જ્યારે તમે માછલીનું તેલ લેવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે શરીરને ખરેખર શું થાય છે

માછલીનું તેલ સૅલ્મોન, સારડીન, મેકરેલ, હેરિંગ અને લેક ​​ટ્રાઉટ જેવી માછલીના એડિપોઝ પેશીમાંથી મેળવવામાં આવે છે. સ્વસ્થ ચરબી આપણા મિત્રો છે. વાસ્તવમાં, ચરબી એ પોષક તત્વોથી ભરપૂર આહારનો અભિન્ન ભાગ છે, પરંતુ બધી ચરબી એકસરખી હોતી નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, જે કુદરતી રીતે માછલીમાં જોવા મળે છે, તે અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ખોરાકમાં જોવા મળતા આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ કરતાં આપણા માટે વધુ સારા છે. પરંતુ જો ઓમેગા-3 ખૂબ સારા હોય, તો શું દરેક વ્યક્તિએ શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે ફિશ ઓઈલ સપ્લીમેન્ટ્સ લેવું જોઈએ?

માછલીનું તેલ શું કરે છે, માછલીના તેલના પૂરક અને વધુથી કોને ફાયદો થઈ શકે છે તેના વિશે સંશોધન શું કહે છે તે અહીં છે.

માછલીનું તેલ શું છે?

માછલીનું તેલ સૅલ્મોન, સારડીન, મેકરેલ, હેરિંગ અને લેક ​​ટ્રાઉટ જેવી માછલીના એડિપોઝ પેશીમાંથી મેળવવામાં આવે છે. માછલીમાં જોવા મળતી મુખ્ય ચરબી ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ છે, જે એક પ્રકારની બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી છે. માછલીઓમાં જોવા મળતા ઓમેગા-3ના બે મુખ્ય પ્રકારો ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ) અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ (ડીએચએ) છે.

મોટા ભાગના માછલીના તેલના પૂરકમાં દરિયાઈમાંથી મેળવેલા EPA અને DHAનો સમાવેશ થાય છે. "ઉત્પાદનો વચ્ચેનો તફાવત EPA અને DHA નો ગુણોત્તર છે, જે 0.3 થી 3 સુધીનો હોઈ શકે છે," ટાયલર પ્રેસ્ટન, RD, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, પરફોર્મન્સ કોચ અને પ્રેસ્ટન પરફોર્મન્સના સ્થાપક સમજાવે છે.

પ્રેસ્ટન કહે છે, "જો તમે ખાલી ખામીને દૂર કરવા માંગતા હો, તો EPA અને DHA નો વધુ સંતુલિત 1:1 ગુણોત્તર યોગ્ય છે." માછલીનું તેલ, કોડ લીવર તેલ અને ક્રિલ તેલ સહિત વિવિધ પ્રકારના ઓમેગા-3 પૂરક છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ (NIH) અનુસાર, કોડ લિવર તેલમાં EPA અને DHA ઉપરાંત વિટામિન A અને D હોય છે.

EPA અને DHA બંને આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. પ્રેસ્ટન કહે છે, "જ્યારે DHA ની બળતરા વિરોધી અસર વધુ મજબૂત હોઈ શકે છે, EPA પ્રો-ઈન્ફ્લેમેટરી અને એન્ટી-ઈન્ફ્લેમેટરી પ્રોટીન વચ્ચેના સંતુલનને લક્ષ્ય બનાવે છે, તેમના સહજીવન સંબંધને દર્શાવે છે."

માછલીના તેલની અસરો

તમારા ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર ઘટી શકે છે

મિશિગન મેડિસિન અનુસાર, ઓમેગા-3 સપ્લીમેન્ટ્સ એલિવેટેડ બ્લડ ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ (TG) સ્તર ઘટાડે છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર હૃદય રોગના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.

સર્ક્યુલેશન જર્નલમાં ઑગસ્ટ 2019ના અભ્યાસ મુજબ, પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓ કે જેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની ઊંચી માત્રા હોય છે (દરરોજ આશરે 4 ગ્રામ) હાઇપરટ્રિગ્લિસેરિડેમિયા ધરાવતા લોકોમાં ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર લગભગ 30 ટકા ઘટાડે છે.

પરંતુ તંદુરસ્ત લિપિડ સ્તર અને ફેટી એસિડની ઉણપ ધરાવતી સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, જો તેઓ નિયમિતપણે માછલી ખાય તો માછલીના તેલના પૂરક જરૂરી નથી. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની ભલામણ મુજબ દર અઠવાડિયે 3.5 ઔંસ ફેટી માછલીના ઓછામાં ઓછા બે પિરસવાનું ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

FYI, ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયાબિટીસ જર્નલમાં ડિસેમ્બર 2017ના અભ્યાસ મુજબ, જે લોકો અઠવાડિયામાં બે વાર માછલી ખાય છે તેમનામાં માછલીના તેલના સપ્લિમેન્ટ લેનારાઓની સરખામણીમાં LDL કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.

તમારો મૂડ સુધરી શકે છે

માછલીને એક કારણસર "મગજનો ખોરાક" કહેવામાં આવે છે. માછલીમાં જોવા મળતી બળતરા વિરોધી ચરબી મગજ સહિત સમગ્ર શરીરમાં કોષ પટલની રચના અને કાર્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે. આ કારણે કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો વધુ સીફૂડ ખાય છે તેઓમાં જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાનું જોખમ ઓછું હોય છે, નેશનલ સેન્ટર ફોર કોમ્પ્લીમેન્ટરી એન્ડ ઈન્ટીગ્રેટિવ હેલ્થ અનુસાર.

આ ક્ષણે, એવા ઓછા પુરાવા છે કે આપણે ઉન્માદ જેવી પરિસ્થિતિઓને રોકવા માટે માછલીના તેલની ગોળીઓ લેવી જોઈએ, પરંતુ પૂરક અન્ય ન્યુરોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓ માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ડિપ્રેશનને લો, ઉદાહરણ તરીકે, સંશોધન, સૂચવે છે કે માછલીનું તેલ પૂરક, ખાસ કરીને EPA, ડિપ્રેશનના ઘટાડેલા લક્ષણો સાથે સંકળાયેલું છે, ટ્રાન્સલેશનલ સાયકિયાટ્રીમાં ઓગસ્ટ 2019ના મેટા-વિશ્લેષણ અનુસાર.

ડિપ્રેશનના પેથોફિઝિયોલોજીનો એક સિદ્ધાંત મગજમાં ચેતાપ્રેષકોના અસંતુલન સાથે સંબંધિત છે. "સેરોટોનિન અને ડોપામાઇન રીસેપ્ટર્સની સંખ્યા અને કાર્યમાં ફેરફાર કરીને, ઓમેગા -3 સૈદ્ધાંતિક રીતે ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકોમાં આ નિષ્ક્રિય માર્ગોને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમની ડિપ્રેસિવ સ્થિતિને સુધારી શકે છે," પ્રેસ્ટને જણાવ્યું હતું.

ડિપ્રેશનમાં ઓમેગા -3 ની અસરકારકતાના પુરાવા મિશ્રિત હોવાથી, નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે કેપ્સ્યુલ્સ માનસિક બીમારીની સારવારનો મુખ્ય આધાર બને તે પહેલાં વધુ સંશોધનની જરૂર છે. આનો અર્થ છે: જો તમે એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ લેતા હો, તો તમારી દવા લેવાનું બંધ ન કરો - અને નવી સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતાં પહેલાં અથવા જો તમે તમારી સૂચિત દવા બંધ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હો, તો હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

જો તમે સીફૂડ ખાવા માટે તૈયાર છો, તો ફિશ ઓઈલ સપ્લીમેન્ટ્સથી નહીં, પણ વાસ્તવિક વસ્તુથી શરૂઆત કરો. આ દરમિયાન, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે સર્વિંગ માછલી ખાઈને તમારો સારો મૂડ મેળવો.

તમારું બ્લડ પ્રેશર ઘટી શકે છે

ઓમેગા-3 સપ્લીમેન્ટ્સ હાયપરટેન્શન ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. "NIH અભ્યાસ મુજબ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ રક્ત વાહિનીઓમાં કેલ્શિયમ-આશ્રિત, ઉચ્ચ-વાહક પોટેશિયમ ચેનલોને સીધી રીતે સક્રિય કરીને કામ કરે છે, જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે," એન્જેલા માર્શલ, MD, ઇન્ટર્નિસ્ટ અને વ્યાપક મહિલા આરોગ્યના CEO કહે છે.

ધી જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ, DHA અને EPA (વિચારો: તમને અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત સીફૂડ પીરસવામાં આવે તેટલી જ રકમ) સાથે ફિશ ઓઈલ સપ્લિમેન્ટ્સ બ્લડ પ્રેશર 5 mm Hg ઘટાડે છે. માર્ચ 2016 માં. સંશોધકોના જણાવ્યા મુજબ, આ 5-પોઇન્ટનો ઘટાડો સંભવિતપણે હૃદય રોગના જોખમમાં 20 ટકા ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે.

આ ક્ષણે, મોટા ભાગના સંશોધનો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે માછલીના તેલના પૂરકને બદલે ફળો, શાકભાજી, હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબી (જેમ કે માછલી!), દુર્બળ પ્રોટીન અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરે છે તે સારી રીતે સંતુલિત, ઓછી સોડિયમ આહારને સમર્થન આપે છે.

તમારા સાંધા ઓછા દુખે છે

"અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સાંધાના સોજાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે સંધિવા જેવા દાહક રોગો ધરાવતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે," ડૉ. માર્શલ કહે છે.

આ તંદુરસ્ત ચરબી શરીરમાં સાયટોકાઇન્સ અને ઇન્ટરલ્યુકિન્સ જેવા દાહક સંયોજનોના ઉત્પાદનને અટકાવતી હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તેથી, તે આશ્ચર્યજનક નથી કે ઓરેગોન યુનિવર્સિટીના જણાવ્યા અનુસાર, રુમેટોઇડ સંધિવા (RA) જેવી બળતરાની સ્થિતિ ધરાવતા લોકોમાં માછલીના તેલના પૂરક લક્ષણોમાં સુધારો સાથે સંકળાયેલા છે. મેયો ક્લિનિકના જણાવ્યા મુજબ, જો કે પીડા રાહત ઘણીવાર મધ્યમ હોય છે, તે NSAIDs જેવા પેઇનકિલર્સની જરૂરિયાત ઘટાડવા માટે પૂરતી હોઈ શકે છે.

તમે માછીમારી અને ઉબકા અનુભવી શકો છો

જો તમે તમારા જીવનપદ્ધતિમાં માછલીના તેલના પૂરવણીઓ ઉમેરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો માછલીના સ્વાદ અને આફ્ટરટેસ્ટ તેમજ જઠરાંત્રિયના કેટલાક અપ્રિય લક્ષણોથી સાવચેત રહો.

પ્રેસ્ટન કહે છે, "સામાન્ય આડઅસર, સામાન્ય રીતે હળવી હોવા છતાં, તેમાં હાર્ટબર્ન, ઉબકા અને જઠરાંત્રિય અગવડતા શામેલ હોઈ શકે છે, જે એક બેઠકમાં વધુ પડતી ચરબી લેતી વખતે સામાન્ય સમસ્યાઓ છે." આર્થરાઈટીસ ફાઉન્ડેશન અનુસાર, જો તમે બોટલને ફ્રીઝરમાં સ્ટોર કરો છો અથવા ભોજન સાથે ટેબ્લેટ લો છો, તો તમે માછલીના આફ્ટરટેસ્ટને ટાળી શકો છો.

અને ધ્યાનમાં રાખો કે ડોઝ જેટલો વધારે છે, પ્રતિકૂળ પ્રતિક્રિયાઓનું જોખમ વધારે છે. NIH અનુસાર, ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) દરરોજ 5 ગ્રામ EPA અને DHA કરતાં વધુ ન લેવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ જો તમારા ડૉક્ટરે હૃદય રોગ માટે માછલીનું તેલ સૂચવ્યું હોય, તો ડોઝ વધારે હોઈ શકે છે.

જ્યારે ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સ લેવાની વાત આવે છે ત્યારે સમય એ બધું જ છે. પ્રેસ્ટન નોંધે છે કે, "ફિશ ઓઈલ સપ્લીમેન્ટ્સ દિવસ દરમિયાન કોઈપણ સમયે લઈ શકાય છે, પરંતુ તે ક્યારેક ખાલી પેટે લેવામાં આવે ત્યારે ઉબકા આવી શકે છે." "માછલીનું તેલ ચરબીમાં દ્રાવ્ય પૂરક હોવાથી, અમે તેને ખોરાક સાથે લેવાથી શોષણમાં સુધારો કરી શકીએ છીએ." જો તમે સીફૂડ ખાઓ છો, તો ફિશ ઓઇલ સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા પહેલા વધુ વખત તૈલી માછલી પસંદ કરો.

"હું હંમેશા લોકોને સલાહ આપું છું કે જો તેઓ કરી શકે તો પૂરક ખોરાકને બદલે આખો ખોરાક ખાય," એમ.ડી., ચિકિત્સક અને ઇટ ટુ બીટ ડિસીઝના લેખક વિલિયમ ડબલ્યુ. લી કહે છે. “નિયમિતપણે ચરબીયુક્ત માછલીઓ જેમ કે સૅલ્મોન, સારડીન અને એન્કોવીઝ ખાવું એ ઓમેગા-3 મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તમને માત્ર હેલ્ધી ફેટ્સ જ નહીં મળે, પણ સીફૂડ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત પણ છે.”

જ્યારે જંગલીમાં પકડાયેલી તાજી માછલી એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, તરત જ સ્થિર સીફૂડ અને તે પણ તૈયાર સીફૂડ એટલું જ પૌષ્ટિક હોઈ શકે છે અને વધુ આર્થિક ઉલ્લેખ ન કરવો. અને જો તમે માછલી ન ખાતા હો અને સપ્લિમેન્ટ્સ લેવામાં રસ ધરાવો છો, તો યાદ રાખો: "કોઈ પણ સપ્લિમેંટ લેનારાઓ માટે દવા-પૂરક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાની શક્યતા વિશે ચર્ચા કરવા માટે તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી એ સારી પ્રથા છે," ડૉ. લી કહે છે.