Florentina Lewis
Abincin Omega-3 ya kamata ya zama wani ɓangare na abincin ku na yau da kullum. Omega-3 fatty acids suna da mahimmanci ga lafiyar zuciya da kwakwalwa. Jiki zai iya samar da su zuwa iyakacin iyaka.
Wadanne abinci ne ke dauke da yawan fatty acid omega-3?
Abubuwan abinci masu zuwa suna da wadata musamman a cikin omega-3 fatty acids kuma yakamata a saka su cikin abincin ku.
Linseed man fetur da linseed (53 da 20 g da 100 g)
Man linseed shine ainihin kayan abinci na gida wanda ya ƙunshi babban adadin omega 3. Kada a yi zafi da man linseed don kada a lalata kayan abinci masu mahimmanci. Saboda haka ya fi dacewa don tsaftace salads, muesli ko ma quark mai sauƙi. Man linseed yana tafiya da sauri, don haka ya kamata a yi amfani da shi da sauri kuma a adana shi a cikin firiji. Hakanan ana iya adana man linseed a cikin injin daskarewa na makonni da yawa.
Abubuwan da ke biyowa sun shafi: Domin samun damar amfani da sinadarin omega-3 da ke ƙunshe gwargwadon iyawa, yakamata a niƙa su ko a niƙa su kafin cin abinci.
Man gyada da walnuts (12 da 10 g da 100 g)
Hakanan gyada da man gyada suna da kyau tushen tushen omega 3. Cin goro ko na goro akai-akai na iya taimakawa wajen inganta metabolism na mai kuma yana da tasiri mai kyau akan matakan cholesterol.
Wadannan sun shafi man goro : kada a zafi shi , maimakon yin amfani da shi don abinci mai sanyi kamar salads ko smoothies . Baya ga fatty acid, goro kuma na samar da ma'adanai da bitamin da yawa.
Herring (2,3 g pro 100 g)
Ɗaya daga cikin mafi kifin kifi kuma ɗayan mafi kyawun tushen Omega 3 shine herring. Mafi yawansa ana yi masa hidima ne a matsayin herring ko matjes. Zai fi kyau, duk da haka, a ci kifi sabo ne.
Salmon (2.36 g da 100 g)
Salmon ya shahara kuma yana da yawa a cikin kicin. Ana iya jin daɗin shi da ɗanye kamar sushi, azaman kifi mai kyafaffen, ko soyayye da gasa shi azaman nama na salmon. Tukwici: Zai fi kyau saya kifi kifi . Sau da yawa ya fi tsada, amma tare da takaddun shaida masu dacewa ya fi dorewa fiye da kifin kifi daga kiwo.
Tuna (4.21g da 100g)
Tuna yana da yawa kuma yana ɗaya daga cikin mafi kyawun sayar da kifin da ake ci a Jamus. Ko danye kamar sushi, soyayyen a matsayin nama ko daga cikin gwangwani - zaka iya amfani da shi ta hanyoyi daban-daban a cikin dafa abinci. Bugu da ƙari, yana ba da yawancin omega 3, amma kawai a cikin nau'in kifin sabo. Tun da yawancin hannun jarin tuna suna barazanar, ya kamata ku kula da hanyoyin kamun kifi masu laushi da nau'in kifi lokacin siyan.
Waken soya (1.09 g da 100 g)
Waken soya ya ci ba kawai tare da fatty acids ba, har ma da sauran muhimman abubuwan gina jiki. Soya shine tushen furotin kayan lambu mai kyau kuma yana samar da ma'adanai da bitamin da yawa. Dole ne a dafa waken suya koyaushe. Sun dace musamman don shirye-shiryen stews.
Man zaitun da zaitun (0.86 g da 0.13 g da 100 g)
Zaitun da man da aka samu daga gare su ba makawa ne a cikin abinci na Bahar Rum. Abun sa Omega 3 yana da ƙasa idan aka kwatanta da sauran mai . Duk da haka, yana kuma samar da abubuwan shuka na biyu waɗanda kuma zasu iya yin tasiri mai kyau akan matakan cholesterol. Domin samun fa'ida daga sakamako mai kyau, yakamata a yi amfani da man zaitun mai inganci, mai sanyi, wanda bai kamata a yi zafi ba idan zai yiwu.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Wakame (seaweed) na cikin algae mai launin ruwan kasa. Ana amfani da algae galibi a cikin abincin Asiya. Baya ga yawancin bitamin, ma'adanai, abubuwan ganowa da babban abun ciki mai gina jiki, algae kuma kyakkyawan tushen omega 3 ne daga tsirrai.
Kale (0.36 g da 100 g)
Kale kayan lambu ne na gida wanda za'a iya siyan sabon girbi a cikin kaka da hunturu. Kale babban abinci ne na gaske: koren ganye ba su da adadin kuzari kuma, ban da omega 3, suna ba da wasu abubuwan gina jiki masu yawa kamar su furotin, bitamin C, fiber da phytochemicals. Lallai yakamata ki barbashe Kale kafin aci. A sakamakon haka, ganyen sun rasa abubuwa masu ɗaci da suka ƙunshi kuma ana iya sarrafa su da kyau.
Avocado (0,1 g pro 100 g)
'Ya'yan itacen mai siffar pear yana fashe da mai. Ko da yake yana ƙunshe da ɗan ƙaramin omega 3, yana samar da fatty acid mai yawa. Wadannan suna da tasiri mai kyau akan matakan cholesterol. Har ila yau, avocado mai arziki a cikin bitamin da ma'adanai. Ya dace a matsayin gefen tasa a cikin salads, a matsayin wani sashi a cikin dips da shimfidawa , ko za ku iya jin dadin shi mai tsabta tare da ruwan 'ya'yan lemun tsami kadan, gishiri da barkono.
Vegan omega 3 abinci
Abinci na tushen tsire-tsire kawai yawanci yana ɗauke da omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid. Jerin da ke gaba yana ba da bayyani na tushe masu kyau musamman (alpha-linolenic acid da gram 100):
- Man linseed: 53 g
- Man fetur: 22 g
- Man gyada: 12 g
- Man fetur: 9 g
Baya ga alpha-linolenic acid, dogon sarkar omega-3 fatty acid DHA (docosahexaenoic acid) da EPA (eicosapentaenoic acid) suna da mahimmanci musamman ga jiki. Tunda ana samun waɗannan musamman a cikin kifaye, vegans yawanci suna ɗaukar kaɗan daga cikinsu. Algae su ne madaidaicin vegan madadin kifi. Domin su ne kawai tushen tushen shuka na DHA da EPA. A yanzu haka akwai man algae da abinci da aka wadatar da man algae a kasuwa.
Menene omega-3 fatty acids?
Tare da omega-6 fatty acid (linoleic acid), omega-3 fatty acids na cikin abin da aka sani da polyunsaturated fatty acids. Wannan nadi ba shi da alaƙa da tasirin satiating, amma saboda tsarin sinadarai. Fatty acids sun kasance daga carbon, oxygen da hydrogen atom. Kowane fatty acid yana ƙunshe da takamaiman adadin carbon atom. Waɗannan suna haɗa da juna kamar a cikin doguwar sarkar. Polyunsaturated fatty acids suna da biyu ko fiye biyu shaidu a cikin wannan sarkar carbon. Dangane da inda aka samo asali biyu na farko, ana kiranta omega 3 ko omega 6.
Akwai nau'ikan omega-3 fatty acids: eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid ( DHA). Suna daga cikin albarkatun mai omega-3 mai aiki da ilimin halitta kuma ana samun su galibi a cikin kifin ruwan sanyi mai kitse. Na uku omega-3 fatty acid shine alpha- (kuma: α-) linolenic acid (alpha-linolenic acid, ALA). Man kayan lambu irin su flaxseed ko man canola sune tushen ALA masu kyau. Duk mai omega-3 fatty acid yana da mahimmanci, wanda ke nufin dole ne a samo su daga abinci. Jiki na iya yin DHA da EPA daga ALA. Koyaya, juzu'in yana da iyaka. An kiyasta cewa manya suna canza kusan 5-10% ALA zuwa EPA da 0.5% zuwa DHA.
Ratio na omega 3 da omega 6 fatty acid
Jiki yana samar da arachidonic acid daga omega-6 fatty acids da EPA daga ALA. Idan akwai yawan omega 6, wannan yana hana jujjuyawar omega 3. Don haka yana da mahimmanci cewa dukkanin fatty acid biyu suna cikin jini a wani adadi. A 5: 1 rabo na omega 6 zuwa omega 3 ana daukar manufa. Duk da haka, saboda yanayin cin abinci, muna cinye yawancin omega 6 fatty acids (misali daga sunflower ko safflower man fetur, margarine da abinci mai sauri da aka yi daga gare su) kuma a lokaci guda ma kadan omega 3 muna ɗauka, rabo a cikin jini sau da yawa 15:1 ko sama. Idan samar da omega-6 fatty acid yana da girma, jiki yana samar da karin arachidonic acid. Wannan zai iya inganta ci gaban kumburi.
Me yasa omega-3 fatty acids suke da mahimmanci?
Omega-3 fatty acids suna da ayyuka daban-daban a cikin jiki. A gefe guda, suna cikin ɓangaren ɓangarorin tantanin halitta kuma suna kiyaye tasoshin ruwa da sel na roba. Kwakwalwa da ƙwayoyin jijiya suma suna buƙatar fatty acid don aiki yadda ya kamata. Jiki kuma yana samar da abubuwa masu mahimmanci na manzo daga omega 3. Wadannan zasu iya, alal misali, inganta abubuwan da ke gudana na jini kuma suna da tasiri mai kyau akan matakan cholesterol da triglyceride. Saboda haka, suna taimakawa hana cututtukan zuciya. Omega-3 fatty acids kuma suna tsara hanyoyin kumburi. Wadannan suna taka rawa wajen haɓaka cututtuka irin su ciwon sukari, arthritis ko cututtuka na autoimmune.
Ƙungiyar Jamus don Gina Jiki (DGE) tana ba da shawarar kusan gram 1.5 na ALA kowace rana ga babba. Wannan adadin yana ƙunshe a cikin cokali ɗaya na man fyaɗe ko teaspoon ɗaya na man linseed misali. Abubuwan da ake buƙata na yau da kullun na EPA da DHA ga babba yana kusa da 250 zuwa 300 milligrams. A cewar DGE, mata masu juna biyu da masu shayarwa su rika shan karin miligram 200 na DHA a kowace rana domin kwakwalwar yaron da idanunsa su bunkasa yadda ya kamata.
Idan kuna son cin abinci lafiya, bai kamata ku mai da hankali kan fatty acid na mutum ɗaya ba. Yana da mahimmanci fiye da kula da jimlar adadin da zaɓin mai. Kifi mai mai (sau ɗaya ko sau biyu a mako = 200 grams na kifi), man fetur na rapeseed, man linseed da walnuts sun dace da wadata mai kyau na omega 3. A lokaci guda kuma, a rage cin omega 6 kuma a cinye masara, sunflower da man safflower da kuma kitsen dabbobi a matsakaici.
Omega-3 fatty acids suna da mahimmanci, watau mahimman fatty acids waɗanda jiki ba zai iya samar da kansa ba don haka dole ne a sha shi ta hanyar abinci. Suna taka muhimmiyar rawa wajen haɓaka kwakwalwar 'yan tayi saboda suna da mahimmanci na ƙwayoyin kwakwalwarmu, jijiyoyi da membranes cell, suna magance halayen kumburi kuma suna da tasiri mai kyau akan cututtukan zuciya da na rheumatic. Don haka tabbas suna da hujjar su azaman abincin kwakwalwa, saboda suna iya kariya daga cutar hauka da haɓaka aikin ƙwaƙwalwarmu.
Omega 3: Abinci ko kari?
Ainihin, mutane masu lafiya waɗanda ke cin abinci mai kyau da bambancin abinci na iya biyan buƙatun su na Omega 3 ta abinci. Don haka ba zai yiwu ba. Halin ya bambanta da abubuwan da ake ci kamar su capsules na man kifi ko abincin da aka wadatar da acid fatty omega-3.
Hukumar Kula da Kare Abinci ta Turai (EFSA) ta ƙirƙira ƙarin ci na yau da kullun har zuwa giram biyar na DHA da EPA a matsayin mara lahani ga lafiya. Duk wanda ya zarce matsakaicin adadin yana fuskantar haɗari mai girma cholesterol, tsarin garkuwar jiki mai rauni (musamman a cikin tsofaffi) da haɓakar haɓakar jini. A saboda wannan dalili, bisa ga Cibiyar Nazarin Haɗari ta Tarayya (BFR), bai kamata a cinye fiye da 1.5 g na omega 3 a kowace rana daga duk tushe (ciki har da abinci irin su kifi, margarine, kwayoyi).
A wasu lokuta, duk da haka, kari na abinci zai iya zama da amfani, misali a cikin yanayin wasu cututtuka irin su rheumatism. Duk da haka, wannan ya kamata a yi kawai tare da shawarwari tare da likitan da ke kula da ku. Idan ba ku son kifi ko kuma masu cin ganyayyaki ne / vegan, za ku iya ƙara abincin ku tare da mai mai wadatar DHA daga microalgae.
