Danielle Moore
Peas, wake, lentil & Co. suna da abubuwa da yawa iri ɗaya: Suna ba da abinci mai mahimmanci, bitamin da abubuwan ganowa - don haka suna da mahimmanci na abinci mai kyau. Kuna iya samun ƙarin bayani game da legumes da amfanin lafiyar su anan.
Legumes tsaba ne na tsire-tsire waɗanda suke girma a cikin harsashi. Mafi sanannun legumes sune wake, wake, lentil, chickpeas da lupins. Tun da legumes na samar da furotin mai yawa na kayan lambu, suna da kyau madadin nama da muhimmin sashi na cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki. Hakanan suna da wadatar fiber, ma'adanai da bitamin B. Yawancin nau'ikan suna da ƙarancin mai. Ƙananan glycemic index suna tabbatar da cewa matakin sukari na jini ya tashi a hankali kuma suna ci gaba da cika ku na dogon lokaci.
Legumes ba kawai lafiya ba ne, suna da kyau ga yanayin yanayi: Legumes suna kawo nitrogen cikin ƙasa kuma suna haɓaka haifuwa. Suna kuma buƙatar ɗan ƙaramin ruwa.
Legumes: Ƙananan, amma mai girma!
Bayanin mu na mafi mahimmancin legumes yana nuna abin da ke cikin waɗannan ƴan ƴan ƴan wasan da kuma yadda ake iya shirya su. Za ku sami cikakkun bayanan bayanan waɗannan legumes guda shida a cikin labarin:
- Chickpeas
- ruwan tabarau
- Peas
- gujiya
- wake
- lupines
1. Chickpeas: yaji daga Gabas
Tarihi: An ce ana noman kajin a Gabas ta Tsakiya fiye da shekaru 8,000. Daga nan suka bazu zuwa Turai ta Girka da Italiya.
Al'adu: Chickpeas suna samar da nasu jinsi a cikin dangin legumes kuma ba su da alaƙa da wake. Ana noman kajin a Indiya da Ostiraliya da kuma a yawancin ƙasashe masu zafi. Chickpeas mai launin ruwan rawaya mai launin rawaya daga yankin Bahar Rum sune manyan waɗanda ake sayarwa a Jamus.
Chickpeas ya zo da launuka daban-daban: tsire-tsire na shekara-shekara yana samar da kusurwoyi biyu, tsaba marasa daidaituwa a cikin manyan 'ya'yan itatuwa kusan santimita uku, waɗanda muka sani da chickpeas. Ba a bambanta su da iri-iri ba, amma da farko ta launi na tsaba (beige, launin ruwan kasa, baki ko ma ja).
Sinadaran chickpea: Tare da yalwar fiber, furotin mai mahimmanci, fiye da kashi 60 na carbohydrates, amma da wuya kowane mai, chickpeas shine tushen makamashi mai lafiya. Sun kuma ƙunshi bitamin B, bitamin A, C da E da baƙin ƙarfe mai yawa, amma har da zinc da magnesium. Kara karantawa: Shin Chickpeas yana da lafiya?
Ingancin kajin: muna so mu sani tabbas! ÖKO-TEST saboda haka kwanan nan yayi nazarin kajin da yawa a cikin tulu da gwangwani. Labari mai dadi: Za mu iya ba da shawarar 14 daga cikin 20 chickpeas a cikin gwajin - kuma tare da manyan alamomi. Koyaya, dakin gwaje-gwajen da aka ba da izini ya gano glyphosate na herbicide a cikin allurai shida.
Saye da adana kajin: Fresh kajin abu ne mai wuya a ƙasar nan; akwai busasshen iri da iri da aka adana a cikin tulu ko gwangwani. Na farko zai iya ci tare da ƙimar abinci mafi girma. An riga an riga an dafa na ƙarshe don haka a shirye su ci tare da ƙarancin ƙoƙari. An adana duhu da sanyi, ana iya adana su na tsawon watanni. Garin Chickpea sabon abu ne a kasuwar Jamus.
Shiri na kajin: Busashen 'ya'yan itace dole ne a jiƙa na akalla sa'o'i goma sha biyu. Sai a jera samfuran da ke shawagi a sama sannan a zubar da ruwan jika, domin yana dauke da abubuwa masu daci. Lokacin dafa abinci don kaji yana da har zuwa sa'o'i biyu. Chickpeas gwangwani yana dafa cikin mintuna.
A cikin abinci na duniya, hummus da falafel suna kan gaba a jerin jita-jita na kaji. Bugu da ƙari, 'ya'yan itatuwa masu cin abinci tare da kayan yaji, ƙamshi mai laushi suna shahara a cikin curries, stews da shinkafa. Abokan hulɗa masu kyau sune kayan yaji mai ƙarfi irin su cumin da sabbin ganye. Za a iya shirya gurasar lebur mai daɗi ko mai ɗanɗano ko tushe na kek daga garin kajin.
2. Lentils: Sinadari mai sauri don stews da salads
Tarihi: Bincike ya nuna cewa an yi amfani da lentil tun kusan 6000 BC. a yankin Bahar Rum, a Asiya Ƙarama da kuma tsakiyar Asiya. A tsakiyar Turai sun kasance daga kusan 4500 BC. BC Sashe na farkon noman amfanin gona.
Al'adu: A yau Kanada, Turkiyya, Amurka da Indiya sune mafi mahimmancin masu samar da lentil. Mafi girma a Turai shine Spain. Hakanan akwai ƙananan wuraren girma a cikin Jura Swabian da Bavaria. Tsaba na legumes mai laushi sun bambanta da girman, siffar da launi dangane da iri-iri.
Wadanne ruwan tabarau akwai?
Ruwan tabarau na faranti sun yadu a Jamus. Waɗannan ɗanɗano, koren lentil sun zama launin ruwan kasa kuma suna da ƙarfi a cikin ajiya. Harsashin su yana buɗewa cikin sauƙi yayin dafa abinci. Plate lentils sune irin lentil stew, amma kuma suna tafiya da kyau a cikin puree.
Jan lentil daga Indiya yana da ƙamshi mai laushi. An riga an kwasfa su don haka ya dace don dafa abinci mai sauri.
Beluga lentils suna dauke da ruwan tabarau masu daraja, ba kalla ba saboda launin baki. Suna kiyaye tsayin daka yayin dafa abinci.
Le Puy lentils daga Faransa suna da kyau kuma suna da kyau ga salads.
Sinadaran Lafiya a cikin Lentils: Tare da yawancin fiber da carbohydrates, lentil shine sinadari mai cikawa. Ba masu cin ganyayyaki kawai ke daraja su a matsayin masu samar da furotin mai mahimmanci ba. Baya ga bitamin B, lentil na kawo potassium, magnesium, iron, zinc, jan karfe da manganese. Duk da haka, duk wanda ke da girman uric acid ko gout ya kamata ya guje wa ruwan tabarau saboda purine da ke cikin su.
Siyayya & Ajiya na Lenti: Ana samun lentil bawo ko ba a yi ba azaman busasshen kaya. A cikin gwangwani ko a cikin kwalba an riga an dafa su. An adana duhu, sanyi da iska, za su adana na tsawon watanni masu yawa. Ana iya adana lentil da aka dafa a cikin firiji har zuwa kwanaki hudu.
Shirya Lentils: Idan aka kwatanta da sauran kayan lambu, lentil yana da sauƙin shirya. Ko busassun kayan ba lallai ne a jika ba. Akwai manyan bambance-bambance a cikin kaddarorin dafa abinci na nau'ikan mutum ɗaya. Jan lentil yana ɗaukar ƙasa da mintuna 15, Le Puy lentils tsakanin 20 zuwa 40 da farantin lentil har zuwa awa ɗaya don dafa abinci. Tsofaffin lentil ɗin sun fi duhu da ƙarfi kuma lokacin girki ya fi tsayi.
Amfani da lentil: lentil faranti, jajayen lentil da rawaya lentil suna rushewa cikin sauƙi lokacin dahuwa. Wannan ya sa su fi so ga stews, purees da shimfidawa. Crunchy beluga lentils da Le Puy lentils an fi son su a cikin salads ko yi aiki a matsayin gefen tasa.
3. Peas: Koren balls cike da carbohydrates
Tarihi: An fara noman wake a kusan 8000 BC. shagaltar da. Sun yi hijira daga Asiya zuwa Turai ta Gabas ta Tsakiya.
Al'adu: A yau ana noman wake a duk duniya a nau'ikan iri da yawa. A Jamus, noman peas ba shi da mahimmanci kamar noman wake. Busashen wake kusan ana shigo da su ne kawai. Manyan masu samar da kayayyaki sune Kanada, Rasha, Amurka da Faransa.
Wace wake akwai?
Ana cin koren wake ba tare da kwasfa ba. Hatsi mai santsi, zagaye yana ɗanɗanon gari sosai saboda babban abun ciki na sitaci.
Waɗanda aka murƙushe su ma ana raba wake. Ƙananan kyawawa, wrinkled, 'ya'yan itatuwa masu kusurwa suna da ɗan ƙanshi mai dadi.
Ana cin wake na sukari tare da koren kwas ɗin da aka haɗa. Suna bin sunan su da ɗanɗanon ɗanɗano mai ɗanɗano zuwa babban abun ciki na sukari.
Abubuwan da ke cikin wake: Peas sun ƙunshi furotin fiye da wake da carbohydrates masu yawa. Suna samar da potassium da magnesium da bitamin B, bitamin C da E da fiber. Galibi suna zaune a cikin kwano. Masu fama da gout kada su ci peas saboda yawan sinadarin purine.
Saye da ajiyar kayan wake: Sabbin kayan amfanin gona suna da inganci tare da ƙwanƙolin kore mai sheki ba tare da tabo ba. An nannade shi a cikin rigar datti ko a cikin jakar manne, gabaɗayan kwas ɗin za su ajiye a cikin firiji na ƴan kwanaki. Ya kamata a yi amfani da daskararrun wake bayan watanni 15 a ƙarshe. Busashen wake suna samuwa gabaɗaya da rabi, rawaya da kore. Ya kamata a adana su a wuri mai sanyi, duhu da bushe. Busashen wake da harsashi ya kai kimanin watanni shida, ba a yi harsashi ba shekaru da yawa.
Shiri na Peas: Fresh pods an fara karya bude a karshen da kuma cire tsaba. Game da mangoro, ana cire tushen furen sannan a wanke kwafsa. Lokacin dafa abinci shine minti 15 zuwa 20 - manufa don wok, amma har ma don salads, kwanon kayan lambu masu launi da jita-jita na shinkafa. Madadin sabon peas, zaka iya amfani da daskararre ko busasshen wake don stew. Dangane da girmansu, ana jika busasshen wake da ba a kwasfa ba a cikin ruwan sanyi na tsawon sa'o'i 6 zuwa 12 kafin a dafa abinci sannan a dafa shi na tsawon mintuna 30 zuwa 120. Peeled Peas ba dole ba ne ya kumbura. Ana wanke su, a tafasa su sannan a dafa su a kan zafi kadan na minti 45 zuwa 60.
4. Gyada: Legumes mai yawan kitse
Tarihi: A cewar masu binciken kayan tarihi, mazaunan ƙauyuka a cikin Andes sun riga sun saba da shukar gyada na shekara-shekara kimanin shekaru 8,000 da suka wuce. Daga nan ne ta bazu a Kudancin Amurka da Tsakiyar Amurka kuma daga karshe ta isa nahiyar Afirka ta hanyar cinikin bayi.
Al'adu: A yau Amurka, Sudan, Brazil, Senegal da Argentina suna samar da kusan kashi biyu bisa uku na dukkan gyada. Ana kuma noma da yawa a China da Indiya.
Gyada ba goro ba ce! Sunan Jamusanci yana yaudarar ku akan hanyar da ba ta dace ba: A cikin Botanical, gyada ba goro ba ce, amma memba ne na dangin legume kuma dangi na kusa da wake da wake. Ba kamar danginsu ba, legumes na girma a cikin ƙasa. Kuma: Ƙarshen katako, mai rufaffiyar gidan yanar gizo kamar net ba ya buɗewa. Ganyayyaki masu lanƙwasa, waɗanda tsayinsu ya kai santimita shida, yawanci suna samar da ɗaya zuwa huɗu, wani lokacin ma har da tsaba shida.
Abubuwan da ke cikin gyada: Gyada tana da sinadarin gina jiki kusan kashi 25 cikin ɗari. Sun kuma ƙunshi kusan kashi 50 na mai. Adadin fatty acid mai kima na omega-3 ya fi na goro. Tare da abun ciki na carbohydrate fiye da kashi 20, masu kitse suna da alhakin ƙimar kuzarin kusan kilocalories 600 a kowace gram 100. Baya ga fiber, bitamin B da bitamin E, gyada na dauke da ma'adanai masu yawa. Suna daga cikin abincin da suka fi wadatar magnesium.
Hattara da allergies! Ko da mafi ƙanƙanta na iya haifar da cututtuka masu tsanani ko ma masu barazana ga rayuwa a cikin waɗanda abin ya shafa. Dole ne a sanya alamar gyada a matsayin sinadari a cikin marufin kayan gasa da sauran kayayyakin.
Saye da adana gyada: Musamman daga Oktoba zuwa Disamba, ana samun gyada a cikin harsashi a sassan 'ya'yan itace, sako-sako ko a cikin raga. Sa'an nan kuma yana da mahimmanci a nemi goro mai tsabta da mara lahani. Hanya mai kyau don bincika sabo shine a yi gwajin girgiza: idan ramin ya tashi a cikin harsashi, ya bushe kuma ya tsufa. A gida, ya kamata a adana 'ya'yan itace maras kyau a wuri mai iska, sanyi da duhu. A karkashin rashin kyawun yanayin ajiya, ƙwayar gyada tana samun sauƙin kai hari daga wani nau'in da ke haifar da aflatoxins mai guba.
Kayan gyada da aka sarrafa, musamman gwangwani da kernels, ana sayo su akai-akai fiye da nau'i mai yawa. Ana iya kwasfa su ko ba a cire su, gishiri ko na halitta. Ana gasa gyada kafin a sayar. Ta hanyar gasasshe ne kawai suke haɓaka ɗanɗanonsu mara kyau. A lokaci guda, abubuwa masu ɗaci suna danne.
Shirya gyada: A cikin kicin, ba a amfani da gyada kamar legumes, amma kamar goro. Gabaɗaya ko yankakken, ana amfani da tsaban crunchy a cikin miya da miya kuma sanannen hanya ce ta tace jita-jita tare da taɓawa na Asiya, kamar curries, soyayyen kayan lambu da kowane nau'in jita-jita na kaji. Ana iya amfani da man gyada ko mai a matsayin kari ko madadin. Na karshen yana da daidaitaccen kwanciyar hankali mai zafi kuma ana ɗaukarsa ya fi sauran mai mai dorewa.
5. Wake: Daban-daban daga ko'ina cikin duniya
Tarihi: Tuni a kusa da 4000 BC. An ce Indiyawan sun shuka wake a cikin Andes. A cikin karni na 16, Mutanen Espanya sun kawo 'ya'yan itace zuwa Turai. Akwai iri dubu da yawa a duniya a yau.
Al'adu: A Jamus, ana girbi kusan tan 50,000 na wake a duk shekara a wani yanki mai girman kadada 4,000. Muhimmin rawar da sabon lambun wake ke taka (Gimbiya, kakin zuma ko wake), wake na zuciya yana girma ƙasa da yawa. Lokacin waje a nan yana daga Yuni zuwa Oktoba. Daskararre, gwangwani da busassun wake suna samuwa duk shekara.
Wane wake akwai?
Koren wake, wanda na cikin koren wake, sune irin koren filet wake da ake amfani da su gaba ɗaya. Ganyayyakinsu masu kamshi, masu nama, waɗanda kusan zagaye a diamita, sune babban ɓangaren kayan lambu. Ana girbi koren wake musamman da wuri, don haka kwafsa yana da taushi sosai kuma da kyar ake samun iri. Suna da kyau a matsayin rariya ga soyayyen kwanon rufi ko a cikin salatin.
Waken kakin zuma suna kama da wake na Faransa a siffa, girmansu, da amfani, amma suna da kwasfa mai launin rawaya.
Waken Faransanci yana da kwasfa masu faɗi da manyan tsaba. Ana amfani da su musamman azaman gefen kayan lambu ko a cikin stew.
Farin wake yana cikin babban rukuni na ainihin wake. Kwayoyin su mai tsami suna da ɗanɗano kaɗan na nasu, amma suna ɗaukar duk wani dandano mai biye da kyau kuma sun dace da maganin antipasti, miya, stews da casseroles.
Waken koda ya zama ja, kwaya mai siffar koda. Waɗannan ba sa rasa cizon su, siffarsu da launinsu ko da bayan tsawaita dafa abinci.
Fadin wake (wake mai fadi, faffadan wake) suma ana amfani da su a kicin ne kawai a sigar iri. Za a iya gane matasa, masu taushi da launin kore mai launin kore ko ruwan madara. A al'adance, an fi sanin su a hade tare da naman alade mai tausayi. Tare da ɗanɗanonsu mai ɗanɗano don ɗanɗano mai ƙarfi, suna kuma da daɗi azaman puree, a cikin stew, a cikin quiche, tare da taliya da nama.
Abubuwan da ke cikin wake: Abubuwan furotin da ke cikin wake sun fi sama da kashi 20 cikin ɗari. Duk da haka, wannan furotin baya rufe duk mahimman amino acid. Dangane da iri-iri, abun ciki na kalori yana tsakanin 20 zuwa 80 kcal da 100 grams. Carbohydrates suna lissafin kusan kashi biyu bisa uku na ƙimar calorific. Fat yana nan a cikin burbushi kawai. Abin da ya kamata a ambata shi ne ma'adanai (potassium, calcium da baƙin ƙarfe) da kuma musamman ma'adanai.
Shawarar Lafiya akan Bohen:
Shahararren flatulence yana haifar da polysaccharides wanda ya ƙunshi. Bakteriya ne kawai ke wargaje su a cikin babban hanji kuma suna jujjuya su zuwa iskar gas. Savory da caraway suna sa jita-jita na wake ta fi narkewa. Duk da haka, wake kuma ya ƙunshi abubuwan da ba a so.
Kusan dukkanin wake na lambu suna dauke da lectin phasin, wanda yake da guba ga mutane. Ana lalata shi idan an dafa shi. Don haka kada a ci wake danye.
Bugu da kari, babban adadin hydrocyanic acid yana kunshe a cikin wake lima da kuma urd wake na Indiya. Ana sake shi lokacin jiƙa da dafa abinci. Don haka dole ne a zubar da ruwan sha da dafa abinci.
Masu fama da gout su guji wake saboda yawan sinadarin purine. Mutanen da ke fama da rashin lafiyar enzyme favism kada su ci faffadan wake.
Saye & Ajiya Wake: Za a adana ɗanyen wake a cikin firiji na tsawon kwanaki biyu. Ana iya adana daskararrun wake har zuwa watanni 15. Yawancin wake da yawa ana samunsu ne kawai a kasuwa a busasshen sifa. Ana iya adana su a wuri mai duhu, sanyi da iska har zuwa shekaru biyu.
Shirye-shiryen wake: Ana jika busasshen wake a cikin ruwan sanyi har zuwa awanni goma sha biyu. Sannan suna buƙatar kusan awa ɗaya don dafa abinci. Duk abin yana tafiya da sauri tare da sabon wake: wanke, cire iyakar kuma, idan ya cancanta, cire zaren, tafasa a cikin ruwa mai dadi kuma dafa a kan zafi kadan har sai wake ya kasance al dente amma ana iya jin dadi.
6. Lupins: Gasar waken soya na cikin gida
Tarihi: An riga an noma farin lupine a zamanin d Misira, Girkanci da Romawa a matsayin shukar abinci da koren taki kuma daga baya aka yi amfani da shi azaman abinci. Lupine ya shiga aikin noma a cikin latitudes a cikin karni na 16.
Al'adu: Ostiraliya ta mamaye kasuwar lupine a duk duniya tare da yankin noma sama da kadada miliyan ɗaya. A cikin kwatancen Turai, Jamus tana taka rawa ta farko. An tattara noma a cikin jihohin tarayya na Brandenburg, Mecklenburg-Western Pomerania da Saxony-Anhalt. Nau'i uku na lupine suna bunƙasa a tsakiyar Turai: rawaya, shuɗi da farin lupine. Sun bambanta dangane da buƙatun wurinsu, kayan aikinsu da zaɓuɓɓukan sake amfani da su.
Yaya ake shan lupins? A al'adance, ana jika 'ya'yan lupine sannan a diba a cikin brine ko vinegar da mai a ci a matsayin abun ciye-ciye. A yau, samfuran da aka sarrafa irin su lupine ko kuma shimfidar lupine sun fi yawa.
Sinadaran Lupine: Tare da babban abun ciki na furotin (kimanin kashi 35) da ma'adanai da yawa, lupine yana gogayya da waken soya. A kusan kashi 6 cikin ɗari, kitsen yana da ƙasa da na waken soya, amma a fili ya zarce na sauran legumes da yawa kuma yana da arha a cikin abun da ke ciki. Dangane da fiber na abinci, lupine yana da kyau kamar wake. Matsakaicin alkaloids (abubuwa masu ɗaci) a zahiri waɗanda ke cikin hatsin lupine suna da ƙasa sosai a cikin nau'ikan zamani na zamani "lupins masu daɗi”) - musamman a cikin waɗanda ke cikin noman ƙwayoyin cuta - cewa babu wani mummunan tasiri akan dandano ko lafiya. Idan aka kwatanta da sauran legumes, abin da ke cikin purine shima ya ragu, don haka hatsin ma suna da jure wa marasa lafiya na rheumatism.
Har ila yau, ba su da alkama kuma saboda haka ban sha'awa ga marasa lafiya celiac. Lupine yana ɗaya daga cikin manyan abubuwan allergens kuma dole ne a yi masa lakabi akan marufi. Rashin lafiyar gyada ya zama ruwan dare musamman.
Siyan lupins: Busassun tsaba na lupine da aka adana da kuma abincin da aka yi daga nau'in lupine da aka sarrafa ana sayar dasu da farko a kasuwannin kwayoyin halitta, a cikin shagunan abinci na kiwon lafiya da kuma kan Intanet. A cikin abincin ganyayyaki, samfuran da aka sarrafa, alal misali, nama, suna ƙara zama mahimmanci.
Shirye-shiryen lupins: Don amfani a cikin dafa abinci, hatsi sun fara kumbura. Gishiri, ana yawan amfani da su tare da giya a yankin Bahar Rum. Hakanan sun dace a matsayin sinadarai a cikin salads, miya da kayan lambu masu soyayyen. An haɗe shi da gari na al'ada, ana sarrafa garin lupine a cikin burodi da kayan abinci.
