Bella Adams
Don rage kitsen jiki da rasa nauyi, ya kamata ku ƙirƙiri ƙarancin kalori. Wannan yana nufin ɗaukar ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda jikin ku ke amfani da shi don ya shiga cikin tanadin kitsen da ya riga ya kasance. Amma ta yaya za ku tabbatar kuna da ƙarancin kalori?
Ko da wane irin abincin da kuke ciki, ko yana da ƙarancin-carb, keto, ko tazarar azumi, kuna buƙatar ƙarancin kalori mai matsakaici don rasa nauyi cikin nasara.
Duk da haka, babu wani abu kamar cikakken kuma mafi kyawun ƙarancin kalori, tun da kowa yana amsawa daban-daban dangane da metabolism.
Amma akwai 'yan dabaru don ƙididdige gibin kalori daban-daban don sanin ko da gaske kuna cikin kasawa yayin rana ko a'a.
Idan kana so ka rasa mai da nauyi tare da taimakon ƙarancin kalori, ya kamata ka bi shawarwari masu zuwa - to dama yana da kyau cewa asarar nauyi zai kasance mai dorewa da nasara a cikin dogon lokaci.
Menene rashi calorie?
Na farko, yana da mahimmanci a fahimci abin da ƙarancin kalori yake da gaske.
Lokacin rasa nauyi, ƙarancin kalori mai matsakaici shine mabuɗin: adadin adadin kuzari da kuke samu kowace rana dole ne ya zama babba wanda har yanzu kuna iya jure wa kasawa - kuma har yanzu rasa nauyi.
Idan kun ci ƙananan adadin kuzari, za ku gaji sosai don motsa jiki, jin yunwa a kowane lokaci, barci mafi muni, da matsalolin narkewa, kuma a zahiri ba za ku rasa nauyi a ƙarshen rana ba.
Matsakaicin ƙarancin kalori yana tsakanin adadin kuzari 300 zuwa 700 a rana.
Yi ƙididdige gibin kalori ɗin ku
Kuna iya ƙididdige ƙarancin kalori ɗin ku ta hanyar ninka nauyin jikin ku ta 10, 11, da 12. Rashin ƙarancin calorie ya kamata ya zama mafi kyau tsakanin sakamakon waɗannan ƙididdiga uku.
Wata kuma mafi ingantacciyar hanya don ƙididdige gibin kalori ɗin ku shine fara tantance adadin kuzarin ku na makamashi - adadin adadin kuzarin da jikinku ke ƙonewa kowace rana.
Wannan jimlar yawan kuɗin da ake samu ya kasance na basal na rayuwa da kuma ƙarfin ƙarfin rayuwa.
Bugu da ƙari, ya kamata a yi la'akari da sassan horo na ranar da ta dace - wannan shine yadda jiki ke ƙonewa a lokacin wasanni daban-daban.
An ƙaddara jimlar adadin kuzari (da ƙungiyar wasanni). Sa'an nan kuma cire ƙarancin kalori da aka zaɓa daga gare ta. Sakamakon shine adadin adadin kuzari da za ku iya cinye yayin cin abinci.
A kowane hali, ya kamata ku tabbatar cewa koyaushe kuna ci fiye da adadin kuzari 1,200 kowace rana - musamman idan kuna motsa jiki akai-akai.
Gano mafi kyawun asarar mai
Yaya tsawon lokacin da ake ɗauka don rasa kilogiram ɗaya na kitsen mai ta amfani da ƙarancin kalori?
Ana iya faɗi abu ɗaya a gaba: a cikin mako guda yana da wuya a rasa kilogram ɗaya na kitse mai tsafta. Don haka, dole ne ku yi niyya ga ƙarancin kalori mara lafiya.
Kuna iya lissafin lokacin lafiya da ake buƙata kamar haka:
Don kilogiram 1 na kitse mai tsabta, kuna buƙatar yanke adadin kuzari 7,000. Girman ƙarancin kalori yana da mahimmanci
- Misali 1: Tare da gibin calories 200 na yau da kullun, yana ɗaukar kwanaki 35.
- Misali 2: Tare da gibin calories 500 na yau da kullun, yana ɗaukar kwanaki 14.
Dauki lafiyayyen abinci da mahimmanci
Yana da mahimmanci don cin abinci daidaitaccen abinci kuma ya haɗa da isassun hadaddun carbohydrates, mai mai lafiya, da furotin. Duk abinci ya kamata kuma ya samar da wadataccen bitamin da fiber.
Fiye da duka, ƙarin buƙatun furotin na 1.2 zuwa 1.6 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki ana ba da shawarar sosai don samun nasarar asarar nauyi.
Me yasa isasshen furotin yake da mahimmanci? Yana satiates ya fi tsayi, yana hana sha'awar kuma, a cikin ƙarancin kalori, ƙarancin carbohydrates ana cinye su a lokaci guda.
Bugu da ƙari, ƙara yawan furotin yana inganta haɓakar tsoka. Kuma yawan tsokar da kuke da ita, yawan kuzarin jikin ku yana ƙonewa yayin hutawa.
Da zarar kun daidaita adadin adadin kuzari da furotin, bi wannan tukwici: Auna, auna, da tsarin abinci.
Yana da wuya a faɗi idan kun kasance a cikin ƙarancin kalori idan kuna da ƙarancin ra'ayi na adadin adadin kuzari da wasu abinci ke bayarwa. Yana da sauƙin ƙima.
Don taimaka muku ci gaba da bin diddigin abin da kuke ci, bin ƙa'idodin da ke ba ku damar ƙidaya adadin kuzari na iya zama da amfani.
Kasance mai daidaito, amma ba mai tsauri ba
Yaya tsawon lokacin da ya fi zama a cikin kasawar kalori? Yana da wuya a ba da amsa bargo. Ya danganta da yawan kitse da nauyi da kuke son rasawa.
Yana da kyau a kasance a cikin ƙarancin kalori mai matsakaici tsakanin watanni biyu zuwa shida iyakar don haka metabolism ɗinku na iya aiki da kyau kuma a al'ada.
Kada ku kasance mai tsauri da jikin ku: idan ba ku da kasawa kwana ɗaya ko biyu a mako, ba abin takaici ba ne. Domin ma'auni na mako-mako shine ainihin mahimmanci.
Idan ba ku sami damar yin aiki ba ko ku ci brownie ɗaya da yawa, ba babban abu bane. Zai fi kyau ku dawo kan hanya gobe tare da motsa jiki ko abinci mai kyau.
Ci gaba da tunani mai kyau.
Yi rikodin ci gaba
Yin awo kan kanku zai iya taimakawa idan kun tuna cewa wannan sikelin ba ita ce hanya ɗaya tilo don saka idanu kan ci gaban ku ba.
Idan kawai saboda lambar da ke kan sikelin na iya zama yaudara a wasu lokuta, ya kamata a yi amfani da wasu hanyoyin.
Hotunan kanku na yau da kullun da kuma bin diddigin matakin kuzarinku, yanayin ku, da lafiyarku gabaɗaya matakai ne masu amfani, misali.
Babu asarar nauyi duk da ƙarancin kalori?
Wannan a zahiri ba zai yiwu ba. Idan kun kasance a cikin ƙarancin kalori na tsawon makonni, to tabbas za ku rasa nauyi.
Wannan na iya zama dalilin tsayawa kan sikelin.
- Rashin mai ba koyaushe yana nufin asarar nauyi ba: Akwai matakan da jiki ke adana ƙarin ruwa. Musamman mata sun fi kamuwa da wannan al’ada saboda al’adarsu. Kodayake nauyin bai canza ba, ƙila har yanzu kun riga kun rasa mai.
- Ba ku da haƙuri sosai: Kada ku yi tsammanin rasa nauyi a cikin 'yan kwanaki.
- Bayan watanni biyu rage cin abinci ba zato ba tsammani? Hankali! Sau da yawa ba a sake ƙididdige yawan adadin kuzarin da ake samu ba. Saboda asarar nauyi na baya, basal da jimlar adadin kuzari ya ragu, sabili da haka, yawan adadin kuzari na yau da kullun ya ragu.
- Kun kasance cikin kasawa na dogon lokaci ko kuna bin rashi mai yawa: sakamakon shine jiki yana yaƙi da baya.
Yana biya don kiyaye shi
Kowane mutum yana riƙe da igiyoyi don samun nasara a hannunsu: mafi kyawun abu shine yanke shawara da kanku ko kuna samun ci gaban da kuke so da gaske.
Idan haka ne, tsaya kan hanya. Idan ba haka ba, daidaita adadin adadin kuzari da kuke ɗauka kaɗan kaɗan kuma ku ci gaba.
Don gano ƙarancin kalori da ya dace da ku, kuna iya yin wasu gwaji da kuskure.
Duk da haka, dagewa har sai kun sami ƙarancin kalori mafi kyau a gare ku kuma ku ga sakamakon asarar nauyi yana da daraja: idan kun nuna horo da daidaito a nan, ba za ku rasa mai da nauyi kawai ba amma kuma za ku amfana a wasu sassan rayuwa.
