Bella Adams
ʻOiai ke aʻo paʻakikī a me ka manaʻo ikaika, ʻaʻohe mea e hana nei ma ka unahi? Ma muli paha o kēia mau hana maʻamau ʻewalu e keʻakeʻa nei i ka pohō kaumaha.
ʻAʻole pono ia he meaʻai koʻikoʻi e hoʻokahe i kekahi mau paona mai kou pūhaka a i ʻole ka ʻōpū.
Ua lawa pinepine inā ʻoe e noʻonoʻo hou a hoʻololi i nā hana maʻalahi i kēlā me kēia lā - mai ka lōʻihi o ka hiamoe a hiki i ke koho ʻana o ke aʻo ʻana.
ʻO nā mea ma lalo nei e paipai i ka noʻonoʻo hou ʻana - me ka manaʻo e lilo ke kaumaha i ka wā lōʻihi a mau loa.
Ka hiamoe lōʻihi
ʻO ka lōʻihi o ka hiamoe a me ka ikaika o ka hiamoe e hoʻoholo no ka kūleʻa o ka ʻae ʻana a me ka hana ma ke aʻo ʻana. No ke aha mai?
ʻO ka hiamoe liʻiliʻi (ma lalo o 7 mau hola) e hoʻonui i ka ghrelin, he hormone kuleana no ka mālama ʻana i ka pōloli a me ka māʻona. Eia kekahi, hoʻolohi ia i ka huli ʻana o ka ikehu a pēlā e pale ai i nā hale kūʻai momona mai ka wāwahi ʻana i ka pō.
No laila, pono e hoʻokumu i kahi moe moe paʻa a hāʻawi iā ʻoe iho i ʻehiku a ʻewalu mau hola o ka hiamoe i ka pō.
ʻO ke kaumaha i ke kakahiaka
Pepa piha o ka hana snooze ma ka uaki alarm? Akā, ma hope o kou huli ʻana i kahi moe i hoʻokahi a ʻelua paha, hiki mai ke kaumaha a pēlā ʻoe e hoʻomaka pono ai i ka lā.
Pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kēia maʻamau i ka wā hiki loa, no ka mea, ʻo ke kaumaha i ke kakahiaka kekahi kumu no ka hoʻonui ʻana o ka cortisol. Me ka hoʻonui mau ʻana o ka cortisol e hiki ai ke hōʻeha i ke kino.
Hoʻopilikia ka hormone stress i ka hiki o ke kino ke kūkulu i nā protein, ma waena o nā mea ʻē aʻe.
ʻOi aku ka maikaʻi loa, huki ia i nā protein mai nā ʻiʻo e hoʻohuli iā lākou i glucose a hāʻawi i ke kino i ka ikehu e pono ai.
ʻO ka mea ʻē aʻe, ʻo ia ke ʻano o ka haki ʻana o nā ʻiʻo i hakakā mua ʻia ma ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī.
Pehea ʻoe e ʻike ai i ke kiʻekiʻe o ka cortisol i loko ou? ʻO ka hoʻomaha ʻole, kū iki ʻoe ma kahi kokoke iā ʻoe iho, huhū koke ʻoe a loaʻa iā ʻoe ka ʻai ʻai a puni ka lā.
ʻOi aku ka maikaʻi e ala iki ma mua.
Kofe ma hope o ke ala ʻana
Ma hope o ka hoʻomaha maikaʻi ʻana i ka pō, ʻaʻohe wai o ke kino, ʻoiai inā ʻoe e ala aʻe ma waena a inu i kekahi mau sips wai. A ʻo ia ka mea e ʻai maikaʻi ai.
Akā ʻo ka mea e kiʻi koke i ke kīʻaha kofe a i ʻole ke kī ʻaʻole ia e hana maikaʻi iā lākou iho. No ka mea, ʻo ka inu ʻana me ka caffeine a me ka theine ke alakaʻi nei i ka hoʻokuʻu ʻana o cortisol, ʻoiai ke hana nei ke kino i ka adrenaline wale nō.
ʻOi aku ka noʻonoʻo: Ma hope o ke ala ʻana, inu i ke aniani nui o ka wai ʻoluʻolu a i ʻole ka wai lemon, kahi e kūpono ai ʻoe a hoʻonui i kou metabolism i ka manawa like.
E hoʻomaha i ka ʻaina awakea
Inā hoʻokuʻu ʻoe i kāu ʻaina awakea a hana i ka wā hoʻomaha, ʻaʻole ʻoe e hana maikaʻi iā ʻoe iho, kou kino a me kou poʻo.
Inā hoʻokuʻu ʻoe i hoʻokahi pāʻina i ka lā, hoʻemi koke ke kino i ka hoʻohana ʻana i ka ikehu a hoʻolohi i ka puhi momona.
Nā hopena: hāʻule nui ka hana a me ka noʻonoʻo ʻana, hiki mai nā hewa. ʻO ka hewa nui loa: makemake i ka ʻai i ke ahiahi.
No laila maikaʻi: E ʻai i kahi mea no ka ʻaina awakea a mahalo kou kino iā ʻoe.
Kakaikahi loa na kapuai i ka la
ʻO ka lawe ʻana i ka escalator a i ʻole ke kaʻa ʻana i kahi mamao pōkole i ke kaʻa - ʻo kēia mau mea liʻiliʻi i ke ola o kēlā me kēia lā e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e hiki i ka pae kumu o ka neʻe.
ʻO ke kūpono, pono nā mea a pau e lawe i 10,000 mau ʻanuʻu i ka lā, e like me ka ʻōlelo a WHO. ʻO ka lawe ʻana i nā alapiʻi ma ke kaʻaahi, ma ka hana a ma ka home, ka hele ʻana a puni ka poloka i ka wā hoʻomaha, a i ʻole ka waiho ʻana i ke kaʻa i loko o ka hale kaʻa i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua i ka hoʻokō ʻana i kēia.
Maikaʻi nō hoʻi: e haʻalele i ke kaʻa i hoʻokahi kū ma mua a hele i ka home. Hoʻololi nui kēia mau mea liʻiliʻi.
E nānā wale i ka hoʻomaʻamaʻa cardio
ʻO ka moʻolelo: hāʻule wale nā kilo i nā haʻuki hoʻomanawanui. Ma kahi mamao loa, no ka mea, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke kī i ka holomua. Ma ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo nui, hana pū ke kino i ka hoʻomaha a pēlā e hoʻoikaika ai i ka momona momona.
ʻO ia hoʻi, ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo i loaʻa iā ʻoe, ʻoi aku ka nui o ka momona āu e puhi ai. ʻO ka hopena, ke hoʻohana ke kino i ka ikehu ma mua o ka meaʻai, koi ʻia ʻo ia e hele i kāna hale kūʻai momona.
ʻO ke kō ma ke ʻano he uku
Hoʻokahi pule o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī a me kahi hoʻolālā meaʻai olakino hou i hoʻopau maikaʻi ʻia - a i kēia manawa makemake ʻoe e uku iā ʻoe iho.
ʻAʻohe pilikia, akā ʻoi aku ka maikaʻi e hōʻole ʻoe i ka ʻai ʻana i nā meaʻai a me nā mea inu he nui, a ma kahi o ka uku ʻana iā ʻoe iho me nā mea ʻono me ke kō keʻokeʻo ʻole - e like me nā pahu kokoleka ʻole kō a i ʻole nā apo ʻāpala maloʻo.
Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā hāʻule ʻaʻala ʻaʻohe calorie i ʻole ʻoe e hana me ka ʻono ʻole: Me nā mea ʻala e like me ka shortbread a i ʻole raspberry-vanilla hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻemaʻe maʻalahi i ka meaʻai a me nā mea inu ʻole me ke kō.
ʻAʻole lawa nā momona olakino
Nui ka poʻe e ʻai liʻiliʻi i nā momona olakino, a hiki iā lākou ke hoʻoikaika i ka hoʻemi kaumaha.
ʻO ka maikaʻi loa, ʻo 30 pakeneka o kāu ʻai ʻai i kēlā me kēia lā he mau momona maikaʻi. Me ke kiʻekiʻe o 170 knm a me ka pono o kēlā me kēia lā o 1900 calories, ʻo ia ka approx. 63 grams o ka momona (570 calories) i ka lā.
Mālama nā momona i nā pae hormone a mālama i nā hormones i ke kaulike. Hoʻolaha ʻia ka hana ʻana o Testosterone e nā momona olakino e like me omega-3. He hopena maikaʻi loa kēia i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. A ʻoi aku ka nui o ka nui o ka ʻiʻo, ʻoi aku ka nui o nā calorie i puhi ʻia i ka wā hoʻomaha.
ʻO nā meaʻai e like me ka avocado, almonds, almond butter, walnuts, linseed oil, olive oil, linseed, chia seeds a me nā iʻa momona e like me ka salmon, mackerel, tuna a me ka herring, aia nā mea āpau i omega-3.
Pono ʻoe e hōʻalo i nā momona trans a me nā momona momona nui loa, i loaʻa i ka sausage, ka ʻiʻo a me ka paʻakai, ka pata a me ka puaʻa, ka pāma a me ka ʻaila niu, nā mea i kālua ʻia a me nā mea ʻono, no ka laʻana.
I ka pōkole: Me ka ʻole o nā momona olakino, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia nā pahuhopu ʻelua o ka lilo ʻana o ke kaumaha a me ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.
