Danielle Moore
ફોલિક એસિડ, જેને વિટામિન B9 અથવા ફોલેટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે ખાસ કરીને કોષોના વિભાજન અને શરીરમાં વૃદ્ધિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓની પણ જરૂરિયાત વધી જાય છે. અમે તમને સાત ટોચના ફોલિક એસિડ ખોરાકનો પરિચય કરાવીએ છીએ!
શરીરને ફોલિક એસિડ ધરાવતા ખોરાકની જરૂર હોય છે કારણ કે તેઓ B વિટામિન પોતે ઉત્પન્ન કરી શકતા નથી. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સરળ રીતે ચલાવવા માટે શરીરને ફોલિક એસિડની જરૂર છે. પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ લગભગ 400 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન લે છે. જો શરીરમાં રહેલા ડેપોને ફરીથી ભરવામાં ન આવે તો, વજનમાં ઘટાડો, ઝાડા, એનિમિયા અને ડિપ્રેસિવ મૂડ પણ થઈ શકે છે. તેથી તમારે ખોરાક દ્વારા ફોલિક એસિડની તમારી દૈનિક જરૂરિયાતને આવરી લેવી જોઈએ - સૌથી વધુ ફોલિક એસિડ સામગ્રીવાળા સાત ખોરાક:
1. ફોલિક એસિડ સપ્લાયર તરીકે લીફ સ્પિનચ
145 ગ્રામ દીઠ 100 માઈક્રોગ્રામ સાથે, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી એ ફોલિક એસિડ ખોરાકમાંનો એક છે. એવું નથી કે વિટામિનનું નામ લેટિન શબ્દ "ફોલિયમ" પરથી આવ્યું છે, જેનો અર્થ થાય છે "પાંદડું". જો તમે પાલકના તાજા પાંદડા પર પ્રક્રિયા કરવા અને શક્ય તેટલા પોષક તત્વોને સાચવવા માંગતા હો, તો તમારે પાલકને વરાળથી પકવવી જોઈએ અને તૈયારીના અંતે તેને બાકીની સામગ્રી સાથે જ મિક્સ કરવી જોઈએ. અને પાલક પાલકને સલાડમાં કાચી પણ ખાઈ શકાય છે.
2. હોલમીલ બ્રેડ - ભરણમાં ફોલેટ ખોરાક
હોલમીલ બ્રેડ એ ખાસ કરીને બહુમુખી ફોલિક એસિડ ખોરાક અને વાસ્તવિક પોષક બોમ્બ છે. મહત્વપૂર્ણ વિટામિન ઉપરાંત, તેમાં ડાયેટરી ફાઇબર પણ હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે અને સારી પાચન સુનિશ્ચિત કરે છે. આખા અનાજની બ્રેડની ચાર નાની સ્લાઈસ લગભગ 72 માઇક્રોગ્રામ ફોલિક એસિડ પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત તેમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
3. વટાણા: ફોલિક એસિડ પર મોટા
નાના, લીલા, ગોળાકાર કઠોળ માત્ર સ્વાદિષ્ટ નથી. પોષક તત્વોની દ્રષ્ટિએ, વટાણા ફોલિક એસિડ ખોરાકની ટોચની લીગમાં પણ છે. 160 માઇક્રોગ્રામ સાથે, ખોરાક પુખ્ત વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાતના ત્રીજા કરતા વધુને આવરી લે છે. તાજા વટાણાનો સારો વિકલ્પ - જે હંમેશા ઉપલબ્ધ નથી - તે સ્થિર વટાણા છે. મોટાભાગના પોષક તત્વોને જાળવી રાખવા માટે સંક્ષિપ્તમાં બ્લાન્ક કરવામાં આવે છે.
4. બ્રોકોલી, એક લોકપ્રિય ફોલેટ સમૃદ્ધ ખોરાક
જો તમે સ્વાસ્થ્યનું સંપૂર્ણ પેકેજ ખાવા માંગતા હો, તો તેનો ઉપયોગ કરો: બ્રોકોલી. એવું નથી કે ફોલિક એસિડ ધરાવતો ખોરાક એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે જે આપણે જાણીએ છીએ. 500 ગ્રામ લીલી કોબી 200 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન પૂરા પાડે છે, જે પુખ્ત વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાતના અડધા ભાગને આવરી લે છે. સૂપ, હળવા બાફેલા અથવા સ્વાદિષ્ટ સલાડના ભાગરૂપે, બ્રોકોલીની તૈયારી માટે લગભગ કોઈ મર્યાદા નથી.
5. શતાવરીનો છોડ - લીલા અને સફેદ ફોલિક એસિડ
લીલો અને સફેદ શતાવરી બંને મુખ્ય ફોલિક એસિડ ખોરાક છે. 400 ગ્રામ સફેદ શતાવરીનો છોડ પુખ્ત વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે, લીલો શતાવરીનો છોડ સફેદ કરતાં કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. અને શતાવરીનો સ્વાદ ગમે તેવો છે. તેનો સરસ સ્વાદ વસંતમાં માછલી અને બટાકા માટે આદર્શ સાથ છે.
6. ફોલિક એસિડના સ્ત્રોત તરીકે સફેદ દાળો
તમામ કઠોળની જેમ, રાજમા નાના પાવરહાઉસ છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી ભરે છે અને મૂલ્યવાન પ્રોટીન અને મહત્વપૂર્ણ આયર્ન પ્રદાન કરે છે. 100 ગ્રામ સૂકા સફેદ દાળોમાં 200 ગ્રામ ફોલિક એસિડ હોય છે. ખોરાક પણ ડબ્બા તરીકે ઉપલબ્ધ છે. કોઈપણ જે કેન અથવા જારમાંથી સફેદ દાળો વાપરે છે તે બધું બરાબર કરી રહ્યું છે. કારણ કે પ્રિઝર્વેશન દરમિયાન પોષક તત્વો સચવાય છે. અને બીજો પ્લસ પોઈન્ટ છે: કઠોળને આખી રાત પલાળી રાખવાની જરૂર નથી, પરંતુ તરત જ ખાઈ શકાય છે.
7. બીન સ્પ્રાઉટ્સ - ઓછી કેલરી, ફોલિક એસિડ વધુ
ક્રન્ચી સ્પ્રાઉટ્સ હવે આ દેશમાં એટલા જ લોકપ્રિય છે જેટલા તેમના મૂળ દેશ ભારતમાં છે. ઘણા લોકો શું જાણતા નથી: તેમની પાસે મગની દાળ છે, પરંતુ તેમ છતાં સોયાબીન સ્પ્રાઉટ્સ નામ સ્થાપિત થઈ ગયું છે. ઓછી કેલરી, પોષક તત્વોથી ભરપૂર સ્પ્રાઉટ્સમાં 160 ગ્રામમાં 100 માઇક્રોગ્રામ ફોલિક એસિડ પણ હોય છે. સ્પ્રાઉટ્સનો સંગ્રહ અને પ્રક્રિયા કરતી વખતે ખાસ સ્વચ્છતા મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે તેઓ ઝડપથી બગડે છે, તેઓ જંતુઓ માટે આદર્શ સંવર્ધન મેદાન છે. સંપૂર્ણ ધોવા અથવા ટૂંકા બ્લાન્ચિંગ ફરજિયાત છે.
કોઈપણ જે નિયમિતપણે આ સાત ફોલિક એસિડ ખોરાકને ટેબલ પર મૂકે છે તે માત્ર વિવિધ પ્રકારના ખોરાક જ ખાતો નથી, પરંતુ સૌથી અગત્યનું, તંદુરસ્ત પણ ખાય છે.
