લિનોલીક એસિડ: આરોગ્ય માટે ઘટના અને મહત્વ

લિનોલીક એસિડ એ ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સમાંથી એક છે જે આપણે દરરોજ ખાવું જોઈએ. પરંતુ તે શા માટે છે અને શું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ?

લિનોલીક એસિડ શું છે અને તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?

પોષણમાં ચરબીની શ્રેષ્ઠ પ્રતિષ્ઠા હોતી નથી, પરંતુ તે શરીર માટે જરૂરી છે. મોટાભાગના લોકોએ "ઓમેગા 3" શબ્દ સાંભળ્યો છે અને તેને હકારાત્મક ગુણધર્મો સાથે સાંકળે છે. હકીકતમાં, પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ આપણા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં ફાળો આપે છે અને જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન (DGE) ઓમેગા-3 રેસિપીનો પૂરતો પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવાની ભલામણ કરે છે. શરીર ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ તરીકે લિનોલીક એસિડનું ઉત્પાદન કરી શકતું નથી, તેથી તે આહારનો ભાગ હોવો જોઈએ. લિનોલીક એસિડની અસરમાં યોગ્ય માત્રા નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. DGE મુજબ, ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો ગુણોત્તર 5:1 હોવો જોઈએ.

લિનોલીક એસિડ સાથેનો ખોરાક: તેમાં ઘણું બધું ક્યાં છે?

લિનોલીક એસિડ સ્વસ્થ રહે તે માટે, ડીજીઇના સેવનની ભલામણ અનુસાર, આ ફેટી એસિડના સ્વરૂપમાં દૈનિક માત્રાના 2.5 ટકાથી વધુ વપરાશ ન કરવો શ્રેષ્ઠ છે. તે મુખ્યત્વે વનસ્પતિ તેલોમાં જોવા મળે છે જેમ કે સોયાબીન તેલ, સૂર્યમુખી તેલ અને મકાઈનું તેલ, બદામ અને ફેટી સોસેજ અથવા ચરબીયુક્ત માંસમાં. કન્જુગેટેડ લિનોલીક એસિડ, જે રાસાયણિક રીતે થોડું અલગ છે, તે દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, માખણ અને બીફમાં જોવા મળે છે. તે આહાર પૂરવણીઓમાં આપવામાં આવે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ અસર વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થઈ નથી અને DGE આવા સપ્લીમેન્ટ્સ લેવા સામે સલાહ આપે છે.

સરળ પરંતુ અસરકારક: વિવિધ વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરો

વસ્તુઓને વધુ જટિલ ન બનાવવી અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકને તેમની લિનોલીક એસિડ સામગ્રી અને યોગ્ય ફેટી એસિડ ગુણોત્તરના આધારે વર્ગીકૃત કરવાનું શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જેઓ સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર આહાર ખાય છે તેઓ સામાન્ય રીતે સલામત બાજુ પર હોય છે. જો તમે રાંધવા માટે વનસ્પતિ મૂળના વિવિધ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા તેલનો ઉપયોગ કરો છો અને મધ્યસ્થતામાં માંસ અને સોસેજ ખાય છે, તો તમને સામાન્ય રીતે પૂરતી લિનોલીક એસિડ મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, રેપસીડ ઓઈલ અથવા ઓલિવ ઓઈલ વડે કચુંબર ડ્રેસિંગ બનાવો, ક્વાર્ક ડીશ અથવા મુઈસ્લીમાં થોડું અળસીનું તેલ ઉમેરો અને તળવા માટે સૂર્યમુખી અથવા મકાઈના તેલનો ઉપયોગ કરો - એક વ્યવહારુ અભિગમ કે જેને કોઈપણ વ્યક્તિ ફૂડ ટેબલનો અભ્યાસ કર્યા વિના અમલમાં મૂકી શકે છે.

કયા રસોઈ તેલ ખાસ કરીને આરોગ્યપ્રદ છે?

ખાદ્ય તેલ માત્ર તેમના સ્વાદ અને વનસ્પતિના આધારે જ અલગ નથી કે જેના આધારે તેઓ બનાવવામાં આવે છે. તેઓ તેમની સંતૃપ્ત અને મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની રચનામાં પણ અલગ પડે છે.

રસોઈના તેલને આરોગ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે જો તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય અને તે જ સમયે પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સનો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર હોય. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ જેમ કે ઓલીક એસિડ અન્ય વસ્તુઓની સાથે લોહીના લિપિડ સ્તરને પ્રભાવિત કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ સ્વાસ્થ્ય-સમસ્યાવાળા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડી શકે છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડના ઉચ્ચ પ્રમાણ સાથે ખાદ્ય તેલ:

• ઓલિવ તેલ (75 ટકા)
• રેપસીડ તેલ (60 ટકા)
• શણનું તેલ (40 ટકા - શણના તેલની અસરો વિશે વધુ જાણો)
• કોળાના બીજનું તેલ (29 ટકા)
• મકાઈનું તેલ (27 ટકા)

વધુમાં, ખાદ્ય તેલોએ પૂરતા પ્રમાણમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પૂરા પાડવા જોઈએ. આમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ કુલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે અને લોહીના પ્રવાહના ગુણધર્મોને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું બીજું જૂથ ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ છે. તેમની પાસે સકારાત્મક અને નકારાત્મક બંને ગુણો છે. જ્યારે તેઓ નકારાત્મક LDL કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડી શકે છે, ત્યારે તેઓ તંદુરસ્ત HDL કોલેસ્ટ્રોલને પણ ઘટાડી શકે છે.

ખાસ કરીને સ્વસ્થ પ્રકારના રસોઈ તેલમાં ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડના અનુકૂળ ગુણોત્તર દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. ગુણોત્તર આદર્શ રીતે લગભગ 1:5 અથવા તેનાથી ઓછું છે. અળસીનું તેલ રાંધવાના તેલમાં અલગ છે કારણ કે તે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ કરતાં પણ વધુ ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ પ્રદાન કરે છે.

અનુકૂળ ફેટી એસિડ રેશિયો સાથે સ્વસ્થ ખાદ્ય તેલ:

• અળસીનું તેલ
• રેપસીડ તેલ
• વોલનટ તેલ
• ઓલિવ તેલ
• શણ તેલ
• સોયાબીન તેલ
• ઘઉંના જંતુનાશક તેલ

છેવટે, આરોગ્યના દૃષ્ટિકોણથી, દેશી (ઠંડા-દબાવેલા) ખાદ્ય તેલને રિફાઇન (હાઇ-હીટેડ) કરવા માટે પ્રાધાન્યક્ષમ છે. ઉદાહરણ તરીકે, કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ ઓલિવ ઓઇલને આરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં માત્ર સંતુલિત ફેટી એસિડ પેટર્ન જ નથી, પરંતુ ઠંડા દબાવવાને કારણે તેમાં ખાસ કરીને મોટી સંખ્યામાં વિટામિન્સ અને ગૌણ વનસ્પતિ પદાર્થો પણ હોય છે. જો તમે તેલ જાતે બનાવો છો, તો જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા અન્ય મૂલ્યવાન મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો પ્રદાન કરે છે. જો કે, દેશી તેલ ખૂબ ગરમ વાનગીઓ બનાવવા માટે યોગ્ય નથી. તે પ્રમાણમાં ઓછા તાપમાને બળે છે. કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ રેપસીડ અને ઓલિવ ઓઈલ હળવા તળવા માટે વાપરી શકાય છે. ઉચ્ચ ધુમાડાના બિંદુ સાથે માત્ર શુદ્ધ રસોઈ તેલ જ સીરિંગ માટે યોગ્ય છે. અહીં વાંચો કે જે બરાબર છે.

ઉપરાંત, કાળા બીજના તેલ વિશે જાણો અને ચરબીના વધારાના સ્ત્રોત તરીકે તંદુરસ્ત શણના બીજનો ઉપયોગ કરો.