ન્યુટ્રિશનિસ્ટે કઠોળના મુખ્ય ફાયદાઓનું નામ આપ્યું અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે રાંધવા તે જણાવ્યું

તે તારણ આપે છે કે આ છોડના ફળો માનવ શરીર માટે ખૂબ ઉપયોગી છે. કઠોળ એ તંદુરસ્ત આહારનો અભિન્ન ભાગ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સ્વેત્લાના ફુસે તેના ફેસબુક પેજ પર કઠોળ, વટાણા, મસૂર અને ચણાના ફાયદા વિશે લખ્યું છે.

નિષ્ણાતે નોંધ્યું છે કે શાકાહારી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મસૂર, ચણા અને કઠોળ વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં તેમની સામગ્રીના સંદર્ભમાં અગ્રેસર છે. જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે આ ફળોમાં 5 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 8-100 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર, મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ, ખાસ કરીને B વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ હોય છે.

“તેઓ પાસે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે, તૈયાર ઉત્પાદનના 7 ગ્રામ દીઠ આશરે 10-100 ગ્રામ. આ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ઘણા લોકોના આહારમાં સામાન્ય રીતે દૈનિક મૂલ્ય કરતાં 2 ગણા ઓછા ફાઇબર હોય છે, જે પુખ્ત વયના લોકો માટે 20-30 ગ્રામ છે. તે ફાઇબર છે જે પાચનમાં મદદ કરે છે, શરીરમાંથી ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવામાં સુધારો કરે છે, અને પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તમને સંપૂર્ણ લાગે છે. આનાથી સ્વસ્થ વજન જાળવવાનું સરળ બને છે, તેમજ આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરાની કામગીરીને પ્રભાવિત કરવામાં મદદ મળે છે,” ન્યુટ્રિશનિસ્ટે જણાવ્યું હતું.

ન્યૂનતમ કેલરી - મહત્તમ લાભો

તમામ કઠોળ 20-35 ના નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક છે. ચરબી વિશે પણ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી - કઠોળમાં તેમાંથી થોડું ઓછું હોય છે, તૈયાર ઉત્પાદનના 0.5 ગ્રામ દીઠ 3 થી 100 ગ્રામ. અને તેઓ કેલરીમાં એટલા ઊંચા નથી, ઉદાહરણ તરીકે, બદામ. એ પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે કઠોળમાં ફોલિક એસિડ અને આયર્નનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

લેગ્યુમ્સમાં પણ ગેરફાયદા છે

ન્યુટ્રિશનિસ્ટે નોંધ્યું કે તેમાં ફાયટેટ્સ, એવા પદાર્થો છે જે આયર્ન, જસત, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ સહિતના ખનિજ તત્વોના શોષણમાં દખલ કરે છે.

કઠોળમાં પ્રોટીઝ અવરોધકો પણ હોય છે, જે છોડ માટે ઉપયોગી પદાર્થો છે અને પ્રકૃતિમાં બીજને વધુ સારી રીતે સાચવવા માટે રચાયેલ છે. જો કે, તેઓ પ્રોટીનને સંપૂર્ણ રીતે પચતા અટકાવે છે. તેથી, પ્રાણી પ્રોટીન (માંસ, ઇંડા) ની તુલનામાં લીગ્યુમ પ્રોટીન 65-70% દ્વારા શોષાય છે, જે 90-95% દ્વારા શોષાય છે. જો કે આહારમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન સંપૂર્ણપણે પ્રાણીઓને બદલશે નહીં, તેઓ મેનૂ પર હાજર હોવા જોઈએ.

લેગ્યુમ્સમાં ગેલેક્ટોલીગોસેકરાઇડ્સ અને ફ્રુક્ટન્સ હોય છે - આ ડાયેટરી ફાઇબર્સ છે જે માનવ શરીર તેના પોતાના પર પચાવી શકતું નથી. આ આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા કરવામાં આવે છે, જે આનું સારું કામ કરે છે, પરંતુ આ પદાર્થોને તોડવાની પ્રક્રિયામાં, ગેસ છોડવામાં આવે છે જે પેટનું ફૂલવું અને પાચન તંત્ર પર બોજ પેદા કરે છે.

કઠોળ કેવી રીતે રાંધવા

તમામ સૂકા કઠોળને પાણીમાં 18 કલાક પલાળીને રાંધવા જોઈએ, જેને લીંબુના રસથી એસિડિફાઇડ કરવી જોઈએ અને ગરમ જગ્યાએ મૂકવી જોઈએ. પલાળવા માટે વપરાતું પાણી રેડવું જોઈએ. આ ફાયટીક એસિડની સામગ્રીને 20-30% ઘટાડે છે. જેઓ પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કઠોળ ધરાવે છે, તેઓ માટે ફાયટેટ્સ (ફાઇટીક એસિડ) ની નકારાત્મક અસરોને ઘટાડવા માટે, તેમને ખાતા પહેલા, તેને અંકુરિત કરવું જરૂરી છે.

કઠોળને 2 તબક્કામાં ઉકાળી શકાય છે

બોઇલ પર લાવો, 5 મિનિટ માટે ઉકાળો, પછી ડ્રેઇન કરો અને તાજા પાણીથી ઢાંકી દો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો. કઠોળ રાંધવાની આ પદ્ધતિ પેટનું ફૂલવુંનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

વધુમાં, રસોઈનો સમય ટૂંકો ન કરો; ઓછી રાંધેલી શાકભાજી પાચનતંત્રને બળતરા કરી શકે છે. જ્યારે શાકભાજી નરમ થઈ જાય ત્યારે રસોઈના અંતે મીઠું ઉમેરો.

તમારા કઠોળનો ભાગ પસંદ કરવાની ખાતરી કરો

ઉદાહરણ તરીકે, 150 ગ્રામ આંતરડામાંથી નકારાત્મક પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે, પરંતુ 50 ગ્રામ એકદમ સરળતાથી જઈ શકે છે. જો તમને પાચનની સમસ્યા હોય, તો ઓછી માત્રામાં, યોગ્ય રીતે રાંધેલા કઠોળ ખાઓ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી પોતાની શોધ કરવી, તેમની સહનશીલતાને ધ્યાનમાં લેવી.

કઠોળને લાંબા સમય સુધી રાંધવા જોઈએ નહીં

પછી તેઓ આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો લાવવા માટે સરળ સબસ્ટ્રેટ બનશે અને વધુ ગેસ ઉત્પાદનમાં ફાળો આપશે. એક સમયે તમે જેટલું ખાઈ શકો તેટલું જ રાંધવું વધુ સારું છે.

જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં કઠોળ ખાતા નથી, તો તેને અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર થોડી માત્રામાં ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં દાખલ કરવાનું શરૂ કરો અને તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયાઓનું નજીકથી નિરીક્ષણ કરો. શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે સ્વીકૃત લેગ્યુમ્સમાં લીલા કઠોળ, લાલ દાળ અને લીલા વટાણાનો સમાવેશ થાય છે.

શેની સાથે કઠોળ રાંધવા

કઠોળમાં તાજી વનસ્પતિ ઉમેરવાથી પણ પેટનું ફૂલવું અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, સુવાદાણા, માર્જોરમ અથવા સુગંધી પાંદડાંવાળો એક ઔષધિ છોડ પાચન તંત્રને ફળોના પાચનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. અને સારી રીતે ચાવવાનું ભૂલશો નહીં.