વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો: પ્રોટીનથી ભરેલા 13 ખોરાક

"સલાડ તમારા બાઈસેપ્સને સંકોચાય છે!" કોઈ રસ્તો નથી! જો તમે કડક શાકાહારી ખાઓ છો, તો તમે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક વડે તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને સરળતાથી પૂરી કરી શકો છો - અમે તમને શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો બતાવીશું જે પ્રાણી ઉત્પાદનોથી કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

એકદમ જરૂરી: પ્રોટીન

તેમના વિના, આપણા શરીરમાં કંઈપણ સરળતાથી ચાલતું નથી, કારણ કે પ્રોટીન સ્નાયુ નિર્માણ, કોષ નિર્માણ અને હોર્મોન સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મહત્વપૂર્ણ પ્રોટીનથી પણ ફાયદો થાય છે. પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડ હોય છે. આપણું શરીર 20 વિવિધ એમિનો એસિડનું બનેલું છે, જેમાંથી 9 આવશ્યક છે. આનો અર્થ એ છે કે આ શરીર દ્વારા જ ઉત્પન્ન થતું નથી અને તેથી ખોરાક દ્વારા નિયમિતપણે પૂરા પાડવામાં આવે છે.

ટીપ: પુખ્ત વયના વ્યક્તિ માટે સરેરાશ દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.8 ગ્રામ છે. જો તમે વારંવાર રમત-ગમત કરો છો અને સ્નાયુ સમૂહ પણ મેળવવા માંગતા હો, તો જરૂરિયાત શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.7 ગ્રામ સુધી વધી શકે છે.

વનસ્પતિ વિ પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતો

પરંતુ બધા પ્રોટીન સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. ગુણવત્તા એમિનો એસિડ રચના અને પાચનક્ષમતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. પ્રાણીઓના ખોરાક ઉપરાંત, વનસ્પતિ ખોરાક પણ પ્રોટીન સપ્લાય કરવા માટે યોગ્ય છે, જે શાકાહારી લોકો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પ્રાણી પ્રોટીનની જૈવઉપલબ્ધતા વધુ હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ શરીર દ્વારા વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે કારણ કે તેઓ શરીરના પોતાના પ્રોટીન સાથે વધુ સમાન છે. બીજી તરફ, શાકભાજીના પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં સામાન્ય રીતે તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ હોતા નથી. સૌથી ઓછા પ્રમાણ સાથે એમિનો એસિડ પછી શરીરમાં તેના પોતાના પ્રોટીનના નિર્માણને મર્યાદિત કરે છે અને આમ પ્રોટીનની ગુણવત્તાને ઘટાડે છે. આ શા માટે વનસ્પતિ પ્રોટીન ઘણીવાર ખરાબ પ્રકાશમાં રજૂ થાય છે! પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં! ફક્ત તમારી પ્લેટમાં વિવિધતા ઉમેરો અને વિવિધ વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરો.

વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો

જેથી તમારી પોષણ યોજના કંટાળાજનક ન બને અને તમે તમારા પ્રોટીનને પૂરતા પ્રમાણમાં આવરી શકો, અમે પ્રોટીનથી ભરપૂર 13 છોડ આધારિત ખોરાક બતાવીએ છીએ:

ખોરાક - પ્રોટીન સામગ્રી g/100g

• સ્વીટ લ્યુપિન 40
• સીટન ​​26
• મગફળી 25
• રાજમા 24
• મસૂર 23
• ટેમ્પહ 19
• ચણા 19
• ક્વિનોઆ 15
• ઓટમીલ 13
• tofu 13
• પાલક 3
• બ્રોકોલી 3
• મશરૂમ્સ 3

મીઠી લ્યુપિન

અને વિજેતા સ્વીટ લ્યુપિન છે. ખરેખર કહેવા માટે ઘણું બધું નથી! 40% ની રેકોર્ડ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે, છોડ દરેક વસ્તુમાં ટોચ પર છે અને તેનો ઉપયોગ કઠોળ અથવા મસૂરની જેમ કરી શકાય છે.

સીતન

માંસ? નહીં અાભાર તમારો! એક લોકપ્રિય માંસ વિકલ્પ સીટન છે. તે સંપૂર્ણ 26% પ્રોટીન સામગ્રી સાથે સ્કોર કરે છે અને તેથી, એક વાસ્તવિક પ્રોટીન બોમ્બ છે. ક્રિસ્પી થાય ત્યાં સુધી તળવામાં આવે ત્યારે તેનો સ્વાદ ખાસ કરીને સારો લાગે છે. એશિયામાં, માંસનો વિકલ્પ ઘણા વર્ષોથી ખવાય છે. સીતાન પણ આ દેશમાં વધુને વધુ લોકપ્રિય થઈ રહ્યું છે. પરંતુ સાવચેત રહો: ​​સીટનમાં ઘણું ગ્લુટેન હોય છે. ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા ધરાવતા ખાદ્યપદાર્થીઓ, તેથી, તેમના હાથ તેનાથી દૂર રાખવાનું પસંદ કરે છે!

મગફળી

25 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવતો તંદુરસ્ત નાસ્તો એ શાકાહારી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન ઉપરાંત, મગફળીમાં ઘણી બધી ચરબી પણ હોય છે. તેથી તેને તમારા આહારમાં મધ્યસ્થતામાં સામેલ કરો. કેવી રીતે મ્યુસ્લીમાં અથવા તંદુરસ્ત પીનટ બટર તરીકે?

રાજમા

તેમના વિના, સારા મરચામાં કંઈ કામ કરતું નથી: રાજમા! તેમના માટે આભાર, શાકાહારી અને કડક શાકાહારી વેરિયન્ટ્સ પણ એક વાસ્તવિક પ્રોટીન હિટ છે! 24% પ્રોટીન સાથે, કોઈ વધારાના માંસની જરૂર નથી. લાલ કઠોળ કોઈપણ રીતે સ્વાદિષ્ટ છે!

મસૂર

સ્વાદિષ્ટ કઠોળ શિયાળાના સ્ટયૂમાં તેમજ ઘણી બધી શાકભાજી સાથેના સલાડમાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને તેનો ઉપયોગ ભારતીય ભોજનમાં પણ થાય છે. લગભગ 23% પ્રોટીન સાથે, તેઓ દરેક રંગમાં એક આદર્શ વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે - જો તમે ઝડપથી જવા માંગતા હો, તો લાલ સંસ્કરણનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. સાથે આશરે. રાંધવાના સમયના 10-15 મિનિટ તેઓ સૌથી ઝડપથી રાંધવામાં આવે છે.

ટેમ્પે

ટેમ્પેહ 19 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે આવે છે. ટોફુની જેમ, તે સોયાબીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે. જો કે, ઉત્પાદન દરમિયાન આખા કઠોળને આથો આપવામાં આવે છે. તેને ટોફુની જેમ પ્રોસેસ કરી શકાય છે પરંતુ તે વધુ સુપાચ્ય માનવામાં આવે છે.

ચણા

રમુજી નામ સાથેના કઠોળ લાંબા સમયથી ઘણા રસોડામાં પ્રવેશ મેળવે છે. આશ્ચર્યની વાત નથી, કારણ કે 19 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન દરેક વેગનના ચહેરા પર સ્મિત લાવે છે અને તે શાકાહારી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

quinoa

"સ્યુડો-અનાજ" તરીકે ડબ કરાયેલા ગ્રાન્યુલ્સ શાકાહારી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. સાઇડ ડિશ તરીકે, સલાડ અને બાઉલમાં, અથવા પેટીસમાં બનેલી હોય - 15% પ્રોટીન સાથે, ક્વિનોઆ ફક્ત તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં મદદ કરે છે પરંતુ તે ગ્લુટેન-મુક્ત પણ છે.

માર્ગ દ્વારા: અમરાંથ, ચિયા બીજ અને શણના બીજ પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન ગુણવત્તાવાળા છોડ આધારિત ખોરાક છે.

ઓટના લોટથી

નાસ્તામાં ક્લાસિક તરીકે, પકવવા માટે, અથવા હાર્દિક સૂપ તરીકે પણ: 13% પ્રોટીન સાથે, ઓટમીલ એ એક સુપર વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોત છે. તેમાં રહેલા ડાયેટરી ફાઇબરને લીધે, તે તમને લાંબા સમય સુધી ભરે છે અને ઘણા બધા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પણ પ્રદાન કરે છે. બીજો મોટો ફાયદો: તમે પૈસા બચાવો છો!

ટોફુ

સરેરાશ 13% પ્રોટીન સામગ્રી સાથે સોયાબીન, એટલે કે કઠોળ અને ટોફુમાંથી બનાવેલ શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ગુણવત્તા સાથે શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોત છે. સમાયેલ એમિનો એસિડને શરીર દ્વારા સરળતાથી અંતર્જાતમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. તમે તેને માત્ર મેરીનેટ, રોસ્ટ અથવા ગ્રીલ કરી શકતા નથી પણ તેને ક્ષીણ કરી શકો છો અને તેમાંથી મસાલેદાર બોલોગ્નીસ પણ બનાવી શકો છો. માંસ ખાનારાઓ પણ તેનો આનંદ માણશે તેની ખાતરી છે!

માર્ગ દ્વારા: સોયાબીનના સૂકા ઉત્પાદનમાં 24% પ્રોટીન હોય છે. તેમાં રહેલા એમિનો એસિડ ચિકન ઈંડા જેવા જ હોય ​​છે.

સ્પિનચ

સ્પિનચમાં તમારા માટે મૂલ્યવાન પ્રોટીન પણ છે – અને પોપાય એ પહેલાથી જ જાણતા હતા! “સ્પિનચ તમને મજબૂત બનાવે છે” સૂત્રને સાચું, આ ગ્રીન કન્ટેમ્પરરી 3 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે આવે છે. 22 ગ્રામ દીઠ 100 kcal સાથે, તે ખૂબ જ ઓછી કેલરીવાળી શાકભાજી પણ છે અને તે જ સમયે તે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્નથી ભરપૂર છે.

બ્રોકૂલી

ચિકન, ચોખા અને બ્રોકોલી: બોડી બિલ્ડરો પણ શાકભાજી અને તેમના પ્રોટીનની શક્તિના શપથ લે છે. બ્રોકોલીમાં 4 ગ્રામ દીઠ લગભગ 100 ગ્રામ હોય છે અને તે ચરબી અને કેલરીમાં પણ ઓછી હોય છે. કોબીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન સી અને કે, પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોલેટ અને ફોસ્ફરસ પણ હોય છે. તેમાં રહેલા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ પણ તેને લોકપ્રિય બનાવે છે. આ બળતરાનો સામનો કરે છે.

ટીપ: સ્વાદિષ્ટ ફૂલો હંમેશા રાંધવામાં આવતા નથી! તમે એક તપેલીમાં બ્રોકોલીને પણ ફ્રાય કરી શકો છો. સ્વાદિષ્ટ!

મશરૂમ્સ

માનવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ પ્રોટીનની રમતમાં મશરૂમ્સ પણ ભૂમિકા ભજવે છે. મશરૂમ્સ ખાસ કરીને વેગન્સમાં લોકપ્રિય છે. 4 ગ્રામ દીઠ આશરે 100 ગ્રામ પ્રોટીન અને થોડી કેલરી સાથે, તેઓએ શાકાહારી મશરૂમ પાન તરીકે એક મહાન આકૃતિ કાપી છે, ઉદાહરણ તરીકે!