Rage Nauyi Da Kyau: Kawar da Kilo Da Waɗannan Wasanni 10

Rage nauyi da wasanni sau da yawa suna tafiya hannu da hannu. Amma wane wasanni ne ke sa mafi yawan kilos bace? Tare da jagoran mu mai ƙona kitse, za ku koyi wasanni waɗanda suka fi dacewa don rage kiba.

Mutane da yawa suna motsa jiki don su sami damar cin abinci da yawa ba tare da samun nauyi ba - ko don rasa nauyi ta hanyar da aka yi niyya.

Tabbas, kuna son ganin nasara cikin sauri. Sabili da haka, yana da kyau a ga wane nau'ikan wasanni ne ke da tasirin ƙona kitse mafi girma.

Duk da haka, yana da mahimmanci a san cewa zai yi wahala a gare ku don cimma (mafi girma) asarar nauyi ta hanyar motsa jiki kadai. Mutane da yawa suna ƙididdige yawan adadin kuzarin su sannan kuma suna ba kansu da ƙarin abinci.

Gaskiya ga taken "An yi Abs a cikin dafa abinci", dole ne ku daidaita abincin ku. Wannan shine kuma ya kasance babban lever don yaƙi da kilo da ba a so.

Don haka baya ga horarwa, tabbatar da cin abinci daidaitaccen abinci tare da ingantaccen haɗaɗɗen carbohydrates, mai mai lafiya, da sunadarai masu mahimmanci.

Rasa nauyi tare da wasanni 10

Za mu gabatar muku da wasanni goma da ke da yuwuwar ƙona kitse kuma mu gaya muku waɗanne sassan jikin ku za ku iya amfani da su don haɓakawa. Don haka duk abin da za ku yi shi ne zaɓar abin da kuka fi so kuma fara nan da nan!

Zai fi kyau a ɗauki aƙalla kwana uku a mako-minti 30 kawai ya isa yaƙar kitse har abada.

Tukwici: Koyarwar ƙarfi ba shakka ita ce ta gaba ɗaya tsakanin wasannin da zaku iya kuma yakamata kuyi baya ga rasa ko kiyaye nauyi mai dorewa. Domin tare da ƙarin tsokoki kawai kuna cinye ƙarin kuzari - har ma da hutawa!

• Gudun gudu ya fi dacewa

Babu wasanni da ke ba da ƙarin juriya kuma yana ƙone adadin kuzari kamar gudu. Mutumin mu na gwajin ya ƙone calories 547 a kowace awa.

Lokacin da kake gudu, yawanci kuna amfani da tsokoki na ƙafa da hips, don haka yana da kyau a haɗa da motsa jiki don tsokoki na asali. Tare da ƙarfafa tsokoki, za ku cimma salon gudu mafi koshin lafiya da ƙimar ƙimar basal mafi girma.

Ya kamata sabbin masu shigowa su fara a hankali; tare da kowane mataki, kimanin sau uku nauyin jikin ku yana aiki akan haɗin kafa da gwiwa.

Littafin tukwici: Gudanar da horo don masu farawa

Horowa: Baya ga juriya, tsokar da ke cikin ƙafafu da duwawu suna fuskantar ƙalubale musamman.

• Tafiya azaman madadin

Madadin tseren tsere wanda ke da sauƙi akan haɗin gwiwa shine tafiya ko Nordic tafiya tare da sandunan tafiya masu dacewa. Bisa ga gwajin mu, ana iya ƙone calories 446 a kowace awa. Matukar cewa dabarar sanda ta yi daidai.

Tafiya ta Nordic ba wasa ce ta ramuwa kawai ga masu gudu da masu keke ba amma kuma mafi kyau ga masu farawa waɗanda har yanzu suna son haɓaka yanayin su.

Jirgin kasa: Kafa, gindi, kafadu.

• Yin iyo yana sa kilo ya fadi

Yin iyo shine manufa ta asarar nauyi ga waɗanda suke so ko buƙatar kare haɗin gwiwa: Mutumin da muka gwada ya ƙone calories 436 a kowace awa yayin yin iyo.

Yin iyo ba kawai aikin motsa jiki mafi kyau ba ne, amma yana ƙarfafa dukkan tsokoki. Za'a iya bambanta salon ninkaya daban-daban bisa ga nau'in kuma kyakkyawan motsa jiki ne na daidaitawa.

Jirgin kasa: Kafa, gindi, ciki, kafadu, hannaye.

• Keke keke don asarar nauyi

Kekuna shine cikakkiyar motsa jiki na juriya ga masu son yanayi. Amfanin kalori shine game da adadin kuzari 412 a kowace awa.

Har ila yau yana da kyau a dogara da ƙarin horo na ƙarfin jiki na ciki da na baya, saboda galibi ana amfani da tsokoki na ƙafa da kuma zaman da ba a saba ba zai iya haifar da ciwon baya da wuya ga sababbin masu zuwa.

Don hana wannan ɗan kaɗan, daidaitaccen tsayin wurin zama yana taimakawa. Kafar ya kamata a kusan tsawaita lokacin da feda ya kasance a tsakiyar matacciyar ƙasa. Keke yana ɗaukar ɗan lokaci kaɗan don narke kitsen. Amma yana da bambanci sosai saboda kuna samun ƙarin don haka ƙara gani.

Jirgin kasa: ƙananan jiki.

• kadi

Ga wadanda suke son yin feda ba tare da la'akari da yanayin ba, akwai hanyoyin magance keken cikin gida masu wayo, irin su na "Peloton" ko "Schwinn".

Keke keken cikin gida yana fuskantar ƙaƙƙarfar zance na ƴan shekaru yanzu! A halin yanzu, akwai darussa iri-iri a ƙarƙashin sunaye daban-daban kuma tare da mai da hankali daban-daban: Spinning, Keken keken cikin gida ko Racing, alal misali.

Irin waɗannan darussan motsa jiki na cikin gida don ƙarfafa bugun bugun zuciya kuma tare da ƙarin raka'a tare da damben inuwa ko dumbbells suna kama da babban motsa jiki na HIIT. Kuna horar da jikin ku daga kai zuwa ƙafa!

Tabbas, yawan kuzarin da kuke amfani da shi yayin juyi ya dogara da matakin dacewarku, nauyin jikin ku, da kuma tsawon lokacin lodi. Amma a matsayin jagora, mai kilo 75 wanda aka horar da shi a matsakaici zai ƙone kusan 600 kcal a cikin minti 60 - wanda yayi kama da adadin da aka ƙone a lokacin gudu!

Horar da: Ƙafa, gindi, da ciki, hannaye, da kafadu (dangane da hanya).

• Horo ba tare da kayan aiki ba: Crossfit

A cewar masu bincike a Jami'ar Jihar Kennesaw, zaman Crossfit yana ƙonewa har zuwa adadin kuzari 13 a cikin minti daya - kuma hakan ba tare da ƙarin nauyi ba. Idan kuna yin haka akai-akai, ba kawai kuna ƙone calories cikin sauri ba. Kana kuma gina tsoka, wanda ƙara your basal metabolism rate.

Juyawa, turawa, da squats shahararru ne na motsa jiki na Crossfit waɗanda ke da tasiri musamman.

Trains: Tsokoki na jiki duka da ƙarfi, juriya, ƙarfin hali, da daidaitawa.

• Horar da Babban Tsananin Tsanani (HIIT)

HIIT yana tsaye ga gajere, lokutta masu ƙarfi na ƙarfin aiki tare da gajerun lokutan dawowa. Tare da irin wannan horo, kuna tilasta jikin ku don ƙona calories na dogon lokaci, ko da bayan aikinku ya ƙare.

Dalilin wannan shine sakamakon bayan ƙonawa: mafi girman bambanci tsakanin metabolism ɗin ku a hutawa da lokacin horo, tsawon lokacin da jikin ku ya buƙaci sake rufewa, kuma yawancin adadin kuzari yana ƙonewa a kan hanyar dawowa zuwa al'ada.

Kuna iya ƙona calories 700 zuwa 800 cikin sauƙi a kowace awa! Saboda haka, ko da ɗan gajeren lokaci, motsa jiki mai tsanani yana da daraja sosai.

Shawarwarinmu: HIIT ya dace da tsere don a sami tabbacin busa kitsen.

Jirgin kasa: Kafa, gindi, ciki, baya, kafadu, hannaye (dangane da hanya).

• Akwatin kanka siriri

A lokacin zaman horo a cikin wasan dambe, zaku iya kawar da adadin kuzari 800 (jagora ga mutumin da ke auna kilo 70).

A cikin damben gargajiya, amma kuma a cikin Thai ko kickboxing, dole ne ku yi amfani da ƙarfi da yawa kuma ku horar da saurin ku da yanayin ku kamar a cikin kowane motsa jiki.

Ko da nesa da zobe, kuna yaƙi ba kawai da abokin hamayyar hasashe ba amma har ma da nasara sosai akan kitse mai yawa.

Jirgin kasa: kafadu, hannaye, ciki, baya, kafafu, gindi.

• Ta Bo? Abin da yake da kuma abin da zai iya yi

Tae Bo shine cikakken motsa jiki wanda ke hade da kickboxing da rawa. A cikin ajin Tae Bo, ana yin naushi da shura da ƙarfi a ƙarƙashin jagorancin malami (ba a matsayin kariyar kai ba).

Tae Bo yana nufin ƙarfafa duk ƙungiyoyin tsoka ta hanyar horo na zuciya. Aikin motsa jiki na minti 60 yana ƙone sama da kilocalories 500 a kowace awa, ya danganta da shekaru da nauyi.

Yana aiki: kafadu, hannaye, ciki, baya, kafafu, gindi,

• Mataki aerobics

Matakin wasan motsa jiki na mata ne kawai ko 'yan mata? Babu hanya! Aikin motsa jiki tare da stepper hanya ce mai mahimmanci don ƙona adadin kuzari (har zuwa 700 kcal a kowace awa) - kuma ba tare da komai ba.

Haɗuwa da matakai daban-daban da fasahohin gine-gine suna ƙalubalanci hankali da horar da dukan kafa da tsokoki na gluteal da kuma ainihin. Ƙarin lafiyar ku!

Nemo aji wanda ya dace da matakin ku. Ko da kuna motsa jiki da yawa in ba haka ba, jerin matakan na iya mamaye ku da sauri.

Yana aiki: kafafu, gindi, abs, baya.

Gaskiya 5: Rage kiba tare da wasanni

1. Duk wani nau'i na horo na zuciya yana motsa mai kona kuma yana ƙarfafa lafiya. Yana horar da tsarin na zuciya da jijiyoyin jini da dacewa, da kuma tsokoki ta hanyoyi daban-daban. Don rasa nauyi mai ɗorewa, duk da haka, bai kamata ku dogara ga juriyarku kaɗai ba.
2. Horon ƙarfi kuma muhimmin tubalin gini ne don rage kiba. Ƙarin ƙwayar tsoka yana ƙara yawan adadin kuzari na basal kuma yana tabbatar da cewa har ma kuna ƙone adadin kuzari lokacin da kuke hutawa.
3. Idan kun riga kuna da ƙwarewar horo kuma kuna son ƙona ko da mai yawa, zaku iya mai da hankali kan horon tazara don horarwar tsoka. Wannan yana da mafi girman tasirin bayan konewa.
4. Nawa makamashi da kuke cinyewa ya dogara da ƙarfi da tsawon lokacin motsa jiki, shekarun ku, jinsi, da nauyi. Calculator ɗin mu yana ba ku ainihin bayanai.
5. A ƙarshe, abu mafi mahimmanci: Kuna buƙatar ƙona calories fiye da yadda kuke ɗauka - ma'auni mara kyau na makamashi shine mabuɗin samun nasarar asarar nauyi. Anan zaku iya lissafin adadin kuzarin ku na basal, adadin adadin kuzari da jikinku ke amfani dashi kowace rana ba tare da ƙarin motsa jiki ba.

Hanyoyi 7 kan yadda ake rage kiba na iya aiki

1. Ɗauki lokaci sau da yawa a mako don wasanni
2. Nemo wasan da kuke jin daɗi don ku manne da shi
3. Yi wasanni juriya
4. Haɗa su da horon nauyi don ƙara yawan adadin kuzarin ku na basal
5. Kula da abincin ku - rasa nauyi shine duk game da ƙarancin kalori
6. Kula da lafiyar ku - kar ku ci gaba da cin abinci mai sauri, amma ku yi canje-canje masu dorewa a rayuwar ku ta yau da kullun
7. Haɗa motsa jiki cikin ayyukan yau da kullun.