વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો: છોડ આધારિત ખોરાક સાથે સ્નાયુઓ અને જીવનશક્તિ બનાવો

તે હંમેશા માંસ હોવું જરૂરી નથી, કડક શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરે છે. મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની તમારી જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે તમે કયા છોડ આધારિત ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકો છો તે વાંચો.

શ્રેષ્ઠ વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો

માંસ, ઈંડાં અને ડેરી ઉત્પાદનોને ઘણીવાર માત્ર પ્રોટીન સપ્લાયર્સ તરીકે ગણવામાં આવે છે, જ્યારે વનસ્પતિ પ્રોટીન દૈનિક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવામાં પણ ફાળો આપે છે. શરીર આવશ્યક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટના બંને સ્વરૂપોનો સારી રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે. જો કે આપણું જીવ પ્રાણી પ્રોટીનનું ચયાપચય થોડું ઝડપથી કરે છે, તે સામાન્ય રોજિંદા જીવનમાં નજીવી ભૂમિકા ભજવે છે. વેગન પ્રોટીન પાવડર બોડીબિલ્ડિંગમાં પણ સામાન્ય છે, જ્યાં મજબૂત પુરુષો અને સ્ત્રીઓ સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે કે વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે સ્નાયુઓ બનાવવી એ મોટી સફળતા હોઈ શકે છે. જો તમે સભાનપણે અને સંતુલિત રીતે ખાઓ તો રમતગમતના લક્ષ્યો ઉપરાંત પૂરતા પુરવઠા માટે આહાર પૂરક બિલકુલ જરૂરી નથી - આ કેવી રીતે સરળતાથી શક્ય છે તેની થોડી જાણકારી સાથે.

વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતોની યાદી લાંબી છે

કઠોળમાં માત્ર શાકાહારી પ્રોટીન જ નથી, અન્ય છોડ આધારિત ખોરાક પણ એમિનો એસિડથી ભરેલા હોય છે - જે પ્રોટીન બનાવે છે. જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવા માંગતા હોવ તો તેમાં વેગન લો-કાર્બ પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે. વનસ્પતિ પ્રોટીનના સૌથી વધુ ઉત્પાદક સપ્લાયર્સનો સમાવેશ થાય છે:

• દાળ, કઠોળ, ચણા
• લેગ્યુમ પાસ્તા
• સોયા ઉત્પાદનો જેમ કે સોયાના ટુકડા, ટેમ્પેહ અને ટોફુ
• આખા અનાજ, ઓટમીલ
• ક્વિનોઆ, બાજરી
• કડક શાકાહારી માંસ વિકલ્પો
• બીજ અને બદામ
• કોકો

શાકભાજી અને કંદ પણ સારા સંતુલનમાં ફાળો આપે છે - બટાકા, ઉદાહરણ તરીકે, 2 ગ્રામ દીઠ લગભગ 100 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. શરૂઆતમાં તે બહુ લાગતું નથી, પરંતુ જો તમે વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોતને એક અથવા વધુ અન્ય સાથે જોડો છો, તો જૈવિક મૂલ્ય વધે છે. આનો અર્થ એ છે કે સજીવ તેના શારીરિક કાર્યો માટે વધુ પ્રોટીન મેળવી શકે છે, કારણ કે વિવિધ એમિનો એસિડ એકબીજાને સંપૂર્ણ રીતે પૂરક બનાવે છે. તેથી એક જ ભોજનમાં વિવિધ શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતોને હંમેશા ભેગા કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે, પછી ભલે તે વધારે હોય કે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે.

પુષ્કળ વેગન પ્રોટીન સાથેનું મેનૂ આના જેવું દેખાઈ શકે છે

તમારા રોજિંદા આહારમાં વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સપ્લાયર્સની સૌથી વધુ સંભવિત વિવિધતાને સામેલ કરવા માટે, તમારે આદર્શ રીતે પ્રોટીનયુક્ત સવારના ભોજનથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. નાસ્તા માટેના સારા શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો છે, ઉદાહરણ તરીકે, છોડના પીણાં, બદામ અને બીજ સાથેના પોર્રીજ તેમજ ફળો અથવા તોફુ સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા અને આખા રોલ્સ સાથે. બપોરના ભોજન માટેની રેસીપી ટિપ કોળાના બીજ અને શાકભાજી સાથે બટેટા અથવા આખા પાસ્તા ગ્રેટિન અને કાજુમાંથી બનાવેલ "ક્રીમ સોસ" હશે, દાળની કરી અથવા આખા અનાજના ચોખા સાથે સોયાના ટુકડા. ટોફુ, એડમામે અને ક્વિનોઆ સાથેના અમારા કડક શાકાહારી બાઉલની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. સાંજે, સૂર્યમુખીના બીજ પર આધારિત શાકાહારી સ્પ્રેડ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ, જેને તમે કાકડીના ટુકડાથી સજાવી શકો છો, તે સોયા વિના પ્રોટીનના વેગન સ્ત્રોત તરીકે પ્રશ્નમાં આવે છે.