John Myers
Macronutrients suna da mahimmanci don lafiya, aiki mai kyau ga kwayoyin halitta. Nemo a nan abin da ke bayan kalmar kuma wane rarraba macronutrient ya fi dacewa a gare ku.
Ta yaya ake siffanta macronutrients?
A kimiyyar abinci mai gina jiki, an ayyana macronutrients (ko macros) a matsayin muhimman abubuwan gina jiki waɗanda jiki ke amfani da shi don samar da kuzari. Ana la'akari da su ainihin tubalan gina jiki na abinci mai gina jiki kuma ya kamata koyaushe a haɗa su cikin abincin, ko kuna son samun nauyi mai kyau, kula da nauyin ku, ko rasa nauyi. Wadannan sinadarai sune sunadarai, fats, da carbohydrates.
Ko narkewa, rarraba tantanin halitta, ko numfashi: kowanne daga cikin abubuwan gina jiki guda uku yana cika ayyuka daban-daban. Tare suna samar da tushe na duk matakai na rayuwa a cikin jiki.
Muhimmanci: Sunadaran da kitse ana la'akari da su daban saboda ana ɗaukar su macro masu mahimmanci. Wannan yana nufin cewa jikinka ba zai iya samar da waɗannan sinadarai da kansa ba kuma dole ne ya same su a matsayin abinci.
Carbohydrates, a daya bangaren, jiki na iya samar da shi lokacin da ake bukata ta hanyar canza fats ko sunadarai.
Rarraba macronutrient na al'ada
Adadin da aka ba da shawarar mai, sunadarai, da carbohydrates a cikin abincin ku na yau da kullun an san shi da rarraba macronutrient - kuma wannan na iya bambanta. Ya dogara da ko kuna so ku kula da nauyin ku, rasa nauyi, ko gina tsoka.
Gabaɗaya, ƙa'idar al'ada don daidaita abincin da aka tsara don kula da nauyin ku shine rarraba 50 zuwa 60 bisa dari carbohydrates, 15 zuwa 25 bisa dari na furotin, da 20 zuwa 30 bisa dari mai.
Menene daidaitaccen abinci?
Daidaitaccen abinci ko abinci gabaɗaya ya kamata ya bambanta gwargwadon yiwuwar. Ba dole ba ne ka yi ba tare da komai ba, amma yayin da za ku iya cin abincin ku da wasu abinci, ya kamata ku ji daɗin wasu a cikin ƙananan kuɗi. Alal misali, yana da kyau a haɗa da yawancin kayan hatsi masu fiber mai yawa kamar yadda zai yiwu, nau'o'in kayan lambu da 'ya'yan itace iri-iri, da madara maras nauyi na yau da kullum ko kayan kiwo a cikin menu. Ya kamata ku ci kifi sau ɗaya ko sau biyu a mako. Ku ci nama, tsiran alade, da ƙwai kawai a matsakaici. Frugality kuma yana da mahimmanci tare da mai, sukari, da gishiri. Bugu da ƙari, wadataccen wadataccen ruwa - wanda ya dace da ruwa da shayi mara dadi - yana da mahimmanci don daidaita cin abinci. Ya kamata ku sha aƙalla lita ɗaya da rabi na ruwa tsawon yini.
Don burodi, flakes na hatsi, shinkafa, ko taliya, zaɓi samfuran hatsi gaba ɗaya da suka dace sau da yawa kamar yadda zai yiwu. Waɗannan sun ƙunshi ƙarin fiber, wanda ke tabbatar da jin daɗin jin daɗi mai ɗorewa da raguwar hauhawar matakan sukari na jini. Dankali kuma tushen kuzari ne mai daɗi, cikawa, da wadataccen abinci mai gina jiki. Jita-jita na gefe da miya ya kamata ya ƙunshi ɗan kirim, mai, da cuku kamar yadda zai yiwu - alal misali, miya tumatir tare da kayan lambu ya fi kyau ga taliya fiye da cuku da kirim mai tsami. Ganye da kayan yaji hanya ce mai kyau don ƙara ɗanɗano ba tare da amfani da gishiri mai yawa ba.
Don kayan nama da nama, 300 zuwa 600 g kowace mako shine jagora. Idan za ta yiwu, zaɓi nama mai inganci tare da ɗan ƙaramin kitse mai yiwuwa. Ana ɗaukar farin nama daga kaji lafiya fiye da jan nama daga naman sa, naman alade, ko rago.
Kawar da mai, sukari, da gishiri gaba ɗaya daga abincinku ba shi da ma'ana. Ba za ku iya yin ba tare da mai ba saboda yana da mahimmanci ga rayuwa. Hakanan ba za ku iya rayuwa ba tare da gishiri ba, amma wannan an riga an ɓoye shi a cikin abinci da yawa kuma ba dole ba ne a ɗauka a ciki.
Bayan haka, kuna buƙatar mahimman fatty acid don daidaitaccen abinci; wasu bitamin kawai jiki zai iya sha tare da taimakon mai. Ba da fifiko ga mai kayan lambu daga iri mai, irin su sunflower tsaba, akan kitsen dabbobi. Ko da yake sukari shine mai samar da makamashi mai mahimmanci, babu wani laifi tare da cin abinci mai dadi lokaci-lokaci. Idan ya zo ga gishiri, ƙasa ya fi yawa - zaɓi samfuran da aka ƙarfafa da aidin da fluoride don tabbatar da wadatar waɗannan mahimman abubuwan gina jiki.
Yi ƙoƙarin shirya jita-jita a hankali kamar yadda zai yiwu ta dafa su a yanayin zafi mara kyau ko kuma na ɗan gajeren lokaci. Ɗauki lokaci don cin abinci, musamman a wurin aiki. Ku huta, ku zauna shiru, ku ɗanɗana kowane cizo.
Zai fi kyau a ƙara daidaitaccen abinci tare da isasshen motsa jiki don kiyaye nauyin lafiya da jin daɗi gaba ɗaya. Idan ba ku da lokacin wasanni, gina motsa jiki a cikin rayuwarku ta yau da kullun: Yi tafiya akai-akai, ɗaukar matakan hawa maimakon lif kuma ku tafi yawo akai-akai. Isashen lokaci don shakatawa kuma yana da kyau ƙari ga daidaitaccen abinci.
Ƙididdigar Ma'auni don Rage nauyi
Idan kuna son rasa nauyi, kuna buƙatar ƙirƙirar ƙarancin kalori. Hanya mafi sauki don cimma wannan ita ce rage yawan kitse. Dalilin: fats suna da mafi girman ƙarfin makamashi na duk macro tare da 9 kcal da 1 g (idan aka kwatanta da sunadarai da carbohydrates tare da 4 kcal da 1 g). Idan kun rage yawan abincin ku, ƙarancin kalori yana da sauƙin cimma.
Tare da ƙananan abincin carbohydrate, kuna rage yawan abincin ku na carbohydrate sosai ko gaba ɗaya don adana adadin kuzari. Wannan yana da ma'ana saboda kuna iya gaba ɗaya ba tare da cin abinci na carbohydrate ba idan aka kwatanta da mai ko sunadaran.
Kuna buƙatar waɗannan macronutrients don gina tsoka
A yayin cin abinci mai dacewa, abun cikin furotin na rarraba macronutrient ɗin ku yana ƙaruwa. Lokacin cin abinci kafin da bayan motsa jiki, abinci mai wadataccen furotin yana ƙaruwa akan menu. Dalili: Ana daukar wannan macro shine babban ginin ginin tsoka. Don ƙarin furotin, rage abun ciki carbohydrate na abincin ku.
