John Myers
A matsayin mutum mai aiki, kula da abincin ku: Jiki ya kamata ya sami duk mahimman abubuwan gina jiki don ku iya tura iyakokin ku yayin horo kuma ku dawo da kyau bayan motsa jiki! Ƙananan kayan ciye-ciye suna cikin sa - za ku iya gano waɗanne ne aka ba da shawarar a nan.
Cizon lafiya: abincin motsa jiki
Musamman tare da 'yan wasa, yunwa na son bayyana tsakanin manyan abinci. Mafi kyawun mashaya alewa na gaba shine haramun: Ba ku kan cin abinci mai tsauri ba, amma kuna son bi da jikin ku zuwa abinci mai gina jiki wanda ke tallafawa nasarar horarwa. Abincin ƙoshin lafiya ba dole ba ne ya zama ƙasa da adadin kuzari, akasin haka: waɗanda ke horarwa sosai suna buƙatar kuzari. Amma idan kuna so ko kuna buƙatar ƙidaya adadin kuzari, muna ba da shawarar girke-girkenmu na ƙarancin kalori.
Abin da ke da mahimmanci shine abin ciye-ciye ya ƙunshi da kuma waɗanne manufofin wasanni kuke bi. Abun ciye-ciye maras-carb tare da furotin mai yawa, kamar yoghurt tare da goro, yana da kyau don haɓaka tsoka. Ya kamata kuma a ba da wadatattun ma'adanai, carbohydrates, da bitamin bayan horo. Abin girke-girke da aka ba da shawarar, alal misali, shine smoothie ɗin motsa jiki tare da 'ya'yan itace, yoghurt, da oatmeal.
Babban yawan abinci mai gina jiki yana da mahimmanci
Protein kuma yana da mahimmanci ga 'yan wasa masu juriya, amma idan ya zo ga abincin motsa jiki, an mayar da hankali kan sake cika carbohydrates. Duk da haka, abincin motsa jiki ya kamata ya ƙunshi ƙananan sukari kamar yadda zai yiwu: kawai yana samar da adadin kuzari "marasa amfani" ba tare da darajar sinadirai ba kuma baya cika ku na dogon lokaci. Maɓuɓɓugar makamashi waɗanda ke ƙunshe da yawancin abubuwan gina jiki kamar yadda zai yiwu ban da adadin kuzari sun fi kyau. Tsohuwar ayaba, alal misali, wanda Boris Becker ya ci a lokacin hutu a wasanninsa na tennis, yana dauke da bitamin B6 da potassium, wadanda ke da muhimmanci ga metabolism na makamashi da aikin tsoka.
Idan kun fi son wani abu mai daɗi, ciji a cikin juzu'in motsa jiki bisa ga girke-girkenmu: gurasar abinci a matsayin tushen tushe da cuku da kayan lambu suna haifar da mafi kyawun cakuda hadaddun carbohydrates, furotin, ma'adanai, da bitamin. Kuna iya samun ra'ayoyin dafa abinci masu daɗi waɗanda zasu taimaka muku haɓaka tsoka, samun dacewa ko rasa nauyi a cikin girke-girkenmu na dacewa.
Menene daidaitaccen abinci?
Daidaitaccen abinci ko abinci gabaɗaya ya kamata ya bambanta gwargwadon yiwuwar. Ba dole ba ne ka yi ba tare da komai ba, amma yayin da za ku iya cin abincin ku da wasu abinci, ya kamata ku ji daɗin wasu a cikin ƙananan yawa. Alal misali, yana da kyau a haɗa da yawancin kayan hatsi masu fiber mai yawa kamar yadda zai yiwu, nau'o'in kayan lambu da 'ya'yan itace iri-iri, da madara maras nauyi na yau da kullum ko kayan kiwo a cikin menu. Ya kamata ku ci kifi sau ɗaya ko sau biyu a mako. Ku ci nama, tsiran alade, da ƙwai kawai a matsakaici. Frugality kuma yana da mahimmanci tare da mai, sukari, da gishiri. Bugu da ƙari, wadataccen wadataccen ruwa - wanda ya dace da ruwa da shayi mara dadi - yana da mahimmanci don daidaita cin abinci. Ya kamata ku sha aƙalla lita ɗaya da rabi na ruwa tsawon yini.
Don burodi, flakes na hatsi, shinkafa, ko taliya, zaɓi samfuran hatsi gaba ɗaya da suka dace sau da yawa kamar yadda zai yiwu. Waɗannan sun ƙunshi ƙarin fiber, wanda ke tabbatar da jin daɗin jin daɗi mai ɗorewa da raguwar hauhawar matakan sukari na jini. Dankali kuma tushen kuzari ne mai daɗi, cikawa, da wadataccen abinci mai gina jiki. Jita-jita na gefe da miya ya kamata ya ƙunshi ɗan kirim, mai, da cuku kamar yadda zai yiwu - alal misali, miya tumatir tare da kayan lambu ya fi kyau ga taliya fiye da cuku da kirim mai tsami. Ganye da kayan yaji hanya ce mai kyau don ƙara ɗanɗano ba tare da amfani da gishiri mai yawa ba.
Don kayan nama da nama, 300 zuwa 600 g kowace mako shine jagora. Idan za ta yiwu, zaɓi nama mai inganci tare da ɗan ƙaramin kitse mai yiwuwa. Ana ɗaukar farin nama daga kaji lafiya fiye da jan nama daga naman sa, naman alade, ko rago.
Kawar da mai, sukari, da gishiri gaba ɗaya daga abincinku ba shi da ma'ana. Ba za ku iya yin ba tare da mai ba saboda yana da mahimmanci ga rayuwa. Hakanan ba za ku iya rayuwa ba tare da gishiri ba, amma wannan an riga an ɓoye shi a cikin abinci da yawa kuma ba dole ba ne a ɗauka a ciki.
Bayan haka, kuna buƙatar mahimman fatty acid don daidaitaccen abinci; wasu bitamin kawai jiki zai iya sha tare da taimakon mai. Ba da fifiko ga mai kayan lambu daga iri mai, irin su sunflower tsaba, akan kitsen dabbobi. Ko da yake sukari shine mai samar da makamashi mai mahimmanci, babu wani laifi tare da cin abinci mai dadi lokaci-lokaci. Idan ya zo ga gishiri, ƙasa ya fi yawa - zaɓi samfuran da aka ƙarfafa tare da aidin da fluoride don tabbatar da wadatar waɗannan mahimman abubuwan gina jiki.
Yi ƙoƙarin shirya jita-jita a hankali kamar yadda zai yiwu ta dafa su a yanayin zafi mara kyau ko kuma na ɗan gajeren lokaci. Ɗauki lokaci don cin abinci, musamman a wurin aiki. Ku huta, ku zauna shiru, ku ɗanɗana kowane cizo.
Zai fi kyau a ƙara daidaitaccen abinci tare da isasshen motsa jiki don kiyaye nauyin lafiya da jin daɗi gaba ɗaya. Idan ba ku da lokacin wasanni, gina motsa jiki a cikin rayuwarku ta yau da kullun: Yi tafiya akai-akai, ɗaukar matakan hawa maimakon lif kuma ku tafi yawo akai-akai. Isashen lokaci don shakatawa kuma yana da kyau ƙari ga daidaitaccen abinci.
Yaushe Ya Kamata Ku Ci Abincin Jiyya?
Lokacin cin abinci tsakanin abinci yana da mahimmanci kamar nau'in abun ciye-ciye. Idan kun ci shi kawai lokacin da kuka riga kuka tsaya a benci mai nauyi, ya yi latti: abubuwan gina jiki ba su da samuwa ga jiki a cikin lokaci mai kyau. An ji daɗin sa'o'i kafin lokaci, tasirin ya riga ya ƙafe yayin horo. Don haka lokacin da ya dace shine kusan mintuna 30 zuwa 60 kafin motsa jiki, muddin abincin bai yi nauyi sosai ba kuma yana da daɗi. Idan kwayoyin halitta sun shagaltu da narkewa, kuna jin kasala yayin horo ko ma fama da tashin zuciya.
A ƙarshe, kowa ya kamata ya gwada abin da ya fi dacewa da kuma lokacin. Wannan kuma ya shafi abincin motsa jiki da kuke son ci yayin motsa jiki. A yayin zaman horo mai zurfi, yawancin 'yan wasa sun dogara ga samar da makamashi na ruwa da yawa kuma in ba haka ba akan abubuwan ciye-ciye masu kyau kamar makamashi da sandunan muesli, waɗanda zaku iya yin kanku cikin sauƙi. Girke-girke na sandunan granola yana ba ku ƙarin zaɓi.
