ડાયેટરી ફાઇબર: કયા ખોરાકમાં ખાસ કરીને મોટી માત્રા હોય છે

ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખોરાકનો મોટો ભાગ બનાવવો જોઈએ કારણ કે તે આપણા સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ફાઇબર પાચન માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરને હજી પણ તેનાથી કેવી રીતે ફાયદો થઈ શકે છે અને કયા ખોરાકમાં ફાઈબર ભરપૂર છે.

શા માટે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક એટલા મહત્વપૂર્ણ છે?

ડાયેટરી ફાઈબર - નામમાં "ડાયટરી ફાઈબર" શબ્દ છે. શા માટે આપણે તેમને ખોરાક સાથે બિલકુલ પીવું જોઈએ? અને ખાસ કરીને એવા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કે જેમાં ઘણા બધા ફાઇબર હોય? જવાબ: ડાયેટરી ફાઇબર્સ પાચન માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક પેટ અને આંતરડાના કાર્યોને ઉત્તેજિત કરે છે અને કબજિયાત અને ઝાડા બંનેને અટકાવે છે. વધુમાં, ફાઇબરને કારણે, ખોરાક તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવે છે અને ખોરાકની તૃષ્ણાને અટકાવે છે. એટલા માટે ઘણા આહાર અજીર્ણ ખોરાક ઘટકોની અસર પર આધાર રાખે છે. ડાયેટરી ફાઇબર્સ ડાયાબિટીસ અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો જેવા વિવિધ રોગો સામે પણ રક્ષણ આપે છે. આ ઘણા ફાયદાઓ ફાઇબરવાળા ઉચ્ચ આહારને અપનાવવા માટે પૂરતા હોવા જોઈએ.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે?

નિષ્ણાતો દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ સૌથી વધુ ફાઇબર શું છે? અમારા ટોચના 10 તે જાહેર કરે છે:

1. બીજ

આટલું નાનું અને છતાં પોષક તત્વોથી ભરપૂર. 100 ગ્રામ પર, સાયલિયમની ભૂકીમાં લગભગ 80 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. અળસી અને ચિયાના બીજમાં પણ અનુક્રમે 38 ગ્રામ અને 34 ગ્રામ જેટલું સારું સંતુલન હોય છે. આ સુપરફૂડ્સ પકવવા માટે અથવા મુસલી અને દહીં પર ટોપિંગ તરીકે ઉત્તમ છે.

2. બ્રાન

ઘઉં અને સ્પેલ્ડ બ્રાનમાં સાંદ્ર સ્વરૂપમાં ફાઇબર મળી શકે છે. જો કે, અહીં સાવચેતી રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે બ્રાન પેટમાં ફૂલી જાય છે. તેથી, હંમેશા પૂરતું પ્રવાહી પીવો અને મ્યુસ્લીમાં વધુમાં વધુ એક ચમચી જ ઉમેરો. આ ભલામણ કરેલ દૈનિક રકમના લગભગ ત્રીજા ભાગને પણ આવરી લે છે.

3. શાકભાજી

સફેદ કઠોળ, સોયાબીન અથવા રાજમા, મસૂર અથવા વટાણા - કઠોળ ફાઇબર અને બહુમુખી ગુણોથી સમૃદ્ધ છે. તેમની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી માટે આભાર, તેઓ છોડ આધારિત માંસ વિકલ્પ તરીકે પણ આદર્શ છે.

4. સુકા ફળ

પ્લમ, જરદાળુ, નાસપતી અથવા સફરજન જેવા સૂકા ફળોમાં 19 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ સુધી ફાઇબર હોય છે. જો કે, તેમાં ઘણી બધી ખાંડ પણ હોય છે, તેથી તેને માત્ર મધ્યસ્થતામાં જ ખાઓ! જો તમને મીઠાઈની તૃષ્ણા હોય, તો ચોકલેટ, ચિપ્સ અને કંપનીની સરખામણીમાં મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો વધુ આકૃતિ-મૈત્રીપૂર્ણ વિકલ્પ છે.

5. આખા અનાજ

આખા અનાજથી ફરક પડે છે. આખા રોટલીના ત્રણથી ચાર સ્લાઇસેસ પહેલાથી જ દૈનિક ફાઇબરની અડધી જરૂરિયાતને આવરી લે છે. અલબત્ત, તમે પણ બદલાઈ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, નાસ્તામાં આખા અનાજની મુસલી, બપોરના ભોજનમાં આખા અનાજના પાસ્તા, તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે આખા અનાજના બિસ્કિટ અને રાત્રિભોજન માટે આખા અનાજની બ્રેડની સ્લાઈસ ખાઓ.

6. નટ્સ

મેકાડેમિયા અથવા પેકન નટ્સ, મગફળી અને બદામ જેવા નટ્સ પણ ડાયેટરી ફાઇબરના ટોચના સ્ત્રોતોમાંના એક છે. ઉદાહરણ તરીકે, બદામ (40 ગ્રામ) પીરસવાથી 6 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે. જો કે, અખરોટ ખાતી વખતે તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ, કારણ કે કમનસીબે તેમાં ઘણી બધી ચરબી પણ હોય છે.

7. ઓટમીલ

દિવસની સારી શરૂઆત ઓટ ફ્લેક્સથી પ્રાપ્ત થાય છે - તે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે અમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. સામાન્ય ઓટમીલ તમારા માટે ખૂબ કંટાળાજનક છે? રાતોરાત ઓટ્સ અથવા પોર્રીજ વિશે શું? ઝડપી, સરળ અને સુપર સ્વાદિષ્ટ!

8. સમર બેરી

સુંદર, નાનું અને હજુ પણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર. ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા કાળા કરન્ટસ, બ્લૂબેરી અને રાસબેરી ભોજન વચ્ચેના નાસ્તા તરીકે અથવા ક્વાર્ક અને મ્યુસ્લી માટે ટોપિંગ તરીકે આદર્શ છે!

9. શિયાળુ શાકભાજી

જ્યારે ઉનાળાની બેરીની મોસમ પૂરી થાય છે, ત્યારે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો પુરવઠો હોય છે: કોબી, સલગમ અથવા વરિયાળી જેવા શિયાળાના શાકભાજી ઉનાળાના ખોરાકથી કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

10. એવોકેડો

સુપરફૂડ બધું જ કરી શકે છે. અડધા એવોકાડોમાં પહેલાથી જ લગભગ 7 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, તેથી આખો એવોકાડો લગભગ અડધી દૈનિક જરૂરિયાતને આવરી લે છે. માર્ગ દ્વારા, આખા રોટલી પર એવોકાડો એક સંપૂર્ણ સંયોજન છે. કારણ કે આ તૈયારીમાં ઘણા બધા ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે. આ સંયોજનમાં, એવોકાડો ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાંનો એક છે.