John Myers
Ana iya samun bitamin D a cikin fata tare da taimakon UV radiation. Mutane da yawa sun gaskata cewa za a iya samun hakan ta hanyar yin amfani da lokaci a rana akai-akai. Amma wannan bukata kadai bai isa ba don hana rashi bitamin D. Abubuwa guda biyar na yau da kullun na rikicewa na iya hana lafiya da isassun samuwar bitamin D a cikin fata - ko da a lokacin rani. Amma labari mai dadi shine, zaku iya kawar da yawancin waɗannan abubuwan da ke kawo cikas.
Vitamin D yana buƙatar rana
Vitamin D ba shine ainihin bitamin ba. Bayan haka, ba kamar sauran bitamin ba, ba dole ba ne a sha shi da abinci amma jiki yana iya samar da shi da kansa.
Don haka Vitamin D ya fi bitamin fiye da nau'in hormone. Don samarwa, muna buƙatar hasken rana kawai (UVB radiation) wanda ke haskaka fata.
Tare da taimakon wannan radiation, ana samar da abin da ake kira provitamin D3 daga wani abu (7-dehydrocholesterol), wanda kuma za'a iya samar da cholesterol.
Wannan yanzu yana tafiya tare da jini zuwa hanta, inda aka canza shi zuwa ainihin bitamin D3, wanda a yanzu kawai dole ne a kunna shi, wanda zai iya faruwa a cikin koda.
Ba a san ainihin abin da ake buƙata na bitamin D ba kuma har yanzu ana muhawara sosai. A hukumance, ana ba da shawarar micrograms 20 a kowace rana ga manya, waɗanda wasu masana ke la’akari da su kaɗan ne.
Alamu na iya zama cewa a rana ta rani 250 micrograms na bitamin D suna samuwa a cikin fata - bayan kimanin minti 30, aƙalla lokacin da kake fita da kuma kusa da bikini / kututturen iyo, don haka jiki yana haskakawa gaba daya.
Wannan adadin bitamin D daga nan baya karuwa, saboda haka jiki ke kare kansa daga yawan wuce gona da iri.
Vitamin D - abin da ke haifar da yanayi
Vitamin D yana da alhakin ayyuka da yawa a cikin jiki.
Misali, bitamin D shine ingantaccen tsarin garkuwar jiki, babban mai karewa daga cutar kansa, kuma yana da tasiri mai tasiri na duk wani maganin ciwon sukari, cututtukan zuciya, hawan jini, osteoporosis, da cutar Alzheimer.
Tabbas, bitamin D kuma yana iya haɓaka yanayi kuma yana kawar da damuwa, haɓaka ƙwaƙwalwar ajiya, da haɓaka ikon samun mafita.
Rashi na bitamin D galibi ana ɗaukar alhakin abin da ake kira blues na hunturu, saboda wannan yawanci yana bayyana kansa a cikin duhun kai da sluggishness.
Kamar yadda aka sani, rana ba kasafai take haskakawa a lokacin hunturu ba - kuma idan ta yi, ƙarancin hasken UV da ake buƙata don samuwar bitamin D ya isa duniya.
Shawarwari akai-akai don kawai shiga rana na mintuna 20 sau biyu a mako ba koyaushe yana taimakawa ba - musamman ba lokacin hunturu ba.
Amma me yasa akasarin manya a yankin arewa suna fama da rashi bitamin D - kuma ba dole ba ne kawai a cikin hunturu?
Abubuwan da ke rushewa a cikin samuwar bitamin D
Mun gabatar da abubuwa biyar da za su iya hana jikinka samar da isasshen bitamin D. Idan ka kashe ko ka wuce waɗannan abubuwa guda biyar, to babu abin da zai iya hana samuwar bitamin D mafi kyau duka.
Hasken rana yana rage / hana samuwar bitamin D
Sau da yawa, abin da ake kira yaƙin rigakafin cutar kansar fata yana tabbatar da cewa da kyar kowa ya kuskura ya fita waje a wurare masu zafi a lokacin rani ba tare da yanayin kariya daga rana ba.
Hatta mutanen da ke zaune a kudancin Turai na iya samun rashi na bitamin D idan suka ci gaba da shafa man shafawa mai dauke da sinadarin kariya daga rana.
Wannan ba lallai ba ne ya zama takamaiman kariya ta rana. Maganganun yau da kullun na yau da kullun suna da babban abin kare rana.
Duk da haka, abubuwan kariya daga rana suna hana isassun hasken UVB, wanda ya zama dole don samuwar bitamin D, isa ga fata.
Idan kad'an daga cikin wannan radiation ya bugi fata, to kadan ko a cikin mafi munin yanayi ba za a iya samar da bitamin D ba kuma kwayar halitta ta dogara da bitamin D a cikin abinci. Koyaya, wannan shine matsala ta gaba.
Abincin al'ada ya ƙunshi bitamin D kaɗan wanda kusan ba zai yuwu a matso kusa da biyan buƙatun da ake buƙata ba. Abinci na yau da kullun yana ba da kusan microgram 2 zuwa 4 na bitamin D kowace rana.
Tare da babban yanayin kariyar rana, muna ba jikinmu jin cewa yana rayuwa har abada a tsakiyar lokacin sanyi mai duhu.
Latitude ɗinku na iya ɓarna samuwar bitamin D
Idan kana zaune a arewacin latitude na Barcelona (kimanin digiri 42), to, za ku iya samar da isasshen bitamin D kawai a cikin watanni na rani. A cikin sauran shekara, hasken UVB da ake buƙata ba ya isa duniya a daidai adadin sabili da kusurwar rana na abin da ya faru ya yi yawa. A cikin watannin Nuwamba zuwa Fabrairu, sam ba sa isa saman duniya.
Kuma idan kana zaune a arewacin 52nd a layi daya, sa'an nan na karshen zamani kara ko da kara, wato daga Oktoba zuwa Maris. Waɗannan wurare ne arewacin z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover da dai sauransu suna wurin.
Ta yaya za ku iya gano cikin sauƙi ko kusurwar rana na faruwa ya isa don samuwar bitamin D ku ko a'a? Mai sauqi qwarai: idan rana tana haskakawa, fita waje yanzu. Tsaya a cikin rana ku dubi inuwarku.
Idan inuwarka ta kai tsayin daka ko kuma idan ta fi tsayi, samuwar bitamin D ba zai yiwu ba. A gefe guda, idan inuwarka ta fi guntu, ana iya haɓaka samuwar bitamin D.
Duk da haka, tun da yake ana adana bitamin D marasa aiki a cikin adipose tissue kuma ana iya kunna shi idan ya cancanta, yana da mahimmanci a sake cika duk kantin sayar da bitamin D a lokacin rani don samun sauƙi a cikin watanni na hunturu tare da ƙananan rana.
A tsakanin, ba shakka, yana da kyau a yi hutu a kudanci ko a cikin tsaunuka don sake cika matakan bitamin D da rage haɗarin ƙarewar kayayyaki kafin lokacin rani ya fara.
Launin fatar ku na iya rage samuwar bitamin D
Ƙara launin fatar jikinka, da sauri za ka iya samar da bitamin D. Da duhu nau'in fatar jikinka, tsawon lokacin da za ka iya samar da adadin bitamin D daidai da mutum mai fata.
Nau'in fatar ku a yanzu ya dogara da yankunan da kakanninku suka rayu a ciki da kuma yawan hasken rana da aka fallasa su a cikin tsararraki.
A arewa, mutane, saboda haka, suna da launin fata don su sami damar samar da isasshen bitamin D da sauri tare da rana ba kasafai ba.
A kudancin kasar kuwa, rana tana yawan haskawa, ta yadda fatar jiki za ta kare kanta daga yawan hasashe, yayin da samuwar bitamin D ba ta taba samun matsala ba.
Yana zama matsala idan mai duhu ya zauna a arewa. Sannan launin fata mai duhu yana rage samuwar bitamin D kuma har ma da tsayin daka a rana ya zama dole don samun isasshen bitamin D.
UV Index - Ƙananan, ƙananan bitamin D
Kawai saboda lokacin rani ne, rana tana haskakawa kuma kuna kwana a kan kujerar bene ba yana nufin za ku iya samar da bitamin D kuma. Yana yiwuwa madaidaicin ma'aunin UV yayi ƙasa da ƙasa.
Indexididdigar UV tana nuna ƙarfin hasken rana kuma yakamata ya taimaka don tantance ko kuma waɗanne matakan kariya na rana ya zama dole.
Ma'anar UV tana daga 0 zuwa fiye da 11. Ƙimar daga 0 zuwa 2 tana nuna raunin raɗaɗi mai rauni. Ƙimar 3 zuwa 5 ta riga ta fi ƙarfi. An riga an ba da shawarar kariya ta rana a nan. Ƙimar 8 ko fiye suna ba da shawara game da zama a waje.
Lokacin, lokacin rana, da wurin yanki, amma kuma murfin gajimare, gurɓataccen iska, da kauri na ledar lemar sararin samaniya suna rinjayar ma'aunin UV.
Tare da gajimare masu yaduwa, alal misali, rana tana zuwa kuma kuna tsammanin rana ce ta rana, amma alamar UV na iya zama ƙasa saboda girgije, wanda ba shakka kuma yana shafar samuwar bitamin D.
Fihirisar UV har ma ya dogara da yanayin ku. Saboda haka yana da mahimmanci ko akwai dusar ƙanƙara ko kuna kwance a bakin teku. Yayin da kewayen ku ke haskakawa (dusar ƙanƙara, yashi), ƙarin hasken UV za a iya sake nuna muku - wani lokaci har sau arba'in.
Sai kawai lokacin da ma'aunin UV ya fi 3 isassun hasken UVB da ke samuwa don samuwar bitamin D.
Zai fi kyau ziyarci shafin yanar gizon yanayi wanda zai ba da fihirisar UV na gida. Ta wannan hanyar, za ku sani idan zaman ku na gaba na sunbathing yana da ma'ana dangane da bitamin D. Hakanan akwai aikace-aikacen da ke nuna alamar UV.
Yin wanka bayan wankan rana yana rage sha na bitamin D
Bayan sunbathing, shawa mai wartsake shine yawanci tsari na yini. Amma hakan bai kamata yayi kyau ba ta fuskar samuwar bitamin D.
Har ma an ce fata na bukatar har zuwa sa'o'i 48 don a zahiri sha provitamin D da aka kafa a wuraren fata na waje yayin wankan rana da kuma jigilar ta zuwa cikin jini.
Don haka, bai kamata mutum ya yi wanka ba na akalla sa'o'i na farko (hudu zuwa shida) bayan sunbathing - aƙalla ba tare da sabulu ba. In ba haka ba, sabon provitamin na iya sake gudana ta cikin magudanar ruwa.
Wani bincike daga 2007 kuma zai iya nuna rage tasirin shawa akan matakan bitamin D. Binciken, wanda aka buga a cikin fitowar Yuni na Jaridar Clinical Endocrinology And Metabolism, ya dubi masu hawan igiyar ruwa daga Hawaii kuma sun gano cewa suna da ƙananan matakan bitamin D duk da yawan fitowar rana (matsakaicin kusan sa'o'i 30 na hasken rana a kowane mako).
Mutum na iya tunanin cewa freaks wasanni tabbas suna amfani da shingen rana akai-akai, amma 40% na mahalarta binciken sun tabbatar da cewa ba haka lamarin yake ba kuma ba su taɓa yin amfani da hasken rana ba ko kuma da wuya.
A lokaci guda kuma, an nuna cewa masu ceton rai, waɗanda ke yin hulɗa da ruwa kawai a cikin gaggawa, watau da wuya a cikin rana, suna da matakan bitamin D mafi girma fiye da masu hawan igiyar ruwa.
Saboda haka yana iya zama a sarari cewa binciken da Helmer da Jansen suka yi, wanda aka buga a shekara ta 1937, yana nan daram.
A cewar wannan binciken, bitamin D da abubuwan da ke gabansa sun fi dacewa a samar da su a cikin fata, watau a kan ba a cikin fata ba, don haka ana iya wanke su cikin sauƙi a cikin shawa.
Don inganta matakan bitamin D, yana iya zama mai kyau kada a wanke da sabulu na akalla kwana biyu bayan sunbacin rana. Tabbas, ana iya amfani da sabulu ko ruwan shawa a wurin da ke kusa ko kuma a ƙarƙashin hammata, amma ba a wasu sassan fata ba.
Abin takaici, da kyar babu wani ƙarin binciken kimiyya akan wannan batu. A cikin binciken da aka yi kwanan nan kan bitamin D, an gaya wa mahalarta kada su wanke har sai an auna matakan bitamin D da suka dace da binciken, don haka ko da masana kimiyya a fili suna tsammanin cewa wanke bitamin D - Precursors daga fata na iya yiwuwa.
a Dr Duk da haka, James Spurgeon ya bayyana a cikin wani bidiyo na Oktoba 2017 YT cewa wanke bitamin D daga fata ba zai yiwu ba. Ya ce ana yin bitamin D ne kawai a cikin sel masu rai - kuma ƙwayoyin rai ba za a iya wanke su ba. Matattu ne kawai za a iya wanke su, amma bitamin D ba ya samuwa a cikin matattun kwayoyin halitta ko kuma a cikin sebum.
Duk da haka, ba a yin fatarmu don yin amfani da sabulu na yau da kullun, gel ɗin shawa, ko wasu abubuwan tsaftacewa kuma sau da yawa yana amsa mania mai tsafta a yau tare da haushi da cututtukan fata. Saboda haka yana da kyau - bitamin D ko a'a - don kula da fata sau da yawa tare da ayyukan tsaftacewa kuma a maimakon haka don inganta ikon sarrafa kansa - kawai ta barin fata kawai na ɗan lokaci.
Rashin Vitamin D ko ciwon daji?
Sau da yawa mutum yana yin mamaki ko sunbathing don yarda da matakin bitamin D baya ƙara haɗarin cutar kansar fata. Na farko, samun lafiyayyen bitamin D yana rage haɗarin kamuwa da cutar kansar fata, na biyu kuma, ba dole ba ne ka gasa na tsawon sa'o'i a rana don samun isasshen bitamin D mai lafiya, na uku kuma, ba rana ba ne kawai haɗarin fata. ciwon daji. Bayan haka, ciwon daji na fata yana tasowa ne kawai lokacin da fata ba ta da kariya ta dabi'a kuma tana fuskantar matsanancin UV radiation.
Kariyar rana daga ciki
Duk da haka, ana iya kiyaye kariyar fata kawai idan kwayar halitta tana da antioxidants masu dacewa a wurinta. Tare da abincin da ya dace, za ku iya ba wa kanku daidai waɗannan antioxidants. Carotenoids, alal misali, suna kunshe a cikin dukkan kayan lambu da 'ya'yan itatuwa ja, rawaya, lemu, da duhu koren kore kuma ana daukar su abubuwa ne da ke ba da kariya daga ciki.
Abubuwan da ake amfani da su na abinci mai arziki a cikin carotenoids kuma hanya ce ta ƙara kariya ta ciki, misali. B. tare da astaxanthin, wanda ya dace sosai don kare kwayoyin fata daga yiwuwar mummunan tasirin rana mai yawa - ba tare da rinjayar samuwar bitamin D a lokaci guda ba.
Ana ɗaukar Astaxanthin makonni hudu kafin lokacin hutun bazara da aka tsara ko kuma kafin bayyanarwa sosai ga rana kuma ta wannan hanyar tana kare fata daga ciki cikin lokaci mai kyau daga kamuwa da cutar kunar rana da yawa don haka kuma daga cutar kansar fata. Tabbas, har yanzu dole ne fatar jikinku ta saba da rana sannu a hankali kuma yakamata kuyi amfani da hasken rana (daga sashin kayan shafawa na halitta) a cikin tsakar rana (musamman a tsakiyar lokacin rani).
