Madeline Adams
Ganyen kabewa suna da ci kuma suna da daɗi, aƙalla wasu daga cikinsu. Shin kabewa yana barin sabon abinci mai yawa? Dukkan sinadaran ganyen kabewa da umarnin yadda ake yin kayan lambu masu lafiya daga ganyen kabewa suna nan tare da mu!
Ganyen kabewa ana iya ci - amma ba duka ganyen kabewa ba ne
Ganyen kabewa suna cin abinci, amma ba na kayan ado na ado ba. Na ƙarshe ya ɗanɗana ɗaci kuma yana ɗauke da guba mai guba cucurbitacin. Ganyen kabewan da ake ci, a gefe guda, ba su da guba kuma suna da ɗanɗano mai daɗi.
Ba kamar sauran ganye masu ganye ba, shukar squash yana girma da sauri, sau da yawa da sauri fiye da katantanwa na iya cinye shi, don haka nasarar girbi yana kusan tabbas.
Don haka idan ba ku ji kunya daga ƙoƙarin shirye-shiryen ba, za ku iya amfani da shi don shirya kayan lambu mai kyau da mai gina jiki. Ayi kokari domin da farko yakamata a cire zaren ganyen da kuma wasu kananan kashin baya. In ba haka ba, ganyen squash ba zai zama abin jin daɗi ba. Tare da ɗan aiki, duk da haka, ba kwa buƙatar fiye da mintuna 10 (da lokacin dafa abinci).
Ganyen kabewa abinci ne na gargajiya a Afirka
An dade ana cin ganyen kabewa a matsayin kayan lambu a Afirka, Indonesiya, da Malesiya. A Afirka misali B. a Zambia, Tanzania, Nigeria, ko Zimbabwe.
Wani faifan bidiyo na kungiyar agajin yara kanana ChildFund Jamus da ke taimakawa wajen inganta yanayin abinci mai gina jiki a Zambiya, ya nuna yadda ake shirya abincin gargajiya Nshima Chibwawa a wurin. Ya ƙunshi ganyen kabewa tare da tumatur da gyada, wanda aka yi amfani da shi tare da porridge na masara. Kuna iya samun bidiyo mai daraja a majiyoyin mu a ƙasa.
Shin Kabewa ya bar sabon abinci?
Ganyen kabewa na dauke da sinadirai masu yawa da sinadarai masu mahimmanci amma ba mafi kyawun abinci ba. Dangane da bayanin abubuwan gina jiki, ana iya kwatanta su da sauran kayan lambu masu ganye kuma suna ɗauke da ƙarin sinadirai ɗaya da ƙasa da ɗayan.
Duk da haka, ba game da nemo sabon abinci ba, amma game da gano waɗanne sassan tsire-tsire waɗanda a baya ba a san su ba ne ainihin kayan lambu da ake ci.
Ganyen kabewa: na gina jiki, ma'adanai, da bitamin
Kamar kowane kayan lambu mai ganye, ganyen kabewa suna da yawa a cikin ruwa, mai ƙarancin kitse, da ƙarancin carbohydrates. Suna daidai da ƙarancin adadin kuzari.
Idan kuna rasa wasu sinadirai daga bayanan sinadirai da ke ƙasa, saboda akwai ƙarancin bayanai da ke akwai kuma ƙila ba a tantance abubuwan gina jiki da suka ɓace ba tukuna.
Abubuwan sinadirai da aka bayar a ƙasa suna nufin ɗanyen ganyen kabewa don haka dole ne ku ɗauki ɗan ƙaramin ƙimar bitamin don dafaffen ganyen kabewa, saboda babu makawa dumama yana haifar da asarar abinci mai gina jiki.
Ma’adinan ma’adinai da bitamin da aka bayar bayan ɓangarorin suna nufin dafaffen ganyen kabewa, amma waɗannan dabi’un sinadirai sun fito ne daga wani tushe dabam don haka ba shakka an yi amfani da wasu ganye a nan kuma dole ne a ɗauka cewa akwai alaƙa iri-iri da na halitta. hawa-hawa.
Abinci
Ga kayan lambu mai ganye, ganyen kabewa suna da yawan furotin. A cikin raw version, sun ƙunshi 3.15 g na gina jiki da 100 g. Don kwatanta: Swiss chard 2.1 g, Dandelion ganye 2.9 g, alayyafo 2.3 g, latas rago 1.8 g, nettle 7 g.
A cikin 100 g ɗanyen ganyen kabewa sun ƙunshi abubuwan gina jiki masu zuwa (darajar ganyen dafaffen suna cikin brackets):
- Ruwa: 92.88g
- Calories: 19 (21)
- KJ: 79 (88)
- Protein: 3.15g (2.7g)
- Mai: 0.4g (0.2g)
- Carbohydrates: 2.33 g (3.4 g) gami da fiber
- Fiber: (2.7g)
Ma'adanai da abubuwan ganowa
Dangane da batun ma'adanai, ban da potassium, babu takamaiman ƙimar ƙima. Abubuwan da ke cikin potassium yana cikin kewayon sama, don haka ganyen kabewa, kamar sauran ganye masu ganye, kayan lambu ne masu yawan potassium.
Zai yiwu abun ciki na baƙin ƙarfe (2.2 MG ko 3.2 MG - dangane da tushen) ya kamata kuma a jaddada. Ya zarce na wasu kayan lambu na al'ada, amma har yanzu yana ƙasa da abun ciki na ƙarfe na chard (2.7 MG), Fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg), da dandelion (3, 1 MG) kuma, dangane da dafaffen. ganye, ƙasa da baƙin ƙarfe na alayyafo (4.1 MG) da Urushalima artichoke (3.7 MG).
Ganyen kabewa sun ƙunshi ma'adanai masu zuwa da abubuwan ganowa a cikin 100 g (ana ba da buƙatun yau da kullun don babba (wanda ba mai ciki ba) a cikin baka (bisa ga DGE)):
- Calcium: 39 MG (1,000 MG) 43 MG
- Iron: 2.22 mg (12.5 MG) 3.2 MG
- Magnesium: 38 MG (350 MG) 38 MG
- Phosphorus: 104 MG (700 MG) 79 MG
- Potassium: 436 mg (4,000 MG) 438 MG
- Sodium: 11 MG (1,500 MG) 8 MG
- Zinc: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Copper: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganese: 0.355 MG (3.5 MG) 0.4 MG
- Selenium: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 µg
bitamin
Lokacin da yazo ga bitamin, bitamin A da K suna ƙunshe a cikin adadin da suka dace. Bayan haka, wasu bitamin B zasu rufe kusan kashi 10 na abin da ake bukata a kowace g 100 na ganyen kabewa. Koyaya, abun cikin bitamin C da ya riga ya ragu yana raguwa zuwa MG 1 kawai lokacin dafa shi, don haka bai dace a faɗi ba.
A cikin 100 g na ganyen kabewa ya ƙunshi bitamin masu zuwa (inda kawai ƙimar hannun dama na braket ɗin ke nufin ganyen da aka dafa tunda ɗanyen ganye ya ɓace daga tushen):
- Vitamin A (retinol daidai): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamin E: (12-15mg) 1 MG
- Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
- Choline: (425 - 550 MG) 21 MG
Yaya Lafiyar Ganyen Kabewa?
Yanzu, wasu shafuka sun lissafa fa'idodin lafiyar ganyen kabewa:
- An ce suna kare kariya daga cutar kansa da cututtukan ido (saboda suna dauke da bitamin A sosai),
- taimaka wajen rage kiba mai yawa (saboda suna da karancin adadin kuzari kuma suna da wadatar bitamin),
- rage hawan jini (saboda suna da yawa a cikin potassium kuma potassium yana da kyau ga tsarin zuciya).
- kariya daga cututtuka (saboda abun ciki na bitamin C, wanda - kamar yadda kuke gani a sama - ba shi da girma sosai),
- tattara tsarin narkewar abinci saboda ƙazancewarsu da ƙari.
Duk waɗannan kaddarorin sun shafi kusan kowane (ganye) kayan lambu, don haka ba su keɓance ga ganyen kabewa ba. Duk da haka, waɗannan kaddarorin suna da mahimmanci musamman ga misali B. a wasu yankuna na Afirka inda a wasu lokuta babu wani koren ganye da ke tsirowa don haka kayan lambu na kabewa na iya zama babban darajar kiwon lafiya.
Yaya ake shirya ganyen kabewa?
Shirye-shiryen ganyen kabewa yana ɗaukar lokaci kaɗan, saboda ba za ku iya wanke, yanke, da dafa ganyen kawai ba, amma da farko cire zaruruwa kuma wani lokacin spines. Ganyen samari sun fi jin daɗin shiryawa, saboda ba su da ƙayyadaddun kashin baya (ko masu taushi don haka spines masu cin abinci) kuma da wuya kowane zaruruwa.
Hakanan za'a iya amfani da ƙwanƙwasa, amma kawai - idan a kowane lokaci - ƙananan ƙananan ganye, in ba haka ba suna da fibrous.
Yana da kyau ka kalli bidiyon yadda ake shirya ganyen kabewa (misali a nan) domin yana nuna maka sosai yadda ake cire zaren (inda ma akasarin kashin baya ma a makala). Don yin wannan, ana cire zaruruwa daga tushe na tushe a kan ganye. Sa'an nan za ka iya amfani da takardar.
Squash Leafy Kayan lambu: Babban Girke-girke
A cikin girke-girke da ke ƙasa, an zubar da ruwan dafa abinci. A wasu girke-girke, ganyen kabewa ana yin tururi ne kawai da ruwa kaɗan don kada a zubar da ruwan dafa abinci kuma ta haka za ku iya guje wa asarar muhimman abubuwa masu alaƙa da zubarwa. Tun da ganye ba su da wadata a cikin oxalic acid, zubar da su kuma ba lallai ba ne don wannan dalili.
Sinadaran:
- 30 ganyen kabewa, ayyana kuma a yanka a kananan guda
- 1 albasa yankakken
- 1 tumatir, diced (fata idan ana so)
- Salt da barkono dandana
- ¼ tsp baking soda don tausasa ganye (ba lallai ba ne ga matasa sosai, ganye masu laushi)
- 1 tbsp
- 2 tbsp cream (misali almond cream, soya cream, ko kwakwa madara)
Shiri
- Ki kawo ruwan gishiri a tafasa ki zuba ganyen. Ki zuba soda baking ki dafa na tsawon mintuna 5 ko har sai ganyen ya yi laushi.
Cire tukunyar daga kan murhu kuma a zubar da ruwan. - Na dabam, sai a soya albasa da tumatir a cikin mai, yayyafa da gishiri da barkono, da kuma motsawa a cikin dafaffen ganyen kabewa.
- A al'adance ana yi da Sadza (porridge na masara) ko shinkafa. Akwai kuma girke-girke tare da dawa. A ci abinci lafiya!
Za a iya cin ganyen kabewa danye?
Haka kuma ana iya cin ganyen kabewa danye a cikin salati, ba shakka sai ganyayen kanana da taushi.
