કોળાના પાન: તેમાંથી હેલ્ધી વેજીટેબલ કેવી રીતે બનાવવું

કોળાના પાંદડા ખાદ્ય અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે, તેમાંના ઓછામાં ઓછા કેટલાક. શું કોળું નવું સુપરફૂડ છે? કોળાના પાંદડાના તમામ પોષક તત્વો અને કોળાના પાનમાંથી હેલ્ધી વેજીટેબલ બનાવવા માટેની સૂચનાઓ અહીં અમારી સાથે છે!

કોળાના પાન ખાદ્ય હોય છે - પરંતુ બધા કોળાના પાંદડા નથી

સ્ક્વોશના પાંદડા ખાદ્ય હોય છે, પરંતુ સુશોભન સ્ક્વોશના પાંદડા નથી. બાદમાંનો સ્વાદ કડવો હોય છે અને તેમાં ક્યુકરબીટાસિન નામનું ઝેર હોય છે. બીજી તરફ ખાદ્ય કોળાના પાંદડા બિન-ઝેરી હોય છે અને તેનો સ્વાદ હળવો હોય છે.

કેટલીક અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સથી વિપરીત, સ્ક્વોશ છોડ ઝડપથી વધે છે, ઘણીવાર ગોકળગાય તેને ખાઈ શકે છે તેના કરતાં વધુ ઝડપથી વધે છે, તેથી લણણીની સફળતા લગભગ ખાતરીપૂર્વક છે.

તેથી જો તમે તૈયારીના પ્રયાસમાં શરમાતા નથી, તો તમે તેનો ઉપયોગ સુંદર અને પૌષ્ટિક શાકભાજી તૈયાર કરવા માટે કરી શકો છો. પ્રયત્ન કરો કારણ કે પહેલા પાંદડાના તંતુઓ દૂર કરવા જોઈએ અને કેટલાક નાના સ્પાઇન્સ પણ દૂર કરવા જોઈએ. નહિંતર, સ્ક્વોશ પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ એક સારવાર નથી. જો કે, થોડી પ્રેક્ટિસ સાથે, તમારે 10 મિનિટથી વધુ (વત્તા રસોઈ સમય)ની જરૂર નથી.

કોળાના પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ આફ્રિકામાં પરંપરાગત વાનગી છે

આફ્રિકા, ઇન્ડોનેશિયા અને મલેશિયામાં કોળાના પાંદડા લાંબા સમયથી શાકભાજી તરીકે ખાવામાં આવે છે. આફ્રિકામાં દા.ત. ઝામ્બિયા, તાંઝાનિયા, નાઈજીરીયા અથવા ઝિમ્બાબ્વેમાં બી.

બાળકોની ચેરિટી ચાઇલ્ડફંડ જર્મની દ્વારા એક વિડિયો, જે ઝામ્બિયામાં લોકોની પોષણની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરી રહી છે, તે બતાવે છે કે ત્યાં પરંપરાગત વાનગી ન્શીમા ચિબવા કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે. તે ટામેટાં અને મગફળી સાથે કોળાના પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ ધરાવે છે, જે મકાઈના પોર્રીજ સાથે પીરસવામાં આવે છે. તમે તળિયે અમારા સ્ત્રોતોમાં જોવા યોગ્ય વિડિઓ શોધી શકો છો.

શું કોળુ એક નવું સુપરફૂડ છોડે છે?

કોળાના પાંદડામાં અસંખ્ય પોષક તત્ત્વો અને મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો હોય છે પરંતુ તે સુપરફૂડ સમાન નથી. પોષક તત્ત્વોની રૂપરેખાના સંદર્ભમાં, તેમની તુલના અન્ય પાંદડાવાળા શાકભાજી સાથે કરી શકાય છે અને તેમાં એક પોષક તત્વો વધુ અને બીજામાં ઓછા હોય છે.

જો કે, તે નવા સુપરફૂડ શોધવા વિશે નથી, પરંતુ તે શોધવા વિશે છે કે જે છોડના કયા ભાગોનું અગાઉ ધ્યાન ન આવ્યું હોય તે ખરેખર ખાદ્ય શાકભાજી છે.

કોળાના પાન: પોષક તત્ત્વો, ખનિજો અને વિટામિન્સ

કોઈપણ પાંદડાવાળા શાકભાજીની જેમ, કોળાના પાંદડામાં પાણી વધુ હોય છે, ચરબી ઓછી હોય છે અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઓછા હોય છે. તેઓ અનુરૂપ રીતે ઓછી કેલરી ધરાવે છે.

જો તમને નીચેની પોષક માહિતીમાંથી કેટલાક પોષક તત્વો ખૂટે છે, તો તે એટલા માટે છે કારણ કે ત્યાં ખૂબ જ ઓછી માહિતી ઉપલબ્ધ છે અને ગુમ થયેલ પોષક તત્વોનું હજુ સુધી વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું નથી.

નીચે આપેલ પોષક મૂલ્યો કાચા કોળાના પાંદડાઓનો સંદર્ભ આપે છે તેથી તમારે રાંધેલા કોળાના પાંદડા માટે વિટામિન મૂલ્યો થોડા ઓછા ધારણ કરવા પડશે, કારણ કે ગરમ કરવાથી અનિવાર્યપણે પોષક તત્વોની ખોટ થાય છે.

કૌંસ પછી આપેલ ખનિજ અને વિટામિન મૂલ્યો રાંધેલા કોળાના પાંદડાઓનો સંદર્ભ આપે છે, પરંતુ આ પોષક મૂલ્યો અલગ સ્ત્રોતમાંથી આવે છે તેથી અલબત્ત અન્ય પાંદડાઓનો અહીં ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો અને માનવું પડશે કે વિવિધતા સંબંધિત અને કુદરતી છે. વધઘટ

પોષક

પાંદડાવાળા શાકભાજી માટે, કોળાના પાંદડા પ્રમાણમાં પ્રોટીનમાં વધુ હોય છે. કાચા સંસ્કરણમાં, તેઓ 3.15 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. સરખામણી માટે: સ્વિસ ચાર્ડ 2.1 ગ્રામ, ડેંડિલિઅન પાંદડા 2.9 ગ્રામ, પાલક 2.3 ગ્રામ, લેમ્બ્સ લેટીસ 1.8 ગ્રામ, ખીજવવું 7 ગ્રામ.

100 ગ્રામ કાચા કોળાના પાંદડામાં નીચેના પોષક તત્વો હોય છે (રાંધેલા પાંદડાના મૂલ્યો કૌંસમાં હોય છે):

• પાણી: 92.88 ગ્રામ
• કેલરી: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• પ્રોટીન: 3.15 ગ્રામ (2.7 ગ્રામ)
• ચરબી: 0.4 ગ્રામ (0.2 ગ્રામ)
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 2.33 ગ્રામ (3.4 ગ્રામ) ફાઇબર સહિત
• ફાઇબર: (2.7 ગ્રામ)

ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો

જ્યાં સુધી ખનિજોનો સંબંધ છે, પોટેશિયમ સિવાય, ત્યાં કોઈ ચોક્કસ મહત્તમ મૂલ્યો નથી. પોટેશિયમની સામગ્રી ઉપરની શ્રેણીમાં છે, તેથી કોળાના પાંદડા, અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સની જેમ, ઉચ્ચ પોટેશિયમ શાકભાજી છે.

કદાચ આયર્ન સામગ્રી (2.2 મિલિગ્રામ અથવા 3.2 મિલિગ્રામ – સ્ત્રોત પર આધાર રાખીને) પર પણ ભાર મૂકવો જોઈએ. તે કેટલીક પરંપરાગત શાકભાજી કરતાં વધી જાય છે, પરંતુ તે હજુ પણ ચાર્ડ (2.7 મિલિગ્રામ), વરિયાળી (2.7 મિલિગ્રામ), વોટરક્રેસ (2.9 મિલિગ્રામ), અને ડેંડિલિઅન (3, 1 મિલિગ્રામ) અને રાંધેલાં આયર્ન કરતાં ઓછું છે. પાન, પાલક (4.1 મિલિગ્રામ) અને જેરુસલેમ આર્ટિકોક (3.7 મિલિગ્રામ) માં આયર્ન સામગ્રી કરતાં ઓછી છે.

કોળાના પાંદડામાં 100 ગ્રામ દીઠ નીચેના ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો હોય છે (એક (બિન-ગર્ભવતી) પુખ્ત માટે સત્તાવાર દૈનિક જરૂરિયાત કૌંસમાં આપવામાં આવે છે (DGE મુજબ)):

• કેલ્શિયમ: 39 એમજી (1,000 એમજી) 43 એમજી
• આયર્ન: 2.22 મિલિગ્રામ (12.5 મિલિગ્રામ) 3.2 મિલિગ્રામ
• મેગ્નેશિયમ: 38 મિલિગ્રામ (350 મિલિગ્રામ) 38 મિલિગ્રામ
• ફોસ્ફરસ: 104 મિલિગ્રામ (700 મિલિગ્રામ) 79 મિલિગ્રામ
• પોટેશિયમ: 436 મિલિગ્રામ (4,000 મિલિગ્રામ) 438 મિલિગ્રામ
• સોડિયમ: 11 મિલિગ્રામ (1,500 મિલિગ્રામ) 8 મિલિગ્રામ
• ઝીંક: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• કોપર: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• મેંગેનીઝ: 0.355 એમજી (3.5 એમજી) 0.4 એમજી
• સેલેનિયમ: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

વિટામિન્સ

જ્યારે વિટામીનની વાત આવે છે, ત્યારે તે વિટામિન A અને K સંબંધિત માત્રામાં સમાયેલ છે. છેવટે, કેટલાક બી વિટામિન કોળાના 10 ગ્રામ પાંદડા દીઠ લગભગ 100 ટકા જરૂરિયાતને આવરી લેશે. જો કે, જ્યારે રાંધવામાં આવે છે ત્યારે પહેલેથી જ ઓછી વિટામિન સી સામગ્રી માત્ર 1 મિલિગ્રામ સુધી ઘટી જાય છે, તેથી તે ઉલ્લેખનીય નથી.

પ્રતિ 100 ગ્રામ કોળાના પાંદડામાં નીચેના વિટામીન હોય છે (જ્યાં માત્ર કૌંસની જમણી બાજુનું મૂલ્ય રાંધેલા પાંદડાને દર્શાવે છે કારણ કે સ્ત્રોતમાંથી કાચા પાંદડા ખૂટે છે):

• વિટામિન A (રેટિનોલ સમકક્ષ): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• વિટામિન સી: 11mg (100mg) 1mg
• વિટામિન B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• વિટામિન B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• વિટામિન B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• વિટામિન B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• વિટામિન B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• ફોલેટ: 36 એમસીજી (300 એમસીજી) 25 એમસીજી
• વિટામિન ઇ: (12-15mg) 1mg
• વિટામિન K: (70-80mcg) 108mcg
• ચોલિન: (425 - 550 મિલિગ્રામ) 21 મિલિગ્રામ

કોળાના પાંદડા કેટલા સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?

હવે, કેટલીક સાઇટ્સ કોળાના પાંદડાના સ્વાસ્થ્ય લાભોની યાદી આપે છે:

• તેઓ કેન્સર અને આંખના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે તેવું કહેવાય છે (કારણ કે તેમાં વિટામિન એ ખૂબ જ હોય ​​છે),
• વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે (કારણ કે તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને વિટામિન્સ ભરપૂર હોય છે),
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું (કારણ કે તેમાં પોટેશિયમ વધુ હોય છે અને પોટેશિયમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ માટે સારું છે),
• ચેપ સામે રક્ષણ આપો (તેમની વિટામિન સી સામગ્રીને કારણે, જે - તમે ઉપર જોઈ શકો છો - ખરેખર વધારે નથી),
• તેમના ખરબચડા અને વધુને કારણે પાચન તંત્રને ગતિશીલ બનાવે છે.

આ તમામ ગુણધર્મો લગભગ દરેક (પાંદડા) શાકભાજીને લાગુ પડે છે, તેથી તે કોળાના પાંદડા માટે અનન્ય નથી. જો કે, આ ગુણધર્મો ખાસ કરીને બી માટે મૂલ્યવાન છે. દા.ત. કેટલાક આફ્રિકન ઝોનમાં જ્યાં કેટલીકવાર અન્ય લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ઉગાડતા નથી અને તેથી કોળાના પાંદડાવાળા શાકભાજી વાસ્તવમાં ખૂબ જ ઉચ્ચ આરોગ્ય મૂલ્યના હોઈ શકે છે.

તમે કોળાના પાંદડા કેવી રીતે તૈયાર કરશો?

કોળાના પાંદડા તૈયાર કરવામાં થોડો સમય લાગે છે, કારણ કે તમે પાંદડાને ધોઈ, કાપી અને રાંધી શકતા નથી, પરંતુ પહેલા રેસા અને કેટલીકવાર સ્પાઇન્સ દૂર કરો. યુવાન પાંદડાઓ તૈયાર કરવા માટે વધુ સુખદ હોય છે, કારણ કે તેમાં ઉચ્ચારણ સ્પાઇન્સ (અથવા કોમળ અને તેથી ખાદ્ય સ્પાઇન્સ) અને ભાગ્યે જ કોઈ રેસા હોતા નથી.

દાંડીઓનો પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ માત્ર - જો બિલકુલ હોય તો - ખૂબ જ નાના પાંદડાઓની દાંડીઓ, અન્યથા તે ખૂબ તંતુમય હોય છે.

કોળાના પાંદડા (દા.ત. અહીં) કેવી રીતે તૈયાર કરવા તે અંગેનો વિડિયો જોવો શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તે તમને ખૂબ સારી રીતે બતાવે છે કે કેવી રીતે રેસા દૂર કરવા (જ્યાં મોટાભાગની કરોડરજ્જુ પણ જોડાયેલ છે). આ કરવા માટે, પાંદડા ઉપર સ્ટેમના પાયામાંથી રેસા ખેંચાય છે. પછી તમે શીટનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

સ્ક્વોશ પાંદડાવાળા શાકભાજી: મૂળભૂત રેસીપી

નીચેની રેસીપીમાં, રસોઈનું પાણી ડ્રેઇન કરવામાં આવે છે. અન્ય વાનગીઓમાં, કોળાના પાનને માત્ર થોડું પાણી વડે બાફવામાં આવે છે જેથી રસોઈનું પાણી રેડવું ન પડે અને આ રીતે, તમે રેડવાની સાથે સંકળાયેલા મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોના નુકસાનને ટાળી શકો છો. કારણ કે પાંદડા ઓક્સાલિક એસિડમાં ખૂબ સમૃદ્ધ નથી, આ કારણોસર તેમને રેડવાની પણ જરૂર નથી.

ઘટકો:

• 30 કોળાના પાંદડા, વ્યાખ્યાયિત અને નાના ટુકડાઓમાં કાપી
• 1 ડુંગળી પાસાદાર
• 1 ટામેટા, ઝીણું સમારેલું (ચામડી હોય તો)
• સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી
• પાંદડાને નરમ કરવા માટે ¼ ચમચી ખાવાનો સોડા (ખૂબ નાના, કોમળ પાંદડા માટે જરૂરી નથી)
• 1 ચમચી તેલ
• 2 ચમચી ક્રીમ (દા.ત. બદામ ક્રીમ, સોયા ક્રીમ અથવા નારિયેળનું દૂધ)

તૈયારી

1. મીઠું ચડાવેલું પાણી બોઇલમાં લાવો અને પાંદડા ઉમેરો. ખાવાનો સોડા ઉમેરો અને 5 મિનિટ અથવા પાંદડા નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો.
   સ્ટોવટોપમાંથી પોટને દૂર કરો અને પાણીને ડ્રેઇન કરો.
2. તેલમાં ડુંગળી અને ટામેટાને અલગથી સાંતળો, તેમાં મીઠું અને મરી નાંખો અને કોળાના પાનને હલાવો.
3. તે પરંપરાગત રીતે સદઝા (મકાઈનો પોરીજ) અથવા ચોખા સાથે પીરસવામાં આવે છે. યામ સાથેની વાનગીઓ પણ છે. તમારા ભોજનનો આનંદ માણો!

શું તમે કોળાના પાન કાચા ખાઈ શકો છો?

કોળાના પાંદડા પણ કચુંબરમાં કાચા ખાઈ શકાય છે, અલબત્ત માત્ર ખૂબ જ નાના અને કોમળ પાંદડા.