Manyan Abincin Vitamin D guda 10

Abincin da ke da bitamin D zai iya ba da gudummawa mai mahimmanci ga lafiya. Amma abinci kaɗan ne ke ɗauke da adadi mai yawa. Waɗannan su ne manyan 10!

Manyan abinci 10 masu dauke da bitamin D

Jeri mai zuwa yana ba da madaidaicin bayyani na Top 10 abinci :

Vitamin D abun ciki (micrograms da 100 grams):

1. Atlantic namun daji: 25.00
2. Salmon: 16.00
3. Kwai gwaiduwa (kaza): 5.60
4. Shafin: 4.00
5. Kwai kaza, jimlar: 2.90
6. Shafin: 2.10
7. Namomin kaza: 1.90
8. Hanta naman sa: 1.70
9. Cuku (Gouda, 45% Fitr.): 1.30
10. Man shanu: 1,20

Menene bitamin D?

Masana a zahiri suna magana ne game da rukunin bitamin mai-mai narkewa, abin da ake kira calciferols, kamar bitamin D. An canza su a cikin kodan da sauran gabobin cikin nau'in bitamin D mai aiki, wanda ke da tasirin hormone akan jiki. .

Ba kamar sauran bitamin ba, jikin mutum zai iya samar da bitamin D kanta , a cikin fata. A can, abubuwan da suka riga sun kasance suna canzawa zuwa bitamin D tare da taimakon hasken rana - ko fiye daidai UV-B radiation. Tare da isassun hasken rana, mutane na iya rufe kashi 80 zuwa 90% na bukatunsu. Sauran (watau kimanin kashi 10 zuwa 20%) ana sha ta abinci.

Menene bitamin D na yau da kullun?

A cewar jama'ar Jamus don abinci mai gina jiki, yara kan shekaru masu gina jiki, matasa da manya ya kamata ya ɗauki matsakaicin nau'ikan bitamin a kowace rana. Wannan shine adadin shawarar idan jiki ba zai iya samar da bitamin D da kansa ba (misali idan kuna kwance).

Don sanin matsayin mutum na bitamin D, likitoci suna auna matakin 25-hydroxyvitamin D (siffar ajiya) a cikin jini. Wannan yakamata ya zama aƙalla 50 nanomoles a kowace lita (nmol/l) na jini - ƙimar da ake ɗauka mafi kyau ga lafiyar ƙashi. Idan ya kasance 30 nmol/l ko ƙasa, likitoci sunyi magana akan rashi.

Muhimmi: Kowane jiki yana samar da adadin bitamin D daban-daban ta hanyar hasken rana. Wannan ya dogara, a tsakanin sauran abubuwa, akan yanayi, yanayi, tufafi ko tsawon lokacin da aka kashe a waje. Shekaru, launin fata da nauyin jiki suma suna taka rawa.

Don haka matakin bitamin D a cikin jini yana fuskantar babban canji. Wannan yana nufin cewa ƙarancin ƙima da aka auna sau ɗaya koyaushe shine hoto ne kawai. Ba yana nufin cewa an riga an sami rashi na dogon lokaci wanda ke cutar da lafiya ba.

Nasihar gwani: “Vitamin D yana da matukar muhimmanci ga shakar calcium daga hanji. Idan ya ɓace, ƙwayar calcium a cikin jini zai ragu. Wannan yana nufin cewa ana cire ƙarin calcium daga ƙasusuwa don ramawa ga wannan rashi a cikin jini Matsayin calcium ya ci gaba da kasancewa - amma yawan kashi yana raguwa. Ana samar da Vitamin D da farko a cikin jiki kanta ta hanyar fata ta hanyar bayyanar da hasken rana kuma a cikin ƙananan kuɗi ta hanyar wasu abinci irin su herring, salmon, yolk na kaza, mackerel, chanterelles, namomin kaza da hanta na naman sa Don kiyaye ƙasusuwa masu ƙarfi, matsayin bitamin D. ya kamata likita ya duba shi, musamman a lokacin sanyi, sannan a samar da kari idan aka samu karanci.”

Menene sakamakon rashi na bitamin D?

Rashi na iya samun dalilai daban-daban. Yana faruwa ne lokacin da fata ba ta samun isasshen hasken rana ko kuma lokacin da hasken rana ya yi rauni sosai a cikin watannin hunturu don jiki ya samar da isasshen bitamin D.

Vitamin na rana yana taka muhimmiyar rawa a matakai daban-daban a cikin jiki:

• Yana sarrafa calcium da phosphate metabolism kuma yana tallafawa shayar da calcium daga hanji. Sannan jiki zai iya hada wannan ma'adinan cikin hakora da kasusuwa. Wannan ya sa su tsaya da ƙarfi da ƙarfi.
• Yana da tasiri mai kyau akan ƙarfin tsoka.
• Yana goyan bayan tsarin rigakafi kuma yana shiga cikin wasu matakai na rayuwa.

Kulawa mara kyau na dogon lokaci na iya haifar da mummunan sakamako:

• Rashin bitamin D a jarirai: A cikin jarirai da yara, rashin bitamin na rana yana kaiwa, alal misali, ga rashin isasshen ma'adanai da aka adana a cikin kasusuwa: suna da laushi kuma suna iya zama nakasu na dindindin a sakamakon haka. Likitoci suna kiran wannan hoton asibiti a matsayin "rickets".
• Rashin bitamin D a cikin manya: Cutar sankarau na iya faruwa a cikin manya, wanda ke haifar da kasusuwa suyi laushi (osteomalacia). Wannan sau da yawa yana hade da babban ciwo da rauni na tsoka. A cikin tsofaffi, rashi na bitamin D kuma yana ƙara haɗarin haɓaka osteoporosis (asarar kashi).

Samar da bitamin D na iya yin tasiri akan wasu cututtuka daban-daban kamar hawan jini, nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da jijiyoyin jini ko ciwon daji. Akwai alamu kawai don wannan, tabbacin kimiyya ya ɓace ya zuwa yanzu.

Haɗu da buƙatun bitamin D ta hanyar abinci

Muna rufe yawancin bukatunmu da taimakon hasken rana . Wadanda suke da yawa a waje a lokacin rani kuma suna cika ma'adinan bitamin D. Jiki zai iya komawa kan waɗannan a cikin watanni masu duhu na hunturu.

Kadan ne kawai daga cikin abincin da ake ci yana zuwa daga abinci . Wannan ya faru ne saboda gaskiyar cewa yawancin abinci suna ɗauke da ƙarancin bitamin D. Bajamushe yana ɗaukar kusan microgram 2 zuwa 4 kawai a rana ta abinci. Duk da haka, akwai wasu abinci waɗanda ke da wadata musamman a cikin bitamin D. Waɗannan suna iya ba da muhimmiyar gudummawa ga lafiya.

A wane nau'i ne ake samun bitamin D a cikin abinci?

A cikin rukuni na calciferols, biyu suna da mahimmanci musamman ga jiki:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)  Ana samuwa ne kawai a cikin abincin shuka. Jiki na iya canza wannan kwayoyin zuwa cholecalciferol.
• Vitamin D3 (cholecalciferol)  galibi ana samun su a cikin abincin da ke fitowa daga tushen dabbobi. A cikin kodan, jiki yana jujjuya cholecalciferol zuwa calcitriol mai aiki da ilimin halitta.

Akwai bitamin D da yawa a cikin abinci

Abincin da ya ƙunshi musamman babban adadin bitamin D sun haɗa da, Sama da duka,

• kifi mai kitse (kamar herring, mackerel, eel, salmon, da sauransu).
• kamar hanta,
• gwaiduwa da
• wasu namomin kaza masu cin abinci.

Vitamin D: Adana da shirya abinci daidai

Ba kamar sauran bitamin da yawa ba, bitamin D yana da kwanciyar hankali. Wannan yana nufin cewa baya kula da tasirin waje kamar haske, oxygen ko zafin jiki kuma baya rubewa. Don haka ana iya adana abinci tare da bitamin D kullum ba tare da damuwa da babbar asara ba. Dafa abinci kuma baya cutar da shi, saboda yana jure yanayin zafi har zuwa 180 ° C ba tare da wata matsala ba.

Kariyar bitamin D: yaushe suke da amfani?

Ga masu lafiya, manya masu aiki, amfanin abubuwan da ake amfani da su na bitamin D kadan ne. A wasu lokuta, duk da haka, suna iya zama da amfani sosai. Akwai dalilai masu haɗari da yawa waɗanda ke fifita rashin wadata:

• Shekaru: Girman mutum, gwargwadon yadda fata ke rasa ikon samar da bitamin D. A daya bangaren kuma, bai kamata jarirai su rika samun hasken rana kai tsaye a shekarar farko ta rayuwa ba, ta yadda a nan ma za a iya samun rashi.
• Bukatar kulawa: Mutanen da suke kwance a gado ko kuma an hana su motsinsu da wuya su kasance a waje.
• Dalilai na addini ko na al'ada: Idan an rufe babban ɓangaren fata a waje, hasken rana da ake bukata don samar da bitamin D ba zai iya isa fata ba.
• Skin launi: Fatar duhu tana da yawan sinadarin melanin don haka ba ta samar da bitamin D kaɗan fiye da fata mai haske.
• Cututtukan fata: Wasu cututtuka (misali na ƙananan hanji, hanta, kodan) na iya tsoma baki tare da samar da bitamin D.
• magunguna: Magunguna (misali na farfadiya) kuma na iya hana samar da bitamin D.

Muhimmin: Lallai ya kamata ku tattauna shan bitamin D tare da likitan ku. Zai iya ƙayyade ko akwai rashi a zahiri kuma ko maganin da ya dace ya zama dole.

Duk wanda ake zargi da hadiye kwayoyin bitamin D ba kawai yana fuskantar haɗarin wuce gona da iri tare da illolin da ba su da daɗi kamar ciwon kai, tashin zuciya ko ma duwatsun koda. Waɗannan shirye-shiryen kuma na iya shafar yadda sauran magunguna ke aiki. Wannan na iya samun sakamako mai haɗari a wasu lokuta kamar arrhythmia na zuciya.

Tambayoyi akai-akai game da abinci na bitamin D

Ina bitamin D a ciki?

Jikin mutum na iya samar da bitamin D da kansa ta hanyar fallasa hasken rana. Ƙananan kashi (kimanin 10-20%) ne kawai aka cinye ta hanyar abinci. Abincin da ke da yawan bitamin D galibinsu na asali ne na dabba (kamar kifi mai mai, gwaiwar kwai ko wani abin da ba a so). Daga cikin ƴan tushen shuka akwai wasu namomin kaza da ake ci.

Nawa bitamin D nake buƙata kowace rana?

Ƙungiyar Gina Jiki ta Jamus ta ba da shawarar ɗaukar matsakaicin 20 microgram na bitamin D kowace rana. Duk da haka, wannan yana aiki ne kawai idan aikin na jiki bai faru ba. Ainihin, ba shi da ma'ana ga masu lafiya, masu aiki don haɗiye abubuwan abinci na abinci tare da bitamin D. Saboda rashin wadata yawanci yana faruwa ne kawai a wasu lokuta (misali rashin lafiya).

Menene alamun rashin bitamin D?

A cikin yanayin rashi na gaske, da farko kasusuwa ne ke shan wahala. Nakasawa, zafi ko raunin tsoka shine sakamakon. Hakanan haɗarin haɓaka osteoporosis (asarar kashi) yana ƙaruwa.