર્દીઓ સાથે ક્લિનિકલ અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો. આમાં જાણવા મળ્યું હતું કે જ્યારે દર્દીઓએ ઓછો FODMAP ખોરાક ખાધો ત્યારે તેમના લક્ષણોમાં ઘટાડો થયો હતો.

હકીકતમાં, FODMAPs એ ઘણા લોકોના દૈનિક, સંતુલિત અને સભાન આહારનો ભાગ છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે, સામાન્ય રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બિલકુલ હાનિકારક નથી. સંશોધકો ગિબ્સન અને શેફર્ડ દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે કેટલાક લોકો FODMAP ને અન્ય લોકો કરતા વધુ ખરાબ રીતે ડાયજેસ્ટ કરે છે.

ખાસ કરીને ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમમાં, FODMAP ખ્યાલ મુજબનો આહાર અગાઉની આહાર ભલામણો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ સારી રીતે કામ કરે છે, પરંતુ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા ખૂબ જ પાતળા છે.

FODMAP - આહાર અથવા આહારમાં ફેરફાર?

તે સ્પષ્ટપણે લાઈટનિંગ ડાયેટની ચિંતા નથી, જે તમને ચાર અઠવાડિયામાં એક સંપૂર્ણ બિકિનીફિગરનું વચન આપે છે, પરંતુ એક પૌષ્ટિક ખ્યાલની આસપાસ છે જે ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ શ્રેણીમાં ફરિયાદો ઘટાડી શકે છે. ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમથી પીડાતા લોકો માટે, FODMAPs સામાન્ય રીતે વિદેશી ખ્યાલ નથી.

વધુમાં, FODMAP ખ્યાલ કાયમી આહાર તરીકે સેવા આપવા માટે વિકસાવવામાં આવ્યો નથી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડૉ. કૅથરિના શર્ફ ચેતવણી આપે છે. તે તેના બદલે લક્ષણોને ઘટાડવા માટે છે, તે પછી શોધવા માટે ચોક્કસ ખોરાકના હેતુપૂર્ણ પુનઃપ્રસાર દ્વારા, જે સહન કરે છે અને કયું નથી. FODMAP ડાયટને ત્રણ તબક્કામાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

1 તબક્કો: FODMAP-સમાવતી ખોરાક

નીચા FODMAP આહાર એ સામાન્ય આહાર ન હોવાથી, અહીં જુદા જુદા નિયમો લાગુ પડે છે. DASH અથવા TLC થી વિપરીત, FODMAP આહાર એ કાયમી આહાર પરિવર્તન નથી. માત્ર 6-8 અઠવાડિયા – sp ભલામણ કરે છે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ – તમારે કોન્સેપ્ટની માર્ગદર્શિકાઓનું ચુસ્તપણે પાલન કરવું જોઈએ અને FODMAP-સઘન ખોરાક વિના કરવું જોઈએ.

FODMAP-સમૃદ્ધ અને FODMAP-ગરીબ ખોરાકની યાદીઓ તમને fodmap.de પર ઉદાહરણ તરીકે મળે છે.

પ્રમાણમાં ઝડપથી તમે જોશો કે તમારા આંતરડામાં સુધારો થાય છે અને પેટનું ફૂલવું અને ઝાડા ઓછા થઈ જાય છે અથવા સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

2જી તબક્કો: આહાર પછી બદલો

સખત પરેજી પાળવાના પ્રથમ 6-8 અઠવાડિયા પછી, ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ઉચ્ચ FODMAP સામગ્રીવાળા ખોરાકને ફરીથી દાખલ કરો.

ખોરાક ઉમેર્યા પછી જલદી નકારાત્મક આડઅસરો થાય છે, તમારે તેને એક ખોરાક તરીકે નોંધવું જોઈએ જે તમારા માટે અસહ્ય છે. આ રીતે, તમે એક પછી એક એવા ખોરાકને ઓળખી શકો છો જે તમારા માટે અસહ્ય છે. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે ચોક્કસ ખોરાકની પ્રતિક્રિયાઓ વિલંબિત થઈ શકે છે.

તેથી, પોષણ નિષ્ણાતના સહકારથી વ્યક્તિગત FODMAP નું પરીક્ષણ કરવું મદદરૂપ છે અને તમારી જાતે નહીં.

તબક્કો 3: શું FODMAP આહાર લાંબા ગાળે સ્વસ્થ છે?

તમે તમારા લક્ષણો માટે તમામ FODMAP-સમૃદ્ધ ખોરાકનું પરીક્ષણ કર્યા પછી, કોઈપણ જે સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે તે તમારા આહારમાં કાયમી ધોરણે પુનઃ એકીકૃત કરવામાં આવશે.

તમારા આહારમાં કાયમી ધોરણે તમામ FODMAP ને ટાળવું એ યોગ્ય નથી, ઓછામાં ઓછું પોષણના દૃષ્ટિકોણથી, ડૉ. કૅથરિના શર્ફ કહે છે. મહત્વપૂર્ણ, આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાક, જેમ કે શાકભાજી અને ફળો સામાન્ય રીતે અને કાયમી ધોરણે તેના આહારમાંથી પ્રતિબંધિત કરવા માટે, જો આ સ્વાસ્થ્યના દૃષ્ટિકોણથી જરૂરી ન હોય તો, તેના બદલે કુપોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

FODMAPs એ ઘણા આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક આધાર છે. એક્સપર્ટિન સમજાવે છે કે લાંબા ગાળાના FODMAP ડાયટ સાથે તે ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ માઇક્રોબાયોટા (ડાર્મફ્લોરા) ની ક્ષતિ સુધી પણ આવી શકે છે.

FODMAP - અસહિષ્ણુતા વિશે કેવી રીતે શોધવું

કમનસીબે, તમારી પાસે FODMAP અસહિષ્ણુતા છે કે કેમ તે શોધવા માટે તમે હજી સુધી વિશ્વસનીય પરીક્ષણ પદ્ધતિ નથી. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ FODMAP ખ્યાલના 1લા તબક્કાને અનુસરવાનો છે, જેના પછી તમે પહેલેથી જ જોઈ શકો છો કે તમારી પાચન કેવી રીતે બદલાય છે. આ તબક્કામાં, તમે મર્યાદિત સમય (લગભગ બે થી ચાર અઠવાડિયા) માટે તમારા આહારમાં FODMAP-સમૃદ્ધ ખોરાકને ઘટાડી શકો છો. પરંતુ સાવચેત રહો, બાકીનું બધું - પછી તે ખાવાની ટેવ હોય કે દૈનિક દવાઓ - પણ પરીક્ષણના તબક્કા દરમિયાન લેવી જોઈએ. આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે જાણશો કે નીચા FODMAPs આહારથી ફરક પડે છે. આમ કરતા પહેલા, જો કે, તમારે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ, જે તમને FODMAPs આહારમાં મદદ કરી શકે. બીજો તબક્કો પછી કહેવાતા ટ્રિગર્સ - FODMAPs કે જે તમને સમસ્યાઓનું કારણ બને છે તે ઓળખશે.

લાંબા ગાળે FODMAP ખ્યાલનો શું ફાયદો છે?

વજન ઘટાડવું એ આ આહારનું ધ્યાન બિલકુલ નથી. ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ, ફ્રુક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા અને બિન-વિશિષ્ટ જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ જેમ કે સતત ખેંચાણ અથવા પેટનું ફૂલવું ધરાવતા લોકો માટે આ ખ્યાલ ખાસ કરીને યોગ્ય છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, નિષ્ણાતે તપાસ કરવી જોઈએ કે શું વધુ ગંભીર પરિસ્થિતિઓ છે, ઉદાહરણ તરીકે ગેસ્ટ્રોસ્કોપી અથવા રક્ત પરીક્ષણ કરીને.

રમત-ગમત-સંબંધિત પાચન સમસ્યાઓ - FODMAP આહાર મદદ કરી શકે છે

સ્પર્ધાઓ દરમિયાન લાંબા અંતરના દોડવીરો ઘણીવાર પાચનની સમસ્યાઓથી પીડાય છે. રેસના એકથી બે અઠવાડિયા પહેલા તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાથી અગવડતા દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે અને આ રીતે તમારું પ્રદર્શન પણ સુધારી શકાય છે. ખાસ કરીને જ્યારે સ્પર્ધાની પૂર્વસંધ્યાએ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ હોય, ત્યારે તમારે બ્રેડ અને ઘઉંના ઉત્પાદનોને બદલે ચોખા અથવા મકાઈના ઉત્પાદનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

FODMAP અનુસાર આહાર માટે નવ ટીપ્સ

આગળનું આયોજન કરવું ખૂબ જ મદદરૂપ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને તમારી જાતને વિવિધ ખોરાકથી પરિચિત કરવા માટે. તમે ભલામણ કરેલ ખોરાકની નક્કર સૂચિ મેળવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન અથવા જર્મન સોસાયટી ફોર ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજીમાં.

તમારી જાતને ખરીદીની સૂચિ લખો – આ કદાચ "જૂની શાળા" લાગે છે, પરંતુ તે તમને વિહંગાવલોકન રાખવામાં મદદ કરે છે. તે તમને ખાતરી કરવામાં પણ મદદ કરે છે કે તમારી પાસે ઘરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ખાસ કરીને શાકભાજીનું સંતુલિત મિશ્રણ છે. સ્નેકિંગ ફિટ માટે થોડા નાસ્તા ભૂલશો નહીં.

કમનસીબે, તમે સુપરમાર્કેટમાં લેબલ્સ વાંચવાનું ટાળી શકતા નથી. મૂળભૂત રીતે, ફળો, મધ, રામબાણ, મકાઈની ચાસણી, ઘઉં અને સોયા જેવા ઉત્પાદનો તેમજ ઘણા અનુકૂળ ખોરાક, FODMAP માં ખૂબ જ વધારે છે.

એકવાર તમે તમારા માટે કેટલીક વાનગીઓ શોધી લો તે પછી, તમે તેને વધુ માત્રામાં તૈયાર કરી શકો છો અને પછી વ્યક્તિગત ભાગોને સ્થિર કરી શકો છો. આ અઠવાડિયા દરમિયાન તમારો ઘણો સમય બચાવશે અને કટોકટીની સ્થિતિમાં તમારી પાસે હજી પણ તૈયાર વાનગી હશે.

પર્યાપ્ત ફાઇબર મેળવવા માટે, તમે આદર્શ રીતે ગ્લુટેન-ફ્રી બ્રેડ અને પાસ્તાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઉત્પાદનોમાં વધેલી ફાઇબર સામગ્રી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી 6 ગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછા 100 ગ્રામ ફાઇબરવાળા ખોરાક યોગ્ય છે. આમાં ઉદાહરણ તરીકે બ્રાઉન રાઈસ, બદામ અને બીજ, ચામડીવાળા બટાકા, ફ્લેક્સસીડ, અનસોલ્ટેડ/સ્વીટ પોપકોર્ન, ક્વિનોઆ તેમજ બિયાં સાથેનો દાણો છે.

તમારા કેલ્શિયમનું સેવન જુઓ. ઘણા ડેરી ઉત્પાદનોને ટાળે છે જેમાં FODMAPs વધુ હોય છે, જે કેલ્શિયમની ઉણપનું કારણ બની શકે છે. દરરોજ બે થી ત્રણ કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક ખાવાની યોજના બનાવો, જેમ કે ઓટ અથવા બદામનું દૂધ.

આહાર દરમિયાન આલ્કોહોલ ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે, જે FODMAP ને બચાવે છે અને જઠરાંત્રિય અસ્તર પર પણ નરમ છે. પુષ્કળ પાણી મૂળભૂત રીતે આરોગ્યપ્રદ છે અને તમારા શરીરને પાચનમાં મદદ કરે છે.

નાના ભાગોને ધીમે ધીમે ચાવવાથી સામાન્ય રીતે સભાન આહારને પ્રોત્સાહન મળે છે. પરંતુ ઓછી માત્રામાં તમારા શરીરને પચવામાં પણ સરળતા રહે છે. વધુમાં, જો અસહિષ્ણુતા થાય છે, તો તમે વધુ ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપી શકો છો.

રેસ્ટોરાંની મુલાકાત એક ખાસ પડકાર છે. તેમની સાથે સામનો કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે ઓફર પરની વાનગીઓ વિશે અગાઉથી શોધવું. સ્ટાફ સાથે વાત કરો અને ઘઉં-, ડેરી-, લસણ- અને ડુંગળી-મુક્ત વાનગીઓ માટે પૂછો. તે ખાસ કરીને રેસ્ટોરાંમાં સરળ છે જ્યાં તમે તમારું પોતાનું ભોજન બનાવી શકો છો. ચટણી હંમેશા અલગથી પીરસવી જોઈએ.

અમારું FODMAP નિષ્કર્ષ

FODMAP આહાર ક્લાસિક અર્થમાં આહાર નથી, તેથી તે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય નથી. સતત નીચા FODMAP આહારના ભાગરૂપે તમે ખાઈ શકો છો અને ન ખાઈ શકો તે ખોરાકની સૂચિ લાંબી છે.

આ ખોરાકની પસંદગીઓને ખૂબ જ મર્યાદિત બનાવે છે, તેથી જ આ આહારનું કાયમી ધોરણે પાલન ન કરવું જોઈએ અને તે માત્ર અમુક વ્યક્તિઓ માટે જ ઉપયોગી છે, જેમ કે IBS દર્દીઓ. તેથી, તમારે તમારા પોતાના પર ક્યારેય FODMAP આહારનું પાલન ન કરવું જોઈએ, પરંતુ હંમેશા ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે અગાઉથી તેની ચર્ચા કરો.