કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક: કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ છોડ-આધારિત સ્ત્રોતો

કેલ્શિયમ માત્ર દૂધ અને દૂધની બનાવટોમાં જ નહીં, ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તમને કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ અને એક દિવસ માટે કડક શાકાહારી આહાર સાથે એક નમૂના પોષણ યોજના મળશે જે તમને પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે.

કેલ્શિયમ સાથેનો ખોરાક: સૂચિ

કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત, સલામતી માર્જિન સહિત, પુખ્ત વયના વ્યક્તિ દીઠ 1000 મિલિગ્રામ છે - પછી ભલે તે યુવાન હોય, વૃદ્ધ હોય, ગર્ભવતી હોય અથવા સ્તનપાન કરાવતી હોય. માત્ર કિશોરોને દરરોજ 1200 મિલિગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અમારી સૂચિમાં, તમને છોડના રાજ્યમાંથી સૌથી મહત્વપૂર્ણ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક મળશે. જો તમે નિયમિતપણે આને તમારા આહારમાં સામેલ કરો છો, તો તમને કેલ્શિયમ પણ સંપૂર્ણ રીતે શાકાહારી આહાર સાથે મળી રહેશે.

નીચેની સૂચિમાં, અમે 100 ગ્રામ દીઠ નહીં પણ ભાગ દીઠ કેલ્શિયમ સામગ્રી આપી છે. જો બીજું કંઈ ઉલ્લેખ નથી, તો તે કાચા અને તાજા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ સામગ્રી છે.

આપેલ કેલ્શિયમ સામગ્રી, અલબત્ત, રફ ઓરિએન્ટેશન માટે અંદાજિત મૂલ્ય છે, કારણ કે કુદરતી ખોરાકની પોષક સામગ્રીમાં હંમેશા વધઘટ થાય છે.

ઉપર સૂચિમાં પહેલેથી જ ઉલ્લેખિત લીલા પાવડર ઉપરાંત, ડેંડિલિઅન લીફ પાવડર, બ્રોકોલી પાવડર, બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ પાવડર, પાર્સલી લીફ પાવડર વગેરે પણ ઉપલબ્ધ છે. તેઓ સરળતાથી શેક અથવા સ્મૂધીમાં અથવા તો જ્યુસ અને સલાડ ડ્રેસિંગમાં મિક્સ કરી શકાય છે અને આ રીતે કેલ્શિયમનો એક નાનો વધારાનો હિસ્સો ખૂબ જ સ્વાભાવિક રીતે પૂરો પાડે છે.

કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે કડક શાકાહારી આહાર યોજનાનું ઉદાહરણ

ઉપર સૂચવેલા ખોરાકને હવે નીચેના ઉદાહરણની જેમ મેનુમાં એકીકૃત કરી શકાય છે. અલબત્ત, તમે ઈચ્છો તો અન્ય ખોરાક પણ ખાઈ શકો છો. જો તમે કેલ્શિયમથી ભરપૂર હેલ્ધી રેસિપી શોધી રહ્યા છો, તો અમારા રેસિપી સેક્શન અથવા અમારી YouTube રસોઈ ચેનલની મુલાકાત લેવા માટે નિઃસંકોચ રહો, જ્યાં અમારા વેગન શેફ બેન તમને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓનો પરિચય કરાવશે.

નાસ્તા માટે ભલામણ

મુએસ્લી (ઈચ્છા મુજબ ઓટ ફ્લેક્સ અથવા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ફ્લેક્સ) સૂકા ફળ અને બદામ સાથે અને - જો ઈચ્છો તો - તાજા ફળ. કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ વસંત પાણી અથવા બદામ દૂધ સાથે મિશ્ર.

અલબત્ત, જો તમે અન્ય છોડ આધારિત દૂધ (સોયા મિલ્ક, ઓટ મિલ્ક અથવા રાઇસ મિલ્ક) પસંદ કરો છો જે કેલ્શિયમથી મજબૂત હોય છે, તો મ્યુસ્લીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ વધશે.

નાસ્તા તરીકે

લીલા ફળની સ્મૂધી, 1 ચમચી બદામનું માખણ અને 100 ગ્રામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (દા.ત. લેમ્બ્સ લેટીસ, પાક ચોઈ, લેટીસ, અથવા તેના જેવા) અને 20 ગ્રામ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ – જો ઈચ્છો તો ગ્રાસ પાવડર, માઇક્રોએલ્ગી પાવડર, ખીજવવું પાવડર અથવા મોરિંગા પાવડર ઉમેરો. જો તમે એકલા દિવસ દરમિયાન 10 ગ્રામ મોરિંગા પાવડરનું સેવન કરો છો, તો તમને કેલ્શિયમનો 200 મિલિગ્રામ ભાગ પ્રાપ્ત થશે, જે દૈનિક જરૂરિયાતના પાંચમા ભાગને અનુરૂપ છે. ખીજવવુંના પાંદડાના પાવડરના કિસ્સામાં, કેલ્શિયમની આ માત્રા માટે 5 ગ્રામ પૂરતું છે.

તમારું લંચ આના જેવું દેખાઈ શકે છે

• 50 ગ્રામ લેટીસ અને 20 ગ્રામ રોકેટ અથવા 50 ગ્રામ ક્રેસમાંથી બનાવેલ સલાડ
• ઉપરોક્ત શાકભાજીમાંથી 200 ગ્રામ શાકભાજી
• 2 ચમચી સમારેલા બદામ
• ક્વિનોઆ વ્યક્તિ દીઠ 50 ગ્રામ ડ્રાય ક્વિનોઆમાંથી બનાવેલ છે
• ટોફુ 50 ગ્રામ

એક મીઠાઈ

બદામના દૂધમાંથી બનેલી ચોકલેટ પીવાની (બદામના દૂધને કોકો પાઉડર સાથે મિક્સ કરો (મીઠી વગરની!))

અન્ય નાસ્તા તરીકે

બદામ, બદામ, ખસખસ, સૂકા ફળ, ટ્રેઇલ મિક્સનો એક ભાગ અથવા તલના દૂધમાંથી બનાવેલ મૂળભૂત કેકનો નાનો ટુકડો.

બાદમાં નીચે પ્રમાણે તૈયાર કરવામાં આવે છે: 10 ગ્રામ તલને 250 મિલિગ્રામ પાણી અને 4 થી 5 ખજૂર (અથવા સ્વાદ અનુસાર) બ્લેન્ડરમાં 2-3 મિનિટ માટે મિક્સ કરો. જો તમારા માટે દૂધ ખૂબ જાડું હોય, તો તમે ફક્ત વધુ પાણી અને વધુ ખજૂર અથવા અન્ય સ્વીટનર ઉમેરી શકો છો.

રાત્રી ભોજન

હમસ અને સ્ટીમડ નેટટલ્સ સાથે અમરન્થ બ્રેડના 2 ટુકડા

કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા અને શોષણમાં વધારો

જો તમે સ્ટિંગિંગ નેટટલ્સ ન ખાતા હોય તો પણ, ઉપરોક્ત આહાર યોજના સાથે તમને 1000 મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ મળશે. અમારા લેખમાં, જે સમજાવે છે કે તમે દૂધ વિના તમારી કેલ્શિયમની જરૂરિયાતોને કેવી રીતે પૂરી કરી શકો છો, તમે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં રહેલા કેલ્શિયમની જૈવઉપલબ્ધતા વધારવા અથવા શોષણ વધારવા માટે તમે શું ધ્યાન રાખી શકો તે વિશે પણ વાંચી શકો છો.

કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાકને કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ પૂરક સાથે ભેગું કરો

જો અમુક દિવસોમાં તમને ખાતરી ન હોય કે તમે પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાધો છે કે કેમ, તો તમે સાકલ્યવાદી કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ આહાર પૂરકનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો, દા.ત. બી. સાંગો સી કોરલ.

સાંગો દરિયાઈ કોરલની દૈનિક માત્રા તમને આશરે પૂરી પાડે છે. 550 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ અને તે જ સમયે મેગ્નેશિયમ યોગ્ય ગુણોત્તરમાં (આશરે 240 મિલિગ્રામ).

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, છોડ આધારિત પીણાં સાથે પણ તમે તે પસંદ કરી શકો છો જે કાર્બનિક કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ હોય. આ કિસ્સામાં, કેલ્શિયમ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ શેવાળમાંથી આવે છે અને તેથી તે અત્યંત જૈવઉપલબ્ધ છે. જો કે, નવા નિયમનને લીધે, આ પીણાંમાં હવે શેવાળ પાવડર હોઈ શકતો નથી જો તે ઓર્ગેનિક પીણાં હોય.

પરંપરાગત-ગુણવત્તાવાળા છોડ આધારિત પીણાંમાં ઘણીવાર બિનજરૂરી ઉમેરણો (જાડા, સ્વાદ, ખાંડ, વગેરે) હોય છે, તેથી અમે તમને જાતે કેલ્શિયમ સાથે કાર્બનિક પીણાંને મજબૂત કરવા અથવા આ પીણાંમાંથી સ્વતંત્ર રીતે કેલ્શિયમ લેવાની સલાહ આપીએ છીએ.

ખાસ કરીને કેલ્શિયમથી ભરપૂર શેવાળ (લિથોથેમનીયમ કેલ્કેરિયમ) હવે આહાર પૂરક તરીકે ઉપલબ્ધ છે - કેપ્સ્યુલ્સમાં અથવા પાવડર તરીકે.

અન્ય સાકલ્યવાદી અને કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાક પૂરકમાં ઉપર દર્શાવેલ ઘાસના પાવડર, સૂક્ષ્મ શેવાળ અથવા લીલા છોડના પાઉડર છે, જેમ કે નેટલ લીફ પાવડર અથવા મોરિંગા પાવડર.