લો કાર્બ શું છે? આહારની મૂળભૂત બાબતો

લો કાર્બ બરાબર શું છે? જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે ત્યારે તમારા આહારને લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં બદલવું હવે દરેકના હોઠ પર છે. પોષણના આ સ્વરૂપની ચોક્કસ વ્યાખ્યા છે કે શું પોષણ એ કંઈક વ્યક્તિગત છે, અમે સાથે મળીને તપાસ કરીશું.

વ્યાખ્યા

નીચા - કાર્બ (અંગ્રેજીમાંથી નીચા જેમ ' થોડું' અને  કાર્બ , કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે સંક્ષેપ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ') પોષણ અથવા આહારના વિવિધ સ્વરૂપોનો ઉલ્લેખ કરે છે જેમાં દૈનિક ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં આવે છે. યુ.એસ.એ.નો ટ્રેન્ડ યુરોપમાં વધુને વધુ આગળ વધ્યો હોવાથી, લો-કાર્બ માટે હંમેશા નવા અને અલગ અભિગમો રહ્યા છે. મારા માટે તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે કે તમે સમજો છો કે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ એ આહાર નથી, પરંતુ તેને લાંબા ગાળાના પોષણના સ્વરૂપ તરીકે પણ જોવું જોઈએ. ગ્રીકમાંથી "આહાર" શબ્દ વાસ્તવમાં જીવનની રીતનો વધુ ઉલ્લેખ કરે છે અને એકમાત્ર ધ્યેય સાથેના આહારમાં સમય-મર્યાદિત ફેરફાર માટે નહીં: વજન ઘટાડવું. જો કે, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારના ઘણા ફાયદાઓને આહાર સાથે અદ્ભુત રીતે જોડી શકાય છે. અને ઉપરાંત, તે શક્ય તેટલા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા વિશે નથી. તમારા માટે વ્યક્તિગત રીતે તે તમારા માટે યોગ્ય રકમ શોધવા વિશે છે. ઘણા લોકો પહેલાથી જ મારા ખ્યાલ સાથે સફળ થયા છે.

ઓછા કાર્બ પોષણની મૂળભૂત બાબતો

આ આહારનો મુખ્ય ધ્યેય આપણા પૂર્વજોના આહારનો સંદર્ભ આપે છે. 20મી સદી દરમિયાન, દરરોજ (વ્યક્તિ દીઠ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સરેરાશ વપરાશમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે. તેનું પરિણામ છે ડાયાબિટીસ જેવા આધુનિક રોગો. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા આહારમાં, આપણા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સભાનપણે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે - તેને દૂર કરવા માટે નહીં! તે એક નાનો પણ સૂક્ષ્મ તફાવત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ નથી, અને તે આપણું વજન વધારવાનું મુખ્ય કારણ નથી (કેલરી એ પ્રાથમિક પરિબળ છે - અને કેલરી ત્રણેય મુખ્ય પોષક તત્વોમાંથી આવે છે). લો-કાર્બોહાઇડ્રેટની કોઈ સારી સામાન્ય વ્યાખ્યા નથી. આ વ્યાખ્યાના આધારે, દરેક અભિગમ તેના પોતાના નિયમો, મર્યાદાઓ અને વિશિષ્ટતાઓ સેટ કરે છે.

ઓછા કાર્બ સાથે શું થાય છે?

જ્યારે હું ઓછું કાર્બ ખાવાનું શરૂ કરું ત્યારે શું થાય છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શર્કરા છે. આપણા શરીરને (ખાસ કરીને મગજને) ખાંડની જરૂર હોય છે. તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર અથવા આ સ્વરૂપમાં રૂપાંતર શરીરના ચયાપચયમાં ફેરફાર કરે છે અને અપચયને પ્રોત્સાહન આપે છે. કેટાબોલિઝમ એ શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરવા માટે શરીરમાં જટિલથી સરળ રચનામાં ઉત્પાદનોનું વિરામ છે. શારીરિક કાર્યો જાળવવા માટે ઊર્જા, કામ પર અથવા રમતગમતના મેદાનમાં આપણા રોજિંદા પ્રયત્નો માટે ઊર્જા... અને ઊંઘ દરમિયાન પણ. જો શરીરને ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે, તો તે જરૂરી અવયવો અને શારીરિક કાર્યોને ઊર્જા સાથે પૂરી પાડવા માટે તેમાંથી ઊર્જા મેળવી શકે છે.

જો તમે ખોરાકમાંથી વધુ પડતી ઊર્જા લો છો, તો શરીર આ ઊર્જાને ચરબીના કોષોમાં સંગ્રહિત કરે છે. જો જરૂરી હોય તો તે ઍક્સેસ કરી શકાય છે. કેટાબોલિક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર શરીરને ફરીથી તેની પોતાની ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. ચરબી બળી જાય છે. આ ચરબીમાંથી, શરીર જરૂરી કાર્યો માટે "નવી ખાંડ" બનાવે છે. આખી વસ્તુ માત્ર આહારના અર્થમાં કામ કરે છે જો તમે પણ તમારા શરીરને દરરોજની જરૂરિયાત કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો છો.

કયા ખોરાક ઓછા કાર્બ છે અને કયા નથી?

ઠીક છે, તે પણ જવાબ આપવા માટે એક સરળ પ્રશ્ન નથી. ફેસબુક પર મારી વાનગીઓ અથવા પોસ્ટ્સ પર ટિપ્પણીઓ અથવા ટીકા વારંવાર વાંચવામાં આવે છે ” પરંતુ તે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી“… હું ફક્ત મારું માથું પકડી શકું છું. ઈન્ટરનેટ પર અને મૌખિક વ્હીસ્પર્સમાં પણ (ત્યાં લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવાથી), ઘણી બધી (મારા દૃષ્ટિકોણથી) ખૂબ, ખૂબ, ખૂબ જ અણસમજુ દંતકથાઓ અને નિયમો ફેલાવવામાં આવી રહ્યા છે, જે ખરેખર સતત અને જીવન છે (જો તમારે જીવવું જોઈએ. આ નિયમો) ખરેખર નરક બનાવી શકે છે. ભોજન દીઠ અથવા દિવસ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે અલગ-અલગ મર્યાદા નિયમો છે ("ભોજન દીઠ અથવા ઘટક દીઠ 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વધુ નહીં (10/100 નિયમ)") અથવા વ્યક્તિગત ખોરાક (જેમ કે કેળા) પર પ્રતિબંધ પણ છે. સમસ્યા એ છે કે મને કેળા ગમે છે. તેઓ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ છે!

જો તમે તમારી જાતને આ રીતે મર્યાદિત કરવા માંગતા હો, તો કૃપા કરીને આમ કરો. હું ચોક્કસપણે નથી. "કયો ખોરાક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ છે અને કયો નથી" એ પ્રશ્નનો જવાબ આપવો સૌથી સરળ છે. અલબત્ત, મર્યાદાઓ સેટ કરવી જોઈએ, પરંતુ આ મર્યાદા દરેક વ્યક્તિ અને શરીર માટે વ્યક્તિગત ક્ષેત્રમાં છે. અલબત્ત, ઘઉંમાંથી બનેલી શુદ્ધ ઘરગથ્થુ ખાંડ, બ્રેડ અને પાસ્તા બધું જ લાલ રંગમાં હોય છે.

મારે દરરોજ કેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ?

આ પ્રશ્નનો કોઈ સામાન્ય જવાબ પણ નથી - સમાન કારણોસર. દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ હોય છે (મોટા, નાના, જાડા, પાતળા, ભારે, હળવા) અને ઓછા કાર્બનો અર્થ દરેક માટે કંઈક અલગ હોઈ શકે છે. દૈનિક મર્યાદા નક્કી કરવામાં અર્થપૂર્ણ છે, પરંતુ તમે ખરેખર સામાન્ય મૂલ્યો જેમ કે 30 ગ્રામ, 50 ગ્રામ અથવા 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ દિવસ સાથે કંઈપણ કરી શકતા નથી. સરેરાશ, બધું હજી પણ ઓછું કાર્બ છે. કેટલાક માટે વધુ, અન્ય માટે ઓછું. શ્રેષ્ઠ માર્ગ તમારા પોતાના પ્રયોગ દ્વારા છે. પ્રયાસ કરો, નિષ્ફળ થાઓ, બદલો અને ફરી પ્રયાસ કરો...જ્યાં સુધી તે બંધ ન થાય ત્યાં સુધી. પછી તમારી પાસે ઉપરના પ્રશ્નનો તમારો જવાબ છે.

ઓછા કાર્બ સાથે વજન કેવી રીતે ઘટાડવું?

જો તમે લો કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો ત્યાં ફક્ત એક મુખ્ય નિયમ છે. આકસ્મિક રીતે, આ નિયમ એકમાત્ર એવો નિયમ છે જે વિશ્વના દરેક આહારને લાગુ પડે છે અને વાસ્તવમાં તેને ઓછા કાર્બ સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી:  જો તમે તમારા શરીરનો ઉપયોગ કરતા ઓછી કેલરી ખાઓ તો જ તમે વજન ઘટાડી શકો છો. પ્રથમ વખત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંપૂર્ણપણે સ્વતંત્ર. પહેલેથી જ લખ્યું છે તેમ, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારના ફાયદાઓ ખોરાક દરમિયાન પ્રેરણા અને શરીરની લાગણી સાથે ઘણો સંબંધ ધરાવે છે અથવા તમે ઉપયોગ કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરી ખાવાના ધ્યેયને સમર્થન આપો - તેમ છતાં (સિદ્ધાંતમાં) તે કોઈ વાંધો નથી. કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અથવા પ્રોટીન ગઈ છે કે કેમ.

કેવી રીતે શરૂ કરવું

વ્યવહારમાં લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર કેવો દેખાય છે? બદલવાનો પ્રયાસ કરાયો છે ચરબી અને પ્રોટીન જેવા અન્ય બે પોષક તત્વો સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ભાગ. ત્રણેય મુખ્ય પોષક તત્વો આપણા શરીરને ટકી રહેવા માટે જરૂરી છે. આપણું શરીર અમુક ચરબી પર પણ નિર્ભર છે અને તે પોતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.

પરંતુ અલબત્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ઓછા કાર્બ ખોરાકમાં લેવામાં આવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને લાંબી સાંકળ અને ટૂંકી સાંકળના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. આખા અનાજની લાંબી સાંકળો અને જોડણી શરીરને તોડી નાખવી એટલી સરળ નથી. આ કરવામાં લાંબો સમય લાગે છે અને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે … આ આપણને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે અને આપણને તરત જ ભૂખ નથી લાગતી. તમારું સંક્રમણ કેવી રીતે શરૂ કરવું? પ્રથમ માત્ર નાની વસ્તુઓ બદલવી શ્રેષ્ઠ છે. પ્રથમ દિવસના માત્ર એક જ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો અને/અથવા જ્યુસ, સોડા અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સને બદલે માત્ર મિનરલ વોટર પીવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે અહીં પ્રગતિ કરો છો, તો તમે તમારા નિયમોને વિસ્તૃત કરી શકો છો.

લો કાર્બ આહાર FAQs

લો કાર્બ કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે?

લો કાર્બ એટલે કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક ટાળવો. આ મુખ્યત્વે બ્રેડ, બટાકા, પાસ્તા, કેક અને ચોખા છે, પણ મીઠાઈઓ પણ છે - કારણ કે ખાંડ પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.

જ્યારે તમારી પાસે કાર્બ ઓછું હોય ત્યારે તમારે શું ન ખાવું જોઈએ?

• બ્રેડ અને અનાજ
• પાસ્તા
• મ્યુસલી
• બીજ અને કઠોળ
• ખાંડ અને મધ
• દૂધ અને મધુર દહીં
• ફળોના રસ પીણાં અને દારૂ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ શાકભાજી.

તમે ઓછી કાર્બ આહાર કેવી રીતે શરૂ કરશો?

તમારા માટે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક શરૂ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, તમારે ધીમે ધીમે શરૂ કરવું જોઈએ અને શરૂઆતમાં માત્ર ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ચોક્કસ ખોરાક સાથે, દા.ત. પાસ્તા અથવા બ્રેડ, અને તેને તમારા આહારમાંથી દૂર કરો અને પછી ધીમે ધીમે વધુ ખોરાક ઉમેરો.

શું તમે ઓછા કાર્બ સાથે વજન ઘટાડી શકો છો?

કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ન ખાવાથી ઓછું ઈન્સ્યુલિન નીકળતું હોવાથી, બ્લડ સુગર વધુ સ્થિર રહે છે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના હિમાયતીઓ દલીલ કરે છે કે આ ખોરાકની તૃષ્ણાને ઘટાડે છે અને શરીર માટે ચરબીને તોડવાનું સરળ બનાવે છે. વાસ્તવમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ચોક્કસપણે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

શરીરને ઓછા કાર્બ સાથે સમાયોજિત થવામાં કેટલો સમય લાગે છે?

ઘણા દિવસોના કડક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પછી, શરીર સંપૂર્ણપણે ભૂખમરો ચયાપચય તરફ સ્વિચ કરે છે: તે કેટોન બોડીઝ ઉત્પન્ન કરે છે, જેનો ઉપયોગ અવયવો દ્વારા અને ખાસ કરીને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ દ્વારા ઊર્જા સપ્લાયર તરીકે કરી શકાય છે - ગુમ થવાના વિકલ્પ તરીકે ગ્લુકોઝ

તમે કેટલી કેલરી ઓછી કાર્બ ખાઈ શકો છો?

અંતે, સફળ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માટેના દસ સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમોની ઝાંખી: દિવસમાં લગભગ 500 કિલોકેલરીની કેલરીની ખાધ જાળવી રાખો. દરરોજ મહત્તમ 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો.

તમે ઓછા કાર્બ સાથે કયું ફળ ખાઈ શકો છો?

સફરજન, આલુ અથવા તો નાશપતીનો પણ સમયાંતરે પ્લાસ્ટર કરી શકાય છે, પરંતુ આ નિયમને બદલે અપવાદ હોવા જોઈએ. ફળ જેટલા મીઠા હોય છે, તે ઓછા કાર્બ માટે ઓછા યોગ્ય છે. તેથી તમારે કેળા અથવા દ્રાક્ષને ટાળવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે. જો કે, તમારે તૈયાર ફળને સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ.

શું તમે ઓછા કાર્બ સાથે ઓટમીલ ખાઈ શકો છો?

એટલા માટે તમારે તમારા મ્યુસ્લીમાં આ ખોરાક ટાળવો જોઈએ: ઓટમીલ તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે, પરંતુ તેમાં 50 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. અન્ય પ્રકારના અનાજ પણ ઓછા કાર્બ નાસ્તા માટે યોગ્ય નથી.

શું તમને ભરે છે અને તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી?

કઠોળ, ઇંડા, માછલી, ગ્રીક દહીં, કુટીર ચીઝ, ઓછી ચરબીવાળા ક્વાર્ક અને ક્વિનોઆ એ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક છે જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરી રાખે છે.

ઓછા કાર્બમાંથી શરીરને તેની ઊર્જા ક્યાંથી મળે છે?

શરીર મુખ્યત્વે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે. જો તેને તે ઓછું મળે, તો તેણે તેનું ચયાપચય બદલવું પડશે. તેને તેના ચરબીના ભંડાર પર પાછા પડવું પડે છે અને યકૃતમાં કેટોન બોડી બનાવે છે, જે ફેટી એસિડ્સ તૂટી જાય છે અને ઉર્જા સપ્લાયર્સ બને છે ત્યારે ઉત્પન્ન થાય છે.

ઓછા કાર્બ માટે કયા શાકભાજી યોગ્ય છે?

નીચેના પ્રકારના શાકભાજી ખાસ કરીને ઓછા કાર્બ આહાર માટે યોગ્ય છે:

• બધા લેટીસ (આઇસબર્ગ લેટીસ, લેમ્બ લેટીસ, રોકેટ, લેટીસ, વગેરે)
• વિવિધ લીલા શાકભાજી (ઝુચીની, પાલક, ચાર્ડ, બ્રોકોલી, કાકડી, વગેરે)
• કોબીના વિવિધ પ્રકારો ( સેવોય કોબી , કાલે , પોઈન્ટેડ કોબી , કોબીજ , ચાઈનીઝ કોબી વગેરે )
• ગાજર
• કોહલાબી
• પૅપ્રિકા
• મશરૂમ્સ (શેમ્પિનોન્સ, ચેન્ટેરેલ્સ, ઓઇસ્ટર મશરૂમ્સ વગેરે)
• લીક્સ, વસંત ડુંગળી
• લીલો રંગ
• દાંડી અને સેલરિ.

લો કાર્બ સાથે તમે કેટલું વજન ઘટાડી શકો છો?

નાના વર્કઆઉટ્સ સાથે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર એ ટૂંકા સમયમાં ઝડપથી 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાનો સરળ રસ્તો છે.

તમે ઓછા કાર્બ સાથે પ્રથમ સફળતા ક્યારે જોશો?

તેમ છતાં, એવું નથી કે લો કાર્બ માત્ર ત્યારે જ કંઈક લાવે છે જ્યારે કીટોસિસ પહોંચી જાય છે. હકારાત્મક અસરો વહેલા શરૂ થાય છે. ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ આત્યંતિક હોવું જરૂરી નથી: દિવસમાં 50 થી 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ આદર્શ છે.

ઓછા કાર્બ સાથે 4 અઠવાડિયામાં કેટલું વજન ઘટાડવું?

એવા લોકો છે જેનું વજન 120 કિલો છે જે માત્ર ચાર અઠવાડિયા પછી 12 કિલો વજન ઘટાડશે. મેટાબોલિક રોગો અથવા દવાને કારણે અન્ય લોકો પાસે ઘણો લાંબો રસ્તો છે. અલબત્ત, પ્રારંભિક વજન પણ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

લો કાર્બ તમને કેવું લાગે છે?

લો કાર્બ લીધા પછીના પ્રથમ થોડા દિવસો માટે, તમે તમારા પગ પર થાક અથવા અસ્થિર અનુભવી શકો છો કારણ કે તમારું શરીર ગ્લાયકોજેનને બદલવા માટે બળતણના સ્ત્રોતની શોધ કરે છે.