Mia Lane
Sakon yadda muhimmancin bitamin D ya kai kusan kowa da kowa. Koyaya, yadda yakamata a sha bitamin daidai koyaushe yana haifar da rashin tabbas. Shawarwarinmu suna ba ku duk bayanan da kuke buƙata don haɓaka wadatar ku na bitamin D.
Hanyoyi 15 don wadatar bitamin D lafiya
Da kyar aka bincikar kowane bitamin sosai kamar bitamin D. Sabbin bincike kan tasirin bitamin rana akan gabobin jiki daban-daban, cututtuka, da haɗarin cututtuka suna bayyana kusan kullun. Baya ga sanannen tasirinsa na ƙarfafa kashi.
- Vitamin D kuma yana rage haɗarin kamuwa da cuta,
- yana kare mura,
- yana kawar da ciwo na kullum,
- yana rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari, dementia, da kansa,
- yana rage cholesterol,
- yana inganta haihuwa,
- yana gyara hanyoyin jini da
- Hakanan yana da mahimmanci a cikin cututtukan autoimmune.
Tukwici 1: A auna matakan bitamin D na ku
Don a iya tantance ko ya kamata ka ɗauki bitamin D a matsayin kari na abinci ko kuma ya kamata ka fi jin daɗin rana a lokacin rani, da farko a gwada matakin bitamin D naka. Ƙimar da ke ƙasa 30 ng/ml suna nuna rashi. Kyakkyawan ƙimar manufa shine kusan 40 ng/ml. (Idan an ba da ƙimar nazarin jinin ku a cikin nmol/l, zaku iya raba su da 2.5 don samun ƙimar ng/ml.)
Tip 2: Ƙayyade adadin bitamin D na ku
Dangane da sakamakon, za a yanke shawarar wane kashi kuke buƙata. Akwai hanyoyi daban-daban na ƙididdige adadin daidaikun da suka dace.
Tukwici 3: Wannan shine yadda lafiyayyen rana wanka ke aiki
Idan kuna karanta wannan labarin a lokacin rani, yi amfani da watanni na rani don haɓaka matakan bitamin D ku kuma sake cika shagunan ku na bitamin D don hunturu.
Tip 4: Shawa bayan sunbathing: e ko a'a
A wasu wurare, ana ba da shawarar kada a yi wanka bayan an yi rana, saboda hakan zai wanke rigar bitamin D da aka samu a cikin fata.
Har yanzu ba a fayyace wannan batu sosai ba. Gabaɗaya, duk da haka, ana iya ɗauka cewa bitamin D zai iya samuwa ne kawai a cikin ƙwayoyin fata masu rai - kuma ƙwayoyin fata masu rai ba za a iya wanke su ba.
Tip 5: Ku ci abinci tare da bitamin D
Yana da wuya a iya kula da matakan bitamin D ta hanyar abinci kawai. Domin yawancin abinci suna ba da bitamin D kaɗan kawai. Tabbas, ƙananan adadin bitamin D kuma yana taimakawa wajen daidaita matakin bitamin D. A cikin yankin kayan lambu zalla, namomin kaza ne waɗanda ke ɗauke da bitamin D (misali porcini namomin kaza 124 IU, chanterelles 84 IU).
Koyaya, namomin kaza yakamata suyi girma a cikin iska (namomin daji), wanda kusan koyaushe ana iya sarrafa shi tare da namomin kaza da aka horar da su (ko da yake teburin abinci mai gina jiki misali namomin kaza suna nuna ƙimar bitamin D na 76 IU). Duk da haka, ana iya sanya karshen a cikin rana tare da slats sama a lokacin rani sannan kuma a bushe don hunturu. Sannan namomin kaza suna adana bitamin D mai yawa kuma suna iya ba ku bitamin a cikin watanni masu duhu.
Tukwici 6: Je zuwa ɗakin rana kowane mako biyu.
Idan ya cancanta, ziyarci salon tanning mai inganci tare da solariums waɗanda ke aiki tare da hasken UVB. Kowane mako ɗaya zuwa biyu za ku iya samun hasken jiki gaba ɗaya a wurin don aƙalla hana raguwar matakan bitamin D. Tsawon lokaci ko kashi ya dogara da shakka akan nau'in fata da buƙata.
Bincike ya nuna cewa ziyarar daya kai dakin solarium a wata ba ta da wani fa'ida ta fuskar sinadarin bitamin D, yayin da suka fadi duk da gadajen rana. Tare da hasken rana na solarium kowane mako biyu, matakin farko na bitamin D ya kasance mai tsayi kuma tare da ziyara ɗaya a kowane mako, yana ƙaruwa.
Ziyarar solarium na yau da kullun har yanzu yana da alaƙa da ƙara haɗarin cutar kansar fata, don haka yana da aminci (har ila yau dangane da sashi) don ɗaukar bitamin D daga kari na abinci, musamman a lokacin hunturu da bazara.
Tip 7: Ɗauki bitamin D a matsayin kari na abinci
Vitamin D yana zuwa cikin nau'i daban-daban azaman kari na abinci - digo da capsules - kuma a cikin allurai daban-daban. Za a iya amfani da ɗigon ruwa musamman da kyau ɗaya-daya. Faɗin bitamin D3 na yanayi mai tasiri ya ƙunshi 1,000 IU na bitamin D3 kowace digo.
Tunda ana iya siyar da kayan abinci a cikin ƙananan allurai kawai, masu siyarwa dole ne su rubuta akan shirye-shirye masu girma (misali ga capsules tare da 10,000 IU kowanne) cewa zaka iya ɗaukar capsule 1 kawai kowane kwana 14.
Tip 8: Ɗauki bitamin D tare da ɗanɗano mai
Vitamin D shine bitamin mai-mai narkewa don haka yakamata a sha tare da wasu mai. Koyaya, ɗan ƙaramin kitse gabaɗaya ya wadatar, misali B. kitsen da ke cikin miya ko shimfidawa. Kada ku ɗauki capsules na bitamin D3 a cikin ruwa kawai. Digo da aka ambata a cikin tip 6 sun riga sun ƙunshi mai kuma ana iya ɗauka ba tare da wani ƙarin kayan aiki ba.
Shawara ta 9: Ka guji yawan shan abin sha
Daidai saboda bitamin D shine bitamin mai-mai narkewa, ana iya adana shi cikin sauƙi a cikin nama mai laushi kuma ya taru a wurin. Ta wannan hanyar, yawan allurai na iya haifar da wuce gona da iri, tunda yawan bitamin D ba za a iya fitar da shi akai-akai tare da fitsari kamar bitamin masu narkewa da ruwa ba. Don haka bari z. B. A sake auna matakin bitamin D naka bayan watanni 2 zuwa 3 bayan fara kari.
Tip 10: Ɗauki bitamin D3 tare da bitamin K2 da bitamin A
Vitamin D3 yana ƙara shawar calcium cikin jini. Don tabbatar da cewa wannan calcium baya zama cikin jini amma ana kai shi zuwa kashi, ana sha bitamin K2 gabaɗaya tare da bitamin D3, misali B. 100 μg na bitamin K2 tare da har zuwa 2,500 IU na bitamin D kowace rana.
Idan ka sha bitamin D tare da bitamin A, to, matakin bitamin D yana ƙaruwa. Vitamin D kuma zai iya aiki mafi kyau a gaban bitamin A. Kuna iya karanta cikakkun bayanai a cikin labarinmu Vitamin D yana buƙatar bitamin A. Za mu ba da shawarar game da 6 - 9 MG na beta carotene a kowace rana, wanda ya dace da 1 - 1.5 MG na bitamin A. .
Tip 11: Vitamin D da Calcium
Tunda bitamin D yana inganta shayarwar calcium daga hanji, yakamata a sha calcium tare da bitamin D kawai idan abincin yana da ƙarancin calcium.
Tip 12: Ɗauki bitamin D tare da magnesium
Magnesium yana kunna bitamin D. Saboda haka, 200 zuwa 300 MG na magnesium a cikin nau'i na kayan abinci mai gina jiki yana da kyau ga bitamin D. Tare da abinci mai arziki a magnesium, 200 MG ko kawai cin abinci na lokaci-lokaci ya isa.
Tip 13: Mafi kyawun lokacin shan bitamin D
Har yanzu babu takamaiman bayanai da zasu nuna cewa yanzu yakamata a sha bitamin D da safe ko da yamma. Ko da yake ana ɗaukar rashi bitamin D a matsayin abin da ke haifar da matsalar barci, shan shi da yamma ko dama kafin kwanciya barci ba shi da kyau, bisa ga rahotanni masu amfani. Don haka yana da kyau a sha da safe ko kuma da rana.
A kowane hali, bitamin yana da kyau a sha tare da ko bayan cin abinci fiye da kan kansa a kan komai a ciki.
Tip 14: Vitamin D da magani
Wasu magunguna suna rushe shayarwar bitamin D ko bitamin D gabaɗaya don haka suna ba da gudummawa ga ƙarancin bitamin D, misali B. cortisone, maganin rage ƙwayar cholesterol tare da sinadari mai aiki cholestyramine, ƙwayoyin asarar nauyi (misali orlistat), da sauran su.
Statins da abin da ake kira diuretics thiazide (don hawan jini da gazawar zuciya) na iya ƙara matakan bitamin D. Lokacin shan magani, don haka, tattauna da likitan ku ko naturopath ko kuma yadda za ku iya haɗa shan bitamin D.
Tip 15: shafa bitamin D ga fata
Ana iya shafa Vitamin D akan fata idan akwai rashin haƙuri ga shirye-shiryen bitamin D na baka. Mun yi bayanin yadda ake yin haka a cikin labarinmu Shafar bitamin D ga fata.
