ફાઇબર: આંતરડાની વનસ્પતિ અને હૃદય માટે સારું

ઘણા લોકો ખૂબ ઓછા ફાઇબરનું સેવન કરે છે. ખામીને તદ્દન સરળતાથી અટકાવી શકાય છે. આપણને શેના માટે ફાઇબરની જરૂર છે અને તે ક્યાં છે?

જ્યારે સ્વસ્થ આહારની વાત આવે છે, ત્યારે ઘણા લોકો મુખ્યત્વે વિટામિન્સ અને ખનિજો વિશે વિચારે છે, પરંતુ ભાગ્યે જ ડાયેટરી ફાઇબર વિશે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડાયેટરી ફાઈબરનો અભાવ સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ એટેક અને અન્ય બિમારીઓ માટે જોખમી પરિબળ છે. પાચન પીડાય છે, જેના પરિણામે હરસ અને કબજિયાત થઈ શકે છે. પર્યાપ્ત ડાયેટરી ફાઇબરથી ઘણી બિમારીઓ મટાડી શકાય છે અથવા તે પ્રથમ સ્થાને વિકસિત થતી નથી.

ડાયેટરી ફાઇબરની ઉણપ વ્યાપક છે

પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તે 40 ગ્રામ પણ વધુ સારી છે. જર્મનીમાં સરેરાશ વપરાશ 22 ગ્રામ કરતા ઓછો છે, ઘણા લોકો તેના સુધી પહોંચતા પણ નથી. તે પૂરતું મેળવવું સરળ હશે: તે ઘણા મુખ્ય ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

ફાઇબર બધા છોડમાં હોય છે

ડાયેટરી ફાઇબર્સ વનસ્પતિ રેસા અને બલ્કિંગ એજન્ટો છે. તેઓ મોટાભાગે અપચો છે અને વ્યવહારીક રીતે કોઈ કેલરી ધરાવતું નથી – તેથી જ તેઓને બેલાસ્ટ માનવામાં આવતું હતું. હવે આપણે જાણીએ છીએ કે ફાઇબર આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.

શા માટે ફાઇબર ખૂબ આરોગ્યપ્રદ છે

ડાયેટરી ફાઇબર્સ લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી સુનિશ્ચિત કરે છે, જેનાથી સ્થૂળતા સામે લડે છે. તેઓ આંતરડાની પ્રવૃત્તિને પણ ઉત્તેજીત કરે છે. તેઓ શરીરના પોતાના સંરક્ષણને મજબૂત બનાવે છે કારણ કે આંતરડા એ આપણું સૌથી મહત્વપૂર્ણ રોગપ્રતિકારક અંગ છે. મોટા આંતરડા (આંતરડાની વનસ્પતિ) અને અખંડ આંતરડાના શ્વૈષ્મકળામાં રહેતા બેક્ટેરિયાની વિવિધતા તે કાર્ય કરવા માટે સક્ષમ હોવા માટે નિર્ણાયક છે. તંદુરસ્ત આંતરડાના વાતાવરણ માટે વધુ પડતી ખાંડ ઝેર છે. બીજી બાજુ, ફાઇબર આંતરડાને તેમના કાર્યોમાં ટેકો આપે છે.

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર અલગ રીતે કામ કરે છે

અદ્રાવ્ય ફાઇબર (ખાસ કરીને આખા અનાજના ઉત્પાદનો, મશરૂમ્સ અને ફળોમાં) અને દ્રાવ્ય ફાઇબર (ખાસ કરીને ફળો અને શાકભાજીમાં) વચ્ચે તફાવત કરવામાં આવે છે.

અદ્રાવ્ય તંતુઓ (જેમ કે સેલ્યુલોઝ, અને લિગ્નીન) બલ્કિંગ સામગ્રી છે અને "દળ" પ્રદાન કરે છે. પર્યાપ્ત પ્રવાહી સાથે સંયોજનમાં, તેઓ પેટમાં ફૂલી જાય છે અને આમ તમને સારી રીતે ભરે છે. તેઓ આંતરડાના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે અને આંતરડાની ચળવળને ઢીલું કરે છે. તેઓ સ્પોન્જની જેમ આંતરડાને "સાફ" કરે છે. આ અટકાવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ, કબજિયાત અને હેમોરહોઇડ્સ.

દ્રાવ્ય આહાર તંતુઓ (દા.ત. પેક્ટીન, ઇન્યુલિન, ઓલિગોફ્રુક્ટોઝ અને અન્ય કહેવાતા પ્રીબાયોટિક્સ) "બેક્ટેરિયલ ખોરાક" છે: તે આપણા આંતરડાના વનસ્પતિને પોષણ આપે છે. આ સુક્ષ્મસજીવો - જેમ કે બાયફિડોબેક્ટેરિયા - મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ આપણને ખોરાક પચાવવામાં અને તંદુરસ્ત શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર હકારાત્મક અસર ધરાવે છે

• ખાંડ ચયાપચય
• ચરબી ચયાપચય
• રોગપ્રતિકારક તંત્રનું નિયમન
• નર્વસ સિસ્ટમ.

બીટા-ગ્લુકન્સ, ઓટ્સ અને જવમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારા છે: તેઓ બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સને શોષી શકે છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનો સામનો કરી શકે છે.

જેઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ તેમના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં પણ સુધારો કરે છે, બળતરા પ્રક્રિયાઓ ઘટાડે છે અને હૃદયરોગનો હુમલો, ધમનીઓ અને આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર્સ ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે

કહેવાતા ઓપ્ટીફિટ અભ્યાસ સાથે, જર્મન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર ન્યુટ્રિશન રિસર્ચએ ડાયાબિટીસના જોખમ પર રફેજના પ્રભાવની તપાસ કરી: ડાયાબિટીસના પ્રારંભિક તબક્કાવાળા 180 સહભાગીઓને બે વર્ષ માટે દિવસમાં બે વાર વિશેષ પીણું આપવામાં આવ્યું હતું. અડધા સહભાગીઓ પાસે તેમના પીણામાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરનું ઉચ્ચ સ્તર હતું, જ્યારે બાકીના અડધા લોકો પાસે માત્ર એક સમાન દેખાતા પ્લેસિબો હતા. પરિણામ: જ્યારે પ્લાસિબો જૂથમાં લાંબા ગાળાના બ્લડ સુગરનું સ્તર અને આ રીતે ડાયાબિટીસનું જોખમ સતત વધતું હતું, ત્યારે ફાઇબર જૂથ તેના લાંબા ગાળાના રક્ત ખાંડનું સ્તર જાળવી રાખવામાં સક્ષમ હતું.

ફાયબર હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામે રક્ષણ આપે છે

કોઈપણ જે દરરોજ ફાઈબરની વધેલી માત્રાનો ઉપયોગ કરે છે તે તેમનું બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે: ફાઈબર આંતરડામાંના બેક્ટેરિયાને પ્રોપિયોનિક એસિડ બનાવવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે. આ ખાસ રોગપ્રતિકારક કોષો (ટી-હેલ્પર કોશિકાઓ) પર શાંત અસર કરે છે, જે બળતરા વધારી શકે છે અને બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકને કેવી રીતે ઓળખવું

5 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક ફાઇબરમાં વધુ માનવામાં આવે છે. ડાયેટરી ફાઇબર સામગ્રી સામાન્ય રીતે પેકેજ્ડ ખોરાક પર છાપવામાં આવે છે. કેટલીક સ્માર્ટફોન કેલરી કાઉન્ટર એપ્સ પણ ખોરાકમાં ફાઈબરની યાદી આપે છે અને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન વપરાશમાં લેવાયેલા ફાઈબરને કુલ કરવાની ક્ષમતા પ્રદાન કરે છે. આવી એપ્લિકેશનો ઘણીવાર ફક્ત થોડા યુરો ખર્ચે છે.