Bella Adams
lura: Labari mai zuwa yana ambaton batutuwa kamar halayen cin abinci da kirga adadin kuzari. Ga wasu masu karatu, waɗannan batutuwa na iya haifar da munanan halayen. Da fatan za a yi hankali idan haka ne a gare ku kuma, idan ya cancanta, tuntuɓi cibiyar ba da shawara, kamar tayin Cibiyar Ilimin Lafiya ta Tarayya. Sirrin rashi, dacewa, da lafiyayyan jiki yayin da kuka tsufa? Metabolism mai aiki da kyau. Anan zaku sami shawarwari masu amfani akan yadda zaku haɓaka metabolism ɗin ku ta dabi'a!
Kafin mu kalli yadda zaku iya haɓaka metabolism ɗinku, yakamata mu fara (kusan) fahimtar yadda metabolism ɗin ɗan adam ke aiki da farko. Don kada wani abin tunawa mara daɗi na ajin ilmin halitta ya zo nan, a nan ainihin taƙaitaccen bayani ne kawai na menene metabolism.
Menene metabolism kuma menene tasirinsa?
Metabolism tsari ne (mai rikitarwa) wanda jikinka ke amfani da iskar oxygen don canza abin da kuke ci da sha zuwa makamashi. Ko da a hutawa, jikinka yana buƙatar makamashi (aunawa na al'ada a cikin adadin kuzari) don duk "atomatik" (da kuma rayuwa mai dorewa!) Ayyuka kamar numfashi, yaduwar jini, ma'auni na hormone, da girma da gyaran sel. Adadin adadin kuzarin da jikinka ke amfani da shi don yin waɗannan ayyuka na yau da kullun ana kiran ƙimar basal na rayuwa.
Adadin rayuwar basal ɗin ku yana ƙayyade ta dalilai da yawa, gami da girman jikin ku da abun da ke ciki. Wannan yana nufin cewa mutanen da suka fi tsayi ko suna da tsoka suna ƙone karin adadin kuzari, har ma da hutawa.
Jinsinku wani muhimmin mai tasiri ne. Maza sun fi samun ƙarancin kitsen jiki da tsoka fiye da mata masu shekaru da nauyi, wanda ke nufin maza suna iya ƙona calories masu yawa. Hakanan shekarunku suna taka rawa a cikin metabolism (ƙari akan wancan daga baya). Yayin da muke tsufa, tsoka yana kula da raguwa kuma mai yana ƙara karuwa, wanda ke rage yawan calories.
Abubuwan da ake buƙata na makamashi don mahimman ayyukan jiki sun kasance dawwama kuma ba za a iya canza su cikin sauƙi ba.
Kimanin kashi 10% na adadin kuzari daga carbohydrates da furotin da kuke ci kowace rana ana amfani da su kawai a lokacin narkewa da sha na abinci da abubuwan gina jiki!
Baya ga basal metabolism rate, wasu dalilai guda biyu sun ƙayyade adadin adadin kuzari da jikin ku ke ƙonewa kowace rana: Na farko, sarrafa abinci, wanda kuma aka sani da thermogenesis. Narkar da abinci, sha, sufuri, da kuma ajiyar abincin da ake cinye su ma suna cinye adadin kuzari. Kimanin kashi 10% na adadin kuzari daga carbohydrates da furotin da kuke ci kowace rana ana amfani da su kawai a lokacin narkewa da sha na abinci da abubuwan gina jiki!
Har ila yau, motsa jiki wani abu ne. Kowane nau'i na motsa jiki yana lissafin ragowar adadin kuzarin da jikin ku ke ƙonewa a kullum. Ayyukan jiki shine mafi nisa mafi mahimmancin abubuwan da zasu iya shafar adadin adadin kuzari da kuke ƙonewa kowace rana.
Af, a nan za ku iya gano dalilin da ya sa bai kamata ku ƙidaya adadin kuzari ba - da kuma yadda za ku iya gina salon rayuwa mai kyau da kyakkyawar dangantaka da abinci a cikin dogon lokaci!
Slow Metabolism: Labari ko Gaskiya? Wani masanin abinci mai gina jiki yayi bayani
Wataƙila kun ji wasu korafe-korafe game da “slow metabolism”. Ina so in san ko wannan daidai ne a ilimin lissafi kuma na tambayi ƙwararriyar masaniyar abinci mai gina jiki Anne Hustig:
“Eh, haka ne. Amfanin makamashi yana raguwa kaɗan har zuwa shekaru 60. Daga 1960s, duk da haka, amfani zai iya raguwa da kusan 0.7% a kowace shekara. Shi ya sa mutane da yawa ke mamakin idan sun tsufa me yasa duk da cewa suna cin abinci iri ɗaya kuma suna motsa jiki iri ɗaya, amma har yanzu suna ƙara nauyi. Kuma a, an sake rarraba adadin jiki. Fat yana taruwa da sauri a tsakiya. A cikin maza duk da haka, amma har ma a cikin mata, inda "mai" ya fi yawa akan kwatangwalo. Motsa jiki na tsawon rai da horon cikakken jiki (yoga ya isa hakan) na iya fuskantar hakan. Idan kuna aiki da yawa, kuna ci gaba da zagayawa cikin sauri kuma ana kiyaye canje-canjen kuma kuna kula da yawan tsoka da aikinta na dogon lokaci. ”
Hanyoyi 10 akan yadda ake haɓaka metabolism
- Ƙarfafa horo
Ɗaya daga cikin dalilan metabolism yana raguwa tare da shekaru shine ƙananan ƙwayar tsoka. A cikin shekarunku 30 zaku iya rasa tsakanin 3 zuwa 5% na yawan tsokar ku a cikin shekaru goma (1)! Muscle yana ƙone ƙarin adadin kuzari kuma don haka yana hanzarta haɓaka metabolism, wanda shine dalilin da yasa horar da ƙarfi musamman ke taimakawa jiki ya ci gaba da haɓaka metabolism. Baya ga waccan, niyya, horon ƙarfin aiki yana taimakawa wajen kasancewa mai ƙarfi da sassauƙa a cikin tsufa. Yana da mahimmanci a yi cikakken motsa jiki, irin su squats ko turawa. Waɗannan ƙananan tasiri ne, don haka ba sa sanya wani damuwa a kan haɗin gwiwa, amma suna ginawa ko kula da ƙwayar tsoka.
- Babban abincin furotin
Wannan tip yana tafiya tare tare da ɓangaren ƙarfin horo da ƙwayar tsoka. A cikin tsufa, jiki yana ƙone ƙarancin kuzari ko yana buƙatar ƙarancin kuzarin “samuwa da sauri” (watau carbohydrates). Maimakon haka, zaku iya tallafawa tsokoki musamman tare da abinci mai wadatar furotin. Jiki gabaɗaya yana buƙatar sunadaran don kula da nama ta wata hanya. Don haka wannan ba kawai yana nufin tsokoki ba amma har ma, alal misali, ga ƙwayar fata. Kuma wanene ba ya so ya yi haske tare da m, fata mai laushi na tsawon lokaci zai yiwu?
- bitamin B da magnesium
Vitamins da ma'adanai, musamman bitamin B da magnesium, suna tallafawa metabolism ta hanyar taimakawa wajen hanzarta halayen sinadaran da ke tattare da canza abinci zuwa makamashi. Ana samun bitamin B a cikin samfuran hatsi gaba ɗaya, misali shinkafar hatsi gabaɗaya ko oatmeal. gwada misali B. wannan porridge, wanda ya ƙunshi ƙarin magnesium godiya ga foda koko!
- Ku ci karin kumallo
Wataƙila kun kasance kuna yin gwaji tare da azumi na ɗan lokaci - kawai saboda ba ku jin yunwa da safe ko azaman abinci. Domin yin wani abu mai kyau don metabolism ɗin ku da matakin sukari na jini, duk da haka, bai kamata ku tsallake karin kumallo ba lokacin da kuka tsufa. Zai fi dacewa don ƙarfafa jikin ku da safe tare da daidaitaccen karin kumallo na tushen shuka. Idan ba ku da yunwa da safe, ɗanɗano mai laushi ko ƙwallon ni'ima zai wadatar.
- Ruwan sha
Ruwa yana da mahimmanci ga duk ayyukan jiki - bayan haka, jikinmu ya ƙunshi 70% ruwa! Ta hanyar shan isasshen ruwa a ko'ina cikin yini (da kuma fi son guje wa abubuwan sha masu yawan sukari), kuna tallafawa metabolism. Ana nuna wannan, alal misali, a cikin aiki mai kyau na narkewa da fata mai tsabta. Amma kuma kuna tallafawa kawar da gubobi ta hanyar hanta ta hanyar shan isasshen ruwa. Shin kun gundura da ruwa? Sa'an nan gwada wannan fruity spa water girke-girke!
- Kowane wake…
... yana hanzarta metabolism! Ba wai kawai shine babban tushen furotin vegan ba, amma kuma yana cike da fiber, wanda ke ciyar da ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanjin ku kuma yana sa ku cika saboda jikin ku ba ya rushe su da sauri. Wannan tukwici ba wai kawai zai taimaka muku don haɓaka metabolism ba, har ma yana tallafawa hanjin ku, waɗanda ke da mahimmanci don jin daɗin ku.
- fats
Wataƙila ka ji yanzu cewa kitse ba lallai ba ne ya sa ka ƙiba – ya dogara da mai ko fatty acid ɗin da kuke ci. Monounsaturated fatty acids, alal misali, na iya haɓaka metabolism ta ƙara yawan adadin kuzari. Bugu da ƙari, daidaitaccen adadin kitsen kayan lambu (zai fi dacewa daga abinci gabaɗaya kamar goro, tsaba, ko avocado) yana tabbatar da cewa sukarin jini ya tsaya tsayin daka. Wannan yana nufin ƙarancin hare-haren yunwa da ƙara yawan amfani da makamashi na sa'o'i bayan cin abinci. Baya ga gaskiyar cewa kwayoyi suna da daɗi kuma suna da amfani don ciye-ciye a kan tafiya, suna cike da bitamin kuma sune abin da aka sani da abincin kwakwalwa!
- Abincin ciye-ciye
Kamar yadda kuka riga kuka lura, hanyar da ta dace don samun lafiya da dacewa a cikin tsufa ba ta hanyar abinci mai yawa ba, amma akasin haka: inganci mai inganci, ingantaccen tushen abinci mai gina jiki. A wasu kalmomi: Babu yunwa, babu labarai marasa kiba, sai dai gabatar da wasu 'yan ciye-ciye masu lafiya a cikin rana. Idan kuna ba wa jikin ku abinci akai-akai, kuna nuna masa cewa yana iya ƙona makamashi akai-akai, don haka metabolism ɗin ku ya kasance mai aiki. Koyaya, lokacin da kuke jin yunwa ko yunwa, jikin ku yana shiga yanayin ceton kuzari. Kuna iya kwatanta hakan da wayar hannu. Lokacin da baturin ya faɗi ƙasa da 20%, yana shiga cikin yanayin ceton wuta, yana rufe duk sabunta bayanan baya don haka har yanzu kuna iya yin abubuwan yau da kullun. Ga jiki, wannan yana nufin: Duk matakai suna gudana a hankali kuma ana yin tanadi a duk inda zai yiwu. Ba sabon abu ba ne don wannan ya shafi kwakwalwa kuma, watakila kana fama da matsalolin maida hankali, ciwon kai, ko "hazo na kwakwalwa". Jikinku bai san lokacin da za a sami isassun abubuwan gina jiki don sake ƙonewa ba! Don haka ka nuna masa cewa kana sonsa kuma kana son renon shi ta hanyar ciyar da shi akai-akai.
Gwada waɗannan abubuwan ciye-ciye masu daɗi da lafiya waɗanda har ma an yarda da su yayin detox!
- Guji damuwa
Kasancewa damuwa baya jin dadi sosai kuma watakila kana fama da pimples na damuwa ko kuma lura da wasu alamomi a jikinka da ke nuna maka cewa ka sake wuce gona da iri. Amma ka san cewa damuwa na iya haifar da mummunan tasiri ga metabolism naka? Wannan shi ne saboda hormone cortisol na damuwa, wanda ke haifar da lokacin da kake cikin haɗari - ko na dogon lokaci ko na ɗan lokaci. Godiya ga cortisol, zaku iya lura da ɗan gajeren kuzari (wanda zaku buƙaci gudu daga tiger, alal misali). A lokaci guda, wannan yana nufin cewa cortisol yana ƙara matakan sukari na jini, wanda ke sa jikin ku ji kamar kuna cin kayan zaki a kowane lokaci! Kuma a nan ne hormone na biyu ya shiga cikin wasa: insulin, abin da ake kira hormone-storage hormone. Ayyukansa shine jigilar sukarin da suka wuce (watau idan kun ci carbohydrates da yawa waɗanda jiki baya buƙata kai tsaye don kuzari) daga magudanar jini zuwa cikin sel kuma adana shi a can azaman mai. Malamar Yoga Nina Chin tana ba ku mafi kyawun shawarwarin shakatawa waɗanda zaku iya kwantar da hankali nan da nan!
- Aiki na yau da kullum
Mun riga mun fayyace hakan tare da horon ƙarfi. Duk da haka, bai isa ba idan kawai kuna azabtar da kanku a cikin dakin motsa jiki sau 3-4 a mako kuma in ba haka ba ku zauna a kan kujera. Maimakon haka, gwada motsa jiki akai-akai a rayuwar yau da kullum. Kuma ta wannan, ba ina nufin motsa jiki mai ƙarfi ba, amma tafiya mai sauƙi, yoga mai laushi, hawa matakan hawa, ko wani abu makamancin haka. Wannan yana kiyaye yawan kuzarin ku kuma a lokaci guda, kuna horar da tsokoki waɗanda kuke buƙatar kasancewa masu ƙarfi ko da a cikin tsufa.
