ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર: તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે

પ્રોટીનયુક્ત આહાર તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે, તમારા હોર્મોન સંતુલનને નિયંત્રિત કરે છે, અને સુખાકારીની વધુ સારી ભાવના સુનિશ્ચિત કરે છે – હા, પ્રોટીનયુક્ત આહારથી પણ વજન ઘટાડવું શક્ય છે. જો કે, આને ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

નવા આહારો, જેમ કે કેટોજેનિક આહાર, માર્ગ તરફ આગળ વધી રહ્યા છે અને વધુને વધુ વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર આધાર રાખે છે - વજન ઘટાડવા, સ્નાયુ બનાવવા, ટેસ્ટોસ્ટેરોન જેવા વૃદ્ધિ હોર્મોન્સને પ્રોત્સાહન આપવા અને ચરબી ચયાપચયને વેગ આપવાના ઉદ્દેશ્ય સાથે.

પરંતુ તે કીટો આહાર જેટલું આમૂલ હોવું જરૂરી નથી. અમે તમને બતાવીશું કે તમને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે, તમારી દિનચર્યામાં ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો અને કયા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર શું છે?

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમ કે નામ સૂચવે છે. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, શરીરને ટકી રહેવા માટે જરૂરી એવા સૌથી મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંનું એક છે.

આપણા સ્નાયુઓ, વાળ, ચામડી, હૃદય અને મગજ મોટાભાગે પ્રોટીન અને એમિનો એસિડથી બનેલા છે.

પ્રોટીન એ લાંબી સાંકળવાળા એમિનો એસિડ છે. 20માંથી નવ એમિનો એસિડ આપણું શરીર પોતે જ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી તેને ખોરાક દ્વારા લેવું પડે છે.

દાળ, કાજુ, ચીઝ, ઈંડા, ટોફુ, ઓટમીલ, સોયાબીન, માંસ, લીલા શાકભાજી, સ્પેલ્ડ લોટ અને ટુના જેવા ખોરાકમાં નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

જો દૈનિક કેલરીની ઓછામાં ઓછી 20 ટકા જરૂરિયાત પ્રોટીન દ્વારા પૂરી કરવામાં આવે તો તેને પ્રોટીનયુક્ત આહાર કહેવામાં આવે છે.

કયા ઉચ્ચ-પ્રોટીન પોષણ ખ્યાલો છે?

તે બધા ઓછા કાર્બ આહારથી શરૂ થયું. તે સૌથી વ્યાપકપણે પ્રેક્ટિસ કરાયેલા આહારમાંથી એક છે, જે મેનૂમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાકના મોટા ભાગને દૂર કરે છે.

વિવાદાસ્પદ કેટોજેનિક આહાર એ થોડો કડક, પરંતુ હજુ પણ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. આ ડાયટ દ્વારા ઊર્જાની જરૂરિયાત માત્ર 5 ટકા કોલ હાઇડ્રેટ દ્વારા, 35 ટકા પ્રોટીન દ્વારા અને 60 ટકા ચરબી દ્વારા આવરી લેવામાં આવે છે.

જો કે, ઘણા ફાયદાઓ ઉપરાંત, કેટો આહાર કેટલાક ગેરફાયદા પણ લાવે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર કોના માટે યોગ્ય છે?

સૈદ્ધાંતિક રીતે, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર આપણામાંના દરેક માટે સુસંગત છે, કારણ કે પ્રોટીન શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ લગભગ તમામ ઉત્સેચકો તેમજ કેટલાક હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે. પ્રોટીન દ્વારા, આપણે શરીરમાં આયર્નને શોષવામાં સક્ષમ છીએ. વધુમાં, રોગપ્રતિકારક તંત્રના એન્ટિબોડીઝમાં મોટાભાગે પ્રોટીન હોય છે.

પ્રોટીન તેથી ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે કારણ કે તે ખામીયુક્ત કોષોનું સમારકામ કરે છે અથવા ઓક્સિજન અને ચરબીનું પરિવહન કરે છે. તમે જુઓ - પ્રોટીન વિના, કોઈ પણ વ્યક્તિ જીવી શકશે નહીં. પરંતુ કયા સંજોગોમાં તમારે તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવું જોઈએ?

તમે વજન ઘટાડવાના ધ્યેયને અનુસરી રહ્યા છો

પ્રોટીન, તેમની ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી સાથે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેટલી જ કેલરી ધરાવે છે, પરંતુ તે તદ્દન અલગ રીતે ચયાપચય પામે છે: જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી અનુસાર, પ્રોટીનમાંથી 100 કેલરીમાંથી, 24 જેટલી કેલરી તેમના પાચન માટે પહેલેથી જ ઉપયોગમાં લેવાય છે.

આ પ્રક્રિયાને થર્મલ ઇફેક્ટ કહેવામાં આવે છે. એટલે કે, પ્રોટીન ચયાપચયને વેગ આપે છે જેના કારણે શરીર વધારાની કેલરી બર્ન કરે છે કારણ કે તે પ્રોટીનનું પાચન કરે છે. આ રીતે લગભગ એક ક્વાર્ટર પ્રોટીનની આહાર ઊર્જા હિપ્સ પર ઉતર્યા વિના વેડફાઈ જાય છે.

2010 માં, કોપનહેગન યુનિવર્સિટીના થોમસ મેઇનર્ટ લાર્સન અને આર્ને એસ્ટ્રુપની આગેવાની હેઠળની ડેનિશ સંશોધન ટીમે તેમના ડાયોજેન્સ અભ્યાસમાં સાબિત કર્યું કે પ્રોટીનયુક્ત ભોજન લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી જાળવી રાખે છે, રક્ત ખાંડના સ્તર પર માત્ર ન્યૂનતમ અસર કરે છે, અને મોટાભાગે ઇચ્છિત વજન ઘટાડવાની સફળતા પછી યો-યો અસરને અટકાવો.

તમે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગો છો

પ્રોટીન વિના સ્નાયુઓનું નિર્માણ થતું નથી - એક ખૂબ જ સરળ ગણતરી. સ્નાયુમાં 20 ટકા પ્રોટીન હોય છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી સ્નાયુઓના કામ માટે મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા સપ્લાયર્સ છે, ત્યારે હાલના સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને બનાવવા અથવા તાલીમ પછી સ્નાયુ કોષોને સુધારવા માટે પ્રોટીનનો પુરવઠો જરૂરી છે.

પુનર્જીવનની વાત કરીએ તો: વૃદ્ધિ હોર્મોન ટેસ્ટોસ્ટેરોન આ માટે નિર્ણાયક છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું પ્રકાશન મોટાભાગે પ્રોટીનયુક્ત પોષણ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે.

વર્કઆઉટ પછી સેલ રિજનરેશન ઉપરાંત, ટેસ્ટોસ્ટેરોન એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે સ્નાયુ સમૂહ ધીમે ધીમે બનેલો છે.

સ્ત્રીઓ માટે ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર પણ એક મહત્વપૂર્ણ પરિમાણ છે: જો તે ખૂબ ઓછું હોય, તો તે સ્નાયુઓ ફરીથી તૂટી શકે છે અને કામવાસના અને ઊર્જા સ્તરમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

સ્નાયુ સમૂહનું નિર્માણ 70 ટકા જમણી બાજુએ, ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર અને 30 ટકા આદર્શ વર્કઆઉટ પર આધારિત છે (દા.ત. ન્યૂનતમ HIIT વર્કઆઉટ સાથે મળીને તાકાત તાલીમ).

તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?

જર્મન ન્યુટ્રિશન સોસાયટી (DGE) અનુસાર પ્રોટીન માટે લઘુત્તમ આરોગ્ય ભલામણ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 65 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતી વ્યક્તિએ દરરોજ લગભગ 52 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. અહીં તમે 100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે તમામ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક શોધી શકો છો જેથી કરીને તમે તમારા માટે યોગ્ય પ્રોટીન સપ્લાયર્સ સાથે તમારી વ્યક્તિગત દૈનિક જરૂરિયાતોનું સંકલન કરી શકો.

જો કે, ન્યૂનતમ ભલામણ હજુ સુધી તમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની મંજૂરી આપતી નથી. તે માત્ર ખાતરી કરે છે કે શરીરના તમામ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો ચાલુ રહે છે - અંગો અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર આમ અકબંધ રહે છે.

એથ્લેટ્સે કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?

DGE ની ભલામણ મુજબ, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 ગ્રામ પ્રોટીન સ્નાયુ સમૂહ (વ્યાખ્યાયિત સ્નાયુઓ) બનાવવા માટે પૂરતું છે.

સઘન શક્તિ પ્રશિક્ષણનો સામનો કરવા અથવા પુષ્કળ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.8 અને 2.2 ગ્રામ પ્રોટીનની દૈનિક માત્રાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારના ફાયદા અને ગેરફાયદા

ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારના ફાયદા ગેરફાયદા કરતા ઘણા વધારે છે:

• હોર્મોન સંતુલનનું નિયંત્રણ
• ઉત્સેચકોમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે - તેથી નવા ઉત્સેચકો બનાવવાનું ચાલુ રાખવા માટે, પ્રોટીનનો વપરાશ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• એમિનો એસિડ શરીરમાં ઓક્સિજન અને ચરબીના પરિવહન માટે જવાબદાર છે
• કોષોનું નિર્માણ અને સમારકામ, દા.ત. પેશી કોષો, સ્નાયુ કોષો
• તૃપ્તિની લાંબી લાગણી, લોહીમાં શર્કરાના સ્તર પર ન્યૂનતમ પ્રભાવ તેમજ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકના લાંબા સમય સુધી ભંગાણને કારણે
• ચરબી ચયાપચયની ઉત્તેજના

જો દિવસ દરમિયાન કેલરી સંતુલન ખૂબ હકારાત્મક હોય તો ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર સાથે ગેરફાયદા ઊભી થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે વાસ્તવમાં વપરાશ કરતાં વધુ ખાઓ છો, તો ઇચ્છિત વજન ઘટાડવાને બદલે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર સાથે પણ તમારું વજન વધશે.

આ ઉપરાંત, ફાઇબરને શોષી લેવા અને તેથી ચયાપચયને વધુ આગળ ધકેલવા માટે પુષ્કળ શાકભાજીનું સેવન કરવાની કાળજી લેવી જોઈએ.

પ્રોટીનનો એકતરફી સ્ત્રોત પણ હાનિકારક હોઈ શકે છે: પસંદ કરતી વખતે, ધમનીઓને "કેલ્સિફિકેશન" અને તેથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોથી બચાવવા માટે વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોના મિશ્રણ માટે જાઓ.

બ્રસેલ્સની ફ્રી યુનિવર્સિટી ખાતે ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ફિઝિકલ એજ્યુકેશન એન્ડ કિનેસિયોથેરાપી દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા બેલ્જિયન અભ્યાસ દ્વારા ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારથી કિડનીને નુકસાન થઈ શકે છે તે વાતને નકારી કાઢવામાં આવી હતી.

આમ, એક સ્વસ્થ વ્યક્તિ માટે, પ્રોટીનનું વધુ પ્રમાણ નુકસાનકારક નથી. તે માત્ર એટલું જ દર્શાવે છે કે કિડનીને વધેલા પ્રોટીન સ્તર (શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 ગ્રામ) સાથે અનુકૂલન સાધવા માટે સાત દિવસની જરૂર છે.

વધારાના એમિનો એસિડ કે જેની શરીરને હવે જરૂર નથી તે અન્ય વસ્તુઓની સાથે યુરિયામાં રૂપાંતરિત થાય છે અને કિડની દ્વારા ફરીથી વિસર્જન થાય છે.

પ્રોટીનની વધુ માત્રાથી સ્વસ્થ કિડનીને નુકસાન થતું નથી. જો કે, જો આપણે વધુ પ્રોટીનનો વપરાશ કરીએ છીએ, તો આપણે કિડનીને ટેકો આપવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવું જોઈએ અને પરિણામી યુરિયાને પેશાબ દ્વારા વિસર્જન કરવું જોઈએ.

કિડનીની બિમારીના કિસ્સામાં, ડોકટરો અને પોષણશાસ્ત્રીઓ પ્રોટીનનું સેવન ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે.

પ્રોટીન સમૃદ્ધ શ્રેષ્ઠ ખોરાક

સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન માટેની સંસ્થા નિર્દેશ કરે છે કે "છોડ અને પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોનું સંયોજન શરીર માટે પ્રોટીનની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે."

મહત્વપૂર્ણ: અહીં, છોડના ખોરાકના સેવનમાં દરરોજના કુલ પ્રોટીનના અડધા ભાગને આવરી લેવો જોઈએ.

"ટોપ ટેન" ની સૂચિમાં સ્થાન મેળવનારા ખોરાક ઉપરાંત, એવા ઘણા અન્ય છે જે પ્રોટીનયુક્ત આહાર માટે પણ યોગ્ય છે.
એનિમલ પ્રોટીનનો મનુષ્યો દ્વારા શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે, પરંતુ આપણે તેને માંસના વપરાશ સાથે વધુપડતું ન કરવું જોઈએ, ખાસ કરીને પ્રોસેસ્ડ મીટ પ્રોડક્ટ્સ (સોસેજ, હેમ, સલામી, વગેરે) નો વારંવાર ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.

વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો: આ શ્રેષ્ઠ છે

જો તમે કડક શાકાહારી આહાર પર છો, તો તમે ઘણા છોડ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર આધાર રાખી શકો છો. પ્રોટીનની ઉણપ - જેમ વારંવાર દાવો કરવામાં આવે છે - તેથી ઊભી થઈ શકતી નથી.

તેનાથી વિપરિત, કડક શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી ઉપરાંત ઘણા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ પ્રદાન કરે છે.