Bella Adams
Abincin mai gina jiki mai gina jiki yana kiyaye ku na dogon lokaci, yana inganta haɓakar tsoka, yana daidaita ma'auni na hormone, kuma yana tabbatar da kyakkyawar jin dadi - a, har ma da rasa nauyi yana yiwuwa tare da abinci mai gina jiki mai gina jiki. Duk da haka, yana da mahimmanci a kiyaye wannan a zuciya.
Sabbin abinci, irin su abinci na ketogenic, suna jagorantar hanya kuma suna ƙara dogara ga tushen furotin na shuka da dabba - tare da manufar rasa nauyi, gina tsoka, inganta haɓakar hormones girma irin su testosterone, da kuma inganta haɓakar mai.
Amma ba dole ba ne ya zama mai tsattsauran ra'ayi kamar abincin keto. Za mu nuna maka adadin furotin da kuke buƙata kowace rana, yadda ake haɗa abinci mai gina jiki mai yawa a cikin ayyukan yau da kullun, da kuma wadanne nau'ikan abinci mai gina jiki da yakamata ku mai da hankali akai.
Menene abinci mai yawan gina jiki?
Abincin mai gina jiki mai yawa yana mai da hankali kan sunadaran, kamar yadda sunan ya nuna. Protein, tare da fats da carbohydrates, yana daya daga cikin mahimman ma'adanai da jiki ke bukata don rayuwa.
Tsokokinmu, gashinmu, fata, zuciya, da kwakwalwarmu sun ƙunshi sunadarai da amino acid.
Sunadaran amino acid ne na dogon sarkar. Tara daga cikin amino acid 20 ba za a iya samar da ita ta jikinmu da kanta ba, don haka dole ne a shigar da su ta hanyar abinci.
Abinci irin su lentil, cashews, cuku, qwai, tofu, oatmeal, waken soya, nama, koren kayan lambu, fulawa da fulawa, da tuna, da sauransu, sun ƙunshi muhimman amino acid guda tara.
Ana kiran abinci mai wadatar furotin idan aƙalla kashi 20 na adadin kuzari na yau da kullun an cika su da furotin.
Wadanne dabarun gina jiki masu yawan gina jiki akwai?
Duk abin ya fara ne da rage cin abinci mai ƙarancin carbohydrate. Yana daya daga cikin abincin da aka fi sani da shi, wanda ke kawar da babban ɓangare na abinci mai arzikin carbohydrate daga menu.
Dan kadan, amma har yanzu shahararru a yanzu, shine cin abinci na ketogenic mai rikitarwa. Tare da wannan Diät ana buƙatar makamashin da ake buƙata kawai kashi 5 cikin 35 na hydrates na coal, zuwa kashi 60 cikin na sunadaran, kuma zuwa kashi tare da mai.
Koyaya, ban da fa'idodi da yawa, abincin keto shima yana kawo wasu rashin amfani.
Ga wa ya dace da abinci mai yawan furotin?
A ka'ida, babban abinci mai gina jiki yana dacewa da kowannenmu, saboda sunadaran suna yin ayyuka masu mahimmanci a cikin jiki.
Alal misali, suna samar da kusan dukkanin enzymes da kuma wasu hormones. Ta hanyar sunadaran sunadaran, muna iya ɗaukar ƙarfe a cikin jiki. Bugu da ƙari, ƙwayoyin rigakafi na tsarin rigakafi sun ƙunshi yawancin sunadarai.
Don haka sunadaran suna da mahimmanci musamman saboda suna gyara sel marasa lahani ko jigilar iskar oxygen da mai. Kuna gani - ba tare da sunadaran ba, babu wani ɗan adam da zai iya rayuwa. Amma a wanne yanayi ya kamata ku ƙara yawan furotin ku?
Kuna bin burin asarar nauyi
Sunadaran, tare da adadin kuzari 4 a kowace gram, suna da adadin kuzari kamar carbohydrates, amma ana daidaita su daban-daban: daga cikin adadin kuzari 100 daga furotin, har zuwa adadin kuzari 24 an riga an yi amfani da su don narkewar su, a cewar kungiyar Abinci ta Jamus.
Ana kiran wannan tsari da tasirin thermal. Wato sunadaran suna haɓaka metabolism ta hanyar sa jiki ya ƙone ƙarin adadin kuzari yayin da yake narkar da furotin. Kusan kashi ɗaya cikin huɗu na makamashin abinci na furotin don haka yana lalacewa ba tare da saukowa akan kwatangwalo ba.
A cikin 2010, ƙungiyar binciken Danish karkashin jagorancin Thomas Meinert Larsen da Arne Astrup daga Jami'ar Copenhagen sun tabbatar a cikin binciken Diogenes cewa abinci mai wadataccen abinci mai gina jiki yana kula da jin daɗi na tsawon lokaci, yana da ɗan ƙaramin tasiri akan matakan sukari na jini, kuma galibi hana tasirin yo-yo bayan nasarar asarar nauyi da ake so.
Kuna so ku gina ƙwayar tsoka
Ba tare da sunadarai ba ginin tsoka - ƙididdiga mai sauƙi. Wata tsoka ta ƙunshi furotin kashi 20 cikin ɗari. Duk da yake carbohydrates da fats sune masu samar da makamashi mai mahimmanci don aikin tsoka, samar da sunadaran sunadaran wajibi ne don kulawa da gina ƙwayar tsoka da ake ciki ko don gyara ƙwayoyin tsoka bayan horo.
Da yake magana game da farfadowa: haɓakar hormone testosterone yana da mahimmanci ga wannan. Sakin testosterone an fi sarrafa shi ta hanyar gina jiki mai wadataccen abinci mai gina jiki.
Bugu da ƙari ga farfadowar tantanin halitta bayan motsa jiki, testosterone yana tabbatar da cewa an gina ƙwayar tsoka a hankali.
Hakanan matakin testosterone shine ma'auni mai mahimmanci ga mata: Idan ya yi ƙasa sosai, zai iya haifar da tsokoki da sake rushewa da raguwar libido da matakan kuzari.
Gina ƙwayar tsoka ya dogara da kashi 70 akan dama, abinci mai gina jiki mai gina jiki da kashi 30 akan aikin motsa jiki mai kyau (misali horon ƙarfin haɗe tare da ƙaramin motsa jiki na HIIT).
Nawa protein ya kamata ku ci kowace rana?
Mafi ƙarancin shawarar kiwon lafiya don furotin, bisa ga Ƙungiyar Gina Jiki ta Jamus (DGE), ita ce gram 0.8 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki.
Misali, wanda ya kai kilogiram 65 ya kamata ya sha kusan giram 52 na gina jiki kowace rana. Anan za ku iya samun duk abincin da ke da furotin tare da abubuwan da ke cikin furotin a kowace gram 100 don ku iya tattara abubuwan da kuke buƙata na yau da kullun tare da masu samar da furotin waɗanda suka dace da ku.
Duk da haka, mafi ƙarancin shawarwarin bai riga ya ba ku damar gina ƙwayar tsoka ba. Yana tabbatar da cewa duk mahimman ayyuka a cikin jiki na iya ci gaba da gudana - gabobin jiki da tsarin rigakafi don haka suna nan lafiya.
Nawa furotin ya kamata 'yan wasa su ci?
Bisa ga shawarar DGE, gram 1.2 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki ya isa ya gina ƙwayar tsoka (ƙayyadadden tsokoki).
Don jure wa horo mai ƙarfi ko don haɓaka yawan ƙwayar tsoka, ana ba da shawarar cin furotin na yau da kullun tsakanin 1.8 da 2.2 grams na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki.
Abũbuwan amfãni da rashin amfani da abinci mai gina jiki mai yawa
Fa'idodin cin abinci mai yawan furotin sun fi rashin amfani da yawa:
- Sarrafa ma'aunin hormone
- Enzymes sun ƙunshi sunadaran - don haka amfani da sunadaran yana da matukar muhimmanci, don samun damar ci gaba da samar da sababbin enzymes.
- Amino acid ne ke da alhakin jigilar iskar oxygen da mai a cikin jiki
- Gina da gyaran sel, misali ƙwayoyin nama, ƙwayoyin tsoka
- Dogon jin gamsuwa, saboda ƙarancin tasiri akan matakan sukari na jini da kuma tsawon lokacin rushewar abinci mai wadatar furotin.
- Ƙarfafa metabolism na mai
Rashin hasara na iya tasowa tare da abinci mai gina jiki mai gina jiki idan ma'auni na kalori a lokacin rana yana da kyau sosai. Misali, idan kun ci fiye da yadda kuke ci a zahiri, za ku sami nauyi ko da tare da abinci mai gina jiki mai yawa maimakon rage kiba kamar yadda ake so.
Bugu da ƙari, ya kamata a kula da cinye kayan lambu da yawa don shayar da fiber kuma don haka ƙara haɓakar metabolism.
Har ila yau tushen furotin mai gefe ɗaya na iya zama marar lahani: lokacin zabar, je don haɗuwa da kayan lambu da kayan abinci na dabba don kare arteries daga "calcification" kuma don haka daga cututtukan zuciya.
Wani bincike na Belgium da Cibiyar Ilimin Jiki da Kinesiotherapy ta gudanar a Jami'ar Kyauta ta Brussels ya karyata cewa kodan na iya lalacewa ta hanyar cin abinci mai gina jiki.
Don haka, ga mutum mai lafiya, yawan yawan furotin ba shi da lahani. Ya nuna kawai cewa koda yana buƙatar har zuwa kwanaki bakwai don daidaitawa da haɓakar matakin furotin (gram 1.2 a kowace kilogram na nauyin jiki).
Yawan adadin amino acid da jiki baya bukata ana canza su zuwa urea, da dai sauransu, kuma ana fitar da su ta hanyar koda.
Koda mai lafiya ba ta lalacewa ta hanyar wuce haddi na furotin. Duk da haka, idan muka ci karin furotin, ya kamata mu sha isasshen ruwa don tallafawa koda da fitar da urea ta hanyar fitsari.
A lokuta da cututtukan koda, likitoci da masana abinci mai gina jiki sun ba da shawarar hana shan furotin.
Mafi kyawun abinci mai arziki a cikin furotin
Cibiyar Kula da Abinci ta Wasanni ta yi nuni da cewa "haɗuwar tushen furotin na tsire-tsire da na dabba yana ƙara ingancin furotin ga jiki sosai."
Muhimmi: A nan, cin abinci na shuka ya kamata ya rufe rabin adadin furotin da ake amfani da shi kowace rana.
Baya ga abincin da suka sauka a cikin jerin "Top Ten", akwai wasu da yawa waɗanda kuma sun dace da abinci mai gina jiki mai gina jiki.
An fi amfani da furotin na dabba da ɗan adam, amma bai kamata mu yi amfani da shi tare da cin nama ba, musamman kayan naman da aka sarrafa (sausage, naman alade, salami, da dai sauransu) kada a yi amfani da su akai-akai.
Tushen furotin Vegan: Waɗannan sune mafi kyau
Idan kun kasance a kan cin ganyayyaki, za ku iya dogara ga yawancin tushen furotin na tushen shuka. Rancin furotin - kamar yadda ake da'awar sau da yawa - don haka ba zai iya tasowa ba.
Akasin haka, tushen furotin na vegan suma suna ba da mahimman bitamin da ma'adanai masu yawa ban da yawan furotin.
