ઓમેગા -3 ખોરાક: 7 ખાસ કરીને સમૃદ્ધ સ્ત્રોતો

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ માનવ શરીર માટે જરૂરી છે. કયા ઓમેગા -3 ખોરાક આપણે વારંવાર ખાવા જોઈએ? ઓમેગા-3 ફૂડ લિસ્ટ તેને જાહેર કરે છે.

ઓમેગા -3 ખોરાક વારંવાર મેનૂ પર હોવો જોઈએ કારણ કે તેમાં મહત્વપૂર્ણ ફેટી એસિડ હોય છે. આ શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે: ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શરીરમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે, લિપિડ ચયાપચયની વિકૃતિઓને અટકાવી અથવા ઘટાડી શકે છે અને રક્તવાહિની રોગ, હૃદય રોગનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે. હુમલો, અથવા સ્ટ્રોક. જો કે, શરીર ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી - તેથી આપણે આ ફેટી એસિડ્સ ખોરાકમાંથી મેળવવું પડશે. પરંતુ કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 હોય છે?

7 ખોરાક ખાસ કરીને મોટી માત્રામાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ (દરેક 100 ગ્રામ દીઠ):

1. હેરિંગ - ઘણી બધી ઓમેગા-3 ધરાવતી માછલી

માત્ર બે ગ્રામથી ઓછી માત્રામાં, હેરિંગ ઘણું મૂલ્યવાન ઓમેગા -3 પ્રદાન કરે છે, તે સ્થિર અથવા તૈયાર પણ - આ ફેટી એસિડના શોષણને અસર કરતું નથી.

2. સૅલ્મોન, ભલામણ કરેલ ઓમેગા -3 ખોરાક

સૅલ્મોનમાં ઘણા બધા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે: લગભગ 1.8 ગ્રામ. તળેલી, ધૂમ્રપાન કરેલી કે કાચી: માછલીને નિયમિતપણે પીરસવી જોઈએ.

3. મેકરેલ પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર હોય છે

1.3 ગ્રામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, મેકરેલમાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પણ હોય છે અને તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે.

4. ટુના ઓમેગા-3નો પણ સારો સ્ત્રોત છે

તળેલું, કાચા સાશિમી તરીકે અથવા સલાડમાં: ટુના ઘણી અલગ અલગ રીતે તૈયાર કરી શકાય છે. જો કે તેમાં 0.8 ગ્રામ ઓમેગા-3 હોય છે, પરંતુ વધુ પડતી માછલીઓ ઘણી વાર ન ખાવી જોઈએ.

5. ફ્લેક્સસીડ ઓઈલ અને ફ્લેક્સસીડ - બે વેગન ઓમેગા-3 ખોરાક

જો તમે માછલી ખાતા નથી પરંતુ વેગન વર્ઝનમાં ઓમેગા-3 ખોરાક શોધી રહ્યા છો, તો તમે વનસ્પતિ તેલ પર આધાર રાખી શકો છો: તેમાં ઘણું ઓમેગા-3 હોય છે. જો કે, શરીરે સૌપ્રથમ તેમાં સમાવિષ્ટ ફેટી એસિડને રૂપાંતરિત કરવું પડે છે, જે માત્ર ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં થાય છે - તેથી જ તેલ આખરે માછલી કરતાં ઓમેગા-3 ઓછું પ્રદાન કરે છે પરંતુ તે હજુ પણ સારો સ્ત્રોત છે. અળસીનું તેલ, ઉદાહરણ તરીકે, 3 ગ્રામ સાથે વાસ્તવિક ઓમેગા -52.8 બોમ્બ છે! ફ્લેક્સસીડ્સમાં 16.7 ઓમેગા -3 પણ હોય છે અને પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમે તેને મ્યુસ્લીમાં ખાઈ શકો છો.

6. અખરોટનું તેલ અને અખરોટ છોડ આધારિત ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે

બંને અખરોટ તેલ - ઉદાહરણ તરીકે સલાડ ડ્રેસિંગ તરીકે - અને અખરોટ અનુક્રમે 3 અને 12.2 ગ્રામ સાથે સારા ઓમેગા -10.1 સપ્લાયર છે. અખરોટમાં પોટેશિયમ, ઝિંક અને બી વિટામિન્સ ઉપરાંત અન્ય વસ્તુઓ પણ હોય છે. જો કે, ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ, શરીર માત્ર ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના નાના પ્રમાણમાં પ્રક્રિયા કરી શકે છે.

7. ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ ખોરાક તરીકે કેનોલા તેલ

રેપસીડ તેલ 8.6 ગ્રામ ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ પણ પ્રદાન કરે છે, જે રૂપાંતર પછી શરીરની જરૂરિયાતોમાં ઓછી માત્રામાં યોગદાન આપી શકે છે. તેમાં વિટામિન ઈ અને કેરોટીનોઈડ્સ પણ ઘણો હોય છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનું દૈનિક સેવન પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, 150 થી 200 ગ્રામ ફેટી દરિયાઈ માછલી, 30 ગ્રામ અખરોટ અથવા 1 થી 2 ચમચી અળસીનું તેલ. માર્ગ દ્વારા, ત્યાં ઓમેગા -3 ઇંડા પણ છે: જ્યારે મરઘીઓને ફ્લેક્સસીડ અથવા શેવાળ ખવડાવવામાં આવે છે, ત્યારે તેમના ઇંડામાં પરંપરાગત ચિકનના ઇંડા કરતાં પાંચ ગણું વધુ ઓમેગા -3 હોય છે. જો કે, તેમાં ઓછું કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી અને તેથી તે મેનુ પર વારંવાર ન હોવું જોઈએ. અને આહાર પૂરવણીઓ વિશે શું જે શરીરને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે? જો તમે નિયમિતપણે ઓમેગા -3 ખોરાક ટેબલ પર મૂકતા હોવ તો પણ તે જરૂરી નથી.

સ્ત્રોતો: Lebensmittelverband.deFood માં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ સાથેના આહાર પૂરવણીઓ – મહત્વપૂર્ણ સામગ્રી-લેક્સિકોનમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ. deOmega-3 ફેટી એસિડ્સ (EPA, DHA): ડોઇશ એપોથેકર ઝેઇટંગફેટ. જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન (DGE) eV માં સેવન માટે માર્ગદર્શિકા મૂલ્યો ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ક્યાં સમાયેલ છે? માં: Arbeitskreis Omega-3 eV લુકઅપ ટેબલ ટૂલ ચરબી, ફેટી એસિડ્સ અને ખોરાકમાં સૂચકાંકો ઇન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશનલ થેરાપી એન્ડ પ્રિવેન્શન (FETeV)